Trening autogenny Schultza - na czym polega i jak go wykonać?

Trening autogenny Schultza - na czym polega i jak go wykonać?

Spis treści

W obecnych czasach, życie mija nam w nieustannym biegu, a im więcej mamy na głowie, tym częściej towarzyszy nam stres. Niestety taki tryb życia jest przyczyną wielu chorób. Nie jest łatwo całkowicie wyeliminować stres i dlatego trzeba przede wszystkim nauczyć się jak z nim walczyć. Jednym ze sprawdzonych sposobów jest relaksacja i popularny trening autogenny Schultza.

Trening autogenny Schultza to technika relaksacji, która została stworzona przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinza Schultza. Metoda ta opiera się na samoregulacji organizmu i pomaga osiągnąć stan głębokiej relaksacji poprzez koncentrację na wewnętrznych doznaniach i sugestie odnośnie do stanów umysłu i ciała.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu autogennego Schultza? W tym artykule przyjrzymy się na czym dokładnie polega i jakie efekty przynosi. Podpowiemy czy tego typu trening może być stosowany przez każdego oraz przybliżymy inne metody relaksacji.

Na czym polega trening autogenny Schultza?

Trening autogenny Schultza polega na wprowadzeniu organizmu w stan głębokiej relaksacji za pomocą auto-sugestii. Głównymi elementami treningu autogennego jest technika relaksacji mięśniowej, autohipnoza i samokształcenie. Trening dzieli się na dwa stopnie. Wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu, i trwa na początku około 15 min. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania czas trwania ulega wydłużeniu, aż do 30 min.

Autogenny trening Schultza pierwszego stopnia składa się z 6 ćwiczeń, które są wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej. Pierwsze z nich opiera się na uczuciu ciężkości, drugie – ciepła, trzecie – jest skierowane na regulacje rytmu serca, a czwarte na uspokojenie oddechu. Piąte ćwiczenie ma wpływ na narządy jamy brzusznej, a ostatnie wywołuje uczucie chłodu w okolicach czoła. Wszystkie te ćwiczenia wpływają przede wszystkim na autonomiczny układ nerwowy oraz na wszystkie wegetacyjne i trzewne funkcje organizmu.

Stopień drugi treningu autogennego Schultza jest bardziej zaawansowany i ma na celu pobudzenie wyobraźni poprzez wizualizację. Składa się z 7 ćwiczeń, które opierają się na medytacji na określonym kolorze, obrazie, pomyśle abstrakcyjnym, stanie emocjonalnym lub na człowieku. 

Do stworzenia tej metody relaksacji, Schultza zainspirowała teoria hipnozy, lecz w przeciwieństwie do hipnozy, trening autogenny pozwala osobie ćwiczącej zachować pełną kontrolę nad swoim umysłem i ciałem. Główne cele treningu to osiągnięcie stanu relaksacji, redukcja napięcia mięśni, zmniejszenie stresu i poprawa ogólnego samopoczucia.

kobieta wykonująca trening autogenny Schultza, medytację na świeżym powietrzu

Jakie efekty przynosi trening autogenny?

Trening autogenny Schultza przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oto niektóre z głównych efektów:

  • Relaksacja ciała: praktyka treningu autogennego pomaga w redukcji napięcia mięśniowego i stresu, co może łagodzić objawy związane z bólami głowy, bólami pleców i innymi dolegliwościami spowodowanymi napięciem.
  • Lepszy sen: osoby cierpiące na bezsenność mogą znaleźć ulgę w treningu autogennym, ponieważ pomaga on w zrelaksowaniu się i poprawie jakości snu.
  • Redukcja stresu i lęku: trening autogenny pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do ogólnego zmniejszenia lęku i nerwowości.
  • Poprawa koncentracji: dzięki treningowi autogennemu można poprawić koncentrację i zdolność do skupienia uwagi na zadaniach.
  • Lepsza kontrola nad emocjami: praktyka ta pomaga w lepszym rozpoznawaniu i zarządzaniu emocjami, co jest istotne dla ogólnego samopoczucia.

Czym się różni trening autogenny Schultza od techniki Jacobsona?

Obok treningu autogennego Schultza, innym bardzo rozpoznawalnym rodzajem treningu relaksacyjnego jest metoda Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni). Choć często zestawiane są ze sobą i mają podobne cele, w rzeczywistości to dwie zupełnie różne techniki relaksacji. Główne różnice między nimi to:

  • Podstawowe założenie: trening autogenny Schultza opiera się na auto-sugestii i skupianiu się na stanie umysłu i ciała, podczas gdy metoda Jacobsona polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.
  • Skoncentrowanie: trening autogenny ma silne skoncentrowanie na sugestiach psychicznych i wizualizacji, podczas gdy metoda Jacobsona skupia się na fizycznych odczuciach mięśniowych.
  • Sugestie i afirmacje: w przypadku treningu autogennego używa się afirmacji i sugestii, które pomagają w osiągnięciu stanu relaksacji. W metodzie Jacobsona skupia się na napięciu i rozluźnieniu mięśni.

