Dobór obciążenia w treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla jego efektów. Talerze wagowe kupujemy najczęściej z przeznaczeniem użycia ich w ćwiczeniach ze sztangą, a liczba obciążeń, jakie założymy na gryf uzależniona jest od naszych predyspozycji i wyznaczonych celów treningowych. Niezależnie od tego, jaki cel nam przyświeca, najważniejszym aspektem udanej sesji treningowej, jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń z zachowaniem ciągłego napięcia mięśniowego. Ważny jest także właściwy dobór obciążenia do rodzaju przeprowadzanego treningu. Na rynku znajdziemy wiele typów obciążeń, różniących się parametrami takimi jak średnica otworu (wyróżniamy obciążenia standardowe z otworem pasującym na gryfy 30 mm, oraz obciążenia olimpijskie, kompatybilne z gryfami o średnicy 50 mm) lub materiał wykonania. Jakie obciążenia wybrać na potrzeby domowych treningów siłowych?
Na jakim obciążeniu do sztangi ćwiczyć?
Liczba talerzy do sztangi, które założymy na gryf, zależy od kilku czynników. Przede wszystkim od:
- efektów, jakie chcemy osiągnąć,
- naszego poziomu zaangażowania,
- możliwości technicznych gryfu.
Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć z ciężarem, który umożliwia wykonanie 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem, nie liczy się szybka progresja, a nauka poprawnej techniki. Zbyt duże obciążenie będzie powodować problemy z oddechem oraz utrzymaniem napięcia mięśniowego, co z kolei będzie prowadzić do wyrabiania złych nawyków, a w konsekwencji może skończyć się kontuzją. Odpowiedni ciężar do ćwiczeń możemy określić, korzystając z metod wyliczania ciężaru maksymalnego.
Jak dobrać obciążenia do swoich celów treningowych?
Dobór obciążenia powinien być ściśle związany z celem treningowym. Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, ciężary do gryfu powinny być na tyle duże, aby umożliwiały wykonanie 6–12 powtórzeń w serii. Z kolei w treningu wytrzymałościowym lepiej sprawdzą się lżejsze obciążenia do sztangi i większa liczba powtórzeń. W praktyce oznacza to, że warto mieć pod ręką różne talerze – od lekkich (np. obciążenie 10 kg), po cięższe warianty, takie jak obciążenie 20 kg. Taka elastyczność pozwala nie tylko lepiej dopasować trening do swoich potrzeb, ale też szybciej progresować i unikać stagnacji.
Ciężary do sztangi – jakie materiały i rodzaje są dostępne?
Na rynku dostępne są różne ciężary do sztangi, które różnią się nie tylko wagą, ale także materiałem wykonania.
Obciążenia żeliwne
Obciążenia żeliwne są trwalsze i bardziej wytrzymałe np. podczas przypadkowego upuszczenia ich na podłogę. Z drugiej strony w kontakcie z niezabezpieczoną podłogą mogą dokonać jej uszkodzenia. Niewątpliwą zaletą obciążeń żeliwnych, na tle bitumicznych, jest ich mniejszy rozmiar. Talerze żeliwne są węższe, dzięki czemu możemy założyć ich większą liczbę na gryf, dzięki czemu mamy szersze możliwości progresji treningu.
Obciążenia bitumiczne
Obciążenia bitumiczne wykonane są z mieszanki piasku i cementu, stanowiącej zwartą masę. Obudowa talerza wagowego najczęściej wykonana jest z plastiku lub innego tworzywa syntetycznego. Główną zaletą obciążeń bitumicznych jest ich niska cena.
Obciążenia olimpijskie
Obciążenia olimpijskie to najbardziej profesjonalny rodzaj ciężarów. Wykonane z pełnego odlewu żeliwnego, obleczone grubą warstwą gumy, nie tylko nie powodują zniszczeń w przypadku upuszczenia ich na podłogę, ale także wygłuszają hałas. Cechą, która odróżnia talerze olimpijskie od wyżej wymienionych typów obciążeń, jest średnica otworu wynosząca 51 mm, tym samym ciężary olimpijskie wymagają użycia dedykowanego gryfu olimpijskiego fi 50 mm.
Talerze do sztangi – praktyczne wskazówki przed zakupem
Kupując talerze do sztangi, zwróć uwagę na kilka kluczowych aspektów. Przede wszystkim sprawdź średnicę otworu – musi być dopasowana do gryfu (30 mm lub 50 mm). Kolejną kwestią jest ergonomia – uchwyty w talerzach mogą znacząco ułatwić ich zakładanie i zdejmowanie. Dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących i średniozaawansowanych jest gotowy zestaw obciążeń, który zawiera różne warianty wagowe. Dzięki temu zyskujesz większą swobodę treningową i możliwość szybkiego dostosowania ciężaru bez konieczności dokupowania kolejnych elementów. Pamiętaj, że odpowiednio dobrane obciążenia do sztangi to inwestycja na lata – wpływają nie tylko na efektywność treningu, ale też na jego bezpieczeństwo i komfort.
Jak zakładać ciężary na sztangę?
Użytkowanie samych talerzy treningowych jest bardzo proste. Zakładając je na gryf sztangi czy hantli, musimy po prostu odkręcić nakrętkę zabezpieczającą. W naszym sklepie znajdziesz zarówno nakrętki metalowe, jak i plastikowe. Ich rodzaj uzależniony jest od gryfów, do których są dołączone. Następnie wystarczy nałożyć talerz na gwintowaną końcówkę, odpowiednio go dociskając. Gryf ponownie zabezpieczamy nakrętką. O ile w przypadku hantli kolejność nie ma znaczenia, o tyle w przypadku zakładania obciążenia na sztangę stojącą na stojaku, warto zadbać o kilka rzeczy. Przede wszystkim należy:
- zadbać o asekurację (czy to w postaci stojaka pod sztangę, czy osoby, która będzie nas asekurować),
- zabezpieczyć podłogę przed upadkiem talerzy lub sztangi (np. za pomocą mat ochronnych, dostępnych w naszym sklepie),
- zakładać talerze w kolejności od najcięższego do najlżejszego,
- równoważyć ilość kilogramów po obu stronach gryfu,
- po założeniu obciążenia - zabezpieczyć ciężar.
Trening siłowy bywa intensywny oraz męczący, przez co bardzo łatwo o popełnienie błędu podczas wykonywania kolejnych powtórzeń. Przed przystąpieniem do trenowania, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań. Jeśli takowych nie posiadamy, każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać z maksymalnym skupieniem oraz czuciem mięśniowym. W zachowaniu prawidłowej postawy pomoże nam nauka techniki, którą wykonamy na małych i średnich obciążeniach.
