Domowa siłownia – 5 pomysłów na stworzenie własnych akcesoriów treningowych

Nie każdy może pozwolić sobie na zakup drogich maszyn fitness czy dużej ilości ciężarów. Dotyczy to zwłaszcza trenujących w domowym zaciszu, gdzie głównym ograniczeniem jest metraż. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie pięć pomysłów na stworzenie akcesoriów treningowych DIY. Nie zajmują wiele miejsca, zrobisz je dosłownie za bezcen, a ich przechowywanie nie sprawi Ci problemu. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak stworzyć własnoręczne sprzęty fitness, jak zastępować popularne ćwiczenia na maszynach i na co zwrócić uwagę podczas treningów z prowizorycznym sprzętem.

Czy do przeprowadzenia treningu domowego potrzebuję zaawansowanego sprzętu?

Tworząc aranżację domowej siłowni wiele osób zastanawia się nad ilością sprzętu i akcesoriów fitness, jakie będą musieli zakupić. Przechowywanie maszyn i przyborów do ćwiczeń w przypadku wielu domów oraz mieszkań jest bardzo trudne, zwłaszcza wtedy, gdy dysponujemy ograniczoną przestrzenią. W takich sytuacjach na pomoc przychodzi trening z ciężarem własnego ciała oraz akcesoriami DIY do ćwiczeń.

Specjalnie dla Ciebie stworzyliśmy listę pięciu akcesoriów treningowych, które stworzysz za pomocą przedmiotów znalezionych w Twoim domu lub mieszkaniu. Oto one:

butelki z wodą – idealne do zastąpienia hantli,
zgrzewki wody – proste i skuteczne obciążenie o dużej masie,
krzesło – można wykorzystać je w formie podpórki do ćwiczeń lub poręczy treningowej,
poduszka – nadająca się do prowizorycznej wersji platformy do balansowania,
plecak z obciążeniem – dodatkowe kilogramy podczas treningów cardio i aerobów.

Jak wykonać własne akcesoria treningowe do domowej siłowni?

Najprostszymi przedmiotami, które możemy wykorzystać do domowych ćwiczeń są zwykle butelki wody. Są to doskonałe zamienniki hantli. Wykonamy z nimi zarówno ćwiczenia izolowane, jak i wielostawowe. Im więcej litrów wody znajduje się w butelce, tym większe obciążenie osiągniemy podczas ćwiczeń.

Kolejnym pomysłem na wykorzystanie butelek z wodą do treningu jest użycie całej zgrzewki. Obciążenie wtedy znacznie wzrasta, dzięki czemu możemy wykonać z nią ćwiczenia wymagające użycia większego ciężaru. Dwie zgrzewki z wodą możemy umieścić również po dwóch stronach drewnianego kija lub pręta z metalu. W ten sposób stworzymy prowizoryczną sztangę.

Innym pomysłem na stworzenie swojego domowego sprzętu jest przygotowanie plecaka z obciążeniem. Jego wypełnienie mogą stanowić książki, butelki z wodą lub kamienie. Plecak z obciążeniem nadaje się idealnie jako dodatkowy ciężar przy wykonywaniu m.in. pompek czy planków.

W każdym mieszkaniu oraz domu z pewnością znajdzie się jakieś krzesło z oparciem. Ten niepozorny przedmiot codziennego użytku może pełnić także funkcje sprzętu fitness, a konkretnie poręczy treningowych lub podpórki do ćwiczeń. Ważne, aby krzesło wykonane było z twarde i wytrzymałego drewna np. dębowego. Jego oparcie nie może się uginać, zaś cała konstrukcja musi pewnie stać na podłodze. Przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń na krześle musimy zachować maksymalną uwagę i skupienie, a także zabezpieczyć podłoże, aby nasz prowizoryczny sprzęt fitness nie przesuwał się.

W ćwiczeniach domowych pomogą nam nie tylko przedmioty codziennego użytku, ale również elementy budowlane i konstrukcyjne. Kapitalnym wsparciem przy wszelkiego rodzaju treningach cardio będzie wbieganie i zbieganie ze schodów. Tego typu aktywność będzie doskonała w walce ze zbędnymi kilogramami i sprawdzi się wspaniale przy wzmacnianiu mięśni nóg oraz pośladków.

Jakie ćwiczenia wykonam w domu i na jakie efekty mogę liczyć?

