Każda osoba, która zaczęła swoją przygodę z treningiem, odkrywa w końcu królową wolnych ciężarów, a mianowicie sztangę ! Jest to niesamowity sprzęt, dzięki któremu wzmocnimy każdą partię mięśniową w naszym ciele . Sztangi i gryfy znajdują zastosowanie w każdym rodzaju treningu! Zarówno w takim, w którym naszym celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, pozbycie się tkanki tłuszczowej czy trenowanie wytrzymałości mięśniowej.
Rodzaje gryfów
Waga sztangi prostej zazwyczaj wynosi 9kg lub 20kg i zależy to głównie od jej długości, grubości oraz od tego z jakiego materiału została wykonana. Natomiast gryf łamany i mocno łamany waży ok. 7-8kg. Używając w swoich treningach tych sprzętów możemy bez problemu dostosować obciążenia do swoich możliwości siłowych , dodając lub odejmując ciężar . Warto zaznaczyć, że sztanga potrafi wytrzymać bardzo duży ciężar! Sztangi proste marki Hop-sport wytrzymałe są na obciążenie nawet przewyższające 300kg!
Na rynku znajdziemy również obciążenia na sztangę jakimi są tak zwane “talerze”. Marka Hop-Sport w swojej ofercie posiada bogaty asortyment - od wagi 1,25kg do 25kg. Talerze posiadają różną wielkość otworu, co pozwala na dopasowanie ich do posiadanego gryfu.
Rodzajów sztang i gryfów jest naprawdę sporo! Różnią się one między sobą długością czy kształtem. Wyróżniamy między innymi: gryf prosty, gryf łamany, gryf mocno łamany
Zastosowanie gryfów
Mimo, że gryf łamany i gryf mocno łamany są do siebie podobne, mają różne zastosowania. Jedne pomogą nam w rozbudowie mięśni dwugłowych ramienia (biceps) , inne świetnie sprawdzą się w ćwiczeniach angażujących tricepsy (mięśnie trójgłowe ramienia) i są również takie, które pomogą wzmocnić mięśnie barków (mięśnie naramienne i ramienne).
Sztangi/gryfy proste/długie, świetnie sprawdzą się w takich ćwiczeniach jak: przysiad, martwy ciąg czy wszelkie wyciskania, wiosłowania, wypychania (hip-thrust)
Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z zastosowaniem gryfów i zaangażowane mięśnie.
Ćwiczenia z gryfem prostym
Przysiad ze sztangą na plecach
- pracujące mięśnie: mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo goleniowe
Przysiad ze sztangą
trzymaną z przodu “front squat”
- w tej modyfikacji przysiadu bardziej angażujemy do pracy mięśnie czworogłowe uda, niż ma to miejsce w klasycznych przysiadach ze sztangą na plecach. Poza tym oczywiście pracują również mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo-goleniowe
Martwy ciąg klasyczny
- pracujące mięśnie: pośladkowe większe, dwugłowe uda, czworogłowe uda, prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, czworoboczne lędźwi oraz mięśnie brzucha
Martwy ciąg na prostych nogach “rumuński”
- pracujące mięśnie: W tej modyfikacji zdecydowanie bardziej zaangażowana jest do pracy nasza tylna taśma, tzn. mięśnie pośladkowe większe, dwugłowe uda oraz mięśnie grzbietu.
Martwy ciąg sumo
- W tym rodzaju martwego ciągu do pracy angażujemy mocno mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, przywodziciele uda, oraz mięśnie grzbietu
Wyciskanie sztangi na ławce
płaskiej
- pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, mięsień trójgłowy ramienia, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień zębaty przedni.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, głównie jego część obojczykową, i przednią część mięśnia naramiennego jak również
mięsień trójgłowy ramienia
, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy.
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej nad głowę z pozycji stojącej
- pracujące mięśnie: mięsień naramienny, głównie jego część środkową i przednią,;obojczykową część mięśnia piersiowego większego, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień zębaty przedni
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
-
sztanga trzymana nachwytem
- pracujące mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny oraz mięśnie przedramion;
sztanga trzymana podchwytem
- pracujące mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, obły większy, a dodatkowo mięsień dwugłowy ramienia(biceps), mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion
Ćwiczenia z gryfem lekko i mocno łamanym
Uginanie przedramion
- pracujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion
Prostowanie przedramion zza głowy “uginanie francuskie” leżąc/siedząc/stojąc
- ćwiczenie to można wykonać z pozycji stojącej lub leżącej. Pracujące mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia oraz mięśnie przedramion
Przyciąganie sztangi do mostka stojąc
- pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie boczny akton), mięsień czworoboczny grzbietu oraz mięsień równoległoboczny
Gryf mocno łamany przez swoje wgłębienia, intensywniej angażuje nam do pracy ćwiczony mięsień. Sprawia to ułożenie dłoni na gryfie , które znajdują się pod innym kątem niż w gryfie prostym czy lekko łamanym.
Uginanie przedramion
- pracujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion
Wyciskanie gryfu
wąsko na ławce płaskiej
- pracujące mięśnie: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny oraz mięsień trójgłowy ramienia
Autor: Redakcja Hop-Sport