Smukłe nogi? Z nami nie tylko na lato, ale na lata!

Myślisz, że do lata już nic nie da się zrobić z twoją sylwetką? Że nie zdążysz wyrzeźbić nóg przed wakacjami? Nic bardziej mylnego! Wystarczą zaledwie cztery tygodnie, aby w znacznym stopniu odmienić ich wygląd . W tym artykule pokażemy Ci, że to możliwe! Pracuj nad smukłymi nogami razem z Hop-Sport i zachwycaj się efektami nie tylko na lato, lecz na lata! Jedyne, czego będzie Ci potrzeba to kawałka podłogi i sprzętów, które znajdziesz w naszej ofercie!

Trening nóg

Pracując nad wysmukleniem swoich nóg, musimy zaangażować w ruch wszystkie mięśnie, z jakich się składają . W planie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń:

na przednią i tylną część uda,
na mięśnie przywodzące nogę do środka i odwodzące do boku,
angażujących mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.

Nogi i pośladki to największe partie mięśniowe ludzkiego organizmu. Dla najlepszych efektów potrzebują stosunkowo dużego obciążenia. Jeśli więc własna masa ciała to za mało, sięgnij po obciążenie zewnętrzne: hantle lub kettlebell . Zawsze jednak pamiętaj o swoich realnych możliwościach. Dobór zbyt wysokiego obciążenia może skrócić trening niepotrzebnie, a nawet doprowadzić do kontuzji.

Najlepsze ćwiczenia na smukłe nogi

Ćwiczenia kształtujące nogi można podzielić na:

wielostawowe,
izolowane.

W wielostawowych pracują nie tylko kończyny dolne, ale również inne partie ciała. Dzięki temu pozytywne efekty ćwiczeń zauważymy w obrębie całej sylwetki . Dla optymalizacji efektów wykonujemy zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. Tylko ich połączenie kompleksowo zaangażuje każdy z mięśni nóg.

Najbardziej znanym ćwiczeniem wielostawowym jest przysiad . Jego wykonywanie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawione są na szerokość bioder i zrotowane lekko na zewnątrz. Następnie schodzimy biodrami w dół, tak nisko, aby kąt w stawie kolanowym wynosił poniżej 90 stopni. W trakcie ruchu pilnujemy, aby kolana nie schodziły się do środka. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej.

Drugi rodzaj ćwiczeń angażujących nogi to ćwiczenia izolowane. Przeznaczone są dla jednej konkretnej partii mięśniowej . Są to ruchy odwodzące nogę, przywodzące, ćwiczenia na pośladki i łydki.

Ćwiczenia odwodzące i przywodzące nogę możemy wykonać leżąc na boku. W przypadku odwodzenia, zginamy nogę wewnętrzną, na której leżymy, a noga zewnętrzna pracuję w górę i w dół. Z kolei podczas przywodzenia pracę wykonuje noga wewnętrzna. Druga kończyna oparta jest z przodu. Wykonujemy krótki ruch góra – dół.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe są mosty . Zaczynamy z pozycji leżenia na plecach. Następnie unosimy biodra w górę, zaciskamy pośladki i wracamy w dół.

Łydki zaś wyrzeźbimy poprzez wspięcia na palce . W tym przypadku mamy dwa warianty wykonania ćwiczenia – stojąc lub siedząc.

Oprócz ćwiczeń siłowych istnieją również inne rodzaje treningów, wspomagające pracę nad smukłymi nogami. Jeśli trenujemy w domu, śmiało możemy w tym celu wykorzystać maszyny: bieżnie , rowery treningowe , steppery czy orbitreki . Głównym przeznaczeniem tych maszyn jest trening cardio, lecz mogą również znakomicie służyć do kształtowania sylwetki. Dzięki takiemu treningowi spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej i budujemy mięśnie.

Każde ze wspomnianych urządzeń ma inny mechanizm działania. Sprawia to, że w różnym stopniu angażują ciało, a co za tym idzie – nogi. Kończyny dolne największą pracę wykonują podczas treningu na rowerku stacjonarnym oraz bieżni . W przypadku pierwszego sprzętu mowa o naprawdę dużej izolacji kończyn dolnych, co przekłada się na późniejsze efekty. Ćwicząc zaś na orbitreku czy stepperze, zaangażujemy podczas treningu inne części ciała np. ramiona.

Plan treningowy na smukłe nogi

Teoria z zakresu ćwiczeń nóg już za nami, teraz czas na trening! Zacznij od wygospodarowania trzech dni w tygodniu – to w nich będziemy wykonywać trening siłowy. Najlepiej, aby między dniami treningowymi znalazł się jeden dzień przerwy na regenerację .

Podczas treningu każde ćwiczenie siłowe wykonaj w trzech seriach po 14 – 20 powtórzeń. Intensywność dobierz pod siebie i progresuj z czasem, zwiększając obciążenie lub opór . Innym sposobem będzie skracanie przerw między ćwiczeniami. Trening warto zakończyć na dowolnej maszynie cardio.

Dodatkowo możesz wdrożyć w swoją codzienność inne aktywności fizyczne. Jeśli lubisz pływać, możesz wybrać się na basen (woda świetnie ujędrnia ciało). Gdy pogoda sprzyja aktywnościom na świeżym powietrzu, idź się na spacer, rower lub rolki. Każda dodatkowa aktywność, którą wykonasz w ciągu dnia, zbliży Cię do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Oprócz treningów, warto zadbać również o dietę. Spożywaj tyle kalorii, ile potrzebuje Twój organizm . Nie przejadaj się i zrezygnuj z przetworzonego jedzenia na rzecz posiłków robionych samodzielnie. Spróbuj wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w błonnik: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, owoce i warzywa. Ich spożywanie przyczynia się do usprawnienia krążenia krwi, co pomoże w walce z tzw. „pajączkami”. Dbaj również o nawodnienie, pijąc ok. 2,5 litra wody każdego dnia.

W kwestii suplementacyjnej – staraj się codziennie dostarczać witaminę C do organizmu . Znajdziesz ją w owocach cytrusowych i kiszonkach. Produkty bogate w tę witaminę są doskonałymi przeciwutleniaczami. Uszczelniają naczynia krwionośne oraz zabezpieczają przed wolnymi rodnikami. Z diety warto wykluczyć za to produkty o dużej zawartości soli. Powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie i powstawanie cellulitu.

Dobrymi metodami, które wspomagają dbanie o piękne i jędrne nogi, są peelingi oraz masaże . Złuszczanie martwego naskórka poprawia kondycję, koloryt i ukrwienie. Po peelingu skóra znacznie lepiej wchłaniane są składniki zawarte w kosmetykach do pielęgnacji. Aby wykonać wartościowy masaż, wcale nie musisz korzystać z usług profesjonalnych masażystów. Możesz wykonać go przy okazji wcierania balsamu lub brania prysznica. Nawet takie niepozorne czynności wspaniale wpływają na poprawę krążenia oraz wygląd skóry nóg.