Zaczynasz przygodę z bieganiem? Zobacz ćwiczenia, które zmniejszą ryzyko kontuzji

Jak zacząć biegać?

Bieganie to aktywność, która może nawet odmienić życie. Dla wielu jest nie tylko formą pracy nad swoimi celami, ale życiową pasją. Bieganie to sport, który wykonamy praktycznie wszędzie . No początek możemy zacząć od prostych miejskich przebieżek lub marszobiegów. Z czasem nasze treningi możemy przenieść nawet na tereny górskie.

Regularne bieganie niesie ze sobą szereg pozytywnych skutków. Wpływ ten jest złożony i wielowymiarowy. Z jednej strony jest to proces czysto fizjologiczny – organizm przechodzi stan zmęczenia i adaptuje się do nowych obciążeń . Jesteśmy coraz bardziej wytrzymali, silniejsi i szybsi. Z drugiej strony dzięki bieganiu rośnie nasza wewnętrzna wiara w siebie i we własne możliwości . Nasze samopoczucie poprawia się, ponieważ aktywność powoduje uwolnienie endorfin.

Dzięki bieganiu zyskujemy:

poprawę ogólnej formy – wytrzymałości, siły i szybkości,
więcej energii do codziennych czynności,
dobry nastrój,
odskocznię w trudnych momentach, sposób na odstresowanie się i oczyszczenie głowy.

W trakcie biegania proporcjonalnie obciążenie stawów rośnie o 45%. Siły, które oddziałują na staw skokowy, kolanowy i biodrowy mogą przekroczyć nawet pięciokrotnie wagę biegacza. Takie przeciążenia czasem prowadzą do kontuzji. Dlatego treningi biegowe dobrze jest urozmaicić o dodatkowe ćwiczenia prewencyjne , które pozwalają zapobiec ewentualnym urazom.

W trakcie biegania istotny jest także oddech i ruchy klatki piersiowej . Oddychamy wolno i głęboko. Wypinamy w tym celu mocniej brzuch niż klatkę piersiową.

Ćwiczenia dla biegaczy

Wśród biegaczy dużym powodzeniem cieszą się taśmy i gumy do ćwiczeń , gdyż za ich pomocą można wykonać zarówno rozgrzewkę, jak i trening właściwy. W ofercie sklepu internetowego Hop-Sport dostępnych jest wiele modeli gum oporowych oraz taśm fitness . Doskonale sprawdzają się one, gdy mamy ochotę urozmaicić nasz trening albo gdy chcemy popracować z użyciem niewielkiego obciążenia. Taśmy i gumy do ćwiczeń przynoszą wymierne efekty w postaci przyrostu siły mięśniowej, wytrzymałości oraz zachowania balansu mięśniowego . Pozwalają na uzyskanie pełnego zakresu ruchu w stawach.

Sposoby na wykonywania treningów z taśmami i gumami do ćwiczeń są nieograniczone. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń prewencyjnych dla biegaczy . Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Przy każdej pozycji początkowej taśma lub guma musi być już wstępnie napięta. Ruch powinien przebiegać wraz z kierunkiem umocowanej taśmy. Na końcu ruchu przytrzymujemy pozycje przez 3 s. Powrót musi być wykonany płynnie, około 3 razy wolniej niż pierwsza faza ruchu. Biodra podczas wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń pozostają nieruchomo.

Odwodzenie nogi do boku

Ćwiczenie to angażuje grupę mięśni pośladkowych. Wykonujemy je bokiem do zamontowanej taśmy – stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Ruch wykonywany jest do boku.

Przywodzenie nogi do środka

Ćwiczenie wykonujemy bokiem do zamontowanej taśmy. Nogę, którą opleciona jest taśmą wysuwamy poza oś ciała – ruch wykonywany jest do środka. Przywodzenie należy do grupy ćwiczeń wzmacniających grupy mięśni przywodzicieli.

Wypychanie nogi w tył

Ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy wielki oraz zginacze stawu kolanowego. Wykonujemy go przodem do zamontowanej taśmy – noga, na której się podpieramy jest lekko ugięta. Noga wykonująca ruch – wyprostowana przed nogą podporową.

Przysiad na jednej nodze .

Przysiad wzmacnia mięsień czworogłowy oraz staw kolanowy. Jedna noga uniesiona w górę, taśma umocowana jest pod stopą nogi na której stoimy. Przysiad powinien zostać wykonany w taki sposób, aby nie zaszła rotacja w stawie biodrowym oraz aby kolano nie zeszło się do środka.

Core stability

Ćwiczenie core stability ma na celu wzmocnienie korpusu tułowia oraz zabezpieczenie przed skręceniem stawu skokowego. Do jego wykonania potrzebna jest poduszka sensomotoryczna. Stajemy na niej jedną nogą, na której spoczywa ciężar ciała. Taśma zamocowana jest na wysokości barków. Skręcamy ciało przeciągając taśmę na drugą stronę.