Trening domowy dla seniorów

Trening domowy dla seniorów

Spis treści

Jesteś seniorem i zastanawiasz się czy rozpoczęcie aktywności fizycznej w Twoim wieku jest dobrym pomysłem? Nie wiesz, czy nie odbije się to negatywnie na Twoim zdrowiu lub nie przyczyni się do powstania kontuzji? A może brak Ci pomysłów na to jak i od zacząć? W poniższym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania!

Dlaczego warto ćwiczyć będąc seniorem?

Niepodważalnym faktem jest to, że przygodę z treningami i aktywnością fizyczną można rozpocząć niezależnie od wieku - również będąc seniorem. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest wielokrotnie poruszanym wątkiem w zaleceniach WHO oraz UE . Z oficjalnie opublikowanych wytycznych wynika, że regularny ruch i ćwiczenia powinny stanowić element naszego codziennego życia, przynosząc szereg korzyści, takich jak:

  • ograniczenie ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych,
  • powstrzymanie lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego,
  • zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych  typów raka,
  • zapobieganie osteoporozie i złamaniom,
  • zachowanie lepszych funkcji trawiennych,
  • wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni, a w konsekwencji zachowanie większej sprawności w wykonywaniu codziennych czynności,
  • zachowanie lepszych funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ruchowej,
  • zachowanie funkcji poznawczych oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji i demencji.

Ćwiczenia dla seniorów - od czego zacząć?

Będąc na początku swojej przygody z treningami często zastanawiamy się od czego zacząć. Bardzo ważne jest, aby trzymać się kilku zasad bezpiecznego treningu. Po pierwsze zadajmy sobie pytanie o  nasz stan zdrowia i ewentualne przeciwwskazania. To one staną się pierwszą wskazówką co do wyboru aktywności. Aby je wykluczyć, warto zasięgnąć porady lekarza.

Ćwiczenia dla seniorów mogą przybierać różne formy. Najważniejsze jest zastanowienie się, co tak naprawdę lubimy robić i jaki sport sprawia nam przyjemność. Czy interesuje nas pływanie, długie spacery po parku, a może treningi ze sprzętem fitness? Jeżeli stan zdrowia nie wyklucza tych aktywności, nic nie stoi na przeszkodzie aby to właśnie one stały się głównym elementem treningów.

Gdy mamy już wybrany rodzaj aktywności, który chcemy rozpocząć, bardzo ważne jest ustalenie planu treningowego. Światowa Organizacja Zdrowa (WHO) zaleca, aby seniorzy starali się zbliżyć czas swojej tygodniowej aktywności do norm przewidzianych dla osób dorosłych. Obejmują one 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności .

Nie jest jednak dobrze, gdy ćwiczymy chaotycznie. Pamiętajmy, że zaplanowany i przemyślany trening przynosi najlepsze rezultaty. Dodatkowo niezbędne jest także uwzględnienie w planie treningowym dni na regenerację. Organizm musi mieć czas na odpoczynek i zebranie nowych sił.

Trening dla seniora w domu- jakie sprzęty i akcesoria wybrać?

Jednym z rodzajów aktywności w starszym wieku jest trening seniora w domu. Aby go wykonać, przydatne są profesjonalne sprzęty i akcesoria fitness . Jeśli prawidłowo je dobierzemy, będziemy mogli ćwiczyć zarazem skutecznie, bezpiecznie, jak i komfortowo.

Sprzęty i akcesoria fitness przeznaczone są do dwóch różnych rodzajów aktywności. Jedne zwiększają wydolność, drugie wzmacniają osłabione mięśnie i poprawiają równowagę ciała. Najlepiej łączyć ze sobą oba rodzaje treningów. Przy tym należy pamiętać, że intensywność ćwiczeń i obciążenie treningowe dobieramy indywidualnie do swoich możliwości .

Sprzęty fitness, które mogą przydać się w ćwiczeniach w domu dla seniora to:

  • bieżnia ,
  • rowerek leżący ,
  • orbitrek .

Wykonamy na nich trening wytrzymałościowy, potocznie zwany cardio. Tego typu aktywność dzięki wpływowi na układ krążenia oraz układ oddechowy sprawia, że wzmacniamy cały organizm. Wykonywane ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, zwiększają pojemność oddechową płuc, wzmacniają ścianki mięśnia sercowego oraz usprawniają metabolizm .

Drugi typ treningów to ćwiczenia z akcesoriami fitness. Najlepiej sprawdzą się akcesoria takie jak:

Pierwsze trzy produkty służą do rozwijania siły mięśniowej. Ich używanie sprawia, że dłużej możemy cieszyć się pełnią sił i opóźniamy procesy osłabienia mięśni. Kolejne dwa akcesoria pozwalają z kolei rozwinąć równowagę, stabilizując tym samym stawy. Dzięki użyciu przyborów fitness poprawia się zatem postawa całego ciała.

A jak dokładnie ich używać? Poniżej przygotowaliśmy gotowy plan treningowy do wykonania w treningu w domu.

Trening seniora 60+ propozycje ćwiczeń

Trening seniora 60+, jak każdy inny trening, rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. To właśnie w jej trakcie podnosimy temperaturę ciała i przygotowujemy mięśnie do wysiłku.

Podczas rozgrzewki wykonujemy:

  • marsz w miejscu z pracą rąk,
  • marsz z wysokim unoszeniem kolan,
  • wymachy rąk do przodu i do tyłu,
  • skręty na boki w pozycji stojącej,
  • wymachy nogami do przodu i do tyłu,
  • wspięcia na palce.

Po zakończeniu rozgrzewki przechodzimy do ćwiczeń głównych. Wykonujemy je kolejno po sobie w zakresie 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 1 – przysiady lub półprzysiady z hantelkami trzymanymi przy klatce piersiowej

Stajemy w wyprostowanej pozycji, a następnie powoli zaczynamy uginać kolana schodząc biodrami jak najniżej. Wykonywanie tego ćwiczenia ułatwi nam wstawanie i siadanie na przykład na krzesło lub fotel.

Ćwiczenie nr 2 -  przenoszenie handelek do tyłu, do boku i do góry

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z rękami wzdłuż tułowia. Po każdym uniesieniu ramion np. do tyłu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie kontynuujemy przenoszenie ciężaru w kolejną stronę. Wykonywanie tego ćwiczenia ułatwi nam sięganie po przedmioty i zwiększy ruchomość ramion.

Ćwiczenie nr 3 – rozciąganie ramion z ekspanderem

Łapiemy za ekspander przed sobą. Następnie rozciągamy przyrząd przenosząc jedno ramię w górę, a drugie w dół. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę. Wykonywanie tego ćwiczenia ułatwi nam dźwiganie przedmiotów i wzmocni nasze ramiona.

Ćwiczenie nr 4 – zaciskanie ściskaczy

Przyrząd trzymamy w dłoni i zaciskamy go jak najmocniej. Wykonywanie tego ćwiczenia ułatwi nam chwytanie przedmiotów i pozwoli zachować pełną ruchomość nadgarstka oraz dłoni.

Ćwiczenie nr 5 – odchylanie tułowia do tyłu siedząc na poduszce sensomotorycznej

Wykonujemy siad na poduszce sensomotorycznej. Stopy są stabilnie oparte o ziemię. Następnie delikatnie odchylamy tułów do tyłu. Wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia brzuch oraz plecy i ułatwia na przykład podnoszenie się z łóżka.

Ćwiczenie nr 6 – skłony boczne w siedzeniu na piłce

Przyjmujemy pozycje siedzącą na piłce. Jedną nogę trzymamy ugiętą, a drugą wyprostowaną. Wykonujemy skłon w stronę nogi wyprostowanej. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała. Wykonywanie tego ćwiczenia uelastycznia kręgosłup i stawy klatki piersiowej oraz ułatwia utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas poruszania się.

Po zakończeniu części głównej treningu przechodzimy do rozciągania. Staramy się przy tym rozluźnić wszystkie mięśnie, które były zaangażowane w wykonywane ćwiczenia.


Aby cieszyć się dobrą formą będąc seniorem, treningi są nie tylko zalecane, ale również konieczne! Nie trzeba wcale wykonywać trudnych ćwiczeń, ani się nadwyrężać. Wystarczy wprowadzić w swoją rutynę kilka prostych nawyków ruchowych i zastosować ćwiczenia dla osób starszych, by cieszyć się zdrowym ciałem na lata. Zadbaj o swoją kondycję i ćwicz razem z Hop-Sport!


Autor: Izabela Pawik