Własnoręcznie stworzone akcesoria fitness oraz sprzętu do treningu umożliwiają wykonanie wielu ćwiczeń.

Butelki z wodą mogą przydać się do ćwiczeń wielostawowych:

przysiad z wyciśnięciem ramion w górę,
plank z naprzemiennym przeniesieniem ramion w stronę sufitu,
wyciskanie ciężaru nad głowę.

Sprawdzą się one również doskonale w przypadku ćwiczeń izolowanych:

uginanie przedramion,
prostowanie przedramion w opadzie tułowia.

Chcąc zwiększyć ciężar, a tym samym intensywność treningu, możemy również skorzystać z całej zgrzewki wody. Za jej pomocą wykonanym z powodzeniem:

przysiady sumo,
mosty,
wyciskanie.

Łącząc dwie zgrzewki wody z kijem lub prętem uzyskamy prowizoryczną sztangę. Ta zaś pozwoli nam na wykonanie treningu siłowego. W skład ćwiczeń rozwijających siłę oraz muskulaturę wchodzą:

hip-thrusty,
martwy ciąg,
podciąganie ciężaru do mostka.

Jeśli uda nam się stworzyć plecak z obciążeniem, za jego pomocą wykonamy wiele ćwiczeń wielostawowych w tym m.in.:

przysiady,
pompki,
wykroki, zakroki.

Możemy użyć go również jako dodatkowy ciężar w trakcie treningów cardio np. biegania.

Oprócz treningów z wykorzystaniem ciężarów DIY możemy w domu wykonywać trening z obciążeniem własnego ciała. Kapitalnym wsparciem tego typu aktywności będzie krzesło. Dzięki niemu wykonamy m.in.:

plank z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej,
plank bokiem z jedną nogą opartą o siedzenie krzesła, a drugą przyciągniętą do spodu krzesła,
siad równoważny z naprzemiennym przenoszeniem nóg na jedną i drugą stroną,
siad równoważny z wyciąganiem nóg w przód i przyciąganiem do siebie.

Podczas ćwiczeń z ciężarem własnego ciała możemy skupić się również na rozwoju stabilizacji. Pomoże nam w tym zwykła domowa poduszka. Balansując na niej, aktywujemy dodatkowe mięśnie i pobudzimy do pracy cały core. Do przykładowych ćwiczeń w domu z poduszką należą:

stanie na jednej nodze na poduszce,
przysiady z jedną nogą na poduszce,
pompki z rękami opartymi o poduszki.

Trenując z domowymi akcesoriami należy pamiętać, że trening nieco różni się od tego z profesjonalnym sprzętem. Będziemy musieli bardzo mocno skupić się na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także napięciu mięśniowym. Efekty treningowe, jakie wypracujemy mogą i najprawdopodobniej będą różnić się od tych, jakie osiągniemy za pomocą profesjonalnych maszyn fitness.

Porównanie akcesoriów DIY z profesjonalnym sprzętem treningowym

Akcesoria treningowe DIY sprawdzą się przede wszystkim u osób początkujących, jako uzupełnienie treningu oraz w czasie powrotu do formy np. po przebytych urazach. Są one łatwe w tworzeniu, a ich wykonanie nie wiąże się z nakładami finansowymi. Warto jednak pamiętać, iż w ich przypadku progresja jest bardzo powolna, a w pewnym punkcie wręcz niemożliwa. Za pomocą akcesoriów do treningu DIY nie rozwiniemy w znaczny sposób muskulatury oraz nie osiągniemy takich efektów, jak na profesjonalnym sprzęcie.

Wysokiej jakości urządzenia do treningu oraz akcesoria fitness są lepsze głównie przez fakt, jak i z czego zostały wykonane. Solidne komponenty, dodatki funkcjonalne, bezpieczne i sprawdzone materiały. Dzięki tym wszystkim cechom możemy używać sprzętu fitness do domowych siłowni przez długi czas, stale progresując i polepszając swoje efekty. Najlepsze z nich znajdziesz w naszym sklepie Hop-Sport, w tym m.in.:

Oprócz tego w naszym asortymencie mamy wysokiej klasy sprzęt do treningów siłowych oraz akcesoria fitness nadające się znakomicie do rozgrzewek, a także ćwiczeń mobilizacyjnych.