Dieta low carb - dla kogo wskazana? Rodzaje, zasady, efekty

W dzisiejszym świecie, gdzie różnorodność diet i sposobów podejścia do żywienia jest ogromna, dieta low carb zdobywa coraz większą popularność . Ograniczenie spożycia węglowodanów stało się tematem licznych dyskusji w kontekście zdrowego stylu życia, utraty wagi oraz poprawy ogólnej kondycji organizmu.

Zastanawiasz się czym jest dieta low carb i jakie ma założenia? Chcesz dowiedzieć się, czy ten program żywieniowy jest dla Ciebie? W poniższym artykule przychodzimy Ci z pomocą.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa — zasady

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta low carb, to sposób żywienia oparty na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Głównym celem tej diety jest zredukowanie podaży spożywanych cukrów , co ma wpływ na zmniejszenie poziomu glukozy we krwi.

Zasady diety low carb obejmują spożywanie większej ilości białka i tłuszczów. Ma to z kolei zmniejszyć ilość spożywanej energii pochodzącej z węglowodanów. Co za tym idzie, ilość błonnika w diecie również zostaje ograniczona .

Jakie produkty należy wykluczyć z diety low carb?

W diecie niskowęglowodanowej należy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć produkty bogate w węglowodany proste , takie jak cukry rafinowane, słodycze, pieczywo białe, makarony i inne przetworzone produkty zbożowe.

Ogranicza się także spożycie owoców o wysokiej zawartości cukrów oraz niektóre warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki. Do spożycia dopuszczone są z kolei produkty roślinne niskowęglowodanowe jak na przykład: szpinak, ogórek, rzodkiew, cytrusy czy rabarbar.

Proporcje makroskładników na diecie niskowęglowodanowej

Zdaniem ekspertów na diecie low carb udział węglowodanów wynosić 10-44% energii uzyskiwanej z pokarmów. Inaczej mówiąc, jest to około 20-130 gramów węglowodanów spożywanych w diecie każdego dnia.

Rodzaje diety low carb

Istnieją trzy podstawowe rodzaje diety low carb . Wyróżniamy:

• Dietę bardzo niskowęglowodanową — zawierającą mniej niż 10% energii z węglowodanów lub do 20-50 gramów na dzień,
• Dietę niskowęglowodanową — zawierającą mniej niż 26% energii z węglowodanów lub do 130 gramów na dzień,
• Dietę o umiarkowanej ilości węglowodanów — zawierającą 26-44% energii z węglowodanów lub do 130-225 gramów na dzień.

Oprócz tego, w każdym wymienionym rodzaju diety low carb możemy wyróżnić konkretne podgrupy. Są to charakterystyczne diety opierające się na ścisłych regułach. Popularne diety low carb to między innymi:

• Dieta ketogeniczna (keto): to jedno z najbardziej restrykcyjnych podejść do diety low carb, charakteryzujące się bardzo niskim spożyciem węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 gramów dziennie). Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zaczyna on spalać tłuszcze jako główne źródło energii, produkując ciała ketonowe. Głównym elementem diety ketogenicznej są produkty spożywcze skoncentrowane na tłuszczach, umiarkowane w białko, a bardzo ubogie w węglowodany .
• Dieta Atkinsa: jest to jedna z najstarszych form diety low carb, opracowana przez lekarza Roberta Atkinsa. Składa się z czterech faz, z których początkowe etapy są bardziej restrykcyjne pod względem spożycia węglowodanów, następnie wprowadza się stopniowo większe ilości węglowodanów. Dieta Atkinsa skupia się na spożyciu produktów bogatych w białko, tłuszcze i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów .
• Dieta paleo: choć nie jest wyłącznie dietą niskowęglowodanową, dieta paleo zakłada eliminację przetworzonych produktów spożywczych, zbóż, produktów mlecznych i cukrów. Ogranicza spożycie węglowodanów do tych pochodzących z warzyw, owoców, orzechów i nasion. Dieta paleo skupia się na spożywaniu naturalnych i nieprzetworzonych produktów, podobnych do tych, które spożywali nasi przodkowie .

Czy dieta low carb jest tym samym co dieta keto?

Dieta ketogeniczna robi furorę wśród osób chcących zrzucić kilogramy. Nie wszyscy jednak posiadają odpowiednią wiedzę na jej temat. Dieta keto często błędnie odbierana jest jako synonim diety low carb. Nieco mija się to jednak z prawdą.

Dieta ketogeniczna to tylko jeden z rodzajów diety low carb . Ze względu na swoje założenia jest ona umiejscowiona w grupie diet bardzo niskowęglowodanowych. Cechuje się zmniejszeniem ilości węglowodanów do 20-50 g.

Efekty diety low carb

Dieta niskowęglowodanowa może przynieść różnorodne efekty. Osoby stosujące tę dietę, wśród korzyści wymieniają szybką utratę masy ciała, zwiększoną stabilność poziomu cukru we krwi, poprawę profilu lipidowego oraz zwiększone uczucie sytości.

Dieta low carb a odchudzanie

Jednym z najbardziej pożądanych efektów diety low carb jest szybka redukcja masy ciała . Ograniczenie węglowodanów w diecie powoduje zmniejszenie ilości zatrzymywanej w organizmie wody, co prowadzi do początkowej utraty wagi. Ponadto dieta ta sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii. Wspomaga to długotrwałą utratę wagi i rekompozycję sylwetki.

Ze względu na większą ilość spożywanego białka i tłuszczu, dieta low carb może powodować uczucie sytości na dłużej . To może z kolei przyczynić się do kontrolowania apetytu i ograniczenia ilości spożywanych kalorii.

Dieta low carb a schorzenia i choroby przewlekłe

Dieta niskowęglowodanowa może mieć korzystny wpływ także na niektóre schorzenia przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nadciśnienie. Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga w:

1. Stabilizacji poziomu cukru we krwi: dieta low carb może być korzystna dla osób z problemami insulinooporności , cukrzycą typu 2 lub prediabetyką . Ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi, co może pomóc w lepszej kontroli poziomu glukozy.
2. Poprawie profilu lipidowego: w niektórych przypadkach dieta low carb może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego, czyli zmniejszenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć również ilość triglicerydów we krwi.
3. Redukcji stanu zapalnego: niektóre badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie . Zmniejszenie spożycia węglowodanów prostych wpływa na redukcję stresu oksydacyjnego i biomarkerów zapalenia.
4. Poprawie zdrowia metabolicznego: dieta low carb może poprawić zdrowie metaboliczne, zwłaszcza u osób z insulinoopornością i zespołem metabolicznym. Pomaga w regulacji poziomu insuliny i obniżeniu oporności na insulinę.
5. Zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: niektóre badania wskazują, że dieta low carb może przyczynić się do zmniejszenia czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Czy dieta niskowęglowodanowa będzie odpowiednia dla każdego?

Chociaż diety niskowęglowodanowe mają wiele korzyści, nie jest ona zalecana dla wszystkich. Ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz białka oraz tłuszczów jest przeciwwskazane dla osób zmagających się z niewydolnością nerek, oraz wątroby. Oba wymienione organy odpowiadają za metabolizm oraz wydalanie produktów przemiany białkowej. Oprócz tego wątroba odgrywa dużą rolę w wytwarzaniu żółci, odpowiedzialnej za trawienie tłuszczów z pożywienia.

Stosowanie diety low carb odradza się również:

• kobietom w ciąży,
• kobietom planującym ciążę,
• kobietom karmiącym piersią,
• zawodnikom niektórych dyscyplin sportowych oraz osobom z dużą dawką aktywności fizycznej.

Diety niskowęglowodanowe a ćwiczenia

Dieta low carb może wpływać na podejście do treningów, ale istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonywać. Warto skupić się na treningach siłowych, które pomogą w utrzymaniu masy mięśniowej i poprawie metabolizmu . Ćwiczenia oporowe, takie jak treningi z obciążeniem ciała, kettlebells czy hantlami , mogą być szczególnie skuteczne. Wspierają rozwój siły i wytrzymałości, jednocześnie stymulując spalanie tłuszczu. Podczas treningów pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości fizycznych i tolerancji na dietę niskowęglowodanową.

Dieta low carb — jadłospis na 3 dni

Zastanawiasz się co można jeść będąc na diecie low carb i jak zbilansować jadłospis? Poniżej przedstawiamy uproszczony plan żywieniowy low carb na trzy dni:

Dzień 1:

• Śniadanie: Omlet z jajek, szpinaku i sera feta.
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów włoskich.
• Obiad: Sałatka z kurczakiem, awokado, pomidorem i sosem na bazie oliwy z oliwek.
• Podwieczorek: Warzywa surowe (papryka, ogórek) z hummusem.
• Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami i masłem czosnkowym.

Dzień 2:

• Śniadanie: Koktajl białkowy z truskawkami i jogurtem greckim.
• Drugie śniadanie: Awokado posypane pieprzem i solą.
• Obiad: Filet z indyka z grillowanymi warzywami.
• Podwieczorek: Orzechy nerkowca i migdały.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, sałatą lodową i oliwą z oliwek.

Dzień 3:

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, cebulą i pieczarkami.
• Drugie śniadanie: Grejpfrut.
• Obiad: Pieczony kurczak z pieczonymi batatami.
• Podwieczorek: Twarożek z malinami.
• Kolacja: Warzywna zupa krem z dodatkiem kawałków kurczaka.

Czym jest dieta low carb — podsumowanie

Dieta low carb, oparta na ograniczeniu węglowodanów, może przynieść liczne korzyści, takie jak utrata wagi, kontrola poziomu cukru we krwi i poprawa profilu lipidowego. Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym narzędziem w zdrowym stylu życia, ale kluczowe jest zachowanie równowagi i różnorodności w żywieniu.

Wybór odpowiedniego rodzaju diety low carb zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji żywieniowych, celów zdrowotnych oraz tolerancji organizmu na określone składniki. Ważne jest również, aby każde podejście do diety było zrównoważone i dostarczało niezbędnych składników odżywczych. Przed rozpoczęciem tej diety zawsze warto skorzystać z porady lekarza lub dietetyka, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych oraz niedoborów.