Wioślarz – jakie mięśnie pracują?
20 Czerw 2022
Domowy trening fitness / Sprzęt fitness / Wioślarze
Wioślarz – co to jest?
Ergometr wioślarski, czyli wioślarz, jest maszyną, która ma imitować ruchy wiosłowania wykonywane w wodzie. Specyfika tych ruchów sprawia, że w trening zaangażowane jest całe ciało.
Wioślarz zbudowany jest z kilku podstawowych części:
- siodełka i platformy na stopy,
- korpusu z wiosłami,
- systemu napędu i oporu,
- komputera z monitorem.
Siodełko w wioślarzu jest ruchome i porusza się w płaszczyźnie przód – tył. Odpychając się od platform stopami sprawiamy, że siodełko odjeżdża do tyłu, a następnie wraca do początkowej pozycji.
Do korpusu zamontowane są wiosła. Podczas ćwiczenia to one odpowiadają za zaangażowanie górnych partii ciała.
System napędu i oporu jest jednym z najbardziej istotnych kryteriów podziału wioślarzy. Wioślarz magnetyczny posiada wbudowane koło zamachowe oraz system oporu. W ergometrze powietrznym i magnetyczno-powietrznym opór przenoszony jest przez łańcuch z kołem zamachowym. W wioślarzu wodnym za wytworzenie oporu odpowiadają zbiorniki wodne umieszczone w specjalnie skonstruowanych wiosłach.
Komputer z monitorem to element dodatkowy, ułatwiający trening poprzez wyświetlanie wszystkich najważniejszych parametrów treningowych.
Dzięki swojej budowie wioślarz jest bardzo uniwersalną maszyną. Mogą z niego bezpiecznie korzystać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Wysokiej klasy urządzenia dostępne na stronie Hop-Sport mają nie tylko szeroki wachlarz opcji wspierających wykonywanie treningu, ale posiadają również kompaktowe wymiary. Można z powodzeniem wykorzystywać je nawet w niewielkich przestrzeniach – małych mieszkaniach oraz kawalerkach.
Jak ćwiczyć na wioślarzu?
Wioślarze to urządzenia pozwalające na wykonanie treningu ogólnorozwojowego. Ćwicząc na nich możemy pozbyć się zbędnych kilogramów oraz wyrzeźbić całą sylwetkę. Aby uzyskać najkorzystniejsze efekty, warto przed rozpoczęciem ćwiczeń dowiedzieć się, jak robić to prawidłowo.
Zanim zaczniemy trening niezbędne jest wykonanie rozgrzewki. Wpływa ona na lepszy przepływ krwi, a dzięki temu bezpieczniejszą pracę mięśni. Zapominanie o rozgrzewce może powodować skurcze i urazy spowodowane ćwiczeniami.
Rozgrzewka, tak jak ćwiczenia na wioślarzu, powinna zaangażować wszystkie największe grupy mięśniowe ciała. Zaczynamy od przygotowania góry ciała. Wykonujemy: wymachy ramion, krążenia ramion i skrętoskłony. Następnie przechodzimy do ćwiczeń przeznaczonych na dolne partie ciała: krążeń biodrami, kolanami oraz wymachów nóg.
Po rozgrzewce rozpoczynamy ćwiczenia główne na wioślarzu. Trening składa się z kilku faz.
Fazą I – chwyt
Na tym etapie przyjmujemy prawidłową postawę do ćwiczeń. Siadamy na siodełku, tak aby znajdować się blisko koła zamachowego. Ramiona trzymamy wyprostowane, Nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Piszczele ustawiamy w pozycji równoległej do podłoża. Całą sylwetkę delikatne pochylamy do przodu.
Faza II – przyciąganie
Gdy przyjęliśmy już prawidłową pozycję początkową, przechodzimy do ruchu. W tym celu synchronizujemy pracę nóg i ramion. Zaczynamy od odepchnięcia się nogami od platform. Gdy kolana znajdą się pod nadgarstkami, dołączamy ramiona.
Faza III – odchylenie
Kiedy nogi są już całkowicie wyprostowane, przyciągamy uchwyt w stronę bioder. Jest to moment, w którym ciało przyjmuje pozycję odchyloną do tyłu.
Faza IV – powrót do pozycji początkowej
Zaczynamy od pochylenia ciała i wyprostowania ramion. Następnie uginamy kolana i przesuwamy ciało w stronę koła zamachowego.
Ćwiczenia na wioślarzu mają liczne zalety. Wśród nich możemy wymienić fakt, że są one bardzo bezpieczne. Nie obciążają stawów, dzięki czemu mogą wykonywać je nawet osoby po kontuzjach.
Wioślarz – które mięśnie pracują?
Wioślarz angażuje w pracę kilkanaście grup mięśniowych całego ciała! Podczas wykonywania ruchów pracują:
- mięśnie nóg,
- mięśnie brzucha,
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięśnie ramion oraz grzbietu.
Przy tak złożonym ćwiczeniu szczególnie ważne jest to, aby zwracać uwagę na prawidłową technikę. Podczas treningu pamiętajmy, aby ruch zawsze rozpoczynał się od pracy nóg. Inicjowanie ruchu od pracy ramion to najczęstszy błąd w treningu na wioślarzu. Taka technika ćwiczeń sprawia, że trening jest mniej efektywny i szybciej się męczymy.
Podczas ćwiczeń zawsze zachowajmy proste plecy, a ramiona w neutralnej pozycji w taki sposób, aby nadmiernie nie unosiły się do góry. Te błędy obniżają jakość ćwiczeń i powodują przeciążenia pleców oraz barków. Prawidłowa technika ćwiczenia na wioślarzu opiera się na wyproście ramion oraz nóg. Dopiero w końcowej fazie ruchu uginamy łokcie. Z kolei nasze nogi powinny dążyć do całkowitego wyprostowania.
Obciążenie powinno być dobierane zgodnie z naszym poziomem zaawansowania. Zbyt wysokie u początkujących będzie powodowało przeciążenia stawów. Zbyt niskie zaawansowanych spowoduje mniejsze korzyści treningowe.
Przykładowy trening na wioślarzu
Trening na wioślarzu będzie różnił się ze względu na to, jakie efekty chcemy osiągnąć. Jeśli zależy nam na poprawie kondycji, powinniśmy ustawić taki opór, który pozwoli na ćwiczenie w stałym tempie przez 15-20 min. Gdy naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów, również nie będziemy wybierać wysokiego obciążenia. Im dłużej potrwa trening, tym więcej kalorii spalimy.
Gdy chcemy rozbudować mięśnie, musimy dobrać wyższe obciążenie, gdyż potrzebują one odpowiedniego ciężaru – bodźca. Większy opór powoduje jednak, że pojawi się potrzeba skrócenia czasu trwania wysiłku.
Dodatkowo, istnieją możliwości wykorzystania wioślarza do ćwiczeń tylko samych mięśni rąk lub tylko samych mięśni nóg. Aby wykonać ćwiczenie na ramiona, siadamy na wioślarzu z pochylonymi plecami. Chwytamy za uchwyty i prostujemy się. Następnie dociągamy drążek do klatki piersiowej. Aby zaangażować same nogi, przyjmujemy pozycję siedzącą na siodełku. Ciało jest pochylone, a ręce ułożone na uchwytach. Wykonujemy ruch wypychania w tył za pomocą nóg.
Niezależnie od tego jaki jest główny cel naszego treningu, wioślarz sprawdzi się świetnie w każdym przypadku! Mając to urządzenie w swojej domowej siłowni zadbamy o ciało ogólnorozwojowo, a trening nigdy nie będzie nudny.