Kij treningowy — czy ćwiczenia z nim mają sens?
Spis treści
Kij treningowy z ekspanderami to prosty i wszechstronny przyrząd do ćwiczeń. Składa się z drążka gimnastycznego i przytwierdzonych do niego po obu stronach ekspanderów zakończonych uchwytami. Trening z wykorzystaniem kija pomaga zwiększać zakres ruchu i rozbudować mięśnie. Ćwicząc, można szybko zmieniać pozycje, a także dostosowywać trening do własnych potrzeb.
W czym tkwi sekret popularności kija treningowego? Ten niewielki i lekki przyrząd jest niezwykle uniwersalny. Znajdzie zastosowanie w treningu siłowym, ogólnorozwojowym, kardio i w ćwiczeniach wzmacniających. Może być także używany jako narzędzie wspomagające w rehabilitacji. Jest również akcesorium polecanym osobom otyłym i w starszym wieku. Drążek treningowy skutecznie wspiera w rozwijaniu sprawności fizycznej, utrzymaniu zdrowia i zgrabnej sylwetki.
Oprócz niepodważalnego wpływu na organizm człowieka kij treningowy ma również inną ważną zaletę, którą jest niewielki rozmiar. Dzięki temu możemy wygodnie ćwiczyć na niewielkiej powierzchni — w sypialni, salonie, na balkonie itp. Jest również łatwy w transporcie, przez co można z powodzeniem zabrać go ze sobą na wakacyjny wyjazd lub trening w plenerze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonasz z kijem treningowym, koniecznie zajrzyj do dalszej części artykułu.
2. Wyciskanie kija treningowego sprzed klatki piersiowej nad głowę
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder na ekspanderach. Kij trzymamy w dłoniach, na wysokości klatki piersiowej. Dłonie na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie wyciskamy ciężar nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. Podczas ruchu w górę wykonujemy wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne i ramienne.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- zbyt szybkie opuszczanie ramion,
- przeprost w stawach łokciowych.
Kije treningowe z ekspanderami — ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz potencjalne błędy, na które należy uważać.
1. Wykroki chodzone z kijem treningowym na placach
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z kijem treningowym na plecach. Stopy ustawiamy na szerokość bioder na ekspanderach. Dłonie układamy w szerokim rozstawie. Klatkę piersiową wypchamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wraz z wdechem wykonujemy krok w przód, uginając nogi. Obniżamy ciężar ciała, a przednia noga schodzi do przysiadu. Z wydechem dostawiamy tylną nogę do nogi wykrocznej i wracamy do pozycji stojącej. Kolejne powtórzenie wykonujemy na drugą nogę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe uda.
Błędy:
- kierowanie kolan do środka,
- odrywanie pięty w przedniej stopie od podłoża,
- odchylanie ciała do tyłu,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu.
3. Przysiad z kijem treningowym
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej z kijem treningowym na plecach. Stopy ustawiamy na szerokość bioder na ekspanderach, a palce stóp kierujemy na zewnątrz. Dłonie układamy w szerokim rozstawie. Klatkę piersiową wypchamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Podczas zejścia w dół następuje wdech. Wracamy do pozycji wyjściowej wraz z powolnym wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha.
Błędy:
- kolana skierowane do środka,
- przeprost w kolanach,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się / pochylanie tułowia w przód.
4. Unoszenie ramion przed siebie z kijem treningowym
Przyjmujemy pozycję stojącą na gumie. Stopy ustawione na szerokość bioder na ekspanderach.
Kij treningowy
trzymamy w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała. Wraz z wydechem wykonujemy wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków. Następnie z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny i ramienny.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kołysanie tułowiem,
- odchylanie się w tył,
- zbyt wysokie unoszenie ramion.
5. Wyciskanie kija treningowego zza karku nad głowę
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder na ekspanderach. Stabilizujemy sylwetkę, a wyprostowane ramiona wraz z kijem unosimy nad głowę. Przyrząd złapany nachwytem na szerokość barków. Bierzemy wdech i wykonujemy powolny ruch tak, aby kij znalazł się za głową. Następnie dynamicznie wraz z wydechem prostujemy przedramiona. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy łokcie jak najbliżej uszu.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
- nieprawidłowy tor ruchu łokci,
- niezamknięty chwyt,
- niepełny ruch.
6. Podciąganie kija treningowego do brody
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku na ekspanderach. Plecy wyprostowane, brzuch i pośladki napięte. Kij złapany szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy wdech i podciągamy kij jak najwyżej w górę w kierunku brody. Łokcie prowadzimy w bok i do góry. Powinny one znajdować się zawsze wyżej niż nadgarstki. Wykonując wydech opuszczamy sztangę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny oraz mięsień równoległoboczny.
Błędy:
- nieprawidłowy tor ruchu łokci,
- odchylanie tułowia do tyłu podczas ruchu w górę,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- barki wysunięte do przodu,
- kołysanie ciała na boki.
7. Wiosłowanie z kijem treningowym
Ustawiamy stopy na szerokość bioder i stajemy na ekspanderach. Kij trzymamy w dłoniach szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy opad tułowia, utrzymując wyprostowane plecy. Przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Błędy:
- prowadzenie łokci daleko od ciała,
- zaokrąglanie pleców,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost w stawach kolanowych.
8. Martwy ciąg z kijem treningowym
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy układamy na ekspanderach na szerokość bioder. Kij trzymamy w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia. łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. Cofając biodra, pochylamy wyprostowany tułów w przód. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.
Błędy:
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- zadzieranie głowy.
9. Mosty (wznosy bioder) z kijem treningowym
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Ekspandery zaczepione o stopy. Kij na biodrach. Ręce na kiju treningowym. Wraz w wydechem unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i wraz z wydechem obniżamy biodra w dół.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie core.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
10. Uginanie przedramion z kijem treningowym
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder na ekspanderach. Kij trzymamy podchwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie, jednocześnie unosząc kij w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe oraz mięśnie ramienne.
Błędy:
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- barki wysunięte do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego.
Podsumowanie
Ćwiczenia z kijami treningowymi są bardzo zbliżone do tych, które wykonamy między innymi za pomocą sztangi. Jednak kije treningowe lepiej sprawdzą się u osób początkujących, w ramach przygotowania do ćwiczeń siłowych z obciążeniem. Będą również niezastąpione u wszystkich tych, którzy z różnych powodów nie mogą ćwiczyć z dużymi ciężarami. Jeśli chcesz wypróbować kij treningowy w swoich ćwiczeniach, skorzystaj z naszych wskazówek i rozpocznij treningi już dzisiaj!
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik