Wałki i rollery fitness - 12 propozycji ćwiczeń
Spis treści
Wałki fitness, inaczej zwane rollerami, mają wiele zastosowań. Mogą być używane do masażu, regeneracji, walki z bólami mięśni, rehabilitacji oraz do wykonywania ćwiczeń rozciągających. Używamy ich w obrębie całego ciała.
Rollery mają postać podłużnego walca. Dzielą się na długie i krótkie (mini) oraz gładkie i karbowane, a każdy z nich, przeznaczony jest do nieco innego rodzaju ćwiczeń.
Rollery długie pozwalają na kompleksowe przećwiczenie dużych grup mięśniowych.
Rollery mini
dobrze sprawdzają się natomiast przy małych mięśniach oraz gdy chcemy wniknąć głęboko w strukturę mięśniową.
Rollery gładkie
znajdują zastosowanie przy rolowaniu pleców, a wałki z wypustkami mogą być używane, na przykład, przy rozluźnianiu mięśni nóg. Ćwiczenie z rollerami polega na podłożeniu przyrządu pod mięsień, który boli lub jest przeciążony, a następnie wykonywaniu ruchu powodującego przetaczanie się przyrządu po ciele.
W dalszej części wpisu znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń z różnymi typami rollerów na wybrane partie ciała.
Wałki i rollery fitness – ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: opis prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, listę zaangażowanych w trening mięśni oraz najczęściej popełniane błędy.
Ćwiczenia z rollerem długim:
1. Rolowanie tyłu uda
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z dłońmi ułożonymi po obu stronach ciała. Roller kładziemy pod jedną z nóg na wysokości uda. Noga ćwicząca pozostaje wyprostowana. Nogę stabilizującą zginamy w kolanie i odkładamy na boku. Z tej pozycji podnosimy biodra i przesuwamy udo na całej długości po rollerze. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień dwugłowy uda.
Błędy:
- rolowanie dołu podkolanowego.
2. Rolowanie przodu uda
Kładziemy się na brzuchu. Noga ćwicząca jest wyprostowana, a druga pozostaje zgięta w kolanie i skierowana na zewnątrz. Opieramy się na przedramionach i układamy roller pod udem. Z tej pozycji przesuwamy roller na całej długości uda. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień czworogłowy uda.
Błędy:
- nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego,
- rolowanie kolana.
3. Rolowanie pleców
Siadamy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ułożonymi na płasko. Układamy roller pod wybranym odcinkiem pleców. Ręce łączymy za głową lub krzyżujemy na piersiach. Z tej pozycji unosimy biodra i przesuwamy roller tak, aby poruszał się on od górnej do dolnej części pleców w zakresie kilkunastu centymetrów. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Aby rozluźnić odcinek szyjny pleców, należy umieścić roller między karkiem a potylicą. Wykonujemy delikatne ruchy głową w górę i dół oraz na boki.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne: większy i mniejszy, mięśnie zębate oraz mięsień płatowy głowy i szyi.
Błędy:
- nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu.
- używanie rollera z wypustkami, które podrażniają kręgi.
4. Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu
Kładziemy się na boku z ręką wewnętrzną wyprostowaną. Drugie ramię oparte jest o ziemię. Nogi trzymamy złączone, lekko zgięte w kolanach. Układamy roller pod pachą wyprostowanego ramienia, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji przesuwamy się z boku na bok w niewielkim zakresie ruchu. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień najszerszy grzbietu.
Błędy:
- nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu.
Wałki i rollery fitness – ćwiczenia
5. Rolowanie pośladków
Wykonujemy podpór tyłem na dłoniach i układamy roller pod pośladkiem. Uginamy nogę, której nie będziemy rolować i kładziemy ją na podłożu. Nogę, biorącą udział w ćwiczeniu, układamy na kolanie drugiej nogi. Z tej pozycji przesuwamy pośladek na całej jego długości po rollerze. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień pośladkowy większy, średni oraz mały.
Błędy:
- rolowanie dolnego odcinka pleców.
6. Rolowanie łydki
Przyjmujemy pozycję siadu prostego. Dłonie układamy płasko po obu stronach ciała. Jedną z nóg umieszczamy na rollerze na wysokości łydki. Drugą nogę opieramy na kończynie ćwiczącej lub odkładamy zgiętą na podłożu. Z tej pozycji przesuwamy biodra i ręce tak, aby rozmasować łydkę na całej jej długości. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień brzuchaty łydki.
- rolowanie dołu podkolanowego.
7. Rolowanie boku uda
Kładziemy się na boku. Ciało opieramy o przedramię. Nogę ćwiczącą trzymamy wyprostowaną, a drugą — zgiętą w kolanie. Stopa nogi zgiętej ułożona jest płasko na ziemi. Z tej pozycji, przesuwamy się po rollerze tak, aby poruszał się on między kolanem a biodrem. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na pasmo biodrowo-piszczelowe.
Błędy:
- rolowanie stawu kolanowego.
Ćwiczenia z rollerem krótkim:
1. Rolowanie łydki
Przyjmujemy pozycję siadu prostego. Dłonie układamy płasko po obu stronach ciała. Jedną z nóg umieszczamy na rollerze na wysokości łydki. Drugą nogę opieramy na kończynie ćwiczącej lub odkładamy zgiętą na podłożu. Z tej pozycji przesuwamy biodra i ręce tak, aby rozmasować łydkę na całej jej długości. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień brzuchaty łydki.
Błędy:
- rolowanie dołu podkolanowego.
2. Rolowanie boku uda
Kładziemy się na boku. Ciało opieramy o przedramię. Nogę ćwiczącą trzymamy wyprostowaną, a drugą — zgiętą w kolanie. Stopa nogi zgiętej ułożona jest płasko na ziemi. Z tej pozycji, przesuwamy się po rollerze tak, aby poruszał się on między kolanem a biodrem. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na pasmo biodrowo-piszczelowe.
Błędy:
- rolowanie stawu kolanowego.
3. Rolowanie mięśnia trójgłowego ramienia w oparciu o podwyższenie
Ustawiamy się w klęku jednonóż przed podwyższeniem np. ławką treningową. Ramię ręki ćwiczącej zginamy w łokciu, a roller układamy pod tricepsem. Przenosimy ciężar ciała na roller, a następnie powoli przesuwamy go w przód i tył. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień trójgłowy ramienia.
Błędy:
- rolowanie stawu łokciowego.
4. Rolowanie mięśnia naramiennego w oparciu o ścianę
Przyjmujemy pozycję stojącą przed ścianą. Roller umieszczamy na przedniej części mięśnia naramiennego. Z jednej strony roller dotyka ściany, natomiast z drugiej – mięśnia. Kończyna górna, której mięsień naramienny będzie podlegał rolowaniu, jest odwiedziona w bok i ugięta w stawie łokciowym tak, by łokieć był skierowany w dół. Swobodne wznosimy i opuszczamy ramię. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień naramienny.
Błędy:
- wykonywanie ćwiczenia z wyprostowaną ręką.
5. Rolowanie stopy
Wałek ustawiamy pod stopą. Przesuwamy go od palców aż po piętę i z powrotem. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.
Podczas ćwiczenia oddziałujemy na rozcięgno podeszwowe.
- zadzieranie palców stopy do góry.
Podsumowanie
Regularne rolowanie polecane jest
niemal
każdemu. A dlaczego warto je wykonywać i
jakich korzyści możemy się spodziewać? Dzięki rollerom i wałkom fitness:
- uelastycznimy tkanki i zmniejszymy sztywność mięśni,
- poprawimy gibkość i sprawność ciała,
- przyspieszymy regenerację,
- rozluźnimy napięte tkanki i pozbędziemy się napięć,
- rozpracujemy punkty spustowe,
- rozbijemy cellulit,
- poprawimy samopoczucie i zmniejszymy poziom zmęczenia.
Nie czekaj i już dziś rozpocznij przygodę z rolowaniem, razem z
Hop-Sport!
Autor: Izabela Pawik