Dieta ketogeniczna - co to? Zasady, wady i zalety diety keto

Dieta ketogeniczna, nazywana również z j. ang. ketogenic diet, to sposób żywienia, który opiera się na jadłospisie wysokotłuszczowym. W planie żywienia to właśnie tłuszcze stanowią główne źródło energii, kosztem spożycia węglowodanów, które prawie w całości są z niego wyeliminowane. Nie polega to oczywiście na głodówce. Dieta ketogenna opiera się głównie na jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Pojawiły się nawet tezy, że pomaga ona w leczeniu niektórych schorzeń. Niekiedy to schorzenia sprawiają, że trzeba porzucić dotychczasowy styl życia i zmienić jadłospis. Podobnie jest z regułą stosowania diety ketogenicznej. Dieta ketogenna powstała w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej i przywrócenia prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego. Dieta keto jest stosowana także w celu zapobiegania zawałom serca, udarom i miażdżycy.

Jak wygląda dieta keto?

Na czym polega dieta ketogeniczna ? To sposób odżywiania, który radykalnie wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy za sprawą bardzo dużego ograniczenia węglowodanów w diecie. Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukru, a z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Istotne jest to, że dieta ketogeniczna dla początkujących powinna być ułożona przez wykwalifikowanego dietetyka.

Jak przebiega cały ten proces? Kiedy ograniczamy węglowodany w codziennym żywieniu, wątroba aktywizuje się do wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Tworzą się cząsteczki zwane ketonami. Po wyeliminowaniu węglowodanów z codziennej diety zaczynamy pobierać energię ze zgromadzonego tłuszczu. Stosowanie diety keto ma więc na celu zwiększenie podaży tłuszczów kosztem węglowodanów.

Według zasad prawidłowego żywienia podstawę wszystkich posiłków powinny stanowić produkty węglowodanowe. Są to różnego rodzaju pieczywa, makarony, kasze, ziemniaki, płatki oraz owoce. Powinny one stanowić od 45 do 65% dziennego spożycia kalorii. W diecie ketogenicznej węglowodany zostają w całości zastąpione przez tłuszcze.

Spożywanie tłuszczu w tak dużych ilościach nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, efekt jest wręcz odwrotny. Ważne jest jednak to, aby prowadzona dieta ketogeniczna była dostosowana do potrzeb i możliwości danej osoby.

Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa zakłada spożywanie tłuszczy z jednoczesnym wyeliminowaniem węglowodanów. Ponadto należy znacznie ograniczyć posiłki zawierające cukier, a więc również owoce i warzywa.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Będąc na diecie ketogenicznej, należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu. Są to:

tłuste mięsa,
tłuste ryby,
oleje,
śmietana,
masło,
orzechy.

Tłuszcze powinny być najwyższej jakości. Należy unikać tych rafinowanych, a spożywać tłoczone na zimno . Szczególnie zalecane są:

oliwa z oliwek,
olej kokosowy,
olej sezamowy,
olej z awokado,
masło kokosowe.

Dopuszczalne jest spożywanie niektórych węglowodanów. Owocem, który można wprowadzić do diety jest awokado, a warzywami: brokuły, papryka, pomidory i ogórki. Można również jeść grzyby. Najbardziej poleca się przesmażyć je na oleju.

Dla wielu osób chcących stosować dietę ketogeniczną wyzwanie stanowi ułożenie menu. Poniżej przedstawimy kilka prostych inspiracji na smaczne posiłki.

Przykładowy jadłospis — dieta ketogeniczna

Śniadanie - jajecznica na boczku z filiżanką czarnej kawy ze śmietanką
Lunch - orzechy z bitą śmietaną bez cukru
Obiad - smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem
Podwieczorek - sałatka z awokado
Kolacja - pieczona gęś w sosie śmietanowym i smażone brokuły.

Dieta ketogeniczna — wady i zalety

Dla wielu osób dużym problemem w diecie ketogenicznej jest restrykcyjne przestrzeganie jej zasad. Jeśli podstawę dotychczasowej diety stanowiły chleb, ziemniaki oraz makarony, ciężko jest nawet skomponować odpowiedni posiłek. Wyrobienie nowych nawyków żywieniowych nie jest proste i może trwać bardzo długo . Dodatkowo wymaga silnej woli i samozaparcia.

Niektórzy twierdzą, że dieta niskowęglowodanowa jest niesmaczna. Jeśli do tej pory w codziennym żywieniu stosowaliśmy dużo cukru, a żadna kawa nie mogła zostać wypita bez słodkiej przekąski, wtedy całkowita rezygnacja z tego może stanowić barierę nie do przebycia.

Dieta ketogeniczna jest bardzo uboga w witaminy i minerały . Znajdują się one przecież głównie w owocach i warzywach. Aby zachować zdrowie, należy więc dodatkowo przyjmować odpowiednie suplementy.

Podobnie wygląda sytuacja z błonnikiem, który zmagazynowany jest w owocach, warzywach i zbożach. Jego dostarczanie również może być osiągnięte za pomocą suplementów.

Początki na diecie ketogenicznej mogą być bardzo trudne. Niekiedy przejściu na ten sposób odżywiania towarzyszą negatywne objawy ze strony układu pokarmowego. Często pojawia się także trądzik, apatia i rozdrażnienie.

Ketoza nie zawsze jest bezpieczna dla zdrowia. Zdarza się, że sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych . Ten rodzaj diety nie będzie wskazany dla osób z bardzo dużą nadwagą, których ogólny stan zdrowia nie jest zbyt dobry, jak również dla osób z chorobami nerek, wątroby i trzustki oraz dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Główne zalety diety ketogenicznej to niewątpliwie jej wpływ na spadek tkanki tłuszczowej . Przekłada się to na usprawnienie pracy serca, nerek i wielu innych narządów oraz układów. Obniża się także ciśnienie tętnicze krwi. Poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów normuje się, co zapobiega zawałom serca, udarom oraz miażdżycy tętnic.

Ketozę stosuje się podczas leczenia opornej na leki padaczki, szczególnie u dzieci. Po niewielkiej modyfikacji sprawdza się także w leczeniu i kontrolowaniu cukrzycy. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna ma również korzystny wpływ przy leczeniu takich chorób i schorzeń, jak np.:

choroba Alzheimera,
choroba Parkinsona,
autyzm,
stwardnienie zanikowego bocznego,
nowotwory mózgu,
bóle głowy,
zaburzenia snu.

Redukcja a dieta ketogeniczna

Prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna bardzo dobrze sprawdza się w spalaniu tkanki tłuszczowej i zrzucaniu zbędnych kilogramów. Dzięki eliminacji węglowodanów łatwiej kontrolować jest głód i sytość. Przekłada się to na przyspieszenie redukcji masy ciała.

Wiele badań pokazuje, że stosowanie diety ketogenicznej powoduje takie pozytywne skutki jak:

zmniejszenie uczucia głodu,
zmniejszenie chęci na niezdrowe zachcianki,
zmniejszenie uczucia apetytu,
zmniejszenie ilości spożywanych kalorii,
zmniejszenie masy ciała.

Należy pamiętać jednak, że taki sposób odżywiania wymaga konsekwentnego trzymania się ustalonego jadłospisu oraz pozostania w deficycie kalorycznym. Im wyższy poziom ketonów osiągniemy dzięki diecie, tym więcej tkanki tłuszczowej spalimy. Spadek masy ciała następuje stopniowo. Jest on również uwarunkowany indywidualnymi predyspozycjami i wyjściową masą ciała.

Mimo że podczas redukcji masy ciała na diecie ketogenicznej znajdujemy się w deficycie kalorycznym, to czujemy się najedzeni. Tłuszcze i białko zapewniają większą sytość organizmowi niż węglowodany.

