Trening siłowy z ciężarami — 12 skutecznych ćwiczeń z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem są kluczowym elementem efektywnego treningu siłowego. Wprowadzenie dodatkowego ciężaru pozwala na intensyfikację wysiłku, co przekłada się na szybsze i bardziej widoczne efekty. Talerz wagowy to jedno z najprostszych, a jednocześnie niezwykle wszechstronnych narzędzi treningowych. Możesz go wykorzystać do różnorodnych ćwiczeń, angażujących niemal każdą grupę mięśniową. W poniższym artykule znajdziesz szczegółowy opis ćwiczeń z obciążeniami, które pomogą Ci w budowaniu siły, wytrzymałości i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.

Trening z obciążeniem — 12 skutecznych ćwiczeń

1. Przenoszenie talerza z jednej strony ciała na drugą w siadzie równoważnym.

Przyjmujemy pozycję siedzącą z talerzem w dłoniach przed klatką piersiową. Następnie nieznacznie odchylamy tułów do tyłu, łączymy nogi i uginamy je w kolanach. Lekko unosimy stopy, aby dojść do pozycji siadu równoważnego. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki w napięciu.

Pozostając w siadzie równoważnym, skręcamy powoli tułów i przenosimy obciążenie w kierunku prawej strony biodra. Przez ułamek sekundy zatrzymujemy się w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonujemy ruch w stronę przeciwną.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Błędy:

Zaokrąglone plecy,
Garbienie się,
Kołysanie ciała.

2. Unoszenie talerza przed siebie.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Talerz trzymamy w dłoniach przed sobą, ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu.

Wraz z wydechem unosimy talerz przed siebie, tak aby dłonie znalazły się na wysokości barków. Przytrzymujemy przez ułamek sekundy i wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny przedni oraz mięsień piersiowy większy, część obojczykowa (górna).

Błędy:

Zbyt szybkie opuszczanie ramion,
Niekontrolowanie ruchu,
Przeprost w odcinku lędźwiowym,
Odchylanie się w tył,
Kołysanie tułowiem,
Zbyt wysokie unoszenie ramion.

3. Mosty (wznosy bioder) z talerzem.

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Obciążenie umieszczone na biodrach.

Wraz z wydechem wykonujemy wznos bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

Przeprost odcinka lędźwiowego,
Kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder,
Palce stóp skierowane do środka,
Zbyt szybki i niekontrolowane opuszczanie ciała.

4. Mosty (wznosy bioder) na jednej nodze z talerzem.

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Obciążenie umieszczone na biodrach.

Prostujemy jedną nogę i unosimy ją w górę. Wykonujemy wznosy bioder, zachowując wyprostowaną nogę w górze. Podczas wznosu następuje wydech, a do pozycji wyjściowej wracamy wraz z wdechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

Przeprost odcinka lędźwiowego,
Kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder,
Palce stóp skierowane do środka,
Zbyt szybki i niekontrolowane opuszczanie ciała.

5. Hip-thrusty w oparciu o ławkę.

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Talerz wagowy układamy na biodrach i przytrzymujemy go dłońmi. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz.

Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień czworogłowy uda.

Błędy:

Przeprost odcinka lędźwiowego,
Kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder,
Palce stóp skierowane do środka,
Zbyt szybki i niekontrolowane opuszczanie ciała.

6. Przysiad z talerzem.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej. Stopy ustawiamy na szerokość barków, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Klatkę piersiową wypychamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki.

Wraz z wdechem wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej z powolnym wydechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.

Błędy:

Kołysanie tułowiem,
Garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
Głowa opuszczona luźno w dół,
Przeprost w stawach kolanowych,
Nierównomiernie rozłożony ciężar na stopach.

7. Wykroki w miejscu z talerzami.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z talerzami trzymanymi w dłoniach (lub jednym talerzem przy klatce piersiowej). Ramiona wzdłuż ciała, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu.

Wraz z wdechem wykonujemy krok jedną nogą w przód. Obniżamy ciężar ciała i nogą wykroczną wykonujemy przysiad. Z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą wykroczną.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy.

Błędy:

utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
kierowanie kolan do środka,
przeprost w odcinku lędźwiowym,
garbienie się,
głowa opuszczona luźno w dół.

8. Zakroki z hantlami.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z talerzami trzymanymi w dłoniach (lub jednym talerzem przy klatce piersiowej). Ramiona wzdłuż ciała. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu.

Bierzemy wdech i wykonujemy krok jedną nogą w tył. Uginamy nogi i obniżamy ciężar ciała. W pozycji wykroczno-zakrocznej kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień czworogłowy uda, mięsień kulszowo-goleniowy, mięsień pośladkowy oraz mięsień prosty brzucha.

Błędy:

utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
kierowanie kolan do środka,
głowa opuszczona luźno w dół.

10. Martwy ciąg z talerzem.

Rozpoczynamy od pozycji półprzysiadu z talerzem trzymanym w dłoniach. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Talerz powinien znajdować się nad stopami, jak najbliżej piszczeli.

Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch w górę, prowadząc talerz jak najbliżej nóg. Wykonujemy wyprost w stawach kolanowych i biodrowych. Kończąc ruch wydychamy powietrze. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień dwugłowe uda, mięsień pośladkowy oraz mięśnie grzbietu.

Błędy:

garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
wyprost bioder przed wyprostem kolan podczas ruchu w górę.

10. Wiosłowanie talerzem jednorącz w klęku podpartym na ławce prostej.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego o ławkę prostą. Talerz łapiemy w dłoń. Pracujące ramię kierujemy w stronę ziemi, a łokieć trzymamy blisko ciała.

Wraz z wydechem uginamy ramię i przyciągamy go w górę. Następnie bierzemy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń i powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.

Błędy:

przeprost w odcinku lędźwiowym,
zadzieranie głowy w górę,
głowa opuszczona luźno w dół,
ruch inicjowany przez mięśnie ramion, a nie pleców.

11. Halo – talerz wokół głowy.

Ustawiamy się w pozycji stojącej. Stopy na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte. Talerz trzymamy na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki aby utrzymać stabilną postawę. Patrzymy przed siebie.

Zachowując pozycję wyjściową przenosimy talerz wokół głowy. Nie wysuwamy głowy w przód. Następne okrążenie wykonujemy w drugą stronę. Za każdym razem robimy pauzę przed klatką piersiową.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie core, mięsień naramienny oraz mięsień trójgłowy ramienia.

Błędy:

Wysuwanie głowy w przód,
Zadzieranie głowy,
Otwarty chwyt,
Kołysanie ciałem,
Przeprost odcinka lędźwiowego,
Garbienie się/ zaokrąglanie pleców.

12. Wyciskanie talerza w górę w leżeniu tyłem na macie.

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na macie. Nogi ugięte. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Talerz łapiemy w dłonie. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony.

Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie talerza do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy talerz do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień piersiowy, mięsień trójgłowy ramion oraz mięsień naramienny przedni.

Błędy:

Odkładanie talerza na klatce piersiowej,
Kołysanie ciałem.

Podsumowanie

Trening siłowy z obciążeniem to świetny sposób na wzmocnienie mięśni, poprawę sylwetki oraz zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej. Wykorzystanie talerza jako narzędzia treningowego pozwala na przeprowadzenie różnorodnych ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz unikać najczęstszych błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych, pamiętaj o wykonaniu solidnej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Regularne ćwiczenia z obciążeniem przyniosą widoczne efekty w krótkim czasie, poprawiając nie tylko wygląd, ale i Twoje samopoczucie.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: