Co jeść na redukcji — bezpieczna i skuteczna dieta redukcyjna

Wiele osób nieustannie dąży do zmniejszenia masy ciała i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Diety „cud”, jadłospisy 1000 kcal, powracający efekt jo-jo, to coś, czym często próbujemy sobie pomóc. Tymczasem istnieje długoterminowe, bezpieczne rozwiązanie dające stałe efekty. Jest nim dieta redukcyjna, polegająca na łagodnym ograniczeniu spożycia kalorii i skupieniu się na zdrowych, odżywczych produktach.

Zastanawiasz się, czym jest dieta redukcyjna? Chcesz dowiedzieć się jak zastosować dietę na redukcję masy ciała i jak skutecznie przejść odchudzanie? W tym artykule dowiesz się jakie zasady stosować, co należy jeść, a czego unikać oraz jak powinna wyglądać przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej.

Dieta redukcyjna - ogólne zasady

Podstawą diety na redukcję jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości pożywienia, niż organizm zużywa. Zmusza to ciało do korzystania z zasobów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co prowadzi do utraty masy ciała. Ważne jest jednak, żeby deficyt kaloryczny był umiarkowany. Pozwala to uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych i utraty masy mięśniowej.

Deficyt kaloryczny możemy wygenerować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to trening, a drugi – zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii. Dla jak najlepszych efektów warto połączyć ze sobą obie metody.

warzywa na diecie redukcyjnej

Ile kalorii spożywać na redukcji?

Kaloryczność diety redukcyjnej wynika z indywidualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aby ustalić, ile kalorii mamy spożywać w celu zmniejszenia masy ciała, powinniśmy zastosować kilka prostych kroków, opierających się na parametrach naszego ciała.

Na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność.

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń, jest wzór Harrisa i Benedicta. Różni się on nieznacznie dla kobiet i dla mężczyzn.

Wzór Harrisa i Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek

Krokiem drugim do poznania Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL. Zależy on od tego, jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia.

PAL = …

1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez min. 1h,
1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Gdy znamy już wartość PPM oraz dobraliśmy właściwe PAL, wyliczamy CPM.

Teraz nadszedł czas na obliczenie deficytu kalorycznego. W tym celu od wartości CPM odejmujemy deficyt rzędu 200-500 kcal. Uzyskany wynik to informacja dla nas ile kalorii mamy spożywać, aby wygrać ze zbyt wysoką masą ciała.

Dieta redukcyjna - czy dobra dla każdego?

Czy dieta redukcyjna to dobra dieta dla każdego? Przy zachowaniu zdrowego rozsądku i bez występowania dodatkowych okoliczności, można odpowiedzieć na to pytanie twierdząco. Dietę o obniżonej ilości kalorii mogą stosować wszystkie osoby z nadwagą, mające na celu utratę nadprogramowych kilogramów, bądź chcące zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Zagłębiając się jednak nieco bardziej w temat przeciwwskazań i sytuacji wymagających szczególnej ostrożności, możemy wyłonić grupy osób, które z redukcji nie powinny korzystać lub stosować ją tylko i wyłącznie pod ścisłym nadzorem specjalisty np. dietetyka.

Przeciwwskazania do przeprowadzenia diety redukcyjnej

Stan zdrowia

Osoby z pewnymi stanami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, zaburzenia odżywiania, czy też problemy z tarczycą, powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do diety o obniżonej ilości energii. W niektórych przypadkach, np. zaburzeń odżywiania, dieta redukcyjna może być bezpośrednio przeciwwskazana.

Wiek

Dieta redukcyjna może nie być odpowiednia lub wymagać specjalnego dostosowania dla młodzieży, której organizmy nadal się rozwijają. Inną grupą wiekową, dla której redukcja wymaga specjalistycznego podejścia są osoby starsze, posiadające specyficzne wymagania żywieniowe.

Ciąża i laktacja

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Dieta redukcyjna może być niebezpieczna zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Będąc na diecie redukcyjnej, należy zadbać o zbilansowane posiłki zawierające dzienne zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki: białko, węglowodany złożone i kwasy tłuszczowe, oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne. Warto jeść produkty o wysokim indeksie sytości oraz składniki objętościowe. Indeks sytości jest wskaźnikiem określającym jak długo po spożyciu określonego pokarmu, występuje uczucie sytości. Do produktów, które mają wysoki indeks sytości, zaliczamy te, które charakteryzują się wysoką zawartością białka.

Składniki objętościowe to z kolei takie, które zawierają mniej niż 100 kalorii na 100 gram produktu. Im mniej kcal na 100 gram, tym więcej możemy ich zjeść. Takie produkty są sycące, przy czym nie zawierają ogromnej ilości kalorii, które mogłyby w znaczny sposób zawyżyć bilans kaloryczny. Produkty objętościowe charakteryzują się niską gęstością kaloryczną, a wysoką zawartością wody i błonnika pokarmowego. Do takich składników należą przede wszystkim owoce i warzywa.

Jakie produkty są wskazane na diecie redukcyjnej?

Wysoką wartością indeksu sytości cechują się najczęściej produkty, które mają dużą objętość i jednocześnie niską gęstość energetyczną. Są to m. in.:

Płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe,
Pełnoziarnisty makaron, ryż, kasza,
Pieczywo pełnoziarniste,
Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe chude mięso,
Ryby,
Jaja,
Wybrany nabiał np. twaróg chudy, jogurt grecki, sery długodojrzewające,
Orzechy,
Quinoa.

Składniki objętościowe, którymi warto uzupełniać posiłki to np.:

Sałata i inne liściaste warzywa zielone,
Ogórki,
Pomidory,
Papryka,
Cukinia,
Marchew,
Arbuzy,
Jabłka,
Gruszki,
Pomarańcze i inne cytrusy,
Truskawki i jagody.

Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

Komponowanie posiłków w diecie odchudzającej powinno się odbywać z uwzględnieniem wyżej wymienionych produktów, przy zachowaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczy). Sprawdź, jak możesz skomponować swoją dietę na podstawie opracowanych przez nas jadłospisów.

Jadłospis 1

Śniadanie: Owsianka na wodzie z dodatkiem świeżych owoców (np. jagód, truskawek) i łyżki nasion chia lub siemienia lnianego.
II Śniadanie: Sałatka z rukoli, pomidorków cherry, ogórka, papryki, z dodatkiem gotowanej piersi z kurczaka i garści orzechów (np. włoskich lub migdałów), polana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Obiad: Filet z łososia pieczony w folii z ziołami, podany z quinoa i gotowanymi na parze brokułami.
Podwieczorek: Jogurt grecki z mieszanką nasion (np. słonecznik, dynia) i kawałkiem ciemnej czekolady (min. 70% kakao).
Kolacja: Omlet z białek jaj z dodatkiem szpinaku, pomidora i pieczarek, doprawiony ziołami.

Jadłospis 2

Śniadanie: Smoothie z mieszanki szpinaku, banana, jabłka, kilku łyżek jogurtu greckiego i łyżeczki masła orzechowego.
II Śniadanie: Chrupiące warzywa (papryka, marchewka, ogórek) z hummusem.
Obiad: Pieczone udka z kurczaka (bez skóry) z przyprawami, podane z pieczonymi batatami i surówką z kapusty pekińskiej.
Podwieczorek: Twarożek chudy z dodatkiem rzodkiewki, szczypiorku i kilku kropli oliwy z oliwek.
Kolacja: Sałatka z grillowanym tofu, mieszanką sałat, awokado, pomidorem, ogórkiem, posypana pestkami słonecznika, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Trening na diecie redukcyjnej

Trening to dodatkowy wydatek energetyczny, dzięki któremu podkręcisz metabolizm. Pozwala jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym, przez co jest zalecany na redukcji. W zależności od wysiłku w ciągu godziny możemy spalić około 250 do nawet 500 kcal.

W okresie redukcji warto wykonywać zarówno ćwiczenia cardio lub interwały, jak i treningi siłowe. Cardio i interwały skupiają się docelowo na redukcji tkanki tłuszczowej, podczas gdy jednostki siłowe ujędrniają ciało i zapobiegają spalaniu mięśni. Nie oznacza to, że podczas jednostek siłowych nie spalamy tkanki tłuszczowej. Dzieje się to intensywnie w trakcie treningu, a jest kontynuowane nawet po jego zakończeniu.

Ćwicząc na redukcji, pamiętaj, aby treningi były regularne. Powinny być wykonywane minimum 2-3 razy w tygodniu. Warto więc wybrać taki rodzaj aktywności, który jest dla nas przyjemny i chętnie powtarzany. Oprócz samych jednostek treningowych, nie należy zapominać o spontanicznej aktywność fizycznej np. spacerze do sklepu zamiast jazdy samochodem lub wejściu schodami zamiast windy. Każda taka aktywność w ciągu dnia to dodatkowy wydatek energetyczny. Jeśli nie lubisz odwiedzać siłowni, a ćwiczenie w grupie Cię stresuje, postaw na domowy sprzęt do ćwiczeń marki Hop-Sport. Możesz postawić na bardziej zaawansowane sprzęty fitness, takie np. orbitrek, dzięki któremu spalisz kalorie podczas intensywnych treningów kardio, lub kompaktowe akcesoria fitness, takie jak stepy do aerobiku które nie zabiorą wiele miejsca, oraz nie nadwyrężą Twojego domowego budżetu.

Odpowiednie wyjście z diety redukcyjnej

Świadome wyjście z diety redukcyjnej jest kluczowe, aby utrzymać osiągnięte rezultaty i zapobiec efektowi jo-jo, czyli szybkiemu powrotowi do poprzedniej masy ciała po zakończeniu diety. Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie i skutecznie wyjść z diety redukcyjnej.

Stopniowo zwiększaj kaloryczność posiłków

Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie podaży spożywanych kalorii. Nagłe zwiększenie może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. Zamiast tego, zaleca się sukcesywnie dodawać kalorie, najlepiej co tydzień, aby organizm mógł się dostosować. W zależności od wielkości stosowanego deficytu, początkowo dodaj około 100-150 kcal do swojego dziennego żywienia i monitoruj efekty.

Utrzymuj zbilansowaną dietę

Po zakończeniu diety redukcyjnej ważne jest, aby nadal spożywać zróżnicowane i zbilansowane posiłki. Skup się na produktach zawierających białko, składnikach pełnoziarnistych, produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych, a także na dużej ilości warzyw i owoców. Zdrowe nawyki żywieniowe pomogą utrzymać masę ciała i ogólne dobre samopoczucie.

Kontynuuj aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa nie tylko podczas diety, ale również po jej zakończeniu. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu efektów diety redukcyjnej, poprawiają samopoczucie i wspierają zdrowie. Staraj się znaleźć formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność, co ułatwi jej regularne uprawianie.

Monitoruj swoje postępy

Regularne sprawdzanie masy ciała i obwodów może pomóc w wychwyceniu i zapobieganiu ewentualnym przyrostom masy ciała. Nie chodzi o obsesyjne ważenie się każdego dnia, ale o regularne, np. raz w tygodniu, monitorowanie parametrów.

Słuchaj swojego organizmu

Naucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości wysyłane przez Twoje ciało. Spożywaj posiłki, kiedy jesteś głodny(-na), a przestań, gdy czujesz sytość. Jedz smacznie i pozwól sobie na małe przyjemności w ramach zbilansowanej diety. Nie nadużywaj jednak cukrów prostych.

Rozwijaj zdrowe nawyki

Skoncentruj się na rozwijaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Postaraj się zmienić styl życia na stałe, zamiast traktować dietę jako tymczasowe rozwiązanie. W razie trudności, z pomocą może przyjść catering dietetyczny i odpowiednio dobrana dieta.

Podsumowanie

Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna może być nie tylko skutecznym, ale i bezpiecznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, spadek masy ciała, osiągnięcie wymarzonej sylwetki oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie kilku fundamentalnych zasad diety na redukcję, takich jak spożywanie zaplanowanej liczby kcal dziennie, wybieranie zdrowych produktów o wysokiej wartości odżywczej i indeksie sytości, regularna aktywność fizyczna oraz stopniowe wprowadzanie zmian w diecie.

Dieta na redukcję wagi nie powinna być postrzegana jako krótkoterminowy projekt, ale jako krok w stronę trwałej zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, dostosowując plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: