Jakie ćwiczenia wykonywać z hantlami?
20 List 2021
Plany treningowe / Siłownia / Hantle
Hantle to zdecydowanie niezastąpione przyrządy do ćwiczeń. Ćwicząc z hantlami wykonujemy trening na tak zwanym wolnym ciężarze, a korzyści płynących z takiego rodzaju treningu jest naprawdę mnóstwo!
Ćwiczenia z hantlami polecane są dla wszystkich- bez względu na płeć. Niechęć płci damskiej do ćwiczeń z ciężarem wynika z już dawno obalonego mitu - Mianowicie kobiety często obawiają się, że wyglądem będą przypominały umięśnionych mężczyzn - jednak uzyskanie umięśnionej sylwetki wcale nie jest takie proste i zależy od wielu innych czynników jak: ilość jednostek treningowych oraz przede wszystkim od odpowiedniej diety, która wymaga jedzenia dużo powyżej naszego “zera” kalorycznego oraz niezbędnego w tym całym procesie - czasu oraz poświęcenia. Nie ma możliwości zbudowania mięśni na deficycie kalorycznym - jedynie można je wzmocnić.
Za pomocą hantli możemy wykonywać ćwiczenia unilateralne- czyli ćwiczenia na jedną stronę ciała, ale nie oznacza to, że ćwiczy tylko jedna strona ciała. Najprościej mówiąc w tej metodzie treningowej obciążamy np. jedną kończynę. Dzięki takim ćwiczeniom poprawiamy naszą funkcjonalność, poprawiamy nasze czucie mięśniowe, balans mięśniowy oraz wyrównujemy ewentualną asymetrię siły mięśniowej w naszym ciele.
Zanim zaczniesz treningi, pamiętaj, aby dobrać ciężar do swoich możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą wybierz hantle o niskiej wadze, aby przygotować ciało do większych ciężarów. Natomiast jeśli jesteś osobą już trenującą postaw na hantle nieco cięższe. Świetnie sprawdzą się hantle, do których możesz dokładać obciążenia - hantle kompozytowe lub żeliwne.
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń z wykorzystaniem hantli.
Korzyści płynące z treningu przy użyciu hantli:
- poprawa wyglądu sylwetki,
- wzmocnienie mięśni,
- przyspieszenie metabolizmu (przemiany materii),
- polepszenie mobilności w stawach,
- poprawa ukrwienia mięśni poprzez ćwiczenia,
- dotlenienie organizmu poprzez ćwiczenia,
- niwelowanie dysproporcji mięśniowych,
- niwelowanie nabytych wad postawy,
- polepszenie ogólnego samopoczucia,
- wzmocnienie stawów (ochrona przed kontuzjami),
- lepsza koncentracja,
- polepszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej,`
- i wiele, wiele innych.
Wyciskanie hantli nad głowę
Stań w pozycji stabilnej (stopy na szerokość barków, delikatnie ugięte w stawach kolanowych), unieś ramiona z hantlami w dłoniach, aby znajdowały się one na wysokości głowy, poprzez nabranie powietrza w klatkę piersiową- wyciśnij hantle nad głowę, a następnie powolnym ruchem wraz z wydechem opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion oraz przedramion
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Trzymając hantle w dłoniach zrób opad tułowia w przód (tułów ustawiony prostopadle do podłoża, kolana delikatnie ugięte). Ruch podczas tego ćwiczenia polega na przyciągnięciu hantli to tułowia, a dokładniej przyciągnięcie ich w okolice bioder.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia
Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz (ćwiczenie unilateralne)
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu wyżej, różnica polega na tym, że obciążamy tylko jedną kończynę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie
Martwy ciąg na prostych nogach
Pozycja wyjściowa: stabilna pozycja (stopy ustawione na szerokość barków, nogi w kolanach delikatnie ugięte), klatka piersiowa lekko wysunięta w przód, łopatki zbliżone do kręgosłupa, a hantle trzymane w dłoniach przy ciele.
Ruch polega na wykonaniu opadu tułowia w przód z równoczesnym cofnięciem bioder w tył oraz lekkim ugięciu kolan oraz powrót do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięsnie: tylna część nóg - mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia.
Martwy ciąg jednonóż (ćwiczenie unilateralne)
Przyjmij stabilną pozycję, chwyć w dłoń hantla i zacznij ruch od oderwania jednej nogi (przeciwną do dłoni, w której trzymasz hantel) i wraz z opadem tułowia kieruj nogę “do sufitu”. Pamiętaj, aby nie rotować bioder- mają “patrzeć” w podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej i po wykonaniu kilku ruchów wykonaj to samo na drugą nogę z przełożeniem hantla do drugiej ręki.
Zaangażowane mięśnie: tylna część nóg- mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie.
Uginanie przedramion
Chwyć hantle w dłonie oraz przyjmij stabilną pozycję, wypnij lekko klatkę piersiową oraz zbliż łopatki do kręgosłupa. Zacznij uginać naprzemiennie ramiona w stawie łokciowym oraz powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka - kilkanaście powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion i przedramion (mocno pracuje mięsień dwugłowy ramienia).
Prostowanie przedramion zza głowy w pozycji stojącej
Stań prosto w stabilnej pozycji, przenieś hantle nad głowę z wyprostowanym ramieniem.
Ruch: Weź wdech do przepony i utrzymując łokcie przy głowie powoli obniżaj hantle do momentu uczucia rozciągania mięśnia tricepsa, następnie wykonaj wyprost w stawie łokciowym.
Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia.
Wykroki
W dłonie chwyć hantle i wyprostuj sylwetkę. Wykonaj wypad nogi w przód tak, aby staw kolanowy był zgięty do 90 stopni . Noga zakroczna pozostaje na miejscu, jedynie wychodzi na palce- aby wrócić do pozycji wyjściowej odepchnij się z nogi wykrocznej. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie- raz jedna, a raz druga noga. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji tułowia.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie nóg ( mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy wielki) oraz mięśnie tułowia.
