Ekspander do ćwiczeń - czy warto z nim trenować?

Ekspandery do ćwiczeń to popularne narzędzia fitness, które pozwalają na skoncentrowane treningi siłowe, wzmacniające różne partie mięśniowe. Pozwalają na wykonywanie ćwiczeń siłowych bez konieczności posiadania dodatkowego obciążenia. Zazwyczaj składają się z elastycznej gumy lub sprężyn oraz z uchwytów. Dzięki niewielkiemu rozmiarowi są łatwe w przechowywaniu oraz transporcie. Można zabrać je ze sobą praktycznie wszędzie.

Zastanawiasz się, czy warto ćwiczyć z ekspanderami? Chcesz poznać szczegóły treningu? W tym artykule znajdziesz kompletne informacje na temat ekspanderów do ćwiczeń.

Czym są ekspandery do ćwiczeń?

Ekspander to bardzo prosty przyrząd, który wykorzystuje się do ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Typowy model ekspandera składa się z dwóch uchwytów (na ręce lub stopy) oraz z elementu do rozciągania, łączącego uchwyty. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów ekspanderów. Różnią się one między sobą nie tylko materiałem wykonania —  ekspandery gumowe lub sprężynowe (metalowe), ale także kształtem. Do najpopularniejszych form tego przyrządu należą:

• Klasyczne ekspandery w formie taśmy – mają długi prosty element do rozciągania, a zakończone są z obu stron uchwytami.
• Ekspandery w formie ósemki – składają się z uchwytów oraz dwóch elementów do rozciągania. W środkowej części elementy do rozciągania są złączone, przez co ekspander tworzy kształt ósemki.
• Ekspandery w formie koła (ringu) – mają kształt okręgu lub elipsy. Posiadają dwa komfortowe uchwyty. Polecane są przede wszystkim do treningów pilates.

Jaki ekspander do ćwiczeń wybrać?

Wybierając odpowiedni ekspander do ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na kwestię materiału i kształtu. Ekspandery metalowe są uznawane za mniej rozciągliwe i przez to także mniej funkcjonalne od gumowych. Ekspandery gumowe to nowocześniejsze rozwiązanie. Są popularne ze względu na ich wytrzymałość, elastyczność i komfort podczas treningu. Można je o wiele silniej rozciągać, przez co zapewniają szersze możliwości treningowe.

Wybór kształtu ekspandera zależy natomiast od własnych preferencji. Z ekspanderem w kształcie ósemki wykonamy bardziej precyzyjne ćwiczenia, również na niewielkie partie mięśniowe. Ich rozciąganie będzie jednak nieco mniejsze niż modeli w formie taśmy, co oznacza, że w ćwiczeniach trzeba będzie użyć więcej siły. Ekspandery taśmowe sprawdzą się dobrze do ćwiczeń wielostawowych.

Inne parametry, które warto wziąć pod uwagę, wybierając ekspander do ćwiczeń to:

1. Stopień oporu: stopień oporu to siła, z jaką opiera się sprężyna lub guma. Niektóre ekspandery oferują różne stopnie oporu, zazwyczaj oznaczone kolorami lub numerami. Początkujący mogą zacząć od niższego oporu,  stopniowo zwiększając go w miarę postępów.
2. Wygodne uchwyty i ergonomia ćwiczeń — uchwyty powinny być wygodne, a sama konstrukcja dostosowana do różnych rodzajów ćwiczeń.
3. Dodatkowe elementy, takie jak antypoślizgowe powierzchnie czy specjalne uchwyty oraz regulacja – mogą wpływać na komfort i efektywność treningu.

Jak ćwiczyć z ekspanderem do ćwiczeń?

Trening siłowy z ekspanderem może obejmować wiele różnych ćwiczeń, skupiających się na różnych grupach mięśniowych. Dzięki temu możliwe jest wykonanie pełnej jednostki treningowej tylko z pomocą tego przyrządu. Przed treningiem zalecana jest rozgrzewka, a po nim rozciąganie. Oto nasze propozycje ćwiczeń z ekspanderem treningowym w kształcie ósemki:

1. Rozciąganie ramion z ekspanderem

Początkowa pozycja: Stań prosto, trzymając ekspander w obu rękach z dłońmi skierowanymi wzdłuż ciała.

Wykonanie ćwiczenia: Zacznij rozciągać ekspander poprzez unoszenie ramion na boki. Kontroluj ruchy, zapewniając płynność i pełne wykorzystanie oporu ekspandera. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie barków. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.

2. Uginanie ramion

Początkowa pozycja: Usiądź na krześle. Trzymaj jeden uchwyt ekspandera w dłoni, a drugi umieść pod stopą. Ćwiczące ramię opuść wzdłuż ciała, a drugą dłonią chwyć za bok krzesła.

Wykonanie ćwiczenia: Uginaj i prostuj ćwiczącą rękę, zachowując kontrolę nad ekspanderem. To ćwiczenie skupia się na mięśniach ramion, szczególnie bicepsie. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy na stronę w 3 seriach.

3. Napinanie nóg

Początkowa pozycja: Połóż się na plecach i umieść ekspander na stopach. Nogi powinny być uniesione ku górze.

Wykonanie ćwiczenia: Rozciągaj ekspander, odwodząc nogi na boki. To doskonałe ćwiczenie do wzmacniania mięśni dolnej części ciała, zwłaszcza nóg i pośladków. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.

