Trening klatki piersiowej - Ujędrnienie i wzmocnienie
Spis treści
Choć trening klatki piersiowej to głównie domena mężczyzn, chcemy zachęcić do jego wykonywania również kobiety. Główny powód? Ujędrnienie i wzmocnienie mięśni, a co za tym idzie – jeszcze bardziej kobieca sylwetka! Zadbaj o swoje zdrowie i wprowadź do swojej rutyny treningowej nasz plan z ćwiczeniami na klatkę piersiową!
Klatka piersiowa – jak ćwiczyć?
Mięśnie klatki piersiowej to jedna z centralnych grup organizmu człowieka . Są one bardzo ważne dla mężczyzn pod względem estetycznym. Ale kwestie wizualne to nie jedyny powód, dla którego powinniśmy nad nimi pracować. Mięśnie klatki piersiowej ważne są także dla kobiet. Współpracując z mięśniami pleców równoważą postawę, pozwalając zachować wyprostowaną sylwetkę i nadać jej ładne kształty .
Wśród klatki piersiowej wyróżniamy trzy grupy mięśni:
- mięśnie powierzchowne, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i ramienia,
- mięśnie głębokie, tworzące właściwą ścianę klatki piersiowej,
- przeponę, oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej.
Gdy mówimy o treningu klatki piersiowej, mamy przeważnie na myśli trenowanie powierzchownej jej części . Do wspomnianej grupy powierzchownych mięśni klatki piersiowej należą:
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień piersiowy mniejszy,
- mięsień podobojczykowy,
- mięsień zębaty przedni.
Najbardziej powierzchownym mięśniem klatki piersiowej, mającym zarazem największe rozmiary jest mięsień piersiowy większy . Leży on w części przedniej klatki i jest jednocześnie najsilniejszy. Odpowiada za ruchy opuszczania i przywodzenia ramienia. Pociąga on także łopatkę do przodu oraz obraca ramię do wewnątrz.
Z kolei mięsień piersiowy mniejszy położony jest pod mięśniem piersiowym większym. Łączy łopatkę z żebrami, a jego podstawową funkcją jest obniżanie obręczy kończyny górnej. Jest on także dodatkowym mięśniem wdechowym.
Przy ustalonych ramionach, zarówno mięsień piersiowy większy, jak i mięsień piersiowy mniejszy, są dodatkowymi mięśniami oddechowymi. Swoją pracą wspomagają wdech powietrza. Z tego powodu w czasie wystąpienia duszności człowiek odruchowo opiera ciało kończynami górnymi o łóżko, stół lub inny stabilny przedmiot.
To właśnie na tych mięśniach skupimy naszą uwagę podczas realizacji planu treningowego na klatkę piersiową.
Plan treningowy na klatkę piersiową
Aby rozbudować klatkę piersiową, potrzebny jest odpowiedni trening siłowy. Mięśnie klatki piersiowej trenujemy raz lub dwa razy w tygodniu, zachowując przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami .
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech lub czterech seriach po 8-12 powtórzeń.
Plan treningowy
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie hantli na ławce leżąc głową do góry
- Wyciskanie hantli na ławce leżąc głową do dołu
- Rozpiętki
Zestaw ćwiczeń dobrany jest w taki sposób, aby w jak największym stopniu pobudzić całą klatkę piersiową. Powstające w czasie treningu mikrourazy w całym obrębie klatki powodują bodziec do wzrostu.
Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń staramy się, aby każde ćwiczenie prowadziło do upadku mięśniowego. Metoda ta polega na dobraniu ciężaru w taki sposób, aby na ostatnim powtórzeniu całkowicie wyczerpać swoje rezerwy energetyczne.
Przed każdym treningiem należy się odpowiednio rozgrzać . Gdy organizm nie będzie odpowiednio przygotowany, podczas ćwiczeń na klatkę piersiową może dojść do kontuzji np. barków. Ona z kolei może wykluczyć nas z treningów na nawet kilka tygodni. W trakcie trwania rozgrzewki poświęcamy uwagę głównie rozgrzaniu górnych partii ciała.
W treningu klatki piersiowej przydatne są dodatkowe akcesoria. W ofercie sklepu Hop-Sport znajdziesz wiele produktów, które znacznie usprawnią Twoje treningi i przyspieszą osiąganie wymarzonych efektów. Najbardziej popularnymi przyrządami do treningu mięśni klatki piersiowej są: hantle , kettle oraz gryfy . Do treningów z tymi akcesoriami przydadzą się ławki do ćwiczeń oraz maty puzzle ochronne .
Autor: Redakcja Hop-Sport