Wałki i rollery fitness - 12 propozycji ćwiczeń

Wałki fitness, inaczej zwane rollerami, mają wiele zastosowań. Mogą być używane do masażu, regeneracji, walki z bólami mięśni, rehabilitacji oraz do wykonywania ćwiczeń rozciągających. Używamy ich w obrębie całego ciała.

Rollery mają postać podłużnego walca. Dzielą się na długie i krótkie (mini) oraz gładkie i karbowane, a każdy z nich, przeznaczony jest do nieco innego rodzaju ćwiczeń.
Rollery długie pozwalają na kompleksowe przećwiczenie dużych grup mięśniowych. Rollery mini dobrze sprawdzają się natomiast przy małych mięśniach oraz gdy chcemy wniknąć głęboko w strukturę mięśniową.

Rollery gładkie znajdują zastosowanie przy rolowaniu pleców, a wałki z wypustkami mogą być używane, na przykład, przy rozluźnianiu mięśni nóg. Ćwiczenie z rollerami polega na podłożeniu przyrządu pod mięsień, który boli lub jest przeciążony, a następnie wykonywaniu ruchu powodującego przetaczanie się przyrządu po ciele.
W dalszej części wpisu znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń z różnymi typami rollerów na wybrane partie ciała.

3. Rolowanie pleców

Siadamy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ułożonymi na płasko. Układamy roller pod wybranym odcinkiem pleców. Ręce łączymy za głową lub krzyżujemy na piersiach. Z tej pozycji unosimy biodra i przesuwamy roller tak, aby poruszał się on od górnej do dolnej części pleców w zakresie kilkunastu centymetrów. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Aby rozluźnić odcinek szyjny pleców, należy umieścić roller między karkiem a potylicą. Wykonujemy delikatne ruchy głową w górę i dół oraz na boki.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne: większy i mniejszy, mięśnie zębate oraz mięsień płatowy głowy i szyi.

Błędy:

• nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu.
• używanie rollera z wypustkami, które podrażniają kręgi.

4. Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu

Kładziemy się na boku z ręką wewnętrzną wyprostowaną. Drugie ramię oparte jest o ziemię. Nogi trzymamy złączone, lekko zgięte w kolanach. Układamy roller pod pachą wyprostowanego ramienia, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji przesuwamy się z boku na bok w niewielkim zakresie ruchu. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień najszerszy grzbietu.

Błędy:

• nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu.

7. Rolowanie boku uda

Kładziemy się na boku. Ciało opieramy o przedramię. Nogę ćwiczącą trzymamy wyprostowaną, a drugą — zgiętą w kolanie. Stopa nogi zgiętej ułożona jest płasko na ziemi. Z tej pozycji, przesuwamy się po rollerze tak, aby poruszał się on między kolanem a biodrem. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na pasmo biodrowo-piszczelowe.

Błędy:

• rolowanie stawu kolanowego.

3. Rolowanie mięśnia trójgłowego ramienia w oparciu o podwyższenie

Ustawiamy się w klęku jednonóż przed podwyższeniem np. ławką treningową. Ramię ręki ćwiczącej zginamy w łokciu, a roller układamy pod tricepsem. Przenosimy ciężar ciała na roller, a następnie powoli przesuwamy go w przód i tył. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień trójgłowy ramienia.

Błędy:

• rolowanie stawu łokciowego.

4. Rolowanie mięśnia naramiennego w oparciu o ścianę

Przyjmujemy pozycję stojącą przed ścianą. Roller umieszczamy na przedniej części mięśnia naramiennego. Z jednej strony roller dotyka ściany, natomiast z drugiej – mięśnia. Kończyna górna, której mięsień naramienny będzie podlegał rolowaniu, jest odwiedziona w bok i ugięta w stawie łokciowym tak, by łokieć był skierowany w dół. Swobodne wznosimy i opuszczamy ramię. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień naramienny.

Błędy:

• wykonywanie ćwiczenia z wyprostowaną ręką.

5. Rolowanie stopy

Wałek ustawiamy pod stopą. Przesuwamy go od palców aż po piętę i z powrotem. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na rozcięgno podeszwowe.

Błędy:

• zadzieranie palców stopy do góry.

Podsumowanie

Regularne rolowanie polecane jest niemal każdemu. A dlaczego warto je wykonywać i jakich korzyści możemy się spodziewać? Dzięki rollerom i wałkom fitness: 

• uelastycznimy tkanki i zmniejszymy sztywność mięśni,
• poprawimy gibkość i sprawność ciała,
• przyspieszymy regenerację,
• rozluźnimy napięte tkanki i pozbędziemy się napięć,
• rozpracujemy punkty spustowe,
• rozbijemy cellulit,
• poprawimy samopoczucie i zmniejszymy poziom zmęczenia.

Nie czekaj i już dziś rozpocznij przygodę z rolowaniem, razem z Hop-Sport!