Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami?

Hantle to sprzęt, który kojarzy każdy, kto nawet nie odwiedził siłowni. W popkulturze mają miano wręcz ikonicznego akcesoria, które pojawia się w rękach największych gwiazd fitnessu. Hantle do ćwiczeń są na tyle prostym, łatwym w obsłudze i wszechstronnym sprzętem, iż każdy powinien mieć je w swojej domowej siłowni. Dzięki nim możemy realizować zarówno treningi siłowe oraz aerobowe, jak i rehabilitacyjne. Aby móc jednak czerpać z nich maksymalne efekty, należy nauczyć się, jak prawidłowo nimi ćwiczyć.

Rodzaje hantli

Rynek akcesoriów do fitnessu pęka w szwach od ilości różnych rodzajów hantli. Uproszczony i ogólny podział produktów dotyczy materiału, z jakiego zostały wykonane. W tej materii można wyróżnić dwa rodzaje:

hantle żeliwne,
hantle bitumiczne (nazywane również hantlami kompozytowymi).

Te pierwsze wykonane są ze stopu żelaza z węglem. Ich gabaryty są znacznie mniejsze od hantli bitumicznych, dzięki czemu można nałożyć na gryf zdecydowanie większą ilość talerzy. Minusem hantli żeliwnych jest mniejszy poziom bezpieczeństwa przy zmianie obciążenia. Talerze nie posiadają bowiem amortyzacji i na skutek upadku mogą porysować bądź uszkodzić podłogę.

Drugim najpopularniejszym rodzajem hantli są hantle bitumiczne nazywane również kompozytowymi. Obciążenia w nich wykonane zostały z gorsetów z tworzywa sztucznego, zawierających masę bitumiczną, czyli mieszanką wypełniacza, kruszywa i lepiszcza. Są one bezpieczniejsze w użytkowaniu od hantli żeliwnych, lecz przez swoje gabaryty mogą być nieporęczne w przechowywaniu oraz użytkowaniu.

Hantle do ćwiczeń różnią się od siebie również wagą. Ich masa najczęściej oscyluje w zakresie od 0,5 kg do 60 kg. Po mniejsze ciężary sięgają chętnie kobiety podczas treningów wydolnościowych. Za pomocą dużych obciążeń można zaś wykonywać pełnoprawne treningi siłowe. W hantlach do ćwiczeń na użytek domowy ciężar może być regulowany za pomocą specjalnych nakrętek, co daje możliwość wszechstronnego i uniwersalnego trenowania.

Na rynku dostępne są przede wszystkim hantle o obciążeniach w kształcie okrągłym, choć można nabyć również produkty kwadratowe czy też trójkątne. Najlepsze hantle do ćwiczeń w ramach treningu domowego dostępne są na stronie Hop-Sport. W ofercie znajdziesz wysokiej klasy hantle żeliwne oraz kompozytowe o zróżnicowanym ciężarze oraz z dodatkowymi gadżetami w postaci rękawiczek treningowych.

Ćwiczenia z hantlami – zalety

Hantle do ćwiczeń to niezwykle przydatne akcesoria fitness, których zalety docenią zarówno trenujący w domu. Przede wszystkim są sprzętem na tyle niedrogim, iż każdy może sobie pozwolić na ich zakup. Dobry zestaw hantli o obciążeniu 2 x 20 kg to wydatek rzędu 200-300 złotych. Co więcej, nawet modele bitumiczne zajmują niewiele miejsca i można je przenosić oraz przechowywać bez większych trudności. Tego typu sprzęt fitness można zabrać ze sobą zarówno na wakacje, jak podczas przeprowadzki do nowego miejsca zamieszkania. Co najważniejsze, trening z hantlami doskonale wzmacnia mięśnie m.in.:

ramion,
grzbietu,
barków,
klatki piersiowej.

Jego wykonywanie jest bezpieczne dla stawów, a także ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Do ćwiczeń nie potrzebujemy asysty drugiej osoby, a także wykluczamy użycie niebezpiecznych, dużych ciężarów. Oprócz standardowych treningów siłowych możemy przeprowadzać również aeroby oraz korzystać z hantli w ramach rehabilitacji.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami

Trening z hantlami można wykonać w domowych warunkach niemal o każdej porze, z wykorzystaniem niewielkiej przestrzeni oraz użyciem jedynie ławeczki treningowej. Ważne jednak, aby zachowywać przy nich odpowiednią technikę, która pozwoli zachować stabilną pozycję, maksymalnie zaangażuje wybrane mięśnie oraz wykluczy kontuzje. Dobrze przeprowadzony trening z hantlami niesie ze sobą szereg zalet m.in.:

pozwala zniwelować dysproporcje w sile i wielkości mięśni (np. po złamaniach),
wzmacnia mięśnie stabilizujące,
wpływa na samopoczucie poprzez wydzielanie endorfin i zmniejszanie poziomu stresu.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać z hantlami w zaciszu domowym.

1. Martwy ciąg na prostych nogach

Złap hantle i stań prosto – ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, stopy blisko siebie. Utrzymując prawidłowa pozycje, czyli proste plecy w odcinku lędźwiowym, wykonaj opad tułowia poprzez wysunięcie bioder w tył. Następnie kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania mięśni dwugłowych ud, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie zaangażowane:

- mięsień dwugłowy uda,

- mięsień półścięgnisty,

- mięsień półbłoniasty,

- mięsień pośladkowy.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zadbać o to, aby ruch odbywał się przez zgięcie w stawie biodrowym oraz pilnować, aby nie powstawał tak zwany koci grzbiet, czyli zaokrąglenie w odcinkach: lędźwiowym i piersiowym.

2. Wyciskanie hantli nad głowę

Unieś ramiona z równoczesnym wyprostem w stawach łokciowych i wyciskamy hantle nad głowę. Powolnym ruchem opuść hantle. Powtórz ruch wykonując zamierzona liczbę powtorzeń.

Należy stopniować obciążenie oraz nie doprowadzać do przeprostu w stawach łokciowych. Faza negatywna powinna być wykonywana wolniej i z pełną kontrolą.

Mięśnie zaangażowane:

mięśnie naramienne (głównie cześć środkowa),
mięśnie trójgłowe ramion.

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle ramiona ustawiając na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzona ilość powtórzeń

Mięśnie zaangażowane:

- mięsień piersiowy większy,

- mięsień trójgłowy ramienia,

- mięsień naramienny przedni.

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej w górę

Ustaw ławeczkę pod lekkim kątem w górę (skos dodatni). Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle, ustawiając ramiona na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka, wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzoną ilość powtórzeń

Mięśnie zaangażowane w ruch:

- mięsień piersiowy większy + część obojczykowa,

- mięsień trójgłowy ramienia,

- mięsień naramienny przedni.