Pracujesz w pozycji siedzącej? Oto kilka propozycji ćwiczeń które pomogą Ci uniknąć bólu kręgosłupa
Spis treści
Tryb siedzący u człowieka
Wielkim krokiem na przód podczas ewolucji człowieka było przyjęcie przez niego pozycji stojącej . Początkowo człowiek wyprostowany – Homo erectus nie szczędził sobie ruchu. Jego codzienność opierała się na dynamicznym funkcjonowaniu. Wiązało się to z przemierzaniem ogromnych odległości i zdobywaniem pożywienia.
Obecnie zamieniliśmy większość aktywności na siedzący tryb życia. Homo sedentarius – człowiek przewlekle siedzący pracuje i odpoczywa statycznie . Nie sprzyja temu technologiczny rozwój społeczeństwa, który usadowił nas wygodnie w domach i mieszkaniach. Nie musimy się z nich ruszać nawet po zakupy czy w celu rozerwania się.
Zmiany w funkcjonowaniu człowieka są skutkiem rozwoju naukowo –technicznego, który nastąpił na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci. Dziś to umysł jest zdecydowanie częściej eksploatowany niż ciało. Pracę umysłową, a co za tym idzie siedzącą, wykonuje 70% osób aktywnych zawodowo . Trwa ona zazwyczaj po 8 godzin dziennie.
Praca to jednak nie jedyny czas w ciągu dnia, gdy pozostajemy w siedzącej pozycji. Siedzimy jadąc do pracy, wracając z niej, konsumując posiłki czy relaksując się po całym dniu. Bezruch i nieprawidłowe ułożenie ciała towarzyszy nam więc przez bardzo długi okres dnia . Organizm nie jest do tego przystosowany. Długotrwały niedobór ruchu to tak zwana hipokinezja.
Jak siedzenie wpływa na nasz organizm?
Skutki hipokinezji widoczne są we wszystkich układach ludzkiego organizmu. Najbardziej narażony jest jednak układ ruchu. Przyjmowanie nieprawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia organizm próbuje sobie rekompensować i adaptuje się.
Jeżeli nie korzystamy przez większość czasu z pełnego zakresu ruchomości w stawach, to dochodzi do ich obkurczenia i skracania . Ciało zaczyna stawać się mniej elastyczne. Im dłużej trwa taki stan rzeczy, tym trudniej jest powrócić stan wyjściowy. Z czasem może dojść nawet do zwyrodnień.
Bezruch powoduje również stałe zmiany w krzywiznach kręgosłupa . Jeśli mięśnie stabilizujące ciało są słabe, to nie będą one utrzymywać kręgosłupa w jego naturalnym ułożeniu. Może dochodzić do niefizjologicznego zaokrąglenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i do wysunięcia odcinka szyjnego w przód.
Uszkodzeniu ulegają także krążki międzykręgowe . Są one stale uciskane i zapadnięte, a ich odżywianie jest utrudnione. Niedokrwione dyski międzykręgowe są przyczyną dyskopatii.
Osłabieniu ulegają nie tylko mięśnie przykręgosłupowe. Pośladki, brzuch i nogi także tracą swoją siłę . Mięśnie stają się wiotkie, spada elastyczność stawów, szczególnie biodrowych, która powoduje problemy z dynamicznym poruszaniem się.
Dodatkowo podczas siedzenia może pojawić się mrowienie w kończynach dolnych . Jest to skutek nacisku wywieranego na naczynia krwionośne.
Poprzez niedostateczny zakres ruchomości kręgosłupa, żeber oraz przepony pojawiają się zaburzenia w pracy układu oddechowego . Konsekwencją tego jest nieprawidłowe natlenowanie krwi. Utrudnione staje się dostarczenie tlenu do wszystkich pozostałych narządów wewnętrznych.
Co zrobić, aby mniej siedzieć?
