Ćwiczenia na ławeczce treningowej

Rodzaje ławek treningowych

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, i tej domowej, i tej profesjonalnej . Charakteryzują się stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem oraz podtrzymujący stelaż.

Istnieje kilka rodzajów ławek treningowych. Są to:

ławki skośnie,
ławki proste,
ławki regulowane,
ławki pod sztangę.

Ławki skośne i proste to sprzęt nieregulowany. Nie można w nich zmienić kąta nachylenia oparcia. Zbudowane są z myślą o konkretnym ćwiczeniu, przykładowo: ławka skośna – do wyciskania na klatkę piersiową.

Innym rodzajem ławek treningowych są modele regulowane. Oparcie możemy ustawić w nich pod różnym kątem w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

Każdy rodzaj ławek treningowych pozwala na wprowadzenie wielu różnorodnych ćwiczeń do swojego planu treningowego . Jednocześnie zapewniają wygodę i bezpieczną, anatomiczną pozycję ciała. To sprawia, że są idealnym sprzętem nawet dla początkujących.

Na ławce wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane . Dzięki temu precyzyjnie przetrenujemy każdy mięsień. Ćwiczyć możemy z obciążeniem lub wykonywać ćwiczenia jedynie z obciążeniem własnego ciała. Ławka treningowa może posłużyć na przykład jako platforma do pompek , ćwiczeń na brzuch lub step do treningu cardio .

Akcesoria do ćwiczeń na ławce

Najczęściej wykorzystywane akcesoria do treningu na ławce to:

sztangi,
hantle,
ochronne rękawiczki.

Sztangi i hantle gwarantują dodatkowe obciążenie z zewnątrz podczas treningu, co mocniej stymuluje mięśnie do wzrostu. Rękawiczki z kolei zapewniają wygodę i chronią dłonie podczas ćwiczeń.

Do większość ćwiczeń wykonywanych na ławce możemy wykorzystać zarówno sztangę, jak i hantle . Należy pamiętać natomiast, że mimo wykonywania tego samego ćwiczenia, mięśnie podczas ćwiczeń ze sztangą i z hantlami będą pracować nieco inaczej.

Ćwiczenia ze sztanga na ławce

Ćwiczenia ze sztangą to ruchy stabilizowane przez obie strony ciała, które pracują synchronicznie . Czasem może się zdarzyć, że większa część pracy będzie przejmowana przez silniejszą stronę. Trening ze sztangą pozwala na wykonywanie ćwiczeń z większymi obciążeniami niż ma to miejsce w przypadku hantli .

Ćwiczenia z hantlami na ławce

Trenując z hantlam i praca poszczególnych segmentów ciała wygląda nieco inaczej. Akcesoria te pozwalają na wykonanie ćwiczeń zarówno oburącz, jak i jednorącz. W każdym z tych przypadków jedna strona ciała pracuje niezależnie od drugiej. Oznacza to, że w przypadku hantli i silniejsza, i słabsza strona będą musiały unieść ten sam ciężar.

Dobieranie obciążenia do treningów na ławce jest kwestią indywidualną . Do niektórych z ćwiczeń lepiej sprawdzi się sztanga np. wyciskanie na klatkę piersiową lub hip-thrusty, do niektórych hantle np. wyciskanie nad głowę. Niektóre ławki – pod sztangę wykonane są ściśle z przeznaczeniem do ćwiczeń z gryfem .

Najlepsze ćwiczenia na ławce treningowej

Na ławce treningowej możemy ćwiczyć całe ciało. Najbardziej popularne ćwiczenia, które wykonamy z jej pomocą to:

wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc,
wyciskanie nad głowę,
wiosłowanie w leżeniu przodem,
hip-thrusty.

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc ma bardzo dużo różnych wariantów wykonania. Podstawowym jest wykonanie tego ćwiczenia na ławce płaskiej z użyciem sztangi. Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce. Stopy ustawione w lekkim rozkroku i mocno wbite w ziemię. Sztanga złapana nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Barki opuszczone, a łopatki ściągnięte do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczać sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy sekundę i wypychamy sztangę do góry wykonując wydech.

W ruch zaangażowane są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo pracują: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny, mięsień zębaty, mięsień kruczo-ramienny.

Wyciskanie nad głowę

Ćwiczeniem, które pozwoli nam na zbudowanie silnych, umięśnionych ramion jest wyciskanie nad głowę. Wykonujemy go z hantlam i lub sztangą. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej na ławce treningowej , której oparcie ułożone jest pod kątem nie większym nić 30 stopni w stosunku do siedzenia. Ciężar trzymamy nachwytem na wysokości obojczyków. Dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona kierujemy w górę, a łokcie wysuwamy delikatnie przed boczną oś ciała. Podczas wyciskania w górę wykonujemy wydech.

W trakcie ćwiczenia pracuje głównie grupa mięśni naramiennych. Dodatkowo zaangażowane są: mięsień piersiowy większy i mięsień podgrzebieniowy.

Wiosłowanie w oparciu o ławkę

Górny obszar ciała to także plecy. Na ławce treningowej również można wykonać bardzo skuteczne ćwiczenia na tą partię mięśniową. Jednym z nich jest wiosłowanie w oparciu o ławkę . Aby je wykonać, ustawiamy ławkę treningową w pozycji skośnej. Kładziemy się na niej przodem i łapiemy ciężar nachwytem na szerokość barków. Zaczynamy z rękoma prostymi w łokciach. Bierzemy wdech i z wydechem przyciągamy ciężar w kierunku ławki zginając łokcie. Zatrzymujemy na ułamek sekundy. Ruch inicjujemy mocnym ściągnięciem łopatek do siebie.

Podczas ćwiczenia pracują bardzo mocno mięśnie pleców: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny. W ruchu uczestniczą również: mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia.

Hip-thrust

Oprócz górnych partii ciała na ławce treningowej wykonamy mnóstwo znakomitych ćwiczeń na nogi i pośladki. Ćwiczeniem uwielbianym przez kobiety są hip-thrusty. Jak żadne inne perfekcyjne rozbudowuje i unosi pośladki.

Hip-thrusty rozpoczynamy siadem przed ławeczką treningową , z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek. Nogi opieramy o podłoże i ustawiamy w lekkim rozkroku. Stopy kierujemy na zewnątrz. Obciążenie układamy na biodrach i przytrzymujemy go ramionami. Wykonujemy wdech i wraz z wydechem unosimy biodra wysoko w górę. Głowa powinna być utrzymywana w przedłużeniu kręgosłupa, a biodra nie wychodzić poza linię ciała. Przytrzymujemy w skrajnym górnym położeniu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas hip-thrustów pracują: mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda, mięsień czworogłowy uda. Są one również bardzo skuteczne w walce z cellulitem.

Należy pamiętać, że ćwiczenia siłowe to duże obciążenie dla stawów . Z tego względu czasem mogą być przeciwskazane. Nie są polecane osobom mającym niewyleczone kontuzje narządu ruchu, schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń, niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego oraz niektóre choroby układu oddechowego.