Jak zacząć trening na rowerku stacjonarnym?
03 Kwie 2019
Domowy trening fitness / Sprzęt fitness / Rowery treningowe / Rowery treningowe leżące / Rowery treningowe spiningowe
Jeśli nie wiesz, jak zacząć trening na rowerku stacjonarnym, to zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dzięki zastosowaniu się do poniższych wskazówek i regularnym treningom można szybko zgubić zbędne kilogramy i w znacznym stopniu poprawić swoją formę fizyczną.
Odpowiednie ubranie
Zanim zaczniemy trening, ważny jest odpowiedni ubiór. Do ćwiczeń na rowerku treningowym należy wybrać lekki strój, oddychający, który nie będzie krępował ruchów. Strój nie może być jednak zbyt luźny, aby żadna część garderoby nie wkręciła się w urządzenie podczas ćwiczeń.
Rozgrzewka
Jest to pierwszy, podstawowy punkt każdego treningu. Zanim podejmiemy jakikolwiek większy wysiłek fizyczny, najpierw powinniśmy rozciągnąć mięśnie, rozruszać stawy i przygotować ciało do aktywności. Dzięki temu unikniemy kontuzji, nadciągnięć mięśni, czy zbytniego przemęczenia.
Odpowiednia intensywność treningu
Każdy z nas jest inny, ma inną wytrzymałość fizyczną, kondycję i formę. Dlatego bardzo ważne jest dobranie odpowiedniej intensywności treningu do aktualnej formy fizycznej.
Systematyczność
Jeżeli chcemy szybko uzyskać efekty, ważna jest systematyczność ćwiczeń. Intensywne treningi powinny być przeprowadzane co dwa dni, warto stosować jeden dzień przerwy, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Długość treningu
Utarło się przekonanie, że ćwiczenia na rowerku treningowym powinien trwać dłużej niż 30 minut, ponieważ, przez pierwsze 20 minut organizm spala to, co dostarczyliśmy mu przez cały dzień, tkanka tłuszczowa jest spalana dopiero po tym czasie. Jednak najnowsze badania wykazały, że tkankę tłuszczową spalamy już od rozpoczęcia treningu, więc podczas treningu trwającego 40 minut spalimy tyle samo tkanki tłuszczowej, co przy dwóch treningach dziennie po 20 minut. Nie istnieje górna granica czasowa, od której organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
Odpowiednia dieta
Jeżeli chcemy szybko osiągnąć pozytywne efekty, powinniśmy połączyć treningi z dietą. W Internecie znajdziemy wiele diet, ale najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u dietetyka, który dobierze nam dietę pod deklarowany przez nas wysiłek fizyczny.
Trening interwałowy - ekspresowe spalanie kalorii
To najbardziej popularny rodzaj treningu na rowerze stacjonarnym. Trening interwałowy powinien trwać około 25 minut, nie dłużej. Trening interwałowy polega na wykonywaniu intensywnych serii ćwiczeń, wykonywanych przez krótki czas, ale regularnie. Przed rozpoczęciem treningów powinniśmy najpierw obliczyć swoje tętno maksymalne. Aby obliczyć tętno maksymalne należy od 220 odjąć swój wiek. Każdy trening interwałowy powinien być dobrany indywidualnie.
Trening interwałowy wykonujemy tylko 2 lub 3 dni w tygodniu, z przerwami na regenerację. Przed przystąpieniem do intensywnych ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka, która powinna trwać minimum pięć minut. Przez pięć minut pedałujemy spokojnie, dopiero po tym czasie zaczynamy przyspieszać. Przez minutę ćwiczymy dosyć szybko, na tyle, aby zwiększyć tętno do 80%. Następne 2 minuty treningu powinny zmniejszyć wartość tętna, dochodząc do 60-70% tętna maksymalnego. Podczas takiego treningu warto wykonać przynajmniej 6 interwałów, maksymalnie osiem. Trening kończymy spokojnym ćwiczeniem. Niezbędne będą również ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią całe ciało i wyrównają tętno.