Obciążniki na kostki — jak poprawnie ćwiczyć z nimi w domu?

Obciążniki na kostki stanowią doskonały dodatek do treningu wykonywanego w domu. Niewielkie rozmiary tego akcesorium sprzyjają także ich przechowywaniu, oraz zabieraniu ze sobą do parku, na plażę lub do klubów fitness.

A dlaczego warto trenować z obciążnikami na kostki? Ponieważ pomagają walczyć ze zbędnymi kilogramami, a także są świetnym sprzymierzeńcem w pracy nad rzeźbieniem sylwetki. Dodając obciążniki do codziennego programu treningowego, można osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie. Ten prosty przyrząd możemy zastosować do niemal każdej aktywności fizycznej, takiej jak np. joga, pilates, ćwiczenia na macie treningowej, ćwiczenia na stepie, oraz podczas treningu hula-hop. Ale to nie koniec ich zastosowań. Z obciążnikami na kostki możemy ćwiczyć nawet na bieżni czy stepperze!

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia z obciążnikami na kostki są najlepsze? Poniżej prezentujemy kilka niezawodnych ćwiczeń na różne partie ciała.

2. Odwodzenie nogi do boku leżąc z obciążnikami na kostki

Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą. Obciążniki umieszczamy powyżej kostek.
Wraz z wydechem unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień napinacz powięzi szerokiej uda.

Błędy:

• kołysanie biodrami,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
• zbyt wysokie unoszenie nogi.

3. Mosty (wznosy bioder) na jednej nodze z obciążnikami na kostki

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Obciążniki umieszczone powyżej kostek.
Prostujemy i unosimy jedną nogę w górę. Wykonujemy wznosy bioder, zachowując wyprostowaną nogę w górze. Podczas wznosu następuje wydech powietrza. Wracamy do pozycji wyjściowej wraz z wdechem.

Podczas ćwiczenia pracują: pośladki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

5. Przysiad z odwodzeniem nