Utworzone

02 Kwie 2023

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Plany treningowe / Akcesoria fitness / Materace gimnastyczne

Materace gimnastyczne, służą przede wszystkim do wykonywania ćwiczeń, które wymagają zabezpieczenia ciała przed urazami albo takich, które wymagają wzmożonej ochrony podłoża. Na materacach gimnastycznych wykonamy wiele zróżnicowanych aktywności fizycznych, takich jak:

  • treningi sztuk walki,
  • treningi akrobatyczne i gimnastyczne,
  • treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała,
  • rozgrzewka, rozciąganie, mobilizacja, 
  • joga,
  • ćwiczenia rehabilitacyjne,
  • dziecięce aktywności (gry i zabawy).

Rodzaje materaców gimnastycznych

Jedną z najistotniejszych kwestii przy wyborze materaca do ćwiczeń jest jego twardość. Powinna być ona dostosowana do rodzaju treningu, który będziemy na nim wykonywać. 

Ze względu na twardość poszczególnych modeli, wyróżniamy 3 typy materaców:

  • materace gimnastyczne miękkie,
  • materace gimnastyczne średnio twarde,
  • materace gimnastyczne twarde.

W przypadku codziennych ćwiczeń z masą własnego ciała, bardzo dobrze sprawdzą się materace miękkie lub średnio twarde. Trening na nich będzie bezpieczny i komfortowy.

W przypadku takich ćwiczeń jak joga, gdzie przydatne jest podłoże zapewniające niezwykłą stabilność, zaleca się wybranie materaców twardych. Zapewniają one stabilne podłoże do wykonywania poszczególnych pozycji, a użytkownik może czuć się pewnie.

Poniżej prezentujemy wybrane ćwiczenia, które wykonasz na materacach miękkich, średnio twardych oraz twardych!

Materace gimnastyczne - ćwiczenia.

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, mięśnie zaangażowane w trening, oraz najczęściej popełniane błędy na które trzeba uważać.

Materace gimnastyczne miękkie i średnio twarde.

1. Wypychanie nogi w górę w klęku podpartym.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego. Dłonie ułożone są na ziemi prostopadle do tułowia. Ramiona równolegle do siebie, rozstawione na szerokość barków. Plecy wyprostowane, a pracująca noga ugięta w kolanie. Wzrok skierowany przed siebie. 
Bierzemy wdech i rozpoczynamy unoszenie pracującej nogi. Ruch zatrzymujemy, gdy udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie powoli opuszczamy nogę wraz z wydechem. 

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda,  mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty.

Błędy:

  • zbyt wysokie unoszenie nogi – przeprost odcinka lędźwiowego,
  • opuszczone łopatki,
  • kołysanie biodrami.

2. Siad równoważny.

Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji siedzącej na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Plecy są wyprostowane, a głowa w przedłużeniu z kręgosłupem. 
Unosimy nogi w górę i odchylamy ciało do tyłu. Utrzymujemy pozycję. Wyciągamy ręce w bok, by utrzymać równowagę. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. 

Podczas ćwiczenia pracuje mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

zadzieranie głowy w górę,
głowa opuszczona luźno w dół,
zapadnięte barki,
zaokrąglone plecy.

3. Plank.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

4. Odwodzenie nogi do boku leżąc.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą tej nogi. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.  

Podczas ćwiczenia pracuje grupa mięśni pośladkowych.

Błędy:

  • kołysanie biodrami,
  • zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
  • zbyt wysokie unoszenie nogi.

5. Mosty (wznosy bioder) na jednej nodze.

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. 
Prostujemy i unosimy jedną nogę w górę. Wykonujemy wznosy bioder zachowując wyprostowaną nogę w górze. Podczas wznosu następuje wydech powietrza. Do pozycji wyjściowej wracamy wraz z wdechem. 

Podczas ćwiczenia pracują pośladki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.  

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

Materace gimnastyczne twarde.

