Dobór obciążenia w treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla jego efektów. Talerze wagowe kupujemy najczęściej z przeznaczeniem użycia ich w ćwiczeniach ze sztangą, a liczba obciążeń, jakie założymy na gryf, uzależniona jest od naszych predyspozycji i wyznaczonych celów treningowych. Niezależnie od tego, jaki cel nam przyświeca, najważniejszym aspektem udanej sesji treningowej, jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń z zachowaniem ciągłego napięcia mięśniowego. Ważny jest także właściwy dobór obciążenia do rodzaju przeprowadzanego treningu. Na rynku znajdziemy wiele typów obciążeń, różniących się parametrami takimi jak średnica otworu (wyróżniamy obciążenia standardowe z otworem pasującym na gryfy 30 mm, oraz obciążenia olimpijskie, kompatybilne z gryfami o średnicy 50 mm) lub materiał wykonania. Jakie obciążenia wybrać na potrzeby domowych treningów siłowych?
Na jakim obciążeniu do sztangi ćwiczyć?
Liczba talerzy do sztangi, które założymy na gryf, zależy od kilku czynników. Przede wszystkim od:
- efektów, jakie chcemy osiągnąć,
- naszego poziomu zaangażowania,
- możliwości technicznych gryfu.
Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć z ciężarem, który umożliwia wykonanie 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem, nie liczy się szybka progresja, a nauka poprawnej techniki. Zbyt duże obciążenie będzie powodować problemy z oddechem oraz utrzymaniem napięcia mięśniowego, co z kolei będzie prowadzić do wyrabiania złych nawyków, a w konsekwencji może skończyć się kontuzją. Odpowiedni ciężar do ćwiczeń możemy określić, korzystając z metod wyliczania ciężaru maksymalnego.
Ciężar maksymalny — co to?
Ciężar maksymalny to wartość ciężaru określana w kilogramach, który możemy podnieść tylko raz, wykonując konkretne ćwiczenie, np. wyciskanie sztangi leżąc. Ciężar maksymalny u każdej osoby jest inny i uzależniony jest od wielu czynników. Największy wpływ ma na niego zaawansowanie treningowe oraz technika wykonywania ćwiczenia. Ciężar maksymalny możemy wyliczyć na kilka sposobów. Jednym z nich jest wykonanie kilku powtórzeń dużym ciężarem np. sztangą o wadze 100 kg. Następnie, mnożymy wagę sztangi przez liczbę powtórzeń, a otrzymany wynik przez 0,0333. Otrzymaną wartość dodajemy do ciężaru sztangi, a końcowy wynik stanowi nasz ciężar maksymalny.
W sieci znajdziesz również gotowe kalkulatory, które pomogą Ci określić ciężar maksymalny na różne sposoby. Pamiętaj, że jest to jedynie wartość szacunkowa. Warto ją jednak poznać, gdyż na jej podstawie można układać samodzielnie plany treningowe oraz ćwiczyć efektywniej z zachowaniem ciągłej progresji.
Czym jest progresja ciężaru?
Progresja ciężaru to nic innego jak narzędzie do rozbudowywania tkanki mięśniowej, które stosowane jest bardzo często w treningach siłowych. Polega ono na zakładaniu coraz większych obciążeń do sztangi, a tym samym dodawaniu kolejnych bodźców organizmowi. Aby odpowiednio przeprowadzić progresję, należy notować swoje dotychczasowe osiągnięcia oraz na bieżąco śledzić plan treningowy. Kolejnym krokiem jest dorzucanie obciążenia w postaci dodatkowych talerzy treningowych o odpowiednią wartość. Powinna ona oscylować w granicach od 0,5 kg do 2,5 kg. Ta metoda treningowa sprawi, że nasza siła oraz muskulatura będą rosły z każdym kolejnym treningiem. Intensyfikacja treningu wpływa również na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Jakie są rodzaje obciążeń? Jakie obciążenie wybrać do siłowni domowej?
Aby móc czerpać jak największą przyjemność z treningu siłowego oraz osiągać zadowalające efekty z metody progresji ciężarów, warto wyposażyć się w odpowiednie obciążenie. O ile w siłowniach i klubach fitness mamy go pod dostatkiem, o tyle w domu zwracamy uwagę na swój budżet. Najlepiej, jeśli wyposażymy się zarówno w zestaw obciążeń treningowych, jak i zestaw gryfów.
Obciążenia żeliwne
Obciążenia żeliwne są trwalsze i bardziej wytrzymałe np. podczas przypadkowego upuszczenia ich na podłogę. Z drugiej strony w kontakcie z niezabezpieczoną podłogą mogą dokonać jej uszkodzenia. Niewątpliwą zaletą obciążeń żeliwnych, na tle bitumicznych, jest ich mniejszy rozmiar. Talerze żeliwne są węższe, dzięki czemu możemy założyć ich większą liczbę na sztangę, dzięki czemu mamy szersze możliwości progresji treningu.
Obciążenia bitumiczne
Obciążenia bitumiczne wykonane są z mieszanki piasku i cementu, stanowiącej zwartą masę. Obudowa talerza wagowego najczęściej wykonana jest z plastiku lub innego tworzywa syntetycznego. Główną zaletą obciążeń bitumicznych jest ich niska cena.
Obciążenia olimpijskie
Obciążenia olimpijskie to najbardziej profesjonalny rodzaj ciężarów. Wykonane z pełnego odlewu żeliwnego, obleczone grubą warstwą gumy, nie tylko nie powodują zniszczeń w przypadku upuszczenia ich na podłogę, ale także wygłuszają hałas. Cechą, która odróżnia talerze olimpijskie od wyżej wymienionych typów obciążeń, jest średnica otworu wynosząca 51 mm, tym samym ciężary olimpijskie wymagają użycia dedykowanego gryfu olimpijskiego fi 50 mm.
Jak zakładać ciężary na sztangę?
Użytkowanie samych talerzy treningowych jest bardzo proste. Zakładając je na gryf sztangi czy hantli, musimy po prostu odkręcić nakrętkę zabezpieczającą. W naszym sklepie znajdziesz zarówno nakrętki metalowe, jak i plastikowe. Ich rodzaj uzależniony jest od gryfów, do których są dołączone. Następnie wystarczy nałożyć talerz na gwintowaną końcówkę, odpowiednio go dociskając. Gryf ponownie zabezpieczamy nakrętką. O ile w przypadku hantli kolejność nie ma znaczenia, o tyle w przypadku zakładania obciążenia na sztangę stojącą na stojaku, warto zadbać o kilka rzeczy. Przede wszystkim należy:
- zadbać o asekurację (czy to w postaci stojaka, czy osoby, która będzie nas asekurować),
- zabezpieczyć podłogę przed upadkiem talerzy lub sztangi (np. za pomocą mat ochronnych, dostępnych w naszym sklepie),
- zakładać talerze w kolejności od najcięższego do najlżejszego,
- równoważyć ilość kilogramów po obu stronach gryfu,
- po założeniu obciążenia — zabezpieczyć ciężar.
Trening siłowy bywa intensywny oraz męczący, przez co bardzo łatwo o popełnienie błędu podczas wykonywania kolejnych powtórzeń. Przed przystąpieniem do trenowania, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań. Jeśli takowych nie posiadamy, każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać z maksymalnym skupieniem oraz czuciem mięśniowym. W zachowaniu prawidłowej postawy pomoże nam nauka techniki, którą wykonamy na małych i średnich obciążeniach.
