Śnieg i promocje spadają z nieba na Mikołajki! -15% na wybrane produkty Sprawdź
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Utworzone

22 Marz 2021

W kategoriach

Plany treningowe / Akcesoria fitness / Hantelki / Maty do ćwiczeń / Taśmy i gumy do ćwiczeń / Sprzęt fitness

Taśmy oporowe to niepozorny sprzęt dzięki któremu możesz wymodelować swoją sylwetkę i wzmocnić mięśnie. Zobacz się jakie ćwiczenia możesz wykonać z ich użyciem.

ćwiczenia na pośladki

Zbuduj pośladki!

1. Spacer z gumą miniband

Jest to ćwiczenie, które angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe średnie.
-  załóż na kostki taśmę (dostosuj opór do Twoich możliwości)
-  rozstaw stopy na taką szerokość, aby taśma pozostała napięta, palce stóp skierowane powinny być do przodu;
-  wykonaj krok odstawno-dostawny.
Ważne, aby w tym ćwiczeniu “nie bujać” się na boki, a kolana nie powinny schodzić się do środka. Pamiętaj, aby zrobić taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.

2. Hip thrust z gumą miniband

Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe większe. Do tego ćwiczenie będzie Ci potrzebne oparcie (może być np. sofa) 
-  załóż taśmę tuż nad kolanami, usiądź na podłodze i oprzyj się plecami o sofę (mniej więcej pod łopatkami); 
-  rozstaw kolana na taką szerokość, aby taśma była napięta, stopy ułożone całe na podłodze; 
-  napnij brzuch i wykonaj unoszenie bioder w górę (wyprost bioder) i napnij pośladki, a następnie opuść biodra w dół (zgięcie bioder) do pozycji wyjściowej. 
Pamiętaj, aby taśma była napięta przez cały czas trwania ruchu.

3. Przysiad z gumą miniband

Ćwiczenie to angażuje do pracy pośladek i mięsień czworogłowy uda. 
-  stań w rozkroku tak, aby stopy znajdowały się mniej więcej na szerokości barków, załóż taśmę tuż nad kolanem; 
-  weź wdech do klatki piersiowej, napnij brzuch i pośladki i wykonaj przysiad. Zacznij go od ruchu bioder w tył, następnie dodaj ruch zgięcia kolana i zrób przysiad; 
-  gdy kość udowa będzie nieco poniżej kolana, wróć do pozycji wyjściowej. 
Pamiętaj, aby przez cały ruch taśma pozostała napięta.

trening z gumą oporową

Wzmocnij plecy!

1. Wiosłowanie z taśmą power band

Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny (jego tylną część), mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
-  stań w rozkroku, pod stopy podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi;
-  cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia
- odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu;
-  opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy.

2. Unoszenie rąk w leżeniu przodem z napiętą gumą mini band na nadgarstkach

Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim górną część pleców oraz prostownik grzbietu. 
-  załóż taśmę na nadgarstki i wykonaj pozycję leżenia przodem z rękami skierowanymi w górę; 
-  napręż taśmę, a stronę grzbietową dłoni skieruj na zewnątrz; 
-  wraz z lekkim wzniesieniem tułowia nad podłoże, skieruj ręce lekko nad głowę, która przez cały ruch ma zostać w przedłużeniu kręgosłupa 
-  wróć do pozycji wyjściowej. 
Pamiętaj! Nie rób przeprostu w odcinku lędźwiowym! Nie podnoś barków w górę (mają być one “wciśnięte” w łopatki, które z kolei mają być do siebie zbliżone).

3. Martwy ciąg z taśmą power band

Ćwiczenie to angażuje do pracy tzw. tylną taśmę, czyli: mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy i mięśnie grzbietu. 
-  stań w lekkim rozkroku, włóż taśmę pod stopy i chwyć ją dłońmi, postaraj się naprężyć taśmę dość mocno (taśmę trzymaj przy udach); 
-  z pozycji stojącej zacznij wypychać biodra w tył robiąc opad tułowia w przód i lekko uginaj kolana; gdy twoje dłonie przekroczą linię kolan, wróć do pozycji wyjściowej. 
Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy podczas ruchu - ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Twoje łopatki, przez cały czas trwania ruchu, mają być zbliżone do siebie.

Wyciskanie taśmy power band

Zbuduj barki!

1. Wyciskanie taśmy power band nad głowę w pozycji stojącej

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny.
-  stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, pod stopy włóż taśmę power band, chwyć ją dłońmi i przenieś na wysokość barków;
-  weź wdech, napnij brzuch i pośladki, wypchnij ręce z taśmą nad głowę, lekko odsuwając ją do tyłu;
-  wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

2. Unoszenie rąk w górę z taśmą mini band na nadgarstkach

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny. 
-  stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję. Na nadgarstki załóż taśmę, tak aby strona grzbietowa dłoni była skierowana na zewnątrz; 
-  ugnij ręce w stawach łokciowych, tak aby dłonie znajdowały się na wysokości barków; 
-  unosząc ręce w górę, wykonaj wyprost w stawach łokciowych 
-  wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy.
Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

3. Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny. 
-  stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, pod stopy włóż taśmę power band, chwyć ją dłońmi z lekko ugiętymi rękami w stawach łokciowych; 
-  napnij brzuch i pośladki i unieś wyprostowanie ręce w kierunku przód i lekko w bok; 
-  wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy. 
Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia rozciągające na macie

Wzmocnij swój brzuch i core!

1. “Martwy robak” z taśmą mini band;

W tym ćwiczeniu w szczególności pracuje mięsień prosty brzucha
-  połóż się na plecach, załóż taśmę na nadgarstki i unieś ręce przed siebie, następnie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych oraz kolanowych (90 stopni w stawie biodrowym oraz kolanowym) i zadrzyj stopy;
-  napręż taśmę, zbliż łopatki do siebie i wykonaj naprzemiennie wyprosty nóg (wyprost w stawie biodrowym).

2. ”Zegar” - podparcie przodem z taśmą mini band na nadgarstkach

Ćwiczenie to angażuje do pracy taśmę przednią ciała i mięśnie głębokie brzucha 
-  załóż na nadgarstki taśmę i wykonaj podpór na całych dłoniach; 
-  sięgnij prawą ręką w kierunku godziny 12 i wykonaj powrót dłoni na swoją pozycję (to samo wykonaj lewą ręką). 

Jeśli czujesz się na tyle silny/silna wykonaj to ćwiczenie w ten sposób: 
-  sięgnij prawą ręką jak na godzinę 12, a następnie dołóż na tę pozycję lewą dłoń, 
-  następnie prawą dłoń przenieś na godzinę pierwszą a lewą na jedenastą, ćwiczenie to zakończ, gdy każdą dłoń przesuniesz o 7 pozycji.

3. “Bieg górski” - podparcie przodem z taśmą na stopach.

Ćwiczenie to angażuje nam do pracy mięsień prosty, skośny brzucha oraz mięśnie głęboki. 
-  załóż taśmę na śródstopie i wykonaj podpór na dłoniach 
-  przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej przez kilka sekund 
Pamiętaj, aby zachować odpowiednią pozycję w podporze.

Favorites