Martwy ciąg - co to, jak robić, plany treningowe

Jak robić martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów z podłoża w taki sposób, aby zachować proste plecy przez cały czas trwania ruchu . Ćwiczenie to angażuje takie mięśnie jak:

m. pośladkowy,
m. dwugłowy uda,
m. czworogłowy uda,
m. prostownik grzbietu,
m. czworoboczny lędźwi,
m. czworoboczny.

Martwy ciąg to bardzo popularne ćwiczenie, ale niewiele osób wie, skąd właściwie wzięła się jego nazwa. Na temat powstania samej nazwy ćwiczenia krąży kilka teorii. Jedna z nich mówi o podnoszeniu sztangi z martwego punktu na początku kolejnych powtórzeń. Inna z kolei zakłada, że chodzi o fakt tak dużego wyczerpania po ćwiczeniu, że czujemy się jak martwi. Prawda jest jednak nieco inna, a geneza nazwy „ martwy ciąg ” sięga jeszcze z czasów starożytnego Rzymu.

Żołnierze rzymscy mieli przykry obowiązek, aby znosić ciała poległych z pola bitwy. Podczas tego zadania pojawiał się jednak problem. Wielu sprawnych żołnierzy doznawało kontuzji kręgosłupa. Ich wartość podczas bitwy spadała wówczas niemal do zera. Nie było w tym nic dziwnego – duży ciężar sprawił, że odcinek lędźwiowy był nadmiernie przeciążony.

Aby uniknąć uszczerbków na zdrowiu u żołnierzy, rzymscy dowódcy opracowali specjalny trening na kamieniach. Miał on na celu nauczyć, jak poprawnie podnosić z ziemi duże ciężary. Podczas ćwiczenia żołnierze mieli skupić się na cofnięciu bioder do tyłu i utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa. Ze względu na cel w jakim zostało stworzone ćwiczenie, dostało ono nazwę „ m artwy ciąg ”.

Dziś ćwiczenie nie różni się wiele od tego wykonywanego w starożytnym Rzymie. Powstało jednak wiele różnych jego rodzajów, a kamienie zastąpione zostały przez sztangi, hantle lub inne obciążniki.

Klasyczny martwy ciąg rozpoczynamy od pozycji półprzysiadu przed ciężarem z ramionami ustawionymi na szerokość barków. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Od samego początku trwania ruchu ciężar prowadzimy jak najbliżej piszczeli.

Nabieramy mocny wdech, a następnie zaczynamy unosić ciężar w górę. Wykonujemy wyprost w stawach kolanowych i biodrowych. Przez cały czas trwania ruchu utrzymujemy napięcie brzucha oraz pleców. Kończąc ruch wydychamy mocno powietrze. Wracamy wykonując odwrotną sekwencję ruchów.

Do jednych najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy wybór zbyt dużego ciężaru. Jeśli obciążenie będzie zbyt wysokie, uniemożliwi to utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczenia. Plecy zaczną się zaokrąglać, a kolana oraz biodra szukać kompensacji ruchów. Aby wyeliminować te błędy, dobierajmy ciężar ostrożnie i progresujmy z czasem.

Ze względu na poziom trudności martwego ciągu istnieją przeciwwskazania do jego wykonania. Są to:

nadciśnienie,
urazy pleców (np. dyskopatia i rwa kulszowa),
wady postawy.

Martwy ciąg rodzaje

Wyróżniamy wiele wariantów wykonania martwego ciągu . Dobór odpowiedniego rodzaju tego ćwiczenia zależy od indywidualnych uwarunkowań osoby trenującej oraz priorytetów treningowych.

Indywidualne uwarunkowania to: mobilność, stabilność oraz kontrola motoryczna swojego ciała. Priorytety z kolei to partie mięśniowe, na których rozbudowaniu nam zależy.

Podstawowe rodzaje martwego ciągu to:

martwy ciąg klasyczny – CDL ,
martwy ciąg w wersji sumo – SDL ,
rumuński martwy ciąg – RDL ,
martwy ciąg na jednej nodze – SLDL .

Martwy ciąg klasyczny wykonywany jest z neutralnego rozstawienia stóp na szerokość bioder. Angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu.

Martwy ciąg sumo pozwala z kolei na intensywniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych i przywodzicieli ud. Mniejszą rolę odgrywają natomiast mięśnie pleców. Ten wariant wykonujemy z pozycji szerokiego rozkroku. Ręce ułożone są między nogami.

Rumuński martwy ciąg wykonujemy podobnie jak wersje klasyczną, ale na mniejszym zgięciu w stawie kolanowym. Między powtórzeniami ciężaru nie odkładamy na ziemię. Pozostaje on cały czas w chwycie, aż do zakończenia serii. Podczas martwego ciągu rumuńskiego bardzo mocno pracują pośladki. Jest on szczególnie polecany osobom chcącym rozbudować te partie ciała.

Martwy ciąg na jednej nodze wykonaniem przypomina wersję klasyczną. Różnica polega na tym, że podczas tego ćwiczenia jedna noga podnosi się z ziemi i wysuwa się za siebie. Wykonanie tego martwego ciągu jednonóż wpływa na zwiększenie zaangażowania mięśni głębokich, dwugłowych uda i pośladków.

Czy warto robić martwy ciąg?

Martwy ciąg to nieodłączna część intensywnego treningu siłowego. Jak żadne inne ćwiczenie znakomicie angażuje zarówno górne, jak i dolne partie ciała . Wpływa nie tylko na budowanie masy mięśniowej , ale również na spalanie zbędnych kilogramów . Poprzez jego wykonywanie można spalić więcej kalorii niż przy tradycyjnym treningu cardio.

Martwy ciąg stymuluje wzrost siły mięśniowej oraz poprawia ogólną postawę ciała . Dzięki temu usprawnia nasze codzienne funkcjonowanie. Spisuje się on również doskonale jako prewencja urazów, ponieważ wzmacnia ścięgna oraz więzadła.

Dzięki wykonywaniu martwego ciągu można maksymalizować efekty w innych dyscyplinach sportu. Wykonują go zarówno amatorscy jak i zawodowi sportowcy w celu poprawienia swoich wyników.

Plan treningowy z martwym ciągiem

Martwy ciąg warto wykonywać w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Świetnie sprawdzi się jako jeden z elementów składowych treningu siłowego Full Body Workout . Jest to rodzaj treningu, który ma za zadanie zaangażować wszystkie największe grupy mięśniowe ciała na jednej jednostce treningowej.

Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem martwego ciągu

martwy ciąg klasyczny 3 serie x 8-10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3 serie x 8-10 powtórzeń
wyciskanie hantli leżąc na ławce 3 serie x 8-10 powtórzeń
wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami 3 serie x 8-10 powtórzeń
plank na przedramionach 3 serie x 8-10 powtórzeń

Podczas treningu każde ćwiczenie siłowe wykonujemy w trzech seriach po 8-10 powtórzeń. Dla najlepszych efektów jednostki treningowe FBW powinniśmy wykonywać 2-3 razy w ciągu tygodnia.