Czy trening Schultza może wykonywać każdy?

Trening autogenny Schultza to metoda relaksacji, która jest znana z tego, że może być stosowana przez praktycznie każdą osobę, niezależnie od wieku czy zdolności fizycznych. Istnieje kilka powodów, dla których technika ta jest dostępna i bezpieczna:

  • Brak efektów ubocznych: trening autogenny Schultza jest bezpieczny i nie wiąże się z ryzykiem wystąpienia poważnych efektów ubocznych. To oznacza, że niezależnie od Twojego stanu zdrowia nie musisz się obawiać negatywnych konsekwencji.
  • Brak ograniczeń wiekowych: nie ma ograniczeń wiekowych dotyczących treningu autogennego. Można go stosować zarówno w młodym wieku, jak i w późniejszym życiu. Nawet dzieci i osoby starsze mogą czerpać korzyści z tej metody.
  • Możliwość dostosowania: trening autogenny można dostosować do indywidualnych potrzeb i umiejętności. Możesz dopasować długość i częstotliwość sesji relaksacji do swojego harmonogramu dnia i preferencji.
  • Samoregulacja: jedną z kluczowych cech treningu autogennego Schultza jest samoregulacja. Osoba praktykująca ma pełną kontrolę nad procesem, co czyni tę technikę dostępną dla każdego.

Warto jednak pamiętać, że w przypadku poważnych problemów zdrowotnych zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki treningu autogennego lub innej formy relaksacji. Lekarz może ocenić, czy metoda ta jest odpowiednia i czy nie ma przeciwwskazań związanych z danym stanem zdrowia.

Jak wykonać trening Schultza? Etapy treningu autogennego

Znasz teorię, ale nie wiesz jak w praktyce zabrać się za wykonanie treningu autogennego Schultza? Oto metoda rozpisana krok po kroku:

  1. Znajdź dogodne miejsce: wybierz spokojne i bezpieczne miejsce, gdzie Twoja koncentracja nie będzie zakłócana.
  2. Wygodna pozycja: usiądź lub połóż się wygodnie na plecach. Możesz korzystać z podparcia pod głowę i pod kolana, aby zminimalizować napięcie mięśni.
  3. Zrelaksuj się: rozpocznij kontrolowany oddech i zrelaksuj swoje ciało.
  4. Powtórz sugestie: skup się na powtarzaniu pozytywnych sugestii, takich jak "Jestem całkowicie zrelaksowany" lub "Czuję się spokojny i bezpieczny". Powtarzaj te zdania w myślach lub na głos, aby wzmocnić ich oddziaływanie.
  5. Skoncentruj się na ciele: przeszukuj ciało od stóp do głowy, koncentrując się na każdej części. Staraj się wyobrazić sobie, jak ciało staje się cięższe i bardziej zrelaksowane.
  6. Praktykuj regularnie: wykonuj trening autogenny regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć trwałe efekty.

Inne metody relaksacji

Oprócz treningu autogennego Schulza  i progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona istnieje wiele innych metod relaksacji, które można wypróbować, aby osiągnąć stan spokoju i wyciszenia. Oto kilka z nich:

  • Medytacja Mindfulness: skupia się na obserwacji chwili obecnej i świadomości własnych myśli i uczuć.
  • Joga: łączy aspekty fizyczne i duchowe, pomagając w zrelaksowaniu się i wzmocnieniu ciała.
  • Tai Chi: to chińska sztuka ruchu, która pomaga w poprawie równowagi, harmonii ciała i umysłu.
  • Techniki oddechowe: ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie, mogą pomóc w relaksacji i redukcji stresu.
  • Aromaterapia: wykorzystuje olejki eteryczne i zapachy do wywołania stanu relaksacji.
  • Muzykoterapia: słuchanie spokojnej muzyki może pomóc w osiągnięciu stanu relaksacji i zmniejszeniu napięcia.

W skutecznej relaksacji ciała i redukowania napięć mięśni, świetnie sprawdza się mata do akupresury, która mechanicznie rozbija napięcia mięśniowe, usprawnia krążenie krwi i poprawia jędrność skóry. 

modelka leżąca na macie do akupresury Hop-Sport

Podsumowanie

Marzysz o poprawie jakości życia i ogólnego samopoczucia? Trening autogenny Schultza to skuteczna metoda relaksacji, która pozwala na osiągnięcie tego celu. Dzięki niemu wprowadzisz swoje ciało w stan głębokiego odprężenia i zredukujesz stres. Jego niepodważalny atut to fakt, że może być stosowany przez każdego i przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Uważasz, że trening Schulza nie jest dla Ciebie? Wypróbuj pozostałe metody relaksacji. Warto eksperymentować z różnymi metodami, aby znaleźć tę, która najlepiej pasuje do własnych potrzeb i preferencji. Niezależnie od wybranej metody, regularna praktyka relaksacji poprawi Twoje samopoczucie i wprawi Cię w lepszy nastrój.


Autor: Izabela Pawik