Wzmocnij ciało z taśmami oporowymi!

Taśmy oporowe to niepozorny sprzęt dzięki któremu możesz wymodelować swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie. Zobacz się jakie ćwiczenia możesz wykonać z ich użyciem.

2. Hip thrust z gumą miniband

Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe większe. Do tego ćwiczenie będzie Ci potrzebne oparcie (może być np. sofa)
-  załóż taśmę tuż nad kolanami, usiądź na podłodze i oprzyj się plecami o sofę (mniej więcej pod łopatkami);
-  rozstaw kolana na taką szerokość, aby taśma była napięta, stopy ułożone całe na podłodze;
-  napnij brzuch i wykonaj unoszenie bioder w górę (wyprost bioder) i napnij pośladki, a następnie opuść biodra w dół (zgięcie bioder) do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby taśma była napięta przez cały czas trwania ruchu.

3. Przysiad z gumą miniband

Ćwiczenie to angażuje do pracy pośladek i mięsień czworogłowy uda.
-  stań w rozkroku tak, aby stopy znajdowały się mniej więcej na szerokości barków, załóż taśmę tuż nad kolanem;
-  weź wdech do klatki piersiowej, napnij brzuch i pośladki i wykonaj przysiad. Zacznij go od ruchu bioder w tył, następnie dodaj ruch zgięcia kolana i zrób przysiad;
-  gdy kość udowa będzie nieco poniżej kolana, wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby przez cały ruch taśma pozostała napięta.

2. Unoszenie rąk w leżeniu przodem z napiętą gumą mini band na nadgarstkach

Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim górną część pleców oraz prostownik grzbietu.
-  załóż taśmę na nadgarstki i wykonaj pozycję leżenia przodem z rękami skierowanymi w górę;
-  napręż taśmę, a stronę grzbietową dłoni skieruj na zewnątrz;
-  wraz z lekkim wzniesieniem tułowia nad podłoże, skieruj ręce lekko nad głowę, która przez cały ruch ma zostać w przedłużeniu kręgosłupa
-  wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Nie rób przeprostu w odcinku lędźwiowym! Nie podnoś barków w górę (mają być one “wciśnięte” w łopatki, które z kolei mają być do siebie zbliżone).

3. Martwy ciąg z taśmą power band

Ćwiczenie to angażuje do pracy tzw. tylną taśmę, czyli: mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy i mięśnie grzbietu.
-  stań w lekkim rozkroku, włóż taśmę pod stopy i chwyć ją dłońmi, postaraj się naprężyć taśmę dość mocno (taśmę trzymaj przy udach);
-  z pozycji stojącej zacznij wypychać biodra w tył robiąc opad tułowia w przód i lekko uginaj kolana; gdy twoje dłonie przekroczą linię kolan, wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy podczas ruchu - ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Twoje łopatki, przez cały czas trwania ruchu, mają być zbliżone do siebie.

2. Unoszenie rąk w górę z taśmą mini band na nadgarstkach

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny.
-  stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję. Na nadgarstki załóż taśmę, tak aby strona grzbietowa dłoni była skierowana na zewnątrz;
-  ugnij ręce w stawach łokciowych, tak aby dłonie znajdowały się na wysokości barków;
-  unosząc ręce w górę, wykonaj wyprost w stawach łokciowych
-  wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy.
Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

3. Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny.
-  stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, pod stopy włóż taśmę power band , chwyć ją dłońmi z lekko ugiętymi rękami w stawach łokciowych;
-  napnij brzuch i pośladki i unieś wyprostowanie ręce w kierunku przód i lekko w bok;
-  wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy.
Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

2. ”Zegar” - podparcie przodem z taśmą mini band na nadgarstkach

Ćwiczenie to angażuje do pracy taśmę przednią ciała i mięśnie głębokie brzucha
-  załóż na nadgarstki taśmę i wykonaj podpór na całych dłoniach;
-  sięgnij prawą ręką w kierunku godziny 12 i wykonaj powrót dłoni na swoją pozycję (to samo wykonaj lewą ręką).

Jeśli czujesz się na tyle silny/silna wykonaj to ćwiczenie w ten sposób:
-  sięgnij prawą ręką jak na godzinę 12, a następnie dołóż na tę pozycję lewą dłoń,
-  następnie prawą dłoń przenieś na godzinę pierwszą a lewą na jedenastą, ćwiczenie to zakończ, gdy każdą dłoń przesuniesz o 7 pozycji.

3. “Bieg górski” - podparcie przodem z taśmą na stopach.

Ćwiczenie to angażuje nam do pracy mięsień prosty, skośny brzucha oraz mięśnie głęboki.
-  załóż taśmę na śródstopie i wykonaj podpór na dłoniach
-  przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej przez kilka sekund
Pamiętaj, aby zachować odpowiednią pozycję w podporze.