Ćwiczenia z hantlami

Hantle – jakie wybrać?

Aby rozpocząć treningi z hantlami , musimy na początek wybrać odpowiedni model sprzętu. Hantle na półkach sklepowych dzielą się na:

• jednoczęściowe – gdzie gryf i obciążenie zostały trwale zespolone,
• regulowane – z możliwością zmiany ciężaru, ciężar reguluje się mocując kolejne talerze na stalowym uchwycie.

Podczas wyboru hant l i do swojej domowej siłowni, warto pamiętać, że duże i silne mięśnie potrzebują do wzrostu znacznie wyższego bodźca niż mniejsze grupy mięśniowe . Warto jest więc zaopatrzyć się w obciążenie o zróżnicowanej wadze. Do domowego użytku najlepsze będą więc hantle regulowane . Dadzą nam możliwość przetrenowania wszystkich mięśni, a z drugiej strony nie zajmą tak wiele przestrzeni, jak zestaw hantli jednoczęściowych . Dodatkowo ich koszt będzie znacznie niższy.

Hantle dzielą się również ze względu na materiał, z którego zostały wykonane. Istnieją hantle bitumiczne/kompozytowe oraz żeliwne . Jedne i drugie sprawdzają się bardzo dobrze w domowym treningu.

Hantle kompozytowe, dzięki swojemu bitumicznemu wypełnieniu, ułatwiają odkładanie i upuszczanie obciążeń . Chronią przy tym podłoże i tłumią dźwięki. Hantle żeliwne mają z kolei podwyższoną trwałość i dzięki temu lepiej sprawdzą się u osób ćwiczących często i intensywnie.

Ważną kwestią przy wyborze hantli jest też konstrukcja samego gryfu. Uchwyty płaskie przyspieszają dokładanie ciężaru podczas treningu . Obciążenie wsuwa się na zakończenie gryfu i unieruchamia przy użyciu specjalnego zacisku. Istnieje jednak ryzyko, że zacisk może się luzować, a krążki zsuną się z gryfu. Jeśli planujemy dokładać ciężar co kilka jednostek treningowych, czyli tak jak zazwyczaj następuje progres treningu siłowego , lepiej wybrać hantle posiadające bezpieczny gryf śrubowy .

Ćwiczenia z hantlami – ile kilogramów na początek?

Aby ćwiczyć bezpiecznie i w pełnym zakresie ruchu mięśni, ważny jest wybór obciążenia odpowiadającego sile trenowanych partii ciała . Znaczenie ma  też wybrana metoda treningowa.

Hantle o obciążeniu 0,5-2 kg przeznaczone są do treningów fitness, nastawionych na rozwój wytrzymałości i stabilizację core . Budowanie silnych ud, dużych bicepsów lub szerokich barków wymaga zastosowania hantl i znacznie cięższych. Obciążenie w tym przypadku powinno pozwolić na wykonanie 8-10 pełnych powtórzeń danego ćwiczenia w 3 seriach. Jest to ciężar mieszący się w przedziale 60-80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść. W praktyce dla osób początkujących najczęściej wystarczające hantle to około 3-5 kg.

Ciężar 60-80% ciężaru maksymalnego w najlepszym stopniu wpływa na budowanie masy mięśniowej . Podnoszenie ciężarów maksymalnych, czyli takich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, wpływa przede wszystkim na budowanie siły.

Warto pamiętać, że obciążenia każdego z hantli można dobrać indywidualnie i zmieniać je nawet w trakcie trwania treningu . Gdy czujemy, że są ciężar jest zbyt lekki lub zbyt ciężki, możemy dołożyć dodatkowe talerze lub ściągnąć nadmiar obciążenia.

Podczas ćwiczeń z hantlami każda strona ciała pracuje indywidualnie . Dzięki temu silniejsza strona nie przejmuje większego obciążenia, tak jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą .

Przed rozpoczęciem treningów należy dokładnie zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Osoby początkujące mogą przeprowadzać swoje pierwsze treningi przed lustrem. Daje to możliwość obserwowania ruchów ciała i korygowanie błędów.

Z czasem treningi można progresować. Istnieją trzy sposoby wykonania progresu:

• zwiększenie obciążenia,
• zwiększenie ilości powtórzeń,
• skrócenie przerwy między seriami.

Zwiększenie obciążenia będzie przekładało się na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej. Progresja ilości powtórzeń bądź skrócenie czasu trwania przerwy przełoży się z kolei na wzrost wytrzymałości.