Prosta czy skośna? Wybierz ławeczkę do ćwiczeń!

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Pomocne są przy wykonywaniu ćwiczeń z ciężarem zewnętrznym: sztangami , hantlami czy kettlebellami . Ogólnie można podzielić je na ławki skośne (regulowane) oraz ławki proste (nieregulowane). Na każdym rodzaju wykonamy inne ćwiczenie, które w różnym stopniu będzie aktywizowało nasze mięśnie do pracy. Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń na ławce skośnej i proste, a następnie wybierz najlepszą dla Twoich celów treningowych!

Ławka prosta – dlaczego warto?

Ławki skośne i proste to sprzęt przydatny do treningu siłowego. Są one nieregulowane, co oznacza, że nie można w nich zmienić kąta nachylenia oparcia . Zbudowane są z myślą o wykonywaniu konkretnych ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe.

Ławka prosta jest równoległa do podłoża i nie ma żadnych zagięć. Można na niej wykonywać ćwiczenia zarówno na górne, jak i dolne partie ciała . Najczęściej jednak służy do wyciskania sztangi. Inne ćwiczenia, jakie wykonamy z jej pomocą to m.in. hip-thrusty oraz przysiady bułgarskie.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce. Wraz z wdechem zaczynamy powoli opuszczać sztangę w kierunku mostka. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy. Następnie, wraz z wydechem, energicznie wypychamy gryf w górę. Podczas ćwiczenia najmocniej zaangażowane są: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny oraz mięsień piersiowy większy.

Oprócz górnych partii ciała na ławce treningowej płaskiej wykonamy także mnóstwo znakomitych ćwiczeń na nogi i pośladki. Ćwiczeniem uwielbianym przez kobiety są hip-thrusty. Jak żadne inne perfekcyjne rozbudowuje i unosi pośladki.

Hip-thrusty na ławce prostej

Hip-thrusty rozpoczynamy siadem przed ławeczką z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek. Nogi opieramy o podłoże i ustawiamy w lekkim rozkroku, a stopy kierujemy na zewnątrz. Obciążenie układamy na biodrach i przytrzymujemy go ramionami. Wykonujemy wdech i wraz z wydechem unosimy biodra wysoko w górę. Głowa powinna być utrzymywana w przedłużeniu kręgosłupa, a biodra nie mogą wychodzić poza linię ciała. Przytrzymujemy w skrajnym górnym położeniu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady bułgarskie z wykorzystaniem ławki prostej

Aby wykonać przysiady bułgarskie, przyjmujemy pozycję stojącą tyłem do ławki ułożonej płasko. Powinniśmy znajdować się około jednego metra przed nią. Jedną stopę opieramy o ławkę, bierzemy wdech i rozpoczynamy przysiad do momentu, kiedy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Ławka skośna – zalety

W przeciwieństwie do ławki prostej skośna ma pochyloną konstrukcję. Przeznaczona jest głównie do wykonywania ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha . Ławka skośna świetnie nadaje się do takich ćwiczeń jak: wyciskanie sztangi, wiosłowanie nachwytem gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę lub uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Aby wykonać wyciskanie sztangi na ławce skośnej, kładziemy się na niej tyłem. Przebieg ćwiczenia jest bardzo podobny do wyciskania na ławce płaskiej, jednak w inny sposób angażuje mięśnie. Na początek stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa – odcinek lędźwiowy powinien być lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczać sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy sekundę i wypychamy sztangę do góry, wykonując wydech. Mięśnie zaangażowane w ruch to: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień piersiowy większy część obojczykowa, mięsień naramienny przedni oraz mięsień zębaty przedni.

Wiosłowanie nachwytem gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę

Wiosłowanie rozpoczynamy od oparcia klatki piersiowej o ławkę ugiętą pod kątem 30–45 stopni. Wykonujemy wdech i przyciągamy gryf pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Wykonując wydech, wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia najmocniej pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę

Aby wykonać uginanie przedramion, opieramy klatkę piersiową o ławkę ustawioną pod kątem 30–45 stopni. Bierzemy wdech i rozpoczynamy uginanie łokci z jednoczesnym uniesieniem gryfu w górę. Wykonujemy wydech powietrza i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia najmocniej pracuje mięsień dwugłowy ramienia, dodatkowo zaangażowany jest także mięsień ramienny.