Przysiad uważany jest, za jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które zna każdy. W ciągu dnia wykonujemy go niezliczoną ilość razy podczas czynności dnia codziennego, takich jak np. siadanie przy biurku, siadanie przy stole czy podnoszenie czegoś z podłoża. Ale czy na pewno wykonujemy go poprawnie? Mimo że przysiad nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, to nie może go zabraknąć w Twoim planie treningowym. Poprawność jego wykonania jest kluczowa, aby nie nabawić się niechcianej kontuzji.
Czym tak naprawdę jest przysiad?
Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym , a to znaczy, że podczas jego wykonywania działa kilka stawów, w tym staw biodrowy, kolanowy oraz staw skokowy, angażując do pracy dużą część układu mięśniowego.
Podczas przysiadu pracują mięśnie: czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.
Jak powinien wyglądać poprawny przysiad?
Wiesz już, czym jest przysiad i jakie mięśnie angażuje do pracy, pora dowiedzieć się jak prawidłowo wykonać idealny przysiad .
Przysiad bez obciążenia dla początkujących
- Stań prosto w rozkroku, lekko szerzej niż biodra, stopy ułóż płasko na podłodze, a palce u stóp skieruj lekko na boki. Ręce ugnij w stawach łokciowych z dłońmi przy klatce piersiowej. Postaraj się skierować kolce biodrowe nieco w górę (w kierunku pępka) - spowoduje to napięcie mięśni brzucha i ustabilizowanie całego core.
- Jeśli wykonałeś już etap pierwszy, weź wdech do klatki piersiowej tak, aby się ona uwypukliła i zacznij wykonywać przysiad, zaczynając od ruchu bioder w tył z równoczesnym lekkim pochyleniem tułowia w przód, dodając następnie ugięcie kolan. Zejdź w dół do momentu, gdy kość udowa będzie na równo bądź lekko poniżej linii kolan, nie zadzierając przy tym głowy. Kość biodrowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętaj również, aby przez cały czas trwania ruchu kolana wypuchaj na zewnątrz.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilkanaście razy.
Gdy już opanujesz do perfekcji przysiad bez obciążenia, dołóż trochę ciężaru!
Świetnym rozwiązaniem do przysiadów z obciążeniem, będą kettle , które sprawdzą się idealnie, aby zbudować sportową sylwetkę i ujędrnić ciało. Różnica pomiędzy klasycznym przysiadem a przysiadem goblet squat , bo tak właśnie się on nazywa, jest to, że oprócz ciężaru własnego ciała dokładamy dodatkowe kilogramy w postaci kettlebell.
Wykonując ten rodzaj przysiadu, obciążenie trzymamy przed klatką piersiową, co pozwala nam na zachowanie prostej linii pleców. Goblet squat jest bardzo dobrym ćwiczeniem przed rozpoczęciem nauki klasycznych przysiadów ze sztangą .
Przejdźmy teraz do omówienia klasycznego przysiadu ze sztangą. Jeśli udało Ci się wzmocnić ciało i czujesz, że goblet squat jest już dla Ciebie niewystarczający, to najwyższa pora, aby zacząć wykonywać przysiad ze sztangą. Do tego rodzaju przysiadu niezbędny będzie stojak pod sztangę , który ułatwi Ci pracę i zapewni bezpieczeństwo podczas treningu. Stojak na sztangę, przede wszystkim ma być solidny i wytrzymały na obciążenie, którym wykonujemy ćwiczenie. Przy wyborze stojaka powinniśmy zwracać uwagę na to, z jakich materiałów jest wykonany, czy posiada funkcję regulacji oraz, czy jego podstawa posiada elementy antypoślizgowe.
Jak wykonać przysiad ze sztangą?
Sekwencja ruchów nie różni się od przysiadu bez obciążenia, ale jest kilka ważnych aspektów, które musimy dodatkowo spełnić, gdy wykonujemy przysiad z obciążeniem na plecach. Jednym z aspektów jest zdjęcie sztangi ze stojaka. Mogłoby się wydawać, że to nie jest nic trudnego. Jednak od tego zależy komfort wykonania ćwiczenia oraz jego poprawność.
Rodzaje przysiadów — jakie jeszcze przysiady warto wykonywać?
Opisaliśmy szczegółowo przysiad klasyczny, goblet squat i przysiad ze sztangą, jakich innych przysiadów warto jeszcze spróbować?
Przysiad bułgarski
Stając tyłem do ławki treningowej (lub innego rodzaju podwyższenia), postaw jedną stopę na ławce, a drugą przed sobą na podłodze. Opadaj w dół, aż Twoje tylne kolano zbliży się do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiady pulsacyjne
Wykonaj klasyczny przysiad, ale gdy jesteś na dole, wykonuj krótkie, pulsacyjne ruchy w górę i w dół, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Przysiady z wyskokiem
Rozpocznij od klasycznego przysiadu, a następnie podczas powrotu do góry wykonaj wyskok w górę, unosząc ręce nad głowę.
Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą na plecach?
- Wejdź pod sztangę , tak aby stopy znajdowały się równolegle do niej. Ugnij lekko kolana, a sztangę połóż nad łopatkami, czyli w okolicach mięśni czworobocznych.
- Chwyć sztangę całymi dłońmi, wykonaj wdech i wyprostuj kolana, aby zdjąć sztangę ze stojaka.
- Wykonaj dwa kroki w tył, weź wdech oraz napnij mięśnie brzucha.
-
Wykonaj przysiad i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj sekwencję kilka razy.
Korzyści płynące z ćwiczenia przysiadów
- Wymodelowanie nóg i pośladków
- Wzmocnienie i ujędrnienie sylwetki
- Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
- Zwiększenie gęstości kośćca
- Poprawa ruchomości w stawach
- Pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego
Podsumowanie
Pomimo tego, że przysiad to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, niewiele osób jest świadomych, jak wiele rodzajów przysiadów można wykonywać, targetując inne mięśnie i tym samym pogłębiając efektywność treningów.
Autor: Redakcja Hop-Sport