Jaki gryf wybrać do treningu? | Blog Sportowy

Każda osoba, która zaczęła swoją przygodę z treningiem, odkrywa w końcu królową wolnych ciężarów, a mianowicie sztangę! Jest to niesamowity sprzęt, dzięki któremu wzmocnimy każdą partię mięśniową w naszym ciele. Sztangi i gryfy znajdują zastosowanie w każdym rodzaju treningu! Zarówno w takim, w którym naszym celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, pozbycie się tkanki tłuszczowej czy trenowanie wytrzymałości mięśniowej.

Rodzaje gryfów

Waga sztangi prostej zazwyczaj wynosi 9kg lub 20kg i zależy to głównie od jej długości, grubości oraz od tego z jakiego materiału została wykonana. Natomiast gryf łamany i mocno łamany waży ok. 7-8kg. Używając w swoich treningach tych sprzętów możemy bez problemu dostosować obciążenia do swoich możliwości siłowych, dodając lub odejmując ciężar. Warto zaznaczyć, że sztanga potrafi wytrzymać bardzo duży ciężar! Sztangi proste marki Hop-sport wytrzymałe są na obciążenie nawet przewyższające 300kg!

Na rynku znajdziemy również obciążenia na sztangę jakimi są tak zwane “talerze”. Marka Hop-Sport w swojej ofercie posiada bogaty asortyment - od wagi 1,25kg do 25kg. Talerze posiadają różną wielkość otworu, co pozwala na dopasowanie ich do posiadanego gryfu.

Rodzajów sztang i gryfów jest naprawdę sporo! Różnią się one między sobą długością czy kształtem. Wyróżniamy między innymi: gryf prosty, gryf łamany, gryf mocno łamany

Zastosowanie gryfów

Mimo, że gryf łamany i gryf mocno łamany są do siebie podobne, mają różne zastosowania. Jedne pomogą nam w rozbudowie mięśni dwugłowych ramienia (biceps), inne świetnie sprawdzą się w ćwiczeniach angażujących tricepsy (mięśnie trójgłowe ramienia) i są również takie, które pomogą wzmocnić mięśnie barków (mięśnie naramienne i ramienne).

Sztangi/gryfy proste/długie, świetnie sprawdzą się w takich ćwiczeniach jak: przysiad, martwy ciąg czy wszelkie wyciskania, wiosłowania, wypychania (hip-thrust)

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z zastosowaniem gryfów i zaangażowane mięśnie.

Ćwiczenia z gryfem prostym

Przysiad ze sztangą na plecach - pracujące mięśnie: mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo goleniowe
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu “front squat” - w tej modyfikacji przysiadu bardziej angażujemy do pracy mięśnie czworogłowe uda, niż ma to miejsce w klasycznych przysiadach ze sztangą na plecach. Poza tym oczywiście pracują również mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo-goleniowe
Martwy ciąg klasyczny - pracujące mięśnie: pośladkowe większe, dwugłowe uda, czworogłowe uda, prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, czworoboczne lędźwi oraz mięśnie brzucha
Martwy ciąg na prostych nogach “rumuński” - pracujące mięśnie: W tej modyfikacji zdecydowanie bardziej zaangażowana jest do pracy nasza tylna taśma, tzn. mięśnie pośladkowe większe, dwugłowe uda oraz mięśnie grzbietu.
Martwy ciąg sumo - W tym rodzaju martwego ciągu do pracy angażujemy mocno mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, przywodziciele uda, oraz mięśnie grzbietu
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, mięsień trójgłowy ramienia, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień zębaty przedni.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, głównie jego część obojczykową, i przednią część mięśnia naramiennego jak również mięsień trójgłowy ramienia, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy.
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej nad głowę z pozycji stojącej - pracujące mięśnie: mięsień naramienny, głównie jego część środkową i przednią,;obojczykową część mięśnia piersiowego większego, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień zębaty przedni
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia - sztanga trzymana nachwytem - pracujące mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny oraz mięśnie przedramion; sztanga trzymana podchwytem - pracujące mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, obły większy, a dodatkowo mięsień dwugłowy ramienia(biceps), mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion

Ćwiczenia z gryfem lekko i mocno łamanym

Uginanie przedramion - pracujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion
Prostowanie przedramion zza głowy “uginanie francuskie” leżąc/siedząc/stojąc - ćwiczenie to można wykonać z pozycji stojącej lub leżącej. Pracujące mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia oraz mięśnie przedramion
Przyciąganie sztangi do mostka stojąc - pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie boczny akton), mięsień czworoboczny grzbietu oraz mięsień równoległoboczny

Gryf mocno łamany przez swoje wgłębienia, intensywniej angażuje nam do pracy ćwiczony mięsień. Sprawia to ułożenie dłoni na gryfie, które znajdują się pod innym kątem niż w gryfie prostym czy lekko łamanym.

Uginanie przedramion - pracujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion
Wyciskanie gryfu wąsko na ławce płaskiej - pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny oraz mięsień trójgłowy ramienia