Mimo tego, że nasza praca często wymaga przyjmowania pozycji siedzącej, możemy skutecznie zawalczyć o zdrowie dla kręgosłupa! Istnieje szereg metod, które pozwolą zabezpieczyć ciało przed negatywnymi skutkami siedzenia.
Najważniejszą kwestią jest pozycja, w której siedzimy przy biurku oraz ergonomiczne miejsce pracy . Podstawowe zasady pracowania w pozycji siedzącej to:
- ułożenie stóp płasko na podłożu,
- ugięcie kolan, bioder oraz łokci w taki sposób, aby kąt ich zgięcia wynosił ok. 90-100 stopni,
- zapewnienie podparcia łukowi pleców,
- ustawienie monitora tak, aby przy wyprostowanej pozycji znajdował na linii wzroku.
Przyjęcie ergonomicznej pozycji pracy może ułatwić użycie prostych gadżetów . Godnym uwagi przyborem jest wałek służący do ułożenia go pomiędzy odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa a oparciem. Kolejnym ciekawym gadżetem jest dysk sensomotoryczny. Można używać go na dwa sposoby. Pierwszy z nich to podłożenie dysku pod stopy dla zapewnienia prawidłowego kąta w stawach. Drugi sposób to ułożenie dysku pod pośladkami. Obie metody nie tylko zapewniają przyjęcie prawidłowej sylwetki, ale również świetnie masują ciało, powodując lepsze ukrwienie.
U niektórych osób bardzo dobrze sprawdzają się piłki gimnastyczne . Siedzenie na nich powoduje zachowanie prostej sylwetki poprzez nieustanną pracę mięśni stabilizujących. Po pracy można wykorzystać je do pełnoprawnych ćwiczeń fitness.
Spędzając dużo czasu pracując przed biurkiem, warto zadbać o aktywne przerwy w pracy. Wystarczy co godzinę wstać od biurka na 5 minut. Można w tym czasie wykonać kilka ćwiczeń lub przejść się na krótki spacer.
W pozostałej części dnia niezbędne jest zadbanie o dodatkową dawkę ruchu. Może to być dowolna ulubiona aktywność. Bieganie, rower czy basen świetnie rozruszają ciało i wzmocnią osłabione mięśnie.
Ćwiczenia dla osób siedzących
Jeśli spędzasz duża część dnia siedząc przy biurku, zadbaj o swój kręgosłup wykonując codzienny prosty trening. Ćwiczenia na kręgosłup dzielą się na wzmacniające oraz rozciągające . Wzmocnić należy osłabione partie, a rozciągnąć nadmiernie ponapinane.
Ćwiczenia wzmacniające dla osób siedzących
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dla osób siedzących to:
- ćwiczenia aktywujące mięśnie grzbietu,
- ćwiczenia aktywujące core.
W celu aktywacji grzbietu możemy wykonywać wznosy przeciwnej ręki i nogi w podporze przodem. Uniesione kończyny powinny znajdować się na równi z grzbietem. Taki ruch kształtuje stabilizację ciała. Innym ćwiczeniem aktywującym są wznosy ramion oraz górnej części tułowia z pozycji leżenia przodem na macie. Ramiona przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowane są w górę.
Wzmacniając kręgosłup nie można zapominać także o wykonywaniu różnego rodzaju planków. Istnieje wiele jego odmian o różnym stopniu utrudnienia. Można wykonać go na prostych ramionach lub przedramionach, bokiem albo z dodaniem innego ruchu. Podczas ćwiczenia doskonale angażują się mięśnie core, czyli mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie prostej sylwetki.
Trening wzmacniający wykonuj z masą własnego ciała lub obciążeniem. Możesz używać hantli o niewielkim obciążeniu. Nie stosuj ciężaru, który uniemożliwi ci wykonywanie prawidłowo ćwiczenia. Zadbaj o czucie mięśniowe i odpowiednią technikę. Zrób kilka serii po 18-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia rozciągające dla osób siedzących
Drugi rodzaj treningu dla osób zbyt długo i zbyt często siedzących to ćwiczenia rozciągające. Wykonywane są one w pozycjach niskich i polegają na rozluźnieniu przykurczonych mięśni.
Górny odcinek kręgosłupa
Ćwiczenia rozciągające możesz rozpocząć od górnego odcinka kręgosłupa. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Następnie wykonaj skłony boczne głowy oraz przyciągnięcie brody w kierunku mostka.
Odcinek piersiowy kręgosłupa
Odcinek piersiowy kręgosłupa rozluźnisz wykonując kocie grzbiety. Wykonaj podpór przodem a następnie zaokrąglij plecy kierując głowę w kierunku podłoża. Po wykonaniu pierwszej fazy ćwiczenia przejdź do wygięcia kręgosłupa w drugą stronę i skieruj wzrok w kierunku sufitu.
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Rozluźnisz go dzięki wykonywaniu tak zwanego ukłonu japońskiego. Usiądź na piętach, a kolana delikatnie rozszerz na boki. Następnie wyciągnij ramiona w przód, pochylając się i kładąc klatkę piersiową na macie.
Każde ćwiczenie rozciągające przytrzymaj przez minimum 30 sekund. Zrób przerwę i powtórz kilka razy. Jeśli któreś z nich sprawia ból lub nie możesz go wykonać, spróbuj rozluźnić spięte mięśnie za pomocą wałka fitness lub piłeczek do masażu.
Roller – idealne narzędzie do walki ze skutkami siedzenia
Ukojenie dla pleców po długotrwałym przebywaniu w pozycji siedzącej przyniosą także ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów, takich jak np. wałki i rollery fitness . Są one bardzo przyjemne i charakteryzują się niską intensywnością. Mobilizują i rozciągają plecy, ramiona oraz nogi.
Podstawową zasadą rolowania kręgosłupa jest to, aby nie doprowadzać do podrażnienia wyrostków kolczystych kręgosłupa. W tym celu używaj płaskiej rolki fitness o niskiej twardości. Do rolowania kręgosłupa świetnie sprawdzi się nasz roller HS-P033DYG . Dzięki swojej długości (33 cm) oraz wbudowanemu, mniejszemu wałkowi, doskonale rozluźni każdą partię pleców, działając miejscowo.
Ćwiczenia z rollerem
Rolowanie rozpocznij od odcinka lędźwiowego. Podłóż wałek do masażu na odpowiedniej wysokości, podeprzyj się z tyłu dłońmi i ugnij nogi w kolanach. Swobodnymi ruchami przesuwaj się w górę i w dół. W trakcie rolowania postaraj się, aby zmieniać pozycje ułożenia ciała. Pozwoli to na rozmasowanie jak największego obszaru.
Po rozmasowaniu całego odcinka przesuń roller do takiej pozycji, aby Twoje pośladki i odcinek piersiowy kręgosłupa dotknęły ziemi. Przytrzymaj roller w tym miejscu przez 30-40 sekund.
W kolejnym etapie rolowania połóż pośladki na ziemi, a roller umieść na wysokości łopatek. Ciężar ciała przenieś na pięty i pośladki. Dłonie ułóż za uszami. Przesuwaj ciało do góry i do dołu.
Na sam koniec wykonaj masaż szyi. Swobodnie połóż ciało na macie i umieść wałek fitness pod głową. Ugnij nogi w kolanach i zrelaksuj się. Zamknij oczy, a następnie przesuwaj głowę od prawej do lewej strony. Po wykonaniu tego ruchu przejdź do rozcierania „po ósemce”. Postaraj się, aby ruch był jak najbardziej okrężny i pełny.
W ten sam sposób rollować możesz łydki, uda oraz stopy. Tam, gdzie nie dotrze wałek do masażu ze względu na swoje duże rozmiary, zastosuj piłeczki do masażu, które działają punktowo lub mniejsze rozmiary rollerów . Ból i spięte mięśnie będą Twoim najlepszym przewodnikiem.
Autor: Redakcja Hop-Sport