1. Stanie na rękach.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Z pozycji wyjściowej wykonujemy dynamiczne wybicie nogami w górę. Ruch łączymy ze spięciem w odcinku. Palce dłoni rozkładamy szeroko na ziemi. Utrzymujemy pozycję.
Wychodząc do pozycji stania na rękach zachowujemy spięcie w barkach, napinamy brzuch oraz pośladki. Palce u stóp wyciągamy w górę.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie pośladkowe, mięśnie ramion, mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • ciało ułożone w łuk,
  • palce dłoni nie rozłożone. 

2. Pozycja wojownik I – wypad nogą w tył z uniesieniem ramion.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy ustawiamy tak, aby jedna noga znajdowała się z przodu, a druga delikatnie z tyłu. Stopę z przodu obracamy o 90 stopni na zewnątrz, drugą natomiast o 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy. Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Noga z tyłu prosta. Następnie dłonie przenosimy w górę i kierujemy za nimi wzrok. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję. 

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej.

Błędy:

  • nie trzymanie pozycji w jednej linii,
  • przechylanie ciała i miednicy do przodu,
  • kolano nogi wykrocznej wychodzące poza linię palców,
  • nieprawidłowo ustawione stopy.

3. Pozycja wojownik II - wypad nogą w tył z rotacją tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Bierzemy głęboki wdech i wraz z wydechem przechodzimy do szerokiego rozkroku. Obracamy  jedną stopę na zewnątrz o około 90 stopni, drugą stopę kierujemy natomiast do wewnątrz o około 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy.
Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Delikatnie obracamy głowę i patrzymy w kierunku nogi wykrocznej. Gdy poczujemy się komfortowo, zniżamy biodra, wypychając miednicę w dół. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję. 

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej. 

Błędy:

  • nie trzymanie pozycji w jednej linii,
  • nadmiernie wyprostowane i zablokowane kolano nogi zakrocznej, 
  • biodro zapadnięte do przodu.

4. Pozycja wojownik III – stanie na jednej nodze w pochyleniu tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Wraz z głębokim wdechem przenosimy jedną nogę do tyłu i stajemy w dużym rozkroku. Wykonujemy pozycję „wojownik I”.
Wraz z wydechem zginamy tułów i wysuwamy go do przodu. Ręce wyciągnięte nad głowę. Cały ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną i unosimy drugą nogę. 

Następnie prostujemy obie nogi i wydłużamy kręgosłup. Całe ciało znajduje się równoległe do płaszczyzny podłoża. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Podczas ćwiczenia pracują mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej.

Błędy:

  • zaokrąglenie pleców,
  • nie zachowywanie pozycji równoległej do podłoża,
  • nieprawidłowo ustawione stopy.

5. Pozycja sfinksa.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem. Ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie przesuwamy dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion. Ciężar ciała przenosimy na dłonie, bierzemy wdech i podnosimy głowę do góry. Zwracamy uwagę, aby ręce pozostały ugięte w łokciach. Łopatki spięte, ramiona oddalone od uszu, biodra wciśnięte w ziemię. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców i mięśnie brzucha.

Błędy:
  • klatka piersiowa skierowana ku dołowi zamiast ku górze
  • zapadnięte barki.

Podsumowanie

Materace gimnastyczne to bardzo uniwersalne akcesorium, które znajdzie zastosowanie w każdym domu. Wystarczy wybrać ulubioną aktywność i przenieść ją na materac. Co więcej, aby ćwiczyć na materacu gimnastycznym wcale nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu. Trening z obciążeniem własnego ciała, rozciąganie czy mobilizacja - każda forma aktywności znajdzie zastosowanie z użyciem materaca gimnastycznego. 

W ofercie Hop-Sport znajdziesz materace miękkie, średnio twarde i twarde w różnych wariantach kolorystycznych. Wybierz odpowiedni dla siebie model i zacznij treningi z Hop-Sport!

Ulubione