Oprócz maszyn fitness w Twojej domowej siłowni powinien się również pojawić sprzęt, który wspomoże Cię w treningu siłowym. Wśród najbardziej niezbędnych akcesoriów na szczególną uwagę zasługują zestawy obciążeń oraz gryfy. To z ich pomocą zbudujesz odpowiednią muskulaturę i będziesz mógł realizować wszechstronne treningi całego ciała. Najlepsze i niezbędne akcesoria do treningu siłowego wraz z dużym wyborem zestawów obciążeń znajdziesz w ofercie naszego sklepu internetowego Hop-Sport. Dzięki nim zbudujesz muskulaturę, o której marzysz, a wszystkie przyszłe sezony plażowe będą należeć do Ciebie!
Na co zwrócić uwagę wybierając zestaw obciążeń?
Decydując się na zakup obciążeń do domowej siłowni, powinniśmy oszacować, jaki łączny ciężar będzie nam potrzebny. Tak naprawdę jedyną granicą są nasze możliwości względem przechowywania, gdyż im więcej kupimy talerzy, tym większe możliwości treningowe będziemy mieli. Duże zestawy obciążeń sprawiają, iż o wiele łatwiej będzie nam progresować ciężarem. W przypadku mniejszych obciążeń, w momencie założenia wszystkich talerzy na gryf, będziemy zmuszeni do skracania przerw między seriami lub łączenia ich w superserie. Przy zakupie zestawów obciążeń ważna jest również ilość gryfów, jaką dysponujemy. Mając ich więcej możemy ćwiczyć w systemie drop set, czyli powtarzać kilka serii tego samego ćwiczenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia o 10-20%.
Zestawy obciążeń – rodzaje
Na rynku istnieje wiele zestawów obciążeń do ćwiczeń, lecz przyjmuje się trzy główne kryteria różnicujące je. Jest to przede wszystkim:
- łączna masa zestawu,
- rodzaje gryfów w zestawie,
- rodzaje talerzy w zestawie.
W kontekście ciężaru całkowitego można wyróżnić zestawy o masie od 36 do nawet 119 kg. Warto jednak pamiętać, iż wraz ze wzrostem obciążenia rośnie powierzchnia, którą ono zajmuje. Dlatego kupując naprawdę duże zestawy obciążeń, warto wziąć pod uwagę ilość miejsca na przechowywanie talerzy.
Typowy zestaw obciążeń składa się z talerzy oraz gryfów. W przypadku gryfów do czynienia mamy z hantlami i sztangami, przy czym w przypadku sztang gryf może być prosty lub łamany. Same zaś talerze dostępne są w dwóch rodzajach: żeliwnym i kompozytowym.
Gryf prosty czy łamany?
Nim wybierzemy rodzaj gryfu, musimy zastanowić się nad jego standardem. Na rynku dostępne są dwie formy wykonania sztangi:
Standard olimpijski wywodzi się z igrzysk olimpijskich. Sztangi olimpijskie, posiadają zakończenia z obrotowymi tulejami, znacząco redukujące inercję. Ma to bardzo duże znaczenie z punktu widzenia komfortu podnoszącego ciężar, gdyż rozwiązanie to obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Zwykła sztanga posiada przeważnie gwintowane końcówki na obciążniki, które uniemożliwia zsunięcie się ciężarów.
Jeśli uda nam się wybrać odpowiednią formę sztangi, warto pomyśleć nad typem gryfu. Główne różnice sprowadzają się do kwestii bezpieczeństwa oraz wygody ćwiczącego. Gryf łamany jest wygodniejszy w chwycie i nie obciąża nadgarstków. Polecany jest w szczególności osobom początkującym oraz tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W kwestii „złamania” mamy do czynienia z gryfami lekko łamanymi oraz mocno łamanymi. Pierwsze rozwiązanie jest bardziej wszechstronne, drugie zaś dedykowane jest do treningu zaawansowanego, takich partii jak m.in. tricepsy.
Gryf prosty jest nieco bardziej wymagający dla ćwiczącego, lecz daje o wiele większe możliwości. Przede wszystkim nadaje się on lepiej do pracy nad klatką piersiową, barkami oraz plecami. Gryf prosty to również najlepszy typ do ćwiczeń zarzutów i podrzutów.
Obciążenia bitumiczne, żeliwne czy olimpijskie?
Talerze do ćwiczeń różnią się przede wszystkim materiałem wykonania oraz przeznaczeniem. Najpopularniejsze są obciążenia bitumiczne i żeliwne, ale coraz większą popularność zyskują także zestawy olimpijskie. Każdy z tych wariantów sprawdzi się w nieco innym rodzaju treningu i na innym poziomie zaawansowania.
