7 skutecznych ćwiczeń ze sztangą do martwego ciągu
Spis treści
Martwy ciąg to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Gryf do martwego ciągu, ze względu na swoją specyficzną konstrukcję, umożliwia bezpieczniejsze i bardziej wszechstronne treningi. W artykule przedstawimy siedem skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci nie tylko w budowaniu siły, ale także w poprawie stabilizacji i koordynacji. Odkryj, jak dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można w pełni wykorzystać potencjał sztangi do martwego ciągu i osiągnąć zamierzone cele.
Czym jest sztanga do martwego ciągu?
Sztanga do martwego ciągu, zwana także gryfem heksagonalnym, różni się od tradycyjnego gryfu prostego przede wszystkim kształtem i funkcjonalnością. Hex bar umożliwia bardziej ergonomiczną pozycję podczas podnoszenia ciężarów, minimalizując ryzyko kontuzji. Konstrukcja heksagonalna pozwala na wejście do środka sztangi, co z kolei ułatwia prawidłowe ustawienie ciała i zapewnia lepszą stabilizację. Dzięki niej ciężar rozkłada się równomiernie na obie strony, co zmniejsza obciążenie na dolny odcinek kręgosłupa, minimalizując ryzyko kontuzji i umożliwiając wykonanie ćwiczeń z większym komfortem.
Martwy ciąg - jakie mięśnie pracują podczas wykonywania deadlift?
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do pracy niemal wszystkie partie mięśniowe. Główne mięśnie, które pracują podczas martwego ciągu, to prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda. Dodatkowo, w trakcie wykonywania ćwiczenia aktywowane są mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie przedramion, które pomagają w stabilizacji ciężaru. To jakie mięśnie angażuje martwy ciąg, zależy również od wariantu ćwiczenia oraz techniki jego wykonywania, co pozwala na ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe.
Ćwiczenia ze sztangą do martwego ciągu
Poniżej znajdziesz 7 skutecznych ćwiczeń, które wykonasz z gryfem do martwego ciągu, wraz z dokładnym opisem techniki, mięśniami zaangażowanymi w trening, oraz często popełnianymi błędami.
1. Rumuński martwy ciąg (RDL - Romanian Deadlift)
Rumuński martwy ciąg nazywany jest inaczej martwym ciągiem na prostych nogach. Jego wykonanie rozpoczynamy od wejścia do środka sztangi heksagonalnej. Ustawiamy stopy na szerokość bioder, chwytamy sztangę po środku chwytów i prostujemy ciało. Nogi minimalnie ugięte w kolanach. Ściągamy łopatki, spinamy mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem.
Wysuwając biodra do tyłu, opuszczamy sztangę w dół. Tym razem nie zginamy nóg i nie schodzimy tak nisko jak w martwym ciągu klasycznym. Kontynuujemy ruch do momentu uczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud. Podczas schodzenia w dół bierzemy wdech. Pamiętamy, aby utrzymać stałe napięcie w mięśniach pleców i pośladków. Wykonując wydech, podnosimy sztangę. Prostujemy biodra i napinamy pośladki. Trzymamy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie wykonujemy kolejne powtórzenia.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty mięsień pośladkowy oraz mięśnie grzbietu.
Błędy:
- chwytanie sztangi nie równo,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- przeprost w kolanach,
- zadzieranie głowy,
- kierowanie kolan do środka,
- zbyt mocne uginanie kolan.
3. Martwy ciąg na jednej nodze (SLDL - Single Leg Deadlift)
Rozpoczynamy od wejścia do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę po środku chwytów i prostujemy ciało. Nogi minimalnie ugięte w kolanach. Ustawiamy stopy na szerokość bioder i stajemy na jednej nodze. Druga noga uniesiona za sobą. Ściągamy łopatki, spinamy mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem.
Wysuwając biodra do tyłu, opuszczamy sztangę w dół, równocześnie utrzymując uniesioną nogę za sobą. Podczas schodzenia w dół bierzemy wdech. Pamiętamy, aby utrzymywać równowagę i kontrolować ruch. Zachowujemy stałe napięcie w mięśniach pleców i pośladków. Wykonując wydech, podnosimy sztangę. Prostujemy biodra i napinamy pośladki. Trzymamy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie wykonujemy kolejne powtórzenia. Po zakończeniu ćwiczenia na jedną nogę, zmieniamy stronę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladków, prostownik grzbietu oraz mięsień prosty brzucha.
Błędy:
- chwianie się,
- odkręcanie biodra po stronie uniesionej nogi,
- kierowanie kolana do środka,
- chwytanie sztangi nie równo,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- przeprost w kolanie,
- zadzieranie głowy.
