Hantle to sprzęt, który kojarzy każdy, kto nawet nie odwiedził siłowni. W popkulturze mają miano wręcz ikonicznego akcesoria, które pojawia się w rękach największych gwiazd fitnessu. Hantle do ćwiczeń są na tyle prostym, łatwym w obsłudze i wszechstronnym sprzętem, iż każdy powinien mieć je w swojej domowej siłowni. Dzięki nim możemy realizować zarówno treningi siłowe oraz aerobowe, jak i rehabilitacyjne. Aby móc jednak czerpać z nich maksymalne efekty, należy nauczyć się, jak prawidłowo nimi ćwiczyć.
Rodzaje hantli
Rynek akcesoriów do fitnessu pęka w szwach od ilości różnych rodzajów hantli . Uproszczony i ogólny podział produktów dotyczy materiału, z jakiego zostały wykonane. W tej materii można wyróżnić dwa rodzaje:
- hantle żeliwne ,
- hantle bitumiczne (nazywane również hantlami kompozytowymi ).
Te pierwsze wykonane są ze stopu żelaza z węglem. Ich gabaryty są znacznie mniejsze od hantli bitumicznych , dzięki czemu można nałożyć na gryf zdecydowanie większą ilość talerzy. Minusem hantli żeliwnych jest mniejszy poziom bezpieczeństwa przy zmianie obciążenia. Talerze nie posiadają bowiem amortyzacji i na skutek upadku mogą porysować bądź uszkodzić podłogę .
Drugim najpopularniejszym rodzajem hantli są hantle bitumiczne nazywane również kompozytowymi. Obciążenia w nich wykonane zostały z gorsetów z tworzywa sztucznego, zawierających masę bitumiczną, czyli mieszanką wypełniacza, kruszywa i lepiszcza. Są one bezpieczniejsze w użytkowaniu od hantli żeliwnych, lecz przez swoje gabaryty mogą być nieporęczne w przechowywaniu oraz użytkowaniu.
Hantle do ćwiczeń różnią się od siebie również wagą. Ich masa najczęściej oscyluje w zakresie od 0,5 kg do 60 kg . Po mniejsze ciężary sięgają chętnie kobiety podczas treningów wydolnościowych. Za pomocą dużych obciążeń można zaś wykonywać pełnoprawne treningi siłowe. W hantlach do ćwiczeń na użytek domowy ciężar może być regulowany za pomocą specjalnych nakrętek, co daje możliwość wszechstronnego i uniwersalnego trenowania.
Na rynku dostępne są przede wszystkim hantle o obciążeniach w kształcie okrągłym, choć można nabyć również produkty kwadratowe czy też trójkątne. Najlepsze hantle do ćwiczeń w ramach treningu domowego dostępne są na stronie Hop-Sport . W ofercie znajdziesz wysokiej klasy hantle żeliwne oraz kompozytowe o zróżnicowanym ciężarze oraz z dodatkowymi gadżetami w postaci rękawiczek treningowych .
Ćwiczenia z hantlami – zalety
Hantle do ćwiczeń to niezwykle przydatne akcesoria fitness, których zalety docenią zarówno trenujący w domu. Przede wszystkim są sprzętem na tyle niedrogim, iż każdy może sobie pozwolić na ich zakup. Dobry zestaw hantli o obciążeniu 2 x 20 kg to wydatek rzędu 200-300 złotych . Co więcej, nawet modele bitumiczne zajmują niewiele miejsca i można je przenosić oraz przechowywać bez większych trudności. Tego typu sprzęt fitness można zabrać ze sobą zarówno na wakacje, jak podczas przeprowadzki do nowego miejsca zamieszkania. Co najważniejsze, trening z hantlami doskonale wzmacnia mięśnie m.in.:
- ramion,
- grzbietu,
- barków,
- klatki piersiowej.
Jego wykonywanie jest bezpieczne dla stawów, a także ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Do ćwiczeń nie potrzebujemy asysty drugiej osoby, a także wykluczamy użycie niebezpiecznych, dużych ciężarów. Oprócz standardowych treningów siłowych możemy przeprowadzać również aeroby oraz korzystać z hant li w ramach rehabilitacji.
Przykładowe ćwiczenia z hantlami
Trening z hantlami można wykonać w domowych warunkach niemal o każdej porze, z wykorzystaniem niewielkiej przestrzeni oraz użyciem jedynie ławeczki treningowej . Ważne jednak, aby zachowywać przy nich odpowiednią technikę, która pozwoli zachować stabilną pozycję, maksymalnie zaangażuje wybrane mięśnie oraz wykluczy kontuzje. Dobrze przeprowadzony trening z hantlami niesie ze sobą szereg zalet m.in.:
- pozwala zniwelować dysproporcje w sile i wielkości mięśni (np. po złamaniach),
- wzmacnia mięśnie stabilizujące,
- wpływa na samopoczucie poprzez wydzielanie endorfin i zmniejszanie poziomu stresu.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać z hantlam i w zaciszu domowym.
1. Martwy ciąg na prostych nogach
Złap hantle i stań prosto – ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, stopy blisko siebie. Utrzymując prawidłowa pozycje, czyli proste plecy w odcinku lędźwiowym, wykonaj opad tułowia poprzez wysunięcie bioder w tył. Następnie kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania mięśni dwugłowych ud, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień półścięgnisty,
- mięsień półbłoniasty,
- mięsień pośladkowy.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zadbać o to, aby ruch odbywał się przez zgięcie w stawie biodrowym oraz pilnować, aby nie powstawał tak zwany koci grzbiet, czyli zaokrąglenie w odcinkach: lędźwiowym i piersiowym.
2. Wyciskanie hantli nad głowę
Unieś ramiona z równoczesnym wyprostem w stawach łokciowych i wyciskamy hantle nad głowę. Powolnym ruchem opuść hantle . Powtórz ruch wykonując zamierzona liczbę powtorzeń.
Należy stopniować obciążenie oraz nie doprowadzać do przeprostu w stawach łokciowych. Faza negatywna powinna być wykonywana wolniej i z pełną kontrolą.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie naramienne (głównie cześć środkowa),
- mięśnie trójgłowe ramion.
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle ramiona ustawiając na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzona ilość powtórzeń
Mięśnie zaangażowane:
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień naramienny przedni.
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej w górę
Ustaw ławeczkę pod lekkim kątem w górę (skos dodatni). Połóż się na ławeczce na plecach. Unieś hantle , ustawiając ramiona na szerokość barków. Utrzymując prawidłowa pozycje, powolnym ruchem opuść hantle w okolicy mostka, wykonując wdech. Następnie wyciśnij ciężar robiąc wydech. Wykonaj zamierzoną ilość powtórzeń
Mięśnie zaangażowane w ruch:
- mięsień piersiowy większy + część obojczykowa,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień naramienny przedni.
Autor: Natalia Brożyna