Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami?

Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami?

Spis treści

Hantle to sprzęt, który kojarzy każdy, kto nawet nie odwiedził siłowni. W popkulturze mają miano wręcz ikonicznego akcesoria, które pojawia się w rękach największych gwiazd fitnessu. Hantle do ćwiczeń są na tyle prostym, łatwym w obsłudze i wszechstronnym sprzętem, iż każdy powinien mieć je w swojej domowej siłowni. Dzięki nim możemy realizować zarówno treningi siłowe oraz aerobowe, jak i rehabilitacyjne. Aby móc jednak czerpać z nich maksymalne efekty, należy nauczyć się, jak prawidłowo nimi ćwiczyć.

Rodzaje hantli

Rynek akcesoriów do fitnessu pęka w szwach od ilości różnych rodzajów hantli . Uproszczony i ogólny podział produktów dotyczy materiału, z jakiego zostały wykonane. W tej materii można wyróżnić dwa rodzaje:

  • hantle żeliwne ,
  • hantle bitumiczne (nazywane również hantlami kompozytowymi ).

Te pierwsze wykonane są ze stopu żelaza z węglem. Ich gabaryty są znacznie mniejsze od hantli bitumicznych , dzięki czemu można nałożyć na gryf zdecydowanie większą ilość talerzy. Minusem hantli żeliwnych jest mniejszy poziom bezpieczeństwa przy zmianie obciążenia. Talerze nie posiadają bowiem amortyzacji i na skutek upadku mogą porysować bądź uszkodzić podłogę .

Drugim najpopularniejszym rodzajem hantli hantle bitumiczne nazywane również kompozytowymi. Obciążenia w nich wykonane zostały z gorsetów z tworzywa sztucznego, zawierających masę bitumiczną, czyli mieszanką wypełniacza, kruszywa i lepiszcza. Są one bezpieczniejsze w użytkowaniu od hantli żeliwnych, lecz przez swoje gabaryty mogą być nieporęczne w przechowywaniu oraz użytkowaniu.

Hantle do ćwiczeń różnią się od siebie również wagą. Ich masa najczęściej oscyluje w zakresie od 0,5 kg do 60 kg . Po mniejsze ciężary sięgają chętnie kobiety podczas treningów wydolnościowych. Za pomocą dużych obciążeń można zaś wykonywać pełnoprawne treningi siłowe. W hantlach do ćwiczeń na użytek domowy ciężar może być regulowany za pomocą specjalnych nakrętek, co daje możliwość wszechstronnego i uniwersalnego trenowania.

Na rynku dostępne są przede wszystkim hantle o obciążeniach w kształcie okrągłym, choć można nabyć również produkty kwadratowe czy też trójkątne. Najlepsze hantle do ćwiczeń w ramach treningu domowego dostępne są na stronie Hop-Sport . W ofercie znajdziesz wysokiej klasy hantle żeliwne oraz kompozytowe o zróżnicowanym ciężarze oraz z dodatkowymi gadżetami w postaci rękawiczek treningowych .

Ćwiczenia z hantlami – zalety

Hantle do ćwiczeń to niezwykle przydatne akcesoria fitness, których zalety docenią zarówno trenujący w domu. Przede wszystkim są sprzętem na tyle niedrogim, iż każdy może sobie pozwolić na ich zakup. Dobry zestaw hantli o obciążeniu 2 x 20 kg to wydatek rzędu 200-300 złotych . Co więcej, nawet modele bitumiczne zajmują niewiele miejsca i można je przenosić oraz przechowywać bez większych trudności. Tego typu sprzęt fitness można zabrać ze sobą zarówno na wakacje, jak podczas przeprowadzki do nowego miejsca zamieszkania. Co najważniejsze, trening z hantlami doskonale wzmacnia mięśnie m.in.:

  • ramion,
  • grzbietu,
  • barków,
  • klatki piersiowej.

Jego wykonywanie jest bezpieczne dla stawów, a także ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Do ćwiczeń nie potrzebujemy asysty drugiej osoby, a także wykluczamy użycie niebezpiecznych, dużych ciężarów. Oprócz standardowych treningów siłowych możemy przeprowadzać również aeroby oraz korzystać z hant li w ramach rehabilitacji.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami

Trening z hantlami można wykonać w domowych warunkach niemal o każdej porze, z wykorzystaniem niewielkiej przestrzeni oraz użyciem jedynie ławeczki treningowej . Ważne jednak, aby zachowywać przy nich odpowiednią technikę, która pozwoli zachować stabilną pozycję, maksymalnie zaangażuje wybrane mięśnie oraz wykluczy kontuzje. Dobrze przeprowadzony trening z hantlami niesie ze sobą szereg zalet m.in.:

  • pozwala zniwelować dysproporcje w sile i wielkości mięśni (np. po złamaniach),
  • wzmacnia mięśnie stabilizujące,
  • wpływa na samopoczucie poprzez wydzielanie endorfin i zmniejszanie poziomu stresu.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać z hantlam i w zaciszu domowym.

1. Martwy ciąg na prostych nogach

Złap hantle i stań prosto – ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, stopy blisko siebie. Utrzymując prawidłowa pozycje, czyli proste plecy w odcinku lędźwiowym, wykonaj opad tułowia poprzez wysunięcie bioder w tył. Następnie kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania mięśni dwugłowych ud, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie zaangażowane:

- mięsień dwugłowy uda,

- mięsień półścięgnisty,

- mięsień półbłoniasty,

- mięsień pośladkowy.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zadbać o to, aby ruch odbywał się przez zgięcie w stawie biodrowym oraz pilnować, aby nie powstawał tak zwany koci grzbiet, czyli zaokrąglenie w odcinkach: lędźwiowym i piersiowym.

2. Wyciskanie hantli nad głowę

Unieś ramiona z równoczesnym wyprostem w stawach łokciowych i wyciskamy hantle nad głowę. Powolnym ruchem opuść hantle . Powtórz ruch wykonując zamierzona liczbę powtorzeń.

Należy stopniować obciążenie oraz nie doprowadzać do przeprostu w stawach łokciowych. Faza negatywna powinna być wykonywana wolniej i z pełną kontrolą.

Mięśnie zaangażowane:

  • mięśnie naramienne (głównie cześć środkowa),
  • mięśnie trójgłowe ramion.

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle ramiona ustawiając na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzona ilość powtórzeń

Mięśnie zaangażowane:

- mięsień piersiowy większy,

- mięsień trójgłowy ramienia,

- mięsień naramienny przedni.

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej w górę

Ustaw ławeczkę pod lekkim kątem w górę (skos dodatni). Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle , ustawiając ramiona na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka, wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzoną ilość powtórzeń

Mięśnie zaangażowane w ruch:

- mięsień piersiowy większy + część obojczykowa,

- mięsień trójgłowy ramienia,

- mięsień naramienny przedni.

Autor: Natalia Brożyna