Zestawy obciążeń bitumicznych to świetna opcja dla osób początkujących oraz do treningu w warunkach domowych. Talerze wykonane są z mieszanki kruszywa i tworzyw sztucznych, dzięki czemu są ciche w użytkowaniu i bezpieczne dla podłogi – nie rysują powierzchni i nie powodują uszkodzeń nawet przy przypadkowym upuszczeniu. W zestawie znajduje się zazwyczaj prosty gryf oraz komplet obciążeń o różnych wagach, co pozwala stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Minusem jest ich większa objętość – zajmują więcej miejsca na gryfie, przez co ograniczają maksymalny ciężar i mogą być mniej wygodne przy bardziej zaawansowanych treningach siłowych.
Zestawy żeliwne to wybór dla osób trenujących regularnie i chcących budować siłę oraz masę mięśniową. Talerze wykonane z żeliwa są bardziej kompaktowe, co umożliwia założenie większej liczby obciążeń na gryf i pracę z wyższym ciężarem. W zestawach znajdziemy solidny gryf oraz trwałe talerze odporne na uszkodzenia mechaniczne, które dobrze sprawdzają się zarówno w domowej siłowni, jak i bardziej intensywnym treningu. Należy jednak pamiętać, że żeliwo może generować hałas i w przypadku kontaktu z podłożem istnieje ryzyko jego uszkodzenia, dlatego warto stosować maty ochronne.
Zestawy olimpijskie to najbardziej zaawansowane rozwiązanie, dedykowane osobom trenującym siłowo na wyższym poziomie. W ich skład wchodzi profesjonalny gryf olimpijski (o średnicy 50 mm) oraz precyzyjnie wykonane talerze, często pokryte gumą lub poliuretanem. Dzięki temu są one bardziej odporne na uszkodzenia, cichsze w użytkowaniu i bezpieczniejsze dla podłogi. Obciążenia olimpijskie charakteryzują się także bardzo dobrą jakością wyważenia, co przekłada się na komfort i stabilność podczas ćwiczeń. To idealny wybór do treningu siłowego, crossfitu oraz podnoszenia ciężarów – zarówno w profesjonalnych siłowniach, jak i dobrze wyposażonych przestrzeniach domowych.
Jaki zestw obciążeń jest bezpieczny w treningu domowym?
Tak naprawdę, dobrze użytkowane obciążenie jest bezpieczne podczas każdego treningu w domowych warunkach. Ważne jednak, aby trzymać się kilku istotnych wskazówek, które pomogą uniknąć kontuzji oraz wypadków.
Dobieraj obciążenie do własnych możliwości
Nie zakładaj na gryf obciążenia, z którym sobie nie poradzisz. O wiele lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na technice oraz czuciu mięśniowym. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, wybierz talerze, które umożliwią Cię wykonanie wybranego ćwiczenia ok. 15 razy bez większego zmęczenia. Gdy jesteś już zaawansowanym ćwiczącym – dobieraj ciężar do efektu treningowego, jaki założyłeś.
Trenuj z wykorzystaniem akcesoriów
Podczas ćwiczeń, zwłaszcza z dużym obciążeniem, pamiętaj o korzystaniu z akcesoriów np. ławki treningowej oraz rękawiczek. Zapewnią Ci niezbędne bezpieczeństwo oraz pozwolą na intensyfikację doświadczeń. W przypadku, gdy nie masz jeszcze wyrobionej pozycji na ławeczce do ćwiczeń, trenuj na ziemi. Podłoga to bardzo bezpieczne miejsce, dzięki któremu możesz wyciskać i robić rozpiętki bez strachu o kontuzję obręczy barkowej.
Pamiętaj o rozgrzewce
Dobra rozgrzewka połączona z rozciąganiem i mobilizacją to klucz udanego treningu. Skup się przede wszystkim na partiach, które masz zamiar rozbudować. Szczególny nacisk połóż na mobilizację kręgosłupa np. za pomocą rollera lub wałka fitness oraz rozgrzewanie ramion i nadgarstków. Wiele kontuzji w trakcie treningu siłowego bierze się właśnie z braku mobilności i zbyt dużych kompensacji, jakie wykonuje nasze ciało przy wyciskaniu czy wznosach. Ćwicz w odpowiednich warunkach.
Mimo iż trening na strychu lub w stodole ma w sobie niezaprzeczalnie wiele uroku, lepiej zadbaj o dobrą i schludną przestrzeń do ćwiczeń. Pozbądź się elementów otoczenia, które mogą utrudniać Ci ćwiczenia, rozpraszać Cię lub dekoncentrować. Zaplanuj przestrzeń treningową w taki sposób, aby było w niej wydzielone miejsca na konkretne ćwiczenia. Składuj ciężary w bezpiecznym miejscu i odkładaj je tam po skończonej serii. Dbaj o maszyny fitness oraz sprzęty, składając je i chowając w momencie, gdy już nie są Ci potrzebne.