4. Ćwiczenia na barki

Początkowa pozycja: Stań prosto, trzymając jeden uchwyt ekspandera w dłoni, a drugi pod stopą. Drugą dłoń oprzyj na biodrze.

Wykonanie ćwiczenia: Wyciskaj ekspander nad głowę, unosząc ramię. Pamiętaj o kontrolowanych ruchach. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie barków i klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy na stronę w 3 seriach.

5. Unoszenie nóg z oporem

Początkowa pozycja: Wykonaj klęk podparty na macie, zakładając ekspander na stopy.

Wykonanie ćwiczenia: Wypychaj naprzemiennie nogi ku górze, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i pośladków. To świetny sposób na wzmocnienie dolnych partii ciała. Powtórz 10-12 razy w 3 seriach.

6. Rotacje tułowia z oporem

Początkowa pozycja: Usiądź na macie, trzymając ekspander w dłoniach przed sobą.

Wykonanie ćwiczenia: Obracaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując opór ekspandera. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia z ekspanderem?

Ćwiczenia z ekspanderem są skutecznym środkiem do osiągnięcia różnorodnych celów treningowych. Wpływają pozytywnie na kondycję fizyczną oraz wzmacniają różne grupy mięśniowe. Oto efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnemu treningowi z użyciem ekspandera:

• Wzmacnianie mięśni: ćwiczenia z ekspanderem pozwalają na wprowadzenie dodatkowego obciążenia dla mięśni, co prowadzi do ich wzmacniania. Dzięki różnym stopniom oporu można stopniowo zwiększać intensywność treningu, stymulując rozwój siły mięśniowej.
• Rozwój mniejszych grup mięśniowych: dzięki możliwości manipulowania stopniem oporu i precyzyjnemu kontrolowaniu ruchów, ekspander umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które skupiają się na konkretnych grupach mięśniowych, nawet tych małych. To z kolei prowadzi do bardziej zrównoważonego i skoncentrowanego treningu.
• Poprawa elastyczności: różnorodność ruchów wykonywanych z ekspanderem sprzyja zwiększeniu zakresu ruchomości w stawach, co przekłada się na poprawę elastyczności. Szczególnie duże znaczenie w tym przypadku mają regularne ćwiczenia rozciągające z oporem ekspandera.
• Poprawa wytrzymałości i wydolności: ekspander dobrze sprawdza się jako narzędzie do treningów interwałowych, co przyczynia się do zwiększenia ogólnej wytrzymałości ciała.
• Utrzymanie organizmu w dobrej formie: ekspander oferuje szeroki zakres ćwiczeń, co sprawia, że trening staje się bardziej ogólnorozwojowy. To ważne nie tylko dla motywacji, ale także dla angażowania różnych partii mięśniowych, co przyczynia się do kompleksowego rozwoju fizycznego.
• Wprowadzenie do treningu na siłowni dla początkujących oraz powrót po kontuzjach: dla osób, które chcą przygotować się do treningu z wolnymi ciężarami, ekspander stanowi doskonały punkt wyjścia. Pozwala na osiągnięcie efektów siłowych przy jednoczesnym unikaniu obciążeń typu sztangi, co może być szczególnie korzystne dla osób początkujących lub po kontuzjach.

Ekspandery do ćwiczeń Hop-Sport

Jeśli planujesz zakup ekspandera, zajrzyj do naszego sklepu internetowego Hop-Sport. Znajdziesz w nim wysokiej jakości różnorodne modele oraz zestawy, dostosowane do różnych poziomów zaawansowania oraz preferencji treningowych.

Ekspandery Hop-Sport wykonane są z trwałej i odpornej na rozciąganie gumy lateksowej. Lateks nie przywiera do skóry i jest antypoślizgowy. Rączki ekspanderów zrobione zostały z miękkiej i komfortowej pianki. Materiał ten pozwala na pewne trzymanie ekspandera w dłoniach i jest łatwy w czyszczeniu. Wszystkie te cechy sprawiają, że Twój trening stanie się komfortowy i ergonomiczny.

Czy warto trenować z ekspanderem do ćwiczeń — podsumowanie

Ekspandery do ćwiczeń są godnym uwagi akcesorium, które może wzbogacić program treningowy każdego, kto poszukuje efektywnego i zróżnicowanego podejścia do wzmacniania mięśni oraz poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Świetnie nadają się także jako dodatek lub wprowadzenie do jednostek siłowych z wolnymi ciężarami. Ekspandery i gumy do ćwiczeń dają możliwość skoncentrowanego treningu na konkretnej grupie mięśniowej, a jednocześnie są łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie.

Wybór ekspanderów jest ogromny i zależy od indywidualnych preferencji oraz celów treningowych. Przed zakupem warto dokładnie określić swoje preferencje, a następnie wybrać model lub zestaw, który odpowiada naszym oczekiwaniom. Jeśli chcesz zagwarantować sobie sprawdzone narzędzie do ćwiczeń, odwiedź nasz sklep internetowy Hop-Sport i postaw na jakość w przystępnej cenie! 

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

• Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych i ekspanderów 
• Domowe ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi, które musisz wypróbować!
• Jakie ćwiczenia w domu na szerokie plecy?