Moc w rękach - ćwiczenia wzmacniające triceps i biceps

Zwiększanie mocy rąk, a tym samym ich objętości wiąże się przede wszystkim z treningiem tricepsów i bicepsów. To właśnie one są najchętniej trenowane zarówno w klubach fitness i na siłowniach, jak i w domowym zaciszu. Robią wrażenie swoją pełnością, a także przydają się w trakcie czynności dnia codziennego np. podczas dźwigania zakupów. Dowiedz się, jak ćwiczyć efektywnie biceps i triceps oraz osiągać naprawdę dobre rezultaty z planem treningowym Hop-Sport!

Triceps i biceps – budowa mięśni

Triceps i biceps to jedne z najbardziej widocznych mięśni w naszym ciele . Z tego powodu są bardzo chętnie trenowane w klubach fitness, na siłowniach oraz w domach. Aby wykorzystać ich potencjał w stu procentach, warto znać ich budowę anatomiczną oraz wiedzieć za jakie ruchy odpowiadają. Znajomość tych ruchów w łatwy sposób pozwoli nam dopasować najlepsze ćwiczenia, które je zaangażują. Oprócz tego w trakcie wykonywania ruchu będziemy mogli skupić się na pracy mięśnia i wyobrazić sobie dokładnie, jak mięsień się porusza, kiedy się kurczy, a kiedy rozciąga.

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest głównym prostownikiem stawu łokciowego . Należy do grupy tylnej mięśni ramienia i w dużej mierze tworzy jego tylną powierzchnię.

Mięsień trójgłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech części zwanych głowami. Od strony barkowej posiada trzy różne miejsca, w których się przyczepia. Od strony łokciowej natomiast tylko jeden.

Głowy jakie rozróżniamy w tricepsie to:

głowa długa,
głowa przyśrodkowa,
głowa boczna.

Trzy różne głowy łączą się na końcu w jedno ścięgno i przyczepiają do wspólnego punktu przyczepem końcowym. Znajduje się on na tylnej górnej części kości łokciowej – wyrostku łokciowym.

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, składa się z kolei z dwóch głów i jest antagonistą mięśnia trójgłowego ramienia . Oznacza to, że wykonuje on odwrotną pracę. Łatwo można więc wywnioskować, że będzie odpowiedzialny za zginanie w stawie łokciowym.

Głowy, z których składa się biceps to:

głowa krótka,
głowa długa.

Głowa długa rozpoczyna się na łopatce, a dokładnie na guzku nadpanewkowym. Następnie biegnie w stronę ramienia i w dół. Głowa krótka również ma swój początek na łopatce i przyczepia się na wyrostku kruczym.

Ćwiczenia wzmacniające triceps i biceps

Jeśli zależy nam na kształtowaniu ramion, warto jest połączyć ćwiczenia angażujące triceps oraz biceps na jednej jednostce treningowej. Ćwiczenia te są stosunkowo proste i intuicyjne. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, dzięki któremu zbudujemy wymarzone ramiona.

Każde ćwiczenie z planu treningowego wykonujemy w trzech seriach po 10-12 powtórzeń. Między seriami odpoczywamy przez jedną minutę. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, robiąc sobie co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy jednostkami treningami.

Optymalny ciężar, jaki powinniśmy zastosować to taki, z którym wykonamy 10-12 powtórzeń w jednej serii . Jeśli mamy z tym trudność, podczas kolejnych serii możemy zmniejszyć obciążenie o 0,5-1,5 kg.

Ćwiczenia na biceps

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej
Uginanie przedramion chwytem młotkowym na przemian w pozycji stojącej
Uginanie przedramion na modlitewniku

Ćwiczenia na triceps

Wyprosty przedramion zza głowy w pozycji stojącej „uginanie francuskie”
Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia

W treningu ramion przydatne są dodatkowe akcesoria, przede wszystkim stanowiące źródło zewnętrznego oporu . W ofercie sklepu Hop-Sport dostępnych jest wiele produktów znacznie usprawniające ćwiczenia i przyspieszających osiąganie wymarzonych efektów. Najbardziej popularnymi przyrządami do treningu mięśni trójgłowych ramion oraz mięśni dwugłowych ramion są: hantle oraz gryfy . Bardziej rozbudowanym sprzętem, który możemy wykorzystać są: ławki treningowe i modlitewniki , a także atlasy do ćwiczeń z wyciągami .