Trening hipertroficzny — na czym polega i dla kogo się sprawdzi?

Trening hipertroficzny nie powinien mieć żadnych tajemnic dla osób marzących o rozbudowanych barkach, wyrzeźbionym brzuchu lub kształtnych pośladkach. To właśnie dzięki niemu zwiększysz objętość mięśni i uzyskasz wymarzoną sylwetkę.

Chcesz dowiedzieć się, na czym polega trening hipertroficzny? Zastanawiasz się, jak osiągnąć szybki przyrost tkanki mięśniowej? O tym i o innych ciekawostkach na temat tego rodzaju treningu, przeczytasz w poniższym artykule.

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to słowo pochodzące z języka łacińskiego i oznacza proces fizjologiczny, który polega na zwiększeniu objętości mięśni. Następuje on poprzez przerost wielkości komórek mięśniowych, znanych jako włókna mięśniowe. Proces ten jest bezpośrednią odpowiedzią na zwiększone wymagania stawiane mięśniom, najczęściej w wyniku regularnych i kontrolowanych ćwiczeń siłowych. Mechanizm hipertrofii mięśni jest kluczowy dla budowania masy oraz zwiększania siły.

Rodzaje hipertrofii mięśniowej

Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej: hipertrofia sarkoplazmatyczna (strukturalna) oraz hipertrofia miofibrilarna. Zobacz, czym różnią się oba mechanizmy.

Hipertrofia strukturalna

Polega na wzroście objętości sarkoplazmy, czyli substancji wewnątrzkomórkowej mięśni, która zawiera składniki odżywcze, ATP oraz inne elementy niezbędne do pracy mięśnia.
Przyczynia się do zwiększenia objętości glikogenu w mięśniach.
Jest efektem wykonywania większej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
Często można ją obserwować u biegaczy lub kolarzy, u których rośnie siła, ale nie jest obserwowany znaczny rozrost mięśni.

Hipertrofia miofibrilarna

Charakteryzuje się wzrostem liczby i grubości miofibryli wraz z białkami mięśniowymi we włóknach mięśniowych.
Jest efektem treningu siłowego z użyciem większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń.
Sprzyja nie tylko zwiększeniu siły mięśni, ale również ich objętości, co zaobserwować można u kulturystów.

Rozróżnienie tych dwóch modeli hipertrofii ma znaczenie praktyczne, ponieważ pozwala na lepsze dopasowanie treningu do celów osoby ćwiczącej - czy to zwiększenie masy mięśniowej i synteza białek, czy wzrost siły. Treningi mogą być następnie modyfikowane, aby stymulować odpowiedni typ hipertrofii, w zależności od indywidualnych preferencji i założeń treningowych.

Na czym polega trening hipertroficzny?

W trakcie treningu włókna mięśniowe są poddawane stresowi mechanicznemu, który prowadzi do mikrouszkodzeń w strukturze mięśnia. Organizm reaguje na te mikrouszkodzenia, naprawiając i wzmacniając uszkodzenia. Mechanizm naprawczy nie tylko regeneruje mięśnie, ale także przyczynia się do ich rozrostu i zwiększenia siły. Wzrost mięśni odbywa się przez zwiększenie ilości i rozmiaru miofibryli (struktur białkowych odpowiedzialnych za skurcz mięśnia) oraz wzrost objętości sarkoplazmy (substancji wewnątrzkomórkowej w mięśniach), co razem prowadzi do hipertrofii mięśniowej.

Hipertrofia może być pobudzana na różne sposoby, w zależności od rodzaju treningu, intensywności, objętości i częstotliwości ćwiczeń. Optymalne warunki do powstawania hipertrofii to manipulowanie odpowiednim ciężarem, liczbą powtórzeń, liczbą serii, a także przerwami między seriami i treningami, aby umożliwić ciału regenerację. Trening hipertroficzny powinien obejmować wszystkie największe partie mięśniowe ciała.

Jak wywołać hipertrofie?

Główne zasady dzięki, którym można wywołać hipertrofię mięśniową to:

1. Zakres powtórzeń

Trening hipertroficzny zazwyczaj obejmuje wykonywanie od 6 do 12 powtórzeń danego ćwiczenia na serię, co jest uznawane za optymalne dla stymulowania wzrostu mięśni. Zakres ten maksymalizuje napięcie i reakcje anaboliczne, natomiast czasami może zostać zwiększony. Konkretną ilość powtórzeń trzeba dostosować do trenowanego mięśnia i tego, czy dominują w nim włókna szybkokurczliwe, czy wolnokurczliwe. Mięśnie w których przewagę mają włókna wolnokurczlwe np. płaszczkowaty, potrzebują mniejszego ciężaru, a więcej powtórzeń w serii (nie mniej niż 15).

2. Obciążenie

Używany ciężar powinien być wystarczająco duży, aby wykonywanie ćwiczeń w zakresie 6-12 powtórzeń było wyzwaniem. Zwykle odpowiada to około 65-85% maksymalnego ciężaru, jaki osoba może podnieść raz (1RM) dla danego ćwiczenia.

3. Czas napięcia

Mięśnie powinny być wystawione na długotrwałe napięcie w czasie każdej serii. Można to osiągnąć poprzez kontrolowanie tempa ćwiczeń, na przykład przez wolniejsze obniżanie ciężarów i energiczne ich podnoszenie.

4. Odpoczynek między seriami

Odpoczynek między seriami powinien być dostosowany tak, aby mięśnie zdążyły się częściowo zregenerować, ale nie całkowicie. Zazwyczaj stosujemy krótkie przerwy, około 1-2 minut. Krótszy czas odpoczynku zwiększa stres metaboliczny, co jest korzystne dla hipertrofii.

5. Objętość treningowa

Wysoka objętość treningowa, rozumiana jako łączna liczba serii i powtórzeń dla danej grupy mięśniowej, jest kluczowa dla stymulowania wzrostu mięśni. Liczba serii na daną grupę mięśniową w ciągu sesji treningowej jest uwarunkowana wieloma czynnikami.

6. Różnorodność ćwiczeń

Wprowadzanie różnorodności w wykonywane ćwiczenia pomaga stymulować ciało na różne sposoby. Może to prowadzić do bardziej wszechstronnego rozwoju mięśni.

7. Progresja

Regularne zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń jest niezbędne, aby ciągle stawiać nowe wyzwania dla mięśni. Jest to kluczowe dla ciągłego wzrostu masy mieśniowej i postępu z treningu na trening.

Ile serii na hipertrofie?

O ile łatwo jest zrozumieć zasadę „różnorodności ćwiczeń” czy „odpoczynku między seriami”, o tyle, znacznie więcej uwagi trzeba poświęcić zagadnieniu objętości treningowej, a konkretnie liczbie serii. Liczba serii, którą należy wykonywać na daną grupę mięśniową podczas jednej jednostki treningowej, zależy od takich czynników jak: doświadczenie osoby ćwiczącej, intensywność ćwiczeń oraz stosowanego przez nas modelu treningowego.

Ogólnie przyjmując, zaleca się wykonywanie od 3 do 6 serii na konkretną grupę mięśni w trakcie sesji treningowej. Liczba ta natomiast może zostać zmodyfikowana u osób początkujących lub zaawansowanych.

Osoby początkujące mogą obserwować znaczny wzrost mięśni przy stosunkowo niskiej objętości treningowej. Dla nich zalecane jest zrobienie 2-3 serii na grupę mięśniową podczas sesji treningowej.

Zaawansowani ćwiczący, którzy trenują od lat, mogą eksperymentować ze zwiększoną objętością treningową, sięgającą po 6-10 serii na grupę mięśniową w ciągu jednej sesji treningowej. W tym przypadku kluczowe jest monitorowanie oznak przetrenowania i zapewnienie sobie odpowiedniego odpoczynku oraz regeneracji między kolejnymi treningami.

To na ile serii możemy sobie pozwolić w trakcie jednego treningu, uwarunkowane jest również liczbą dni w tygodniu, w których ćwiczymy, a co za tym idzie, także modelem treningowym (FBW, Split, Push Pull Legs). Aby treningi przynosiły najlepsze efekty, tygodniowa objętość treningowa powinna wynosić:

U początkujących: 5-7 serii w tyg. na daną grupę mięśniową
U średniozaawansowanych: 10 serii w tyg. na daną grupę mięśniową
U zaawansowanych: 12-15 (maksymalnie 20) serii w tyg. na daną grupę mięśniową

Trening hipertroficzny - czy jest odpowiedni dla każdego?

Trening hipertroficzny, skoncentrowany na zwiększaniu masy mięśniowej, nie jest odpowiedni dla każdego. Jego skuteczność i bezpieczeństwo zależą od wielu czynników, w tym od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania, stanu zdrowia oraz ogólnych warunków fizycznych. Oto kilka aspektów, które należy wziąć pod uwagę, decydując, czy trening hipertroficzny jest odpowiedni dla nas:

Cele treningowe:

Efekt hipertrofii jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, zarówno ze względów estetycznych, jak i funkcjonalnych. Osoby dążące do poprawy wydolności, siły czy sprawności ogólnej mogą potrzebować innych rodzajów treningu. Wtedy trening hipertroficzny może być częścią szerszego planu treningowego.

Poziom zaawansowania:

Początkujący mogą skorzystać na wprowadzeniu treningu hipertroficznego do swojej rutyny, ale powinni zacząć od podstawowych ćwiczeń na naukę techniki i budowanie podstaw siły każdej partii ciała. Jeśli jesteś już w stanie poprawnie wykonywać ćwiczenia, wtedy można zacząć stosować bardziej skomplikowane plany treningowe.

Stan zdrowia:

Osoby z pewnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu hipertroficznego. Może on nie być odpowiedni dla osób z ograniczeniami zdrowotnymi lub w trakcie rekonwalescencji.

Przeciwwskazania do wykonywania treningu hipertroficznego

Podstawowe przeciwskazania zdrowotne do treningu hipertroficznego to m.in.:

Niedawno przebyte urazy narządu ruchu,
Okres ciąży i połogu, karmienie piersią,
Nowotwory,
Choroby układu krążenia,
Świeżo przebyte zabiegi i operacje,
Urazy narządów wewnętrznych,
Problemy z kręgosłupem oraz dyskopatia,
Niedawne urazy stawów skokowych, kolanowych,
Reumatoidalne zapalenie stawów.

Jeśli dotyczy Cię któryś z wymienionych punktów, przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów skonsultuj się z lekarzem. Oceni on, czy możesz rozpoczęć tego typu aktywność.

Przykładowy plan treningowy na przyrost tkanki mięśniowej

Ułożenie planu treningu hipertroficznego to kwestia indywidualna. Poniżej prezentujemy przykładowe dwa dni treningu siłowego z podziałem na górne i dolne partie mięśni. Można potraktować je jako inspirację do własnych ćwiczeń. Niezbędny sprzęt (sztangę, ławkę płaską, drążek oraz hantle) znajdziesz w naszej zakładce "siłownia".

1. Klatka piersiowa, plecy, ramiona

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 x 8-12
Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) – 3 x powtórzenia do zmęczenia
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 x 8-12
Wyciskanie sztangi nad głową (OHP) - 3 x 8-12
Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10-12
Uginanie ramion ze sztangą (biceps) - 3 x 8-12

2. Nogi, brzuch

Przysiady ze sztangą - 4 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 8-12
Mosty ze sztangą - 3 x 10-12
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą - 4 x 12-15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x 10-12
Plank - 3 x maksymalny czas

Pamiętaj, aby robić krótkie przerwy między ćwiczeniami. Dodatkowo, do swojego planu raz w tygodniu warto wprowadzić trening typu cardio.

Podsumowanie

Trening hipertroficzny jest potężnym narzędziem w rękach osób dążących do poprawy swojej sylwetki i wzrostu masy mięśniowej organizmu. Kluczem do sukcesu jest jednak indywidualne dostosowanie treningu i konsekwencja w działaniu.

Zrozumienie mechanizmów hipertrofii pozwala na świadome planowanie ćwiczeń, które efektywnie pobudzają mięśnie do wzrostu. Nie można zapominać przy tym o odpowiedniej diecie i regeneracji. Chociaż trening hipertroficzny jest bardzo wymagający, to na wytrwałych czeka niezastąpiona nagroda w postaci wymarzonych i spektakularnych efektów.