Utworzone

17 Sier 2022

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Porady dietetyczne / Akcesoria fitness / Sprzęt fitness

Jak wygląda dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który radykalnie wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy za sprawą bardzo dużego ograniczenia węglowodanów w diecie. Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukru, a z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. 

Jak przebiega cały ten proces? Kiedy ograniczamy węglowodany w codziennym żywieniu, wątroba aktywizuje się do wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Tworzą się cząsteczki zwane ketonami. Po wyeliminowaniu węglowodanów z codziennej diety zaczynamy pobierać energię ze zgromadzonego tłuszczu.

Według zasad prawidłowego żywienia podstawę wszystkich posiłków powinny stanowić produkty węglowodanowe. Są to różnego rodzaju  pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, płatki oraz  owoce. Powinny one stanowić od 45 do 65% dziennego spożycia kalorii. W diecie ketogenicznej węglowodany zostają w całości zastąpione przez tłuszcze.  

Spożywanie tłuszczu w tak dużych ilościach nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, efekt jest wręcz odwrotny. 

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie tłuszczy z jednoczesnym wyeliminowaniem węglowodanów. Ponadto, należy znacznie ograniczyć posiłki zawierające cukier, a więc również owoce i warzywa. 

Olej
Makaron z olejem

Produkty na diecie keto?

Będąc na diecie ketogenicznej należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu. Są to:

  • tłuste mięsa, 
  • tłuste ryby, 
  • oleje, 
  • śmietana,
  • masło,
  • orzechy. 

Tłuszcze powinny być najwyższej jakości. Należy unikać tych rafinowanych, a spożywać tłoczone na zimno. Szczególnie zalecane są: 

  • oliwa z oliwek, 
  • olej kokosowy, 
  • olej sezamowy, 
  • olej z awokado, 
  • masło kokosowe. 

Dopuszczalne jest spożywanie niektórych węglowodanów. Owocem, który można wprowadzić do diety jest avocado, a warzywami: brokuły, papryka, pomidory i ogórki. Można również jeść grzyby. Najbardziej poleca się przesmażyć je na oleju.

Dla wielu osób chcących stosować dietę ketogeniczną wyzwanie stanowi ułożenie menu.  Poniżej przedstawimy kilka prostych inspiracji na smaczne posiłki.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

  • Śniadanie – jajecznica na boczku z filiżanką czarnej kawy ze śmietanką
  • Lunch – orzechy z bitą śmietaną bez cukru
  • Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem
  • Podwieczorek – sałatka z awokado
  • Kolacja – pieczona gęś w sosie śmietanowym i smażone brokuły

Dieta ketogeniczna – wady i zalety

Dla wielu osób dużym problemem w diecie ketogenicznej jest restrykcyjne przestrzeganie jej zasad. Jeśli podstawę dotychczasowej diety stanowiły chleb, ziemniaki oraz makarony, ciężko jest nawet skomponować odpowiedni posiłek. Wyrobienie nowych nawyków żywieniowych nie jest proste i może trwać bardzo długo. Dodatkowo wymaga silnej woli i samozaparcia.  

Niektórzy twierdzą, że dieta ketogeniczna jest niesmaczna. Jeśli do tej pory w codziennym żywieniu stosowaliśmy dużo cukru, a żadna kawa nie mogła zostać wypita bez słodkiej przekąski, wtedy  całkowita rezygnacja z tego może stanowić barierę nie do przebycia.

Dieta ketogeniczna jest bardzo uboga w witaminy i minerały. Znajdują się one przecież głównie w  owocach i warzywach. Aby zachować zdrowie, należy więc dodatkowo przyjmować odpowiednie suplementy. 

Podobnie wygląda sytuacja z błonnikiem, który zmagazynowany jest w owocach, warzywach i zbożach. Jego dostarczanie również można dokonać za pomocą suplementów.

Początki na diecie ketogenicznej mogą być bardzo trudne. Nieraz przejściom na ten sposób żywienia towarzyszą negatywne objawy ze strony układu pokarmowego. Często pojawia się także trądzik, apatia i rozdrażnienie.

Ketoza nie zawsze jest bezpieczna dla zdrowia. Zdarza się, że sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych. Ten rodzaj diety nie będzie wskazany dla osób z bardzo dużą nadwagą, których ogólny stan zdrowia nie jest zbyt dobry, chorobami nerek, wątroby i trzustki oraz dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Główną zaletą diety ketogenicznej jest niewątpliwie jej wpływ na spadek tkanki tłuszczowej. Przekłada się to na usprawnienie pracy serca, nerek i wielu innych narządów oraz układów. Obniża się także ciśnienie tętnicze krwi. Poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów normuje się, co zapobiega zawałom serca, udarom oraz miażdżycy tętnic. 

Ketozę stosuje się podczas leczenia opornej na leki padaczki, szczególnie u dzieci. Po niewielkiej modyfikacji sprawdza się także w leczeniu i kontrolowaniu cukrzycy. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna ma również korzystny wpływ przy leczeniu takich chorób i schorzeń, jak np.: 

  • choroba Alzheimera, 
  • choroba Parkinsona, 
  • autyzm, 
  • stwardnienie zanikowego bocznego, 
  • nowotwory mózgu, 
  • bóle głowy,
  • zaburzenia snu.

Redukcja a dieta ketogeniczna

Prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna bardzo dobrze sprawdza się w spalaniu tkanki tłuszczowej i zrzucaniu zbędnych kilogramów. Dzięki eliminacji węglowodanów łatwiej kontrolować jest głód i sytość. Przekłada się to na przyspieszenie redukcji masy ciała. 

Wiele badań pokazuje, że stosowanie diety ketogenicznej powoduje takie pozytywne skutki jak : 

  • zmniejszenie uczucia głodu,
  • zmniejszenie chęci na niezdrowe zachcianki,
  • zmniejszenie uczucia apetytu,
  • zmniejszenie ilości spożywanych kalorii,
  • zmniejszenie masy ciała.

Należy pamiętać jednak, że taki sposób odżywiania wymaga konsekwentnego trzymania się ustalonego jadłospisu oraz pozostania  w deficycie kalorycznym. Im wyższy poziom ketonów osiągniemy dzięki diecie, tym więcej tkanki tłuszczowej spalimy.  Spadek masy ciała następuje stopniowo. Jest on również uwarunkowany indywidualnymi predyspozycjami i wyjściową masą ciała. 

Mimo, że podczas redukcji masy ciała na diecie ketogenicznej znajdujemy się w deficycie kalorycznym, to czujemy się najedzeni. Tłuszcze i białko zapewniają większą sytość organizmowi niż węglowodany. 

Dieta ketogeniczna dobrze sprawdzi się o osób, którym podczas stosowania standardowych diet redukcyjnych dokuczało silne uczucie głodu. Posiłki spożywane na diecie ketogenicznej są wysokoenergetyczne i znacznie dłużej przebywają w żołądku. 

Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada następujący rozkład dobowej podaży makroskładników: 

  • tłuszcze – 90%,
  • białko – 8%,
  • węglowodany – 2%.

Do takiego rozkładu makroskładników należy dążyć etapami. Adaptacja do ketozy trwa od dwóch do czterech tygodni. W okresie tym w każdym kolejnym dniu redukujemy ilość węglowodanów o 20 g, a białka o 1-1.5 g na kg masy ciała. Pozostała część zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczów. Oprócz odpowiedniego rozkładu makroskładników należy pamiętać także o częstym piciu wody oraz soleniu posiłków. 

O zaadaptowaniu się organizmu do diety ketogenicznej świadczą:

  • brak lub znaczne zmniejszenie głodu,
  • lepsza koncentracja,
  • poprawa nastroju,
  • poprawa jakości snu,
  • więcej energii w ciągu dnia.

Po czterech tygodniach od zakończenia adaptacji do diety ketogenicznej można stopniowo zacząć zwiększać ilość węglowodanów – do 40 g dziennie. Nie należy przekraczać tej wartości, ponieważ mogłoby to spowodować wyjście organizmu ze stanu ketozy.

Redukcja
Ulubione