4. Wyciskanie sztangi heksagonalnej nad głowę stojąc
Rozpoczynamy od wejścia do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę podchwytem po środku chwytów i prostujemy ciało. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Napinamy mięsie brzucha i pośladków. Ściągamy łopatki. Unosimy ramiona tak, aby gryf znalazł się na wysokości głowy/ barków. Łokcie znajdują się nad nadgarstkami.
Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona kierujemy w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny, mięsień trójgłowy oraz mięsień czworoboczny.
Błędy:
- przeprost w stawach łokciowych,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- łokcie uciekające na zewnątrz,
- jeden bark znajdujący się wyżej, drugi niżej,
- zbyt szybkie opuszczanie ramion.
5. Wspięcia na palce z gryfem heksagonalnym
Rozpoczynamy od wejścia do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę nachwytem po środku chwytów i prostujemy ciało. Stopy stawiamy na szerokości bioder, utrzymując stabilną postawę. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków oraz ściągamy łopatki.
Wraz z wydechem zaczynamy przenoszenie ciężaru ciała na przednią część stopy, unosząc pięty. Gdy pięty znajdują się w górze, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, aby poczuć maksymalne napięcie w mięśniach. Następnie z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń, trzymając stabilność postawy i kontrolując ruchy.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie łydek, mięśnie stabilizujące stawy skokowe oraz mięśnie brzucha i pośladków, które pomagają utrzymać stabilność ciała.
Błędy:
- Nadmierna rotacja stawów skokowych,
- Przeprost w odcinku lędźwiowym,
- Przeprost w stawach kolanowych,
- Skrajne przechylenie ciała do przodu lub do tyłu,
- Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia, co może prowadzić do utraty kontroli nad ruchem.
6. Szrugsy – wznosy barków ze sztangą heksagonalną
Rozpoczynamy od wejścia do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę nachwytem po środku chwytów i prostujemy ciało. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Napinamy mięsie brzucha i pośladków. Ściągamy łopatki. Początkowo ramiona są wyprostowane, a sztanga znajduje się opuszczona wzdłuż ciała.
Wraz z wydechem unosimy barki, prowadząc ruch sztangi ku górze. W górnej fazie ruchu zatrzymujemy się na ułamek sekundy, czując maksymalne napięcie w mięśniach. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania sztangi, kontrolujemy ruch, aby uniknąć nagłych szarpnięć lub zbyt szybkiego opuszczania. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń, dbając o zachowanie stabilności postawy i kontrolowanie ruchów.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień czworoboczny część zstępująca (kaptur).
Błędy:
- Kołysanie tułowiem,
- Wykonywanie ruchu kolistego barkiem,
- Głowa pochylona nadmiernie w przód,
- Garbienie się,
- Wysuwanie łopatek do przodu.
6. Wykroki w miejscu z gryfem heksagonalnym
Wchodzimy do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę nachwytem po środku chwytów i prostujemy ciało. Stopy stawiamy na szerokości bioder, utrzymując stabilną postawę. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków oraz ściągamy łopatki.
Wraz z wdechem wykonujemy krok jedną nogą w przód. Obniżamy ciężar ciała i nogą wykroczną wykonujemy przysiad. Z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą wykroczną.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- Utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- Odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
- Kierowanie kolan do środka,
- Przeprost w odcinku lędźwiowym,
- Garbienie się,
- Głowa opuszczona luźno w dół.
7. Zakroki z gryfem heksagonalnym
Wchodzimy do środka sztangi heksagonalnej. Chwytamy sztangę nachwytem po środku chwytów i prostujemy ciało. Stopy stawiamy na szerokości bioder, utrzymując stabilną postawę. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków oraz ściągamy łopatki.
Bierzemy wdech i wykonujemy krok jedną nogą w tył. Uginamy nogi i obniżamy ciężar ciała. W pozycji wykroczno-zakrocznej kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
- Utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- Odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
- Kierowanie kolan do środka,
- Głowa opuszczona luźno w dół.
Podsumowanie
Sztanga do martwego ciągu to wszechstronne narzędzie, które umożliwia wykonanie wielu efektywnych ćwiczeń, poprawiających siłę i kondycję. Aby cieszyć się pełnią korzyści z tych ćwiczeń, warto zainwestować w wysokiej jakości sprzęt. Sztanga do martwego ciągu marki Hop-Sport to doskonały wybór dla każdego, kto ceni sobie komfort i bezpieczeństwo podczas treningu. Gryf heksagonalny Hop-Sport posiada udźwig aż do 250 kg, dzięki czemu może być wykorzystywany zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych trenujących. Podstawa wyposażona w dodatkowe stabilizatory, oraz zaciski motylkowe w zestawie zapewniają bezpieczeństwo podczas każdej sesji treningowej.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik