Trening wzmacniający mięśnie nóg

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie nóg?

Największe partie mięśniowe w naszym ciele to właśnie mięśnie nóg . Są one mocno rozbudowane, gdyż odpowiadają m.in. za poruszanie się, utrzymywanie pozycji stojącej oraz siedzącej. Zbudowane są z:

• mięśni obręczy kończyny dolnej,
• mięśni uda,
• mięśni goleni,
• mięśni stóp .

Niezależnie od tego czy prowadzimy siedzący tryb życia oparty o pracę zdalną i niewielka aktywność, czy dużo się poruszamy i wykonujemy prace fizyczne, powinniśmy wzmacniać mięśnie nóg. Pomoże nam to zapobiec wielu schorzeniom w przyszłości oraz usprawnić codzienne funkcjonowanie.

Pracując nad wzmocnieniem swoich nóg, musimy zaangażować w ruch wszystkie mięśnie, z których się składają . W planie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń:

• na przednią i tylną część uda,
• mięśni przywodzących nogę do środka i odwodzących do boku,
• angażujących mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki.

Jeśli zależy nam na najlepszych efektach, nie możemy bać się treningu z obciążeniem . Skoro nogi zbudowane są z tak dużych grup mięśniowych, potrzebują również stosunkowo dużego bodźca treningowego. Zawsze jednak pamiętajmy o swoich realnych możliwościach. Dobór zbyt wysokiego obciążenia doprowadzi nas bowiem do przeciążeń, a tym samym kontuzji.

Trening nóg – fakty i mity

Na temat treningu nóg powstało wiele mitów zniekształcających rzeczywistość. Jednym z nich jest stwierdzenie, że osoby otyłe nie powinny ich trenować ze względu na ryzyko kontuzji. Nie jest jednak ono do końca słuszne. Osoby otyłe jak najbardziej mogą trenować nogi , ważne jednak, aby wdrożyły się w treningi poprzez wykonywanie lekkich ćwiczeń cardio. Przygotują one ciało do rozpoczęcia ćwiczeń siłowych oraz większych wysiłków.

Kolejnym mitem jest pogląd, że trening nóg uszkadza kolana. Może się tak dziać jedynie przy nieprawidłowo dobranych ćwiczeniach ze zbyt dużym obciążeniem oraz przez wykonywanie ich złą techniką. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni plan treningowy oraz nauka wzorców ruchowych, a także czucia mięśniowego. Nawet osoby z przewlekłymi schorzeniami mogą ćwiczyć nogi bezpiecznie, jeśli wykonują kolejne powtórzenia ze świadomością własnego ciała. Samo wykonywanie treningów mięśni nóg wręcz poprawia kondycję stawów kolanowych, stabilizując je, a tym samym usprawniając ich pracę .

Bardzo często na temat treningu nóg słyszy się również, że nie trzeba go wykonywać, gdyż codzienne chodzenie załatwia sprawę. Tak naprawdę tego typu aktywność może nie wystarczyć, gdyż jest ona mocno ograniczona i odbywa się bez obciążenia zewnętrznego. Spontaniczne wizyty w toalecie czy kuchni to za mało, aby mięśnie nóg rozwijały się prawidłowo. Siedzący tryb życia wpływa bowiem destrukcyjnie na kończyny dolne . Cierpią przede wszystkim kolana, które pozostają w zgięciu przez wiele godzin. Zakres ich pracy nie jest pełny, przez co staw nie jest odpowiednio odżywiony. Mięśnie czworogłowe uda oraz pasmo biodrowo piszczelowe nadmiernie się napinają i przykurczają, natomiast mięśnie pośladkowe pozostając w stałym rozciągnięciu, ulegają osłabieniu i stają się nieaktywne. Wpływa to na ograniczenie stabilności ciała i prowadzi do wielu przewlekłych chorób całego układu ruchowego. Aby im przeciwdziałać, warto zwiększyć aktywność spontaniczną oraz wdrożyć ćwiczenia siłowe nóg . Jednostki treningowe dają bowiem największy bodziec mięśniowy na niewielkiej przestrzeni czasu.

Nogi – jak ćwiczyć?

Jeśli chcemy wzmocnić naszego nogi, najlepsze efekty osiągniemy za pomocą treningu siłowego. Aby go wykonać, powinniśmy użyć obciążenia zewnętrznego w postaci m.in. sztangi , kettl i oraz hantl i . Ćwiczenia siłowe kształtujące nogi dzielimy na:

• wielostawowe ,
• izolowane.

W ćwiczeniach wielostawowych pracują nie tylko kończyny dolne, ale również inne partie ciała. Dzięki temu pozytywne efekty ćwiczeń zauważymy w obrębie całej sylwetki. Najbardziej znane ćwiczenie wielostawowe to  przysiad.

Poprawnie wykonany przysiad rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawione są na szerokość bioder i zrotowane lekko na zewnątrz.  Następnie schodzimy biodrami w dół, tak nisko, aby kąt w stawie kolanowym wynosił poniżej 90 stopni. W trakcie ruchu pilnujemy, aby kolana nie schodziły się do środka. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej.

Drugi rodzaj ćwiczeń angażujących nogi to ćwiczenia izolowane . Przeznaczone są dla jednej konkretnej partii mięśniowej. Są to ruchy odwodzące i przywodzące nogę, ćwiczenia na pośladki oraz na łydki.

Ćwiczenia odwodzące i przywodzące nogę możemy wykonać leżąc na boku. W przypadku odwodzenia, zginamy nogę wewnętrzną, na której leżymy,  a noga zewnętrzna pracuję w górę i w dół. Z kolei podczas przywodzenia pracę wykonuje noga wewnętrzna. Druga kończyna oparta jest z przodu. Wykonujemy krótki ruch góra – dół.

Dla optymalizacji efektów warto wykonywać zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane . Tylko ich połączenie kompleksowo wpłynie na rozwój każdego z mięśni naszych nóg.

Oprócz ćwiczeń siłowych istnieją również inne rodzaje treningów wspomagające pracę nad silnymi nogami. Jeśli trenujemy w domu, śmiało możemy wykorzystać sprzęt fitness – bieżnie , rowery treningowe , steppery czy orbitreki .

Trening nóg w domu – plan treningowy

Teorię mamy już opanowaną, czas na rozpoczęcie treningów!

Zacznijmy od wygospodarowania 2-3 dni w tygodniu na trening siłowy nóg. Najlepiej, aby pomiędzy dniami treningowymi znalazł się jeden dzień przerwy na regenerację.

Podczas treningu każde ćwiczenie siłowe wykonujemy w trzech seriach po 8-10 powtórzeń. Poziom intensywności treningu zależy od indywidualnych predyspozycji. Ważne jednak, aby z czasem zwiększać ją i progresować.  Obciążenie powinniśmy dobrać na poziomie 60-80% ciężaru maksymalnego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać  dane ćwiczenie. Trening warto zakończyć ćwiczeniami  na dowolnej maszynie cardio.

Ćwiczenia mięśni nóg możemy rozbić na poszczególne partie, przykładowo:

Mięśnie pośladkowe

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe są mosty. Zaczynamy z pozycji leżenia na plecach. Następnie unosimy biodra w górę, zaciskamy pośladki i wracamy do początkowej pozycji.

Łydki

Łydki wyrzeźbimy poprzez wspięcia na palce. W tym przypadku mamy do wyboru dwa warianty wykonania ćwiczenia. Pierwszy wariant to wykonanie ćwiczenia stojąc. Druga możliwość to ćwiczenie z pozycji siedzącej.

Przykładowa jednostka treningowa – trening mięśni nóg

• Przysiady 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Mosty 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Odwodzenie nogi do boku 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Wspięcia na palce 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Ćwiczenia na orbitreku 15 min

Dodatkowo możemy wdrożyć w swoją codzienność inne aktywności fizyczne wzmacniające mięśnie nóg np. basen, bieganie, rower lub rolki.

Oprócz treningów warto zadbać o swoją dietę . Spożywajmy tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Nie przejadajmy się i nie jedzmy zbyt mało. Zrezygnujmy z produktów wysoko przetworzonych, gotowych dań oraz fast-foodów. Zadbajmy o codzienne dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości białka (zalecane jest spożywanie od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała dziennie). Wzmocni ono nasze mięśnie i wpłynie na ich regenerację. Dobrymi źródłami białka są: mięso, ryby, owoce morza, sery, twaróg, jaja i nasiona roślin strączkowych.

W diecie nie powinniśmy też zapominać o węglowodanach. Stanowią one główne źródło energii dla pracujących mięśni. Dobrymi źródłami węglowodanów są: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryże, owoce i warzywa.

W ramach diety nie powinniśmy obawiać się tłuszczu, gdyż jest ono niezbędnym składnikiem wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Źródłami prozdrowotnych tłuszczy są m.in.: tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, pestki i nasiona.