Drążek do podciągania. Jak na nim ćwiczyć? Czyli trening mięśni grzbietu.

Słowem wstępu, trening górnej części ciała dzielimy na ruchy przyciągające  i wypychające. W swoim treningu powinniśmy uwzględnić oba wzorce aby zachować równowagę i odpowiednie proporcje siłowe oraz sylwetkowe.

Podciąganie na drążku jest elementem treningu mięśni grzbietu i zaliczane jest do ruchów przyciągających. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających górną partię naszych pleców , jednak wymaga od nas sporej siły. Wiele osób niestety nie docenia i ignoruje to ćwiczenie z jednego prostego powodu, mianowicie, nie należy ono do najłatwiejszych.
Ćwiczenie to, rozwija takie mięśnie jak: mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny oraz mięsień obły większy. Do pracy angażuje również dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.
Dobrze skonstruowany trening górnej partii mięśniowej zakłada taką samą liczbę serii ćwiczeń wypychających i przyciągających . Warto stosować się do tej zasady, aby uniknąć ewentualnych dysproporcji czy nawet nieprawidłowości w postawie ciała z powodu np. zbyt bardzo rozwiniętych mięśni piersiowych w stosunku do mięśni ściągających łopatki.

Sposoby podciągania się na drążku

Wyróżniamy trzy główne sposoby podciągania się na drążku : podciąganie nachwytem, podchwytem i podciąganie w chwycie neutralnym (młotkowym) . Te trzy sposoby odróżnia nie tylko to w jaki sposób chwycimy się drążka, ale również możemy aktywować nieco inne mięśnie, które pracują w ruchu przyciągania.

Jak zacząć przygodę z podciąganiem?

Podciąganie, jak już zostało wspomniane wyżej, nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, jednak jeśli włożymy w nie dużo pracy i trochę motywacji, szybko zauważymy efekty. Na początek nie musimy od razu pchać się na głęboką wodę i “siłować się” z drążkiem . Głęboko rozwinięty rynek sprzętów sportowych i akcesoriów ułatwia nam sprawę.

1. Wystarczy zaczepić wytrzymałą gumę oporową na drążku i jedno kolano lub stopę wsunąć do wiszącej gumy oporowej i obniżyć się do pozycji startowej (wykonaj zwis). Taka guma w zależności od oporu ułatwia nam wykonanie ruchu.

2. Do drugiego sposobu nauki podciągania nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu . Wystarczy nam tylko ciężar własnego ciała! W tej technice opuszczamy się na drążku z wyższej pozycji, tak aby broda była nad drążkiem, następnie staramy się powoli opuszczać w dół.

Zaangażowanie i sumienność na pewno wynagrodzą szybkimi efektami. Powodzenia!