DARMOWA DOSTAWA - tylko 5 grudnia Nie przegap okazji
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Utworzone

13 Lip 2017

W kategoriach

Plany treningowe / Akcesoria fitness / Maty do ćwiczeń / Platformy do balansowania

Z tego, jak ważne są kolana zdajemy sobie dopiero sprawę w podeszłym wieku. Okazuje się jednak, że kluczem do ich zdrowia wcale nie jest ograniczenie ruchu. Wręcz przeciwnie! Aby wzmocnić je i odpowiednio “zakonserwować” przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningowy na mocne i zdrowie kolana. Wykonując zaproponowane przez nas ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, a z pewnością odczujesz różnice na własnych nogach!

Kolano

Kolana – jak ćwiczyć?

Ludzki staw kolanowy stworzony jest z kości udowej, kości piszczelowej oraz rzepki. Struktury te połączone są ze sobą więzadłami. Powierzchnie stawowe kości pokryte są chrząstką stawową i uzupełnione dodatkowymi strukturami - łąkotkami stawowymi.

Ze względu na swoją lokalizację oraz funkcję amortyzacyjną, jaką spełnia kolano podczas czynności życia codziennego, jest ono narażone na duże przeciążenia. Każdego dnia działają na niego duże siły zewnętrzna. Chodzenie, bieganie, taniec, podskakiwanie, a nawet wstawanie może powodować ich uraz.  

Istnieje wiele możliwych przyczyn urazów kolana. Często jest to konsekwencja stylu życia. Wśród powodów możemy wyróżnić przebywanie przez długi czas w jednej pozycji, takiej jak siedzenie lub klęczenie, albo nadwagę wpływającą bezpośrednio na obciążenie układu kostnego. Odpowiednie ćwiczenia fizyczne mogą nam pomóc w uniknięciu takich kontuzji, a co za tym idzie niepotrzebnego bólu i dyskomfortu.

Aby zachować zdrowe kolana, należy stosować się do siedmiu wskazówek

  1. Utrzymanie optymalnej wagi. Jeśli nasza masa ciała jest zbyt wysoka, wtedy nasze kolana są nadmiernie obciążone. Każdy stracony kilogram w tej sytuacji istotnie poprawia kondycję kolan.
  2. Aktywność ruchowa. Zachowujmy aktywność ruchową przy małych obciążeniach. Trenujmy przez co najmniej 15 minut dziennie, kontrolując swoje tętno. Preferowanymi sportami, jakie można uprawiać, aby zachować zdrowe kolana są jazda na rowerze z małymi obciążeniami i wysoko ustawionym siodełkiem oraz pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. 
  3. Planowanie przerwy podczas długotrwałego chodzenia lub stania. W trakcie przerw usiądźmy i bez obciążenia wykonajmy kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolana. Takie ruchy pozwolą na lepsze odżywienie chrząstki stawu kolanowego.
  4. Unikanie dźwigania ciężkich rzeczy. Kolana są wyjątkowo wrażliwe na działanie zewnętrznego obciążenia. Każdy duży ciężar z zewnątrz powoduje  pogorszenie się odżywienia chrząstki stawu i jej wcześniejszą degenerację.
  5. Noszenie butów na płaskim obcasie i miękkiej podeszwie. Buty na wysokich obcasach wywołują zgięcie w stawie kolanowym. Powodują tym samym przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym i powstawanie wcześniejszych procesów zwyrodnieniowych.
  6. Unikanie nadmiernego zgięcia kolan. Wraz ze zwiększającym się kątem zgięcia kolan wzrasta także obciążenie stawu rzepkowo-udowego.
  7. Odciążanie kolana w trakcie wstawania. Gdy wstajemy z krzesła lub łóżka – wspomagajmy się rękami. 

Plan treningowy – kolana

Prezentujemy przykładowy plan treningowy na zdrowe i mocne kolana. Każde ćwiczenie powtarzamy w 2 seriach po 10 razy i wykonujemy je jedno po drugim. Do treningu przygotuj poduszkę sensomotoryczną oraz matę do ćwiczeń. Akcesoria te znajdziesz w asortymencie naszego sklepu internetowego – Hop-Sport.

Przysiad w niepełnym zakresie Stań w lekkim rozkroku, biodra ustaw na szerokość stóp. Wyciągnij ręce przed siebie, zrób przysiad w niepełnym zakresie. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii stóp.

  • Przysiad w niepełnym zakresie na poduszce sensomotorycznej Wykonaj powyższe ćwiczenie w staniu na poduszce sensomotorycznej.
  • Wypad do przodu jedną nogą Ręce ułóż na biodra. Kolano ustaw tak, aby znalazło się na wysokości stopy. W tej pozycji policz do 5 i wykonaj kolejne powtórzenie.
  • Przenoszenie nogi| Wykonuj ruch przenoszenia do przodu, do tyłu i na bok w staniu na poduszce sensomotorycznej. Kolano nogi stojącej utrzymuj lekko ugięte.
  • Rozciąganie tylnej części nóg Połóż się na plecach z nogami w rozkroku, opartymi na ścianie. W tej pozycji policz do 5 i wykonaj kolejne powtórzenie.
  • Przyciąganie nogi do pośladka w leżeniu na plecach

W tej pozycji policz do 5 i wykonaj kolejne powtórzenie.

przysiad

Favorites