Dieta ketogeniczna dobrze sprawdzi się u osób, którym podczas stosowania standardowych diet redukcyjnych dokuczało silne uczucie głodu. Posiłki spożywane na diecie ketogenicznej są wysokoenergetyczne i znacznie dłużej przebywają w żołądku.

Zasady diety ketogenicznej

Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada następujący rozkład dobowej podaży makroskładników:

tłuszcze - 90%,
białko - 8%,
węglowodany - 2%.

Do takiego rozkładu makroskładników należy dążyć etapami. Adaptacja do ketozy trwa od dwóch do czterech tygodni. W okresie tym w każdym kolejnym dniu redukujemy ilość węglowodanów o 20 g, a białka o 1-1.5 g na kg masy ciała. Pozostała część zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczów. Oprócz odpowiedniego rozkładu makroskładników należy pamiętać także o częstym piciu wody oraz soleniu posiłków.

O zaadaptowaniu się organizmu do diety ketogenicznej świadczą:

brak lub znaczne zmniejszenie głodu,
lepsza koncentracja,
poprawa nastroju,
poprawa jakości snu,
więcej energii w ciągu dnia.

Po czterech tygodniach od zakończenia adaptacji do diety ketogenicznej można stopniowo zacząć zwiększać ilość węglowodanów — do 40 g dziennie. Nie należy przekraczać tej wartości, ponieważ mogłoby to spowodować wyjście organizmu ze stanu ketozy.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?

Dieta keto może być obciążająca dla organizmu, dlatego konieczna jest ocena specjalisty, czy stan zdrowia pacjenta pozwala na jej stosowanie. Nie zawsze jest to możliwe, ponieważ pewne schorzenia, takie jak zapalenie trzustki, kamica dróg żółciowych, choroby wątroby i nerek, różne zaburzenia metaboliczne, dziedziczna hiperlipidemia, hipoglikemia o niejasnych przyczynach oraz cukrzyca, wykluczają możliwość stosowania diety keto.

Nie jest również zalecane stosowanie diety keto podczas planowania ciąży, w czasie ciąży oraz podczas karmienia piersią. W tych okresach występuje wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy, a także inne witaminy i składniki mineralne, których restrykcyjne diety mogą powodować niedobory, istotne dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Dieta ketogenna – jakie badania wykonać?

Monitorowanie stanu zdrowia podczas stosowania diety keto pomaga uniknąć niedoborów witamin i minerałów, takich jak potas, sód, magnez, witamina D, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B. Pakiet badań wykonywanych na diecie ketogenicznej obejmuje morfologię oraz inne badania laboratoryjne, w tym oznaczenie poziomu glukozy, profil lipidowy, próby wątrobowe, określone składniki mineralne oraz badanie ogólne moczu.

Badania te przeprowadza się rano, na czczo. Można je wykonać w punkcie pobrań lub skorzystać z opcji pakietu badań z dojazdem do domu, dostępnej 7 dni w tygodniu. Jest to wygodne rozwiązanie dla osób, które z różnych powodów nie mogą udać się na badania osobiście. Wyniki są zazwyczaj dostępne online już tego samego dnia.

Ketogeniczna dieta może powodować szybką utratę masy ciała, ale trzeba pamiętać o tym, aby skorzystać z pomocy dietetyka. Na diecie ketogennej nie powinno się spożywać produktów zbożowych, a to właśnie węglowodany w dużej mierze powinny być głównym źródłem energii dla organizmu. Oczywiście, każda dieta może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ale dieta ketonowa jest tym ryzykiem najbardziej obarczona. Warto więc mieć świadomość jej mechanizmu działania, wiedzieć czego nie jeść, a co jeść i w jaki sposób uzupełnić niedoboru witamin i minerałów.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Co jeść na redukcji — bezpieczna i skuteczna dieta redukcyjna
Dieta – czym są węglowodany?
Dieta low carb - dla kogo wskazana? Rodzaje, zasady, efekty