Czy warto sięgać po izotoniki? Przepis na domowy napój izotoniczny

Szeroko pojęta aktywność fizyczna z roku na rok wzbudza coraz większe zainteresowanie. Wraz z jej popularnością rośnie świadomość dbania o odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów. Jednym z najczęstszych wyborów wśród aktywnych osób są napoje izotoniczne.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat izotoników? W poniższym artykule przyjrzymy się, czy warto po nie sięgać, jak działają, dla kogo są polecane, a także przedstawimy przepis na domowy napój izotoniczny.

Czym są izotoniki?

Izotoniki stanowią specjalną kategorię napojów, zaprojektowaną z myślą o efektywnym nawodnieniu organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Termin „izotonik” wywodzi się z greckiego słowa „isos”, oznaczającego równy, co odzwierciedla istotną cechę tych napojów - zbliżone stężenie składników do płynów ustrojowych. W skrócie izotoniki dostarczają organizmowi płyny i elektrolity w proporcjach zbliżonych do tych, które naturalnie występują w naszych ciałach.

Podstawowym celem izotoników jest zabezpieczenie przed utratą płynów i elektrolitów, które następuje podczas intensywnego treningu, wysiłku fizycznego lub wystawienia organizmu na warunki atmosferyczne sprzyjające odwodnieniu. Główne składniki izotoników to woda, sole mineralne (takie jak sód, potas i magnez) oraz węglowodany, a wszystko to w odpowiednich proporcjach, by maksymalnie wspomagać organizm podczas wysiłku fizycznego.

Niektóre izotoniki dostępne na rynku zawierają także dodatki takie jak witaminy, minerały czy przeciwutleniacze. Dodatkowo wspiera to organizm w regeneracji i przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego.

Rodzaje napojów izotonicznych

Izotoniki dostępne w sprzedaży dzielą się na kilka rodzajów. Chociaż na pierwszy rzut oka nie ma żadnej różnicy w wyborze między nimi, to warto zastanowić się nad odpowiednią formą, biorąc pod uwagę sposób użytkowania. Wyróżniamy:

Napoje izotoniczne w płynie: czyli najbardziej rozpoznawalna forma izotoników. Dostępne są w wygodnych plastikowych butelkach. Posiadają określony skład i są od razu gotowe do użycia. Idealnie sprawdzają się na krótkich trasach rowerowych, gdzie nie jest potrzebna duża ilość płynów, lub jako szybki zastrzyk energii po intensywnym biegu.
Izotoniki w proszku: produkty te wymagają samodzielnego przygotowania przed spożyciem. Zazwyczaj sprzedawane są w plastikowych pojemnikach, saszetkach lub papierowych opakowaniach. Aby przygotować izotonik, należy odmierzyć odpowiednią ilość proszku i wymieszać go z określoną ilością wody. Doskonale sprawdzają się na długie trasy kolarskie, gdzie zabieranie wielu butelek izotoników w płynie byłoby niepraktyczne. Zamiast tego, można wziąć ze sobą niewielkie saszetki i jeden bidon, uzupełniając go na trasie wodą z dostępnych źródeł.
Izotoniki w tabletkach: to uproszczona forma izotonika w proszku. Każda skompresowana tabletka zawiera odpowiednią ilość składników, którą rozpuszczamy w odmierzonej ilości wody. Podobnie jak izotoniki w proszku, tabletki są pakowane w kompaktowe opakowania, zajmujące niewiele miejsca.
Izotoniki w tubkach: to specyficzny rodzaj izotoniku często wybierany przez profesjonalistów. Przyjmuje formę skoncentrowanego żelu w wyciskanych tubkach. Zaletą tych izotoników jest szybkie wchłanianie i nie zaleganie w żołądku jak ma to miejsce w przypadku spożycia większych ilości płynów. Dodatkowo często są one wzbogacane substancjami energetycznymi.

Jak działają izotoniki i czy na pewno są zdrowe?

Izotoniki są nie tylko napojami mającymi nas orzeźwić, ale pełnią także kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów i elektrolitów w organizmie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ich skuteczność wynika z precyzyjnie dostosowanego składu, który wspomaga organizm w procesach nawadniania i regeneracji. Odpowiadają za:

Nawodnienie: jednym z głównych zadań izotoników jest dostarczanie organizmowi płynów wraz z niezbędnymi elektrolitami, takimi jak sód, potas i magnez. W trakcie intensywnego treningu organizm traci wodę przez pot, co może prowadzić do odwodnienia. Izotoniki pomagają w skutecznym uzupełnieniu płynów.
Uzupełnienie elektrolitów: elektrolity pełnią kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wody w organizmie. Sód i potas regulują ilość płynów w komórkach, podczas gdy magnez wpływa na funkcje mięśni. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego organizm traci te cenne składniki, a izotoniki pomagają w ich dostarczeniu.
Zapobieganie odwodnieniu: działanie izotoników opiera się na zasadzie izoosmozy, czyli dostarczaniu organizmowi płynów o podobnym stężeniu, co płyny ustrojowe. To umożliwia szybsze wchłanianie wody i składników odżywczych przez komórki, co jest istotne zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Zapewnienie energii: w składzie izotoników znajdują się węglowodany, które stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. Odpowiednia ilość węglowodanów pozwala na utrzymanie wydolności podczas treningu lub zawodów sportowych, jednocześnie zapobiegając uczuciu zmęczenia.
Przyspieszenie regeneracji: dzięki dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych i elektrolitów, izotoniki wspomagają proces regeneracji po intensywnym wysiłku. Składniki takie jak witaminy, minerały i aminokwasy pomagają w odbudowie uszkodzonych tkanek i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej: w trakcie intensywnego wysiłku organizm może zmierzać w kierunku zakwaszenia, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni. Izotoniki pomagają utrzymać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Mimo pozytywnego działania izotoników czasami można usłyszeć kontrowersyjne opinie na ich temat. Z czego one wynikają? Problem w napojach izotonicznych stanowią substancje słodzące oraz barwniki stosowane przy ich produkcji. Aby produkt był jak najlepszy w smaku i przyciągał wzrok, producenci stosują najróżniejsze dodatki. Wybierając napój izotoniczny, należy więc zwracać uwagę na jego skład. Można także przygotować domowy izotonik.

Izotoniki - dla kogo są polecane?

Odpowiednio dobrane napoje izotoniczne są szczególnie polecane dla osób aktywnych fizycznie, uczestniczących w intensywnym treningu lub uprawiających sporty wytrzymałościowe. Są niezastąpione podczas długich biegów, jazdy na rowerze czy pływania.

Przydają się również w przypadku utraty płynów i elektrolitów, związanej z gorącym klimatem, upałami czy wysoką temperaturą otoczenia. Skutecznie zapobiegają w tym przypadku odwodnieniu.

Napój izotoniczny a napój energetyczny - różnice

Warto podkreślić, że izotoniki różnią się od napojów energetycznych, z którymi często są mylone. Izotoniki mają na celu głównie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów, podczas gdy napoje energetyczne zawierają substancje pobudzające, takie jak kofeina czy tauryna.

Energetyki, w przeciwieństwie do izotoników mają za zadanie dostarczyć dodatkową energię. Dlatego też, jeśli zależy nam na nawadnianiu organizmu, wybierając napój, warto zwracać uwagę na etykietę i skład produktu.

Na co zwracać uwagę wybierając napój izotoniczny?

Zastanawiasz się, na co zwrócić uwagę czytając etykietę i wybierając napój izotoniczny? Podczas dokonywania wyboru weź pod uwagę m.in. takie kwestie jak:

Skład produktu: najlepsze izotoniki zawierają równowagę elektrolitów, minimalną ilość cukrów dodanych oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne. Ich osmolalność wynosi 270 - 330 mOsm/l.
Smak i preferencje: sprawdź różne smaki dostępne w danym produkcie. Wybierając napój o smaku, który Ci odpowiada, zwiększasz prawdopodobieństwo, że będziesz go spożywać regularnie, co jest istotne dla skutecznego nawodnienia.
Brak sztucznych dodatków: unikaj napojów izotonicznych z nadmiarem sztucznych barwników, aromatów czy konserwantów. Wybieraj produkty, które zawierają naturalne składniki, by uniknąć potencjalnych skutków ubocznych związanych z nadmiarem substancji chemicznych.
Zawartość kalorii: jeśli zależy Ci na utrzymaniu lub redukcji masy ciała, sprawdź liczbę kalorii w napoju izotonicznym. Niektóre produkty mogą zawierać więcej kcal, niż się spodziewasz, co może wpływać na bilans energetyczny.
Praktyczność opakowania: wybieraj napoje izotoniczne w praktycznych opakowaniach: butelki, saszetki czy tubki — dostosuj ich formę do własnych preferencji.

Ranking najlepszych izotoników na rynku

Mimo dużej rozpoznawalności izotoników w płynie najbardziej popularne wśród osób trenujących stały się izotoniki w proszku. Są one bardziej wydajne i zdrowsze.

Popularność izotoników w proszku jest na tyle duża, że co roku pojawia się nowy ranking najlepszych produktów. Przedstawiamy więc podium w rankingu najlepszych izotoników w proszku na 2023 rok. Pod uwagę wzięte zostały skład, smak oraz wydajność produktu.

Miejsce 1 - IsoPower Powergym

Miejsce 2 - Ghost Hydration

Miejsce 3 - PowerBar Isoactiv

Przepis na domowy izotonik

Nie przemawiają do Ciebie gotowe produkty? Nic straconego! Możesz zrobić taki napój samodzielnie. Przedstawiamy jak zrobić domowy izotonik:

Składniki:

500 ml wody,
250 ml soku z cytryny,
1/4 łyżeczki soli himalajskiej,
1 łyżeczka miodu.

Przygotowanie:

Wymieszaj wodę i sok z cytryny. Dodaj sól himalajską i dokładnie wymieszaj. Dodaj miód i ponownie wymieszaj do rozpuszczenia. Gotowy napój możesz schłodzić przed spożyciem.

Podsumowanie

Dla osób aktywnych fizycznie izotoniki mogą stanowić skuteczne wsparcie nawodnienia i uzupełniania elektrolitów. Decydując się na sięganie po nie, warto jednak wybierać te najlepsze i zwracać uwagę na skład produktów.

Polecamy również eksperymentować z przygotowaniem własnych napojów izotonicznych, korzystając z prostych produktów dostępnych w każdym domu. W ten sposób można kontrolować skład i smak napojów, dostosowując je do własnych preferencji.