Trening obwodowy - zasady, ćwiczenia, efekty

Trening obwodowy to skuteczna metoda treningowa, która łączy elementy siłowe i wytrzymałościowe. Skoncentrowany jest na różnorodnych ćwiczeniach i ma na celu rozwijanie siły, poprawę kondycji fizycznej oraz spalanie kalorii. Chcesz zacząć wykonywać treningi obwodowe, ale nie wiesz jak? W tym artykule omówimy, na czym polega trening obwodowy, jego zasady, długość i częstotliwość, a także korzyści, jakie niesie ze sobą.

Na czym polega trening obwodowy?

Trening obwodowy jest metodą, która angażuje całe ciało poprzez wykonywanie serii różnorodnych ćwiczeń w określonej sekwencji. Podstawową ideą tego rodzaju treningu jest przemieszczanie się między różnymi stacjami lub punktami ćwiczeń, zazwyczaj bez przerw na odpoczynek. Każda stacja obejmuje konkretne ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń, które mają na celu zaangażowanie różnych grup mięśniowych. Kluczowym elementem treningu obwodowego jest także kontrola czasu trwania aktywności lub liczby powtórzeń, co dodatkowo podnosi intensywność treningu.

W trakcie treningu obwodowego organizm poddawany jest różnym bodźcom, co sprzyja wszechstronnemu rozwojowi siły, wytrzymałości, a także poprawie kondycji ogólnej. Dzięki dynamicznej strukturze treningu, zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie, są aktywowane w sposób ciągły. Ponadto, ta forma aktywności fizycznej pozwala na elastyczne dostosowanie do różnych poziomów zaawansowania, umożliwiając zarówno początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom czerpanie korzyści z treningu obwodowego.

Kolejnym aspektem istotnym dla treningu obwodowego jest jego możliwość dostosowywania do konkretnych celów. Trening obwodowy może mieć charakter wytrzymałościowy, siłowy lub kondycyjno-siłowy. Zasady treningu obwodowego

Zasady treningu obwodowego stanowią fundament, który kształtuje efektywność i bezpieczeństwo tej formy aktywności fizycznej. Ich świadome stosowanie jest kluczowe dla osiągnięcia pożądanych rezultatów. Podstawowe zasady treningu obwodowego to:

Różnorodność ćwiczeń: trening obwodowy powinien obejmować ćwiczenia na różne grupy mięśniowe, aby zapewnić kompleksowy rozwój ciała. Przed treningiem ważna jest rozgrzewka, a po nim — rozciąganie.
Intensywność ćwiczeń: każda stacja powinna być wykonywana z odpowiednią intensywnością, aby pobudzić mięśnie i podnieść puls.
Czas trwania stacji i obciążenie: czas trwania poszczególnej stacji lub liczba powtórzeń na niej wykonywana oraz obciążenie powinny być dopasowane do poziomu zaawansowania.
Przerwy między stacjami i obwodami: przerwy pomiędzy stacjami i obwodami, tak samo jak czas trwania stacji oraz obciążenie, powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia obwodowe dla początkujących wykonuje się od 8 do 10 tygodni, z częstotliwością 2-3 razy na tydzień. Obwód obejmuje 8-10 stacji, a obciążenie używane do ćwiczeń może wynosić do 40% ciężaru maksymalnego (1RM). Na każde ćwiczenie przeznacza się od 10 do 45 sekund, albo wykonuje 10-30 powtórzeń. Pomiędzy stacjami można zastosować przerwę do 1 minuty. Trening obejmuje 2-3 obwody, a dopiero po wykonaniu pełnego obwodu zalecana jest 2-3 minutowa przerwa. Cała jednostka treningowa może mieć już około 25 minut.

Osoby zaawansowane powinny wykonywać trening obwodowy przez krótszy czas - od 3 do 5 tygodni. Mogą natomiast ćwiczyć częściej – 3 lub 4 razy w tygodniu. Liczba stacji również ulega zmianie. W zależności od charakteru obwodu może on obejmować od 6 do 15 ćwiczeń, a obciążenie może wynosić nawet 60% ciężaru maksymalnego. Czas trwania ćwiczenia lub liczba powtórzeń może pozostać taka sama jak w treningu początkujących, natomiast przerwa między ćwiczeniami powinna trwać maksymalnie 30 sekund. Podczas jednej jednostki treningowej wykonuje się zazwyczaj 3-4 obwody, z przerwami do 5 minut pomiędzy. Cały trening trwa około 40 minut.

Trening obwodowy można skutecznie wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Na siłowni korzystamy z dostępnych urządzeń i obciążeń, podczas gdy w domu możemy skoncentrować się na ćwiczeniach wykorzystujących własną masę ciała, hantle lub kettlebell.

Przed przystąpieniem do treningu warto rozważyć, czy w naszym przypadku nie istnieją żadne przeciwskazania do ćwiczeń obwodowych. Trening obwodowy może nie być odpowiedni dla osób z chorobami serca, stawów i z innymi chorobami przewlekłymi. W takich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem.

Co daje trening obwodowy — efekty

Poprawnie wykonywany trening obwodowy niesie ze sobą wiele korzyści. Dzięki niemu:

Zwiększamy siłę: trening obwodowy rozwija siłę mięśniową, poprawiając jednocześnie wydolność.
Redukujemy tkankę tłuszczową: intensywność treningu przyczynia się do spalania kalorii, wspomagając proces utraty wagi.
Poprawiamy wytrzymałość: systematyczny trening obwodowy poprawia wydolność układu krążenia i ogólną kondycję fizyczną.
Doprowadzamy do efektu „after burn”: trening obwodowy prowadzi do tzw. efektu after burn, czyli zwiększonego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Ćwiczenia obwodowe — przykładowy plan treningowy

Pytanie, które nasuwa się niemal wszystkim początkującym to: jak ułożyć pierwszy plan treningowy pod trening obwodowy? Poniżej przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które warto uwzględnić oraz progresję na przestrzeni ośmiu tygodni. Trening zalecamy wykonywać 3 razy w tygodniu przy zachowaniu 45 sekund przerwy między stacjami i 2-3 minut odpoczynku pomiędzy obwodami.

Kolejność wykonywania ćwiczeń:

martwy ciąg z hantlami – dół ciała
skoki na skakance – wytrzymałość,
pompki w oparciu o uchwyty – góra ciała,
mountain climber na macie – wytrzymałość,
przysiady z kettlebell – dół ciała,
burpee na macie – wytrzymałość,
wiosłowanie z hantlami – góra ciała,
spacer farmera z kettlebell – wytrzymałość,
brzuszki na macie – brzuch.

Plan progresji w treningu obwodowym:

1 tydzień – 2 obwody, 20 sek. pracy na stacji, 25% ciężaru maksymalnego
2 tydzień – 2 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 30% 1RM
3 tydzień – 2 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 30% 1RM
4 tydzień – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 35% 1RM
5 tydzień – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 35% 1RM
6 tydzień – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1RM
7 tydzień – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 40% 1RM
8 tydzień – 3 obwody, 45 sek. pracy na stacji, 40% 1RM

Akcesoria przydatne w treningu obwodowym

Akcesoria treningowe, chociaż nie są wymagane, pełnią istotną rolę w urozmaicaniu i ulepszaniu treningu obwodowego. Początkowo trening z własną masą ciała może wystarczyć, jednak chcąc progresować niezastąpione okażą się dodatkowe przybory. Będą wspierać jednocześnie efektywność oraz komfort treningu.

Podczas wykonywania treningów obwodowych warto wykorzystać:

Hantle: są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi w treningu obwodowym. Ich dodatkowa waga umożliwia zwiększenie obciążenia podczas ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg, wiosłowanie, czy przysiady. Dostępność hantli o różnej wadze pozwala na dostosowanie obciążenia do indywidualnych umiejętności i celów treningowych. Sprawdź ofertę hantli Hop-Sport i wybierz dla siebie odpowiednią kategorię wagową.
Skakankę: skakanka to proste, ale niezwykle efektywne akcesorium do poprawy kondycji i koordynacji. Dodanie skakanki do treningu obwodowego pozwala na wprowadzenie elementu cardio, co przyspiesza spalanie kalorii i rozwija wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Uchwyty do pompek: to ergonomiczne narzędzia, które umożliwiają bardziej naturalną pozycję dłoni podczas wykonywania pompki. Dodanie uchwytów do treningu obwodowego pozwala na lepsze zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, tricepsów i mięśni barków, a także redukuje obciążenie nadgarstków.
Odważniki kettlebell: kettlebell to odmiana hantli, charakteryzująca się kulistym kształtem i uchwytem. Ich zastosowanie w treningu obwodowym umożliwia wykonywanie dynamicznych i funkcjonalnych ruchów, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Maty treningowe: wykorzystanie maty treningowej jest kluczowe, zwłaszcza gdy trening obejmuje ćwiczenia wykonywane na podłodze, takie jak mountain climber, burpee, czy brzuszki. Maty zapewniają wygodne i stabilne podłoże, chroniąc jednocześnie stawy i skórę przed nadmiernym naciskiem.
Drążek do ćwiczeń: drążek do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do wzmocnienia mięśni górnej części ciała, zwłaszcza mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. W treningu obwodowym można go wykorzystać do różnorodnych ćwiczeń, takich jak podciąganie, unoszenie nóg czy wieszanie na drążku.

Trening obwodowy — podsumowanie

Trening obwodowy to skuteczna i wszechstronna forma aktywności fizycznej, która może dostarczyć liczne korzyści zdrowotne. Jest to nie tylko seria ćwiczeń, ale kompleksowy program pobudzający organizm do efektywnego wykorzystywania różnych grup mięśniowych, a jednocześnie stawiający wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu.

Przestrzeganie zasad, różnorodność ćwiczeń i dostosowanie programu do własnych potrzeb to klucz do osiągnięcia sukcesu w tej formie treningu. Zainspiruj się opracowanym przez nas planem treningu obwodowego i rozpocznij swoją drogę po wymarzone rezultaty!