9 sposobów na wykorzystanie uchwytów do pompek w treningu
Spis treści
Uchwyty do pompek nazywane również uchwytami push-ups to jedne z najpopularniejszych akcesoriów do treningu kalisteniki, który polega na wykorzystaniu w ćwiczeniach masy własnego ciała. Uchwyty cieszą się dużym uznaniem przez swoje niewielkie rozmiary i fakt, że za ich pomocą można wykonać jedno z najprostszych, a zarazem najlepszych ćwiczeń. Mowa tutaj o pompkach, które fantastycznie rozwijają mięśnie niemal całego ciała z nastawieniem na plecy, ramiona, bicepsy i klatkę piersiową. Dzięki użyciu uchwytów możemy ćwiczyć w pogłębionym zakresie, co oznacza, że ruch staje się wydłużony, a mięśnie pracują bardziej intensywnie, niż w przypadku klasycznych pompek.
Oprócz różnych wariantów pompek, przy pomocy uchwytów treningowych, wykonamy także wiele innych ćwiczeń. Jedne z nich będą odpowiednie dla osób początkujących, inne, przez bardziej skomplikowaną technikę wykonania, dla osób bardziej zaawansowanych.
Dzięki uchwytom push-ups możemy rozwinąć swój trening, zwiększając jego trudność oraz intensywność. Przyrządy te znakomicie nadają się do urozmaicenia aktywności fizycznych, a także w momencie monotonni treningowej czy też zastojów w progresji siłowej.
Ćwiczenia na uchwytach do pompek pomagają wypracować lepsze czucie mięśniowe, równowagę i wytrzymałość. Dobrze sprawdzą się w rozgrzewce przed treningiem właściwym lub na zakończenie treningu, kiedy nasze mięśnie potrzebują dodatkowego bodźca.
Poniżej prezentujemy ćwiczenia, które można wykonywać na uchwytach do pompek. Mają one różny stopień trudności i powinny być dobierane według indywidualnego poziomu zaawansowania.
Uchwyty do pompek — ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz błędy w wykonaniu, na które należy uważać.
1. Pompki w oparciu o uchwyty
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku uchwytów. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opuszczone biodra,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- nieprawidłowe ustawienie dłoni.
2. Plank w oparciu o uchwyty
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
3. L-sit
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego, a dłonie układamy na
uchwytach do pompek
w jednej linii. Zachowujemy wyprostowaną sylwetkę, a palce stóp kierujemy w dół. Chwyt zamknięty. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przechylamy barki lekko do tyłu. Spinamy mocno brzuch i wykonujemy płynny ruch nóg w górę, zachowując stałe napięcie mięśni. Unosimy nogi do poziomu i utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie brzucha, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie przedramienia, mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie czworogłowe ud, mięsień najszerszy grzbietu.
Błędy:
- nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
wykonywanie zamachu nogami.
6. Deska bokiem w oparciu o uchwyty
Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej na uchwycie. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
7. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w planku
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na
uchwytach do pompek. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowując napięte mięśnie brzucha oraz pośladków rozpoczynamy naprzemienne przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej. Po wykonaniu ruchu wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
4. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej w pozycji L-sit
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego, a dłonie układamy na uchwytach w jednej linii. Zachowujemy wyprostowaną sylwetkę, a palce stóp kierujemy w dół. Chwyt zamknięty. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przechodzimy do pozycji L-sit. Następnie przyciągamy kolana w kierunku klatki piersiowej i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie brzucha, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie przedramienia, mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie czworogłowe ud, mięsień najszerszy grzbietu.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- wykonywanie zamachu nogami.
5. Pompki tyłem w oparciu o uchwyty
Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem z dłońmi na uchwytach. Ramiona ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane.
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- przesuwanie bioder w kierunku nóg,
- łączenie kolan,
- palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
- zapadnięcie w barkach.
8. Plank arm-row w oparciu o uchwyty
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymując pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków przyciągamy jedną dłoń do ciała. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
9. Stanie na rękach w oparciu o uchwyty
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Z pozycji wyjściowej wykonujemy dynamiczne wybicie nogami w górę. Dłonie układamy na uchwytach. Utrzymujemy pozycję. Wychodząc do pozycji stania na rękach, zachowujemy spięcie w barkach, napinamy brzuch oraz pośladki. Palce u stóp wyciągamy w górę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie ramion, mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha.
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- ciało ułożone w łuk,
- palce dłoni nierozłożone.
Podsumowanie
Do wykonania pełnego treningu wcale nie potrzebujemy dużych sprzętów, czy niezliczonej ilości akcesoriów. Wystarczą niedrogie przyrządy treningowe, takie jak uchwyty do pompek. Za ich pomocą możemy wykonać kompletny trening angażujący mięśnie niemalże całego ciała.
Ćwiczenia na uchwytach do pompek to prosty sposób, na odejście od rutyny i urozmaicenie naszych codziennych treningów. Sprzęt ma niewielkie rozmiary, co sprawia, że zabierzemy go ze sobą gdziekolwiek tylko chcemy. Jeśli szukasz inspiracji, jakie ćwiczenia warto wykonywać, zapraszamy do treningów razem z Hop-Sport!
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik