Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które przyniosą ulgę w bólu!
Spis treści
Nawet 80 procent osób przynajmniej raz w życiu doświadcza bólu kręgosłupa o różnej etiologii. Jednym z najczęstszych miejsc występowania bólu jest odcinek lędźwiowy. O dolegliwościach kręgosłupa lędźwiowego mówi się najczęściej, gdy pojawiają się one poniżej dwunastego żebra i powyżej pośladków, a w niektórych przypadkach mogą także promieniować do kończyn dolnych, przy czym dolegliwości te mogą przybierać różną postać.
8 najczęstszych przyczyn bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym mogą być wynikiem:
- Stanu zapalnego.
- Zmiany zwyrodnieniowej w stawach.
- Uszkodzenia dysku międzykręgowego.
- Przeciążenia mięśni w odcinku lędźwiowym.
- Skrzywienia kręgosłupa.
- Niewłaściwego ułożenia ciała podczas siedzenia, leżenia lub dźwigania.
- Chorób metabolicznych.
- Problemów psychologicznych.
Czego nie lubi kręgosłup lędźwiowy?
Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej często powoduje przeciążenia. Aby temu zapobiec, wystarczy w trakcie dnia robić krótkie przerwy na gimnastykę i wprowadzić zdrowe nawyki np. zamienić korzystanie z komunikacji miejskiej na dojazd rowerem, czy wieczorny odpoczynek przed telewizorem na energiczny spacer.
Występowaniu przeciążeń kręgosłupa lędźwiowego sprzyja również nieodpowiednia pozycja podczas schylania się oraz nieprawidłowe dźwiganie ciężkich przedmiotów. Te z pozoru błahe czynności mogą stać się przyczyną dotkliwej choroby zwanej dyskopatią. Powoduje ona ucisk na nerwy i skutkuje silnym bólem. Aby bezpiecznie podnieść ciężki przedmiot, stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder, a następnie uginamy kolana przy zachowaniu wyprostowanych pleców. Przedmiot dźwigamy obiema rękoma i trzymamy go jak najbliżej tułowia. Podczas podnoszenia, biodra powinny być lekko wychylone do przodu.
Innymi niekorzystnymi czynnikami, które mogą prowadzić do schorzeń układu ruchu, w tym bólu kręgosłupa lędźwiowego są: nadwaga (będąca skutkiem np. złego odżywiania), osłabienie mięśni brzucha oraz zginaczy bioder (zaburzające stabilizację ciała), stosowanie używek (mogących prowadzić do neuropatii) czy nadużywanie leków.
Ćwiczenie 4 – „kołyska”
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach. Przyciągamy kolana do brzucha i obejmujemy je rękoma. Wykonujemy ruchy w przód i w tył („kołyska”). Powtarzamy 10-12 razy.
Ćwiczenie 5 – ściąganie łopatek z pozycji leżenia na brzuchu
Przyjmujemy pozycję leżenia na brzuchu. Ręce trzymamy wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladków napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia. Unosimy lekko tułów w górę, uginamy łokcie i przyciągamy do klatki piersiowej. Utrzymujemy końcową pozycję 8 sekund i powtarzamy ruch 10-12 razy.
Ćwiczenie 6 – plank
Przyjmujemy pozycję podporu przodem. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha i pośladków napięte. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund i wracamy do ułożenia początkowego.
Wskazówki do wykonania treningu:
- Przed treningiem wykonujemy rozgrzewkę.
- Każde ćwiczenie powtarzamy w 3-4 seriach.
- Podczas wykonywania ćwiczeń oddychamy regularnie i spokojnie.
- Staramy się ćwiczyć regularnie, najlepiej codziennie.
Przydatne akcesoria do ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Aby bezpiecznie wykonać powyższe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy bardzo przydatna jest mata do ćwiczeń lub materac gimnastyczny . Ochraniają one ciało przed urazami i zapewniają komfort podczas treningu. Innym akcesorium przydatnym do ćwiczeń na ból kręgosłupa lędźwiowego jest piłka gimnastyczna . Ćwiczenia na piłce doskonale poprawiają siłę i elastyczność pleców.
Przykładowe ćwiczenia, które wykonamy na piłce gimnastycznej to:
Ćwiczenie 1 – leżenie na piłce
Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń. Przyjmujemy pozycję leżenia na piłce tyłem, tak aby była ona ułożona pod odcinkiem lędźwiowym. Powoli i delikatnie wykonujemy masaż pleców, przesuwając piłkę po całej długości kręgosłupa. Ruch wykonujemy przez 30 sekund.
Ćwiczenie 2 – mosty
Przyjmujemy pozycję leżenia tyłem. Stopy i łydki opieramy o piłkę. Unosimy miednicę, zachowując proste plecy. Utrzymujemy końcową pozycję 8 sekund i powtarzamy ruch 10-12 razy.
Ćwiczenie 3 – unoszenie ramion w górę w oparciu o piłkę
Przyjmujemy pozycję leżenia na piłce tak, aby dotykać ją brzuchem. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder i delikatnie uginamy w kolanach. Stopy oparte są na palcach, a dłonie na piłce. Ściągamy mocno łopatki. Następnie rozciągamy nogi tak, aby kolana były wyprostowane, a ramiona unosimy do przodu, maksymalnie w górę. Utrzymujemy końcową pozycję 3 sekundy i powtarzamy ruch 10-12 razy.
Pozostałe metody walki z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Przeciwwskazaniem do ćwiczeń na lędźwie jest ostry ból, który może być spowodowany stanem zapalnym. Przed rozpoczęciem treningów należy najpierw go wyleczyć, korzystając z pomocy specjalisty. W tym czasie można stosować inne metody walki z bólem.
Oprócz wykonywania ćwiczeń, ulgę w bólu może przynieść:
- termoterapia – czyli leczenie za pomocą ciepłych lub zimnych okładów,
- farmakoterapia – stosowanie odpowiednich leków dobranych przez specjalistę,
- fizjoterapia – masaże, kinezyterapia,
- medycyna alternatywna – akupresura, akupunktura.
Do wykonania akupresury można wykorzystać specjalną matę do akupresury marki Hop-Sport. Jest to proste w użyciu akcesorium, które poprzez swoje działanie pomaga usuwać napięcia w mięśniach oraz poprawia krążenie krwi. Relaksację na macie wykonamy bez wychodzenia z domu, kiedy tylko odczujemy taką potrzebę. Dla najlepszych efektów zaleca się, aby seanse odbywać codziennie.
Podsumowanie
Bóle kręgosłupa lędźwiowego stały się tak powszechne, że często określa się je mianem choroby XXI wieku. Ich pochodzenie najczęściej nie jest spowodowane chorobami, a brakiem ruchu i przyjmowaniem nieodpowiedniej pozycji ciała.
Specjaliści apelują - aby uniknąć tych dolegliwości, warto zmienić swoje dotychczasowe nawyki. Przyjrzyjmy się naszej codzienności. Czy nie za dużo w niej siedzenia?
Sedentaryjny tryb życia to zmora naszych czasów. Siedzimy w pracy, samochodzie, autobusie i nawet kiedy odpoczywamy. Wykonując prace w domu, czy ćwicząc, przeciążamy kręgosłup przyjmowaniem nieprawidłowej pozycji. Receptą na zdrowie jest wprowadzenie większej ilości ruchu, aktywny odpoczynek i dbanie o prosty kręgosłup przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów. Jeśli popracujemy nad zwykłymi nawykami dnia codziennego, możemy uniknąć nieprzyjemnego bólu i cieszyć się dobrym samopoczuciem niezależnie od wieku.
Domowe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Jedną z najlepszych metod walki z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa są ćwiczenia na plecy. Mogą one mieć charakter rozciągający lub wzmacniający. Oto kilka propozycji ćwiczeń na kręgosłup:
Ćwiczenie 1 – „kocie grzbiety”
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Kręgosłup ułożony jest neutralnie. Brzuch wciągnięty. W pierwszej fazie ćwiczenia unosimy głowę i przytrzymujemy 8 sekund. Następnie wypchamy środkową część kręgosłupa do góry („koci grzbiet”). Utrzymujemy końcową pozycję 8 sekund i powtarzamy całość 10-12 razy.
Ćwiczenie 2 - „ukłon japoński”
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Ściągamy łopatki i prostujemy plecy. Powoli siadamy na piętach i wyciągamy ręce jak najdalej w przód. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund i wracamy do ułożenia początkowego.
Ćwiczenie 3 – „sfinks”
Przyjmujemy pozycję leżenia na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej. Prostujemy łokcie i powoli odchylamy się w tył. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund i wracamy do ułożenia początkowego.
Autor: Izabela Pawik