Dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad!

Przysiad uważany jest; jako fundamentalna umiejętność każdego z nas. Oczywiście nie bez powodu! Dlaczego? Odpowiedź jest prosta!

W ciągu dnia używamy tego ruchu niezliczoną ilość razy podczas czynności dnia codziennego, siadając przy biurku, siadając przy stole czy podnosząc coś z podłoża. Ale czy na pewno wykonujemy go poprawnie? Mimo, że przysiad nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, to nie może go zabraknąć w Twoim planie treningowym. Poprawność jego wykonania jest bardzo ważna, aby nie nabawić się niechcianej kontuzji. Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym tzn. podczas wykonywania ruchu działa kilka stawów - biodrowy, kolanowy oraz staw skokowy angażując do pracy dużą część układu mięśniowego. W tym ruchu pracują: mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie kulszowo goleniowe.

Jak powinien wyglądać poprawny przysiad?

Przysiad bez obciążenia dla początkujących:

stań prosto w rozkroku, lekko szerzej niż biodra, stopy ułóż płasko na podłodze, a palce u stóp skieruj lekko na boki. Ręce ugnij w stawach łokciowych z dłońmi przy klatce piersiowej. Postaraj się skierować kolce biodrowe nieco w górę (w kierunku pępka) - spowoduje to napięcie mięśni brzucha i ustabilizowanie całego core.
jeśli wykonałeś już podpunkt 1. weź wdech do klatki piersiowej tak, aby się ona uwypukliła i zacznij wykonywać przysiad zaczynając od ruchu bioder w tył z równoczesnym lekkim pochyleniem tułowia w przód dodając następnie ugięcie kolan. Zejdź w dół do momentu, gdy kość udowa będzie na równo bądź lekko poniżej linii kolan, nie zadzierając przy tym głowy. Ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętaj również, aby przez cały czas trwania ruchu kolana pchać na zewnątrz.
Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilkanaście razy.

Gdy już opanujesz do perfekcji przysiad bez obciążenia dołóż trochę ciężaru!

Świetnym rozwiązaniem będą kettle, które sprawdzą się idealnie aby zbudować sportową sylwetkę i ujędrnić ciało. Różnica pomiędzy klasycznym przysiadem a przysiadem goblet squat, bo tak właśnie się on nazywa, jest oczywiście to, że oprócz ciężaru własnego ciała dźwigamy dodatkowe kilogramy w postaci kettla.

Wykonując ten rodzaj przysiadu obciążenie trzymamy przed klatką piersiową co pozwala nam na zachowanie prostej linii pleców. Goblet squat jest bardzo dobrym ćwiczeniem przed rozpoczęciem nauki klasycznych przysiadów ze sztangą!

wykonanie przysiadu z dodatkowym obciążeniem

Przejdźmy teraz do omówienia klasycznego przysiadu ze sztangą. Jeśli udało się Tobie wzmocnić ciało i czujesz, że goblet squat jest już dla Ciebie niewystarczający, jest to najwyższa pora aby zacząć wykonywać przysiad ze sztangą! Do tego rodzaju przysiadu niezbędny będzie nam stojak na sztangę, który zdecydowanie ułatwi nam pracę i zapewni bezpieczeństwo podczas treningu. Stojak na sztangę przede wszystkim ma zapewnić nam bezpieczeństwo przy treningu. Ma on być solidny i wytrzymały na obciążenie, którym wykonujemy ćwiczenie. Przy wyborze stojaka powinniśmy również zwracać uwagę na to z jakich materiałów jest wykonany, czy posiada funkcję regulacji, która dostosowana jest do naszego wzrostu oraz czy podstawa posiada elementy antypoślizgowe.

Jak wykonać przysiad ze sztangą?

Sekwencja ruchów nie różni się od przysiadu bez obciążenia ale jednak jest kilka ważnych aspektów, które musimy dodatkowo spełnić, gdy wykonujemy przysiad z obciążeniem na plecach. Jednym z aspektów jest zdjęcie sztangi ze stojaka. Mogłoby się wydawać, że to nie jest nic trudnego. Jednak od tego zależy komfort wykonania ćwiczenia oraz jego poprawność.

Przysiad ze sztangą na plecach. Wskazówki.
- wejdź pod sztangę, tak aby stopy znajdowały się równolegle do niej, ugnij lekko kolana a sztangę połóż nad łopatkami, czyli w okolicach mięśni czworobocznych
- chwyć sztangę całymi dłońmi, wykonaj wdech i wyprostuj kolana aby zdjąć sztangę ze stojaka
- wykonaj dwa kroki w tył, weź wdech oraz napnij mięśnie brzucha
- wykonaj przysiad i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj sekwencję kilka razy.

Korzyści płynące z wykonywania przysiadów:

- wymodelowanie nóg i pośladków
- wzmocnienie i ujędrnienie sylwetki
- korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy
- zwiększenie gęstości kośćca
- poprawa ruchomości w stawach
- pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego