Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Domowy trening siłowy / Gryfy / Hantle / Ławki treningowe

Rodzaje ławek treningowych

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, i tej domowej, i tej profesjonalnej. Charakteryzują się stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem oraz podtrzymujący stelaż. 

Istnieje kilka rodzajów ławek treningowych. Są to: 

  • ławki skośnie, 
  • ławki proste, 
  • ławki regulowane,
  • ławki pod sztangę. 

Ławki skośne i proste to sprzęt nieregulowany. Nie można w nich zmienić kąta nachylenia oparcia. Zbudowane są z myślą o konkretnym ćwiczeniu, przykładowo: ławka skośna – do wyciskania na klatkę piersiową. 

Innym rodzajem ławek treningowych są modele regulowane. Oparcie możemy ustawić w nich pod różnym kątem w zależności od wykonywanego ćwiczenia. 

Każdy rodzaj ławek treningowych pozwala na wprowadzenie wielu różnorodnych ćwiczeń do swojego planu treningowego. Jednocześnie zapewniają wygodę i bezpieczną, anatomiczną pozycję ciała. To sprawia, że są idealnym sprzętem nawet dla początkujących.

Na ławce wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Dzięki temu precyzyjnie przetrenujemy każdy mięsień. Ćwiczyć możemy z obciążeniem lub wykonywać ćwiczenia  jedynie z obciążeniem własnego ciała. Ławka treningowa może posłużyć na przykład jako platforma do pompek, ćwiczeń na brzuch lub step do treningu cardio

Akcesoria do ćwiczeń na ławce

Najczęściej wykorzystywane akcesoria do treningu na ławce to: 

  • sztangi, 
  • hantle,
  • ochronne rękawiczki. 

Sztangi i hantle gwarantują dodatkowe obciążenie z zewnątrz podczas treningu, co mocniej stymuluje mięśnie do wzrostu. Rękawiczki z kolei zapewniają wygodę i chronią dłonie podczas ćwiczeń. 

Do większość ćwiczeń wykonywanych na ławce możemy wykorzystać zarówno sztangę, jak i hantle. Należy pamiętać natomiast, że mimo wykonywania tego samego ćwiczenia, mięśnie podczas ćwiczeń ze sztangą i z hantlami będą pracować nieco inaczej.

rękawiczki treningowe
wyciskanie sztangi leżąc na ławce

Ćwiczenia ze sztanga na ławce

Ćwiczenia ze sztangą to ruchy stabilizowane przez obie strony ciała, które pracują synchronicznie. Czasem może się zdarzyć, że większa część pracy będzie przejmowana przez silniejszą stronę. Trening ze sztangą pozwala na wykonywanie ćwiczeń z większymi obciążeniami niż ma to miejsce w przypadku hantli

Ćwiczenia z hantlami na ławce

Trenując z hantlami praca poszczególnych segmentów ciała wygląda nieco inaczej. Akcesoria te pozwalają na wykonanie ćwiczeń zarówno oburącz, jak i jednorącz. W każdym z tych przypadków jedna strona ciała pracuje niezależnie od drugiej. Oznacza to, że w przypadku hantli i silniejsza, i słabsza strona będą musiały unieść ten sam ciężar. 

Dobieranie obciążenia do treningów na ławce jest kwestią indywidualną. Do niektórych z ćwiczeń lepiej sprawdzi się sztanga np. wyciskanie na klatkę piersiową lub hip-thrusty, do niektórych hantle np. wyciskanie nad głowę. Niektóre ławki – pod sztangę wykonane są ściśle z przeznaczeniem do ćwiczeń z gryfem.

wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę

Najlepsze ćwiczenia na ławce treningowej

Na ławce treningowej możemy ćwiczyć całe ciało. Najbardziej popularne ćwiczenia, które wykonamy z jej pomocą to: 

  • wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc, 
  • wyciskanie nad głowę, 
  • wiosłowanie w leżeniu przodem,
  • hip-thrusty. 

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc ma bardzo dużo różnych wariantów wykonania. Podstawowym jest wykonanie tego ćwiczenia na ławce płaskiej z użyciem sztangi. Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce. Stopy ustawione w lekkim rozkroku i mocno wbite w ziemię. Sztanga złapana nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Barki opuszczone, a łopatki ściągnięte do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczać sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy sekundę i wypychamy sztangę do góry wykonując wydech. 

W ruch zaangażowane są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo pracują: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny, mięsień zębaty, mięsień kruczo-ramienny.

Wyciskanie nad głowę

Ćwiczeniem, które pozwoli nam na zbudowanie silnych, umięśnionych ramion jest wyciskanie nad głowę. Wykonujemy go z hantlami lub sztangą. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej na ławce treningowej, której oparcie ułożone jest pod kątem nie większym nić 30 stopni w stosunku do siedzenia. Ciężar trzymamy nachwytem na wysokości obojczyków. Dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie  rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona kierujemy w górę, a łokcie wysuwamy delikatnie przed boczną oś ciała. Podczas wyciskania w górę wykonujemy wydech. 

W trakcie ćwiczenia pracuje głównie grupa mięśni naramiennych. Dodatkowo zaangażowane są: mięsień piersiowy większy i mięsień podgrzebieniowy.

Wiosłowanie w oparciu o ławkę

Górny obszar ciała to także plecy. Na ławce treningowej również można wykonać bardzo skuteczne ćwiczenia na tą partię mięśniową. Jednym z nich jest wiosłowanie w oparciu o ławkę. Aby je wykonać, ustawiamy ławkę treningową w pozycji skośnej. Kładziemy się na niej przodem i łapiemy ciężar nachwytem na szerokość barków. Zaczynamy z rękoma prostymi w łokciach. Bierzemy wdech i z wydechem przyciągamy ciężar w kierunku ławki zginając łokcie. Zatrzymujemy na ułamek sekundy. Ruch  inicjujemy mocnym ściągnięciem łopatek do siebie.

Podczas ćwiczenia pracują bardzo mocno mięśnie pleców: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny. W ruchu uczestniczą również: mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia.

Hip-thrust

Oprócz górnych partii ciała na ławce treningowej wykonamy mnóstwo znakomitych ćwiczeń na nogi i pośladki. Ćwiczeniem uwielbianym przez kobiety są hip-thrusty. Jak żadne inne perfekcyjne rozbudowuje i unosi pośladki.  

Hip-thrusty rozpoczynamy siadem przed ławeczką treningową, z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek. Nogi opieramy o podłoże i ustawiamy w lekkim rozkroku.  Stopy kierujemy na zewnątrz. Obciążenie układamy na biodrach i przytrzymujemy go ramionami. Wykonujemy wdech i wraz z wydechem unosimy biodra wysoko w górę. Głowa powinna być utrzymywana w przedłużeniu kręgosłupa, a biodra nie wychodzić poza linię ciała. Przytrzymujemy w skrajnym górnym położeniu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas hip-thrustów pracują: mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda, mięsień czworogłowy uda. Są one również bardzo skuteczne w walce z cellulitem. 

Należy pamiętać, że ćwiczenia siłowe to duże obciążenie dla stawów. Z tego względu czasem mogą być przeciwskazane. Nie są polecane osobom mającym niewyleczone kontuzje narządu ruchu, schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń, niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego oraz niektóre choroby układu oddechowego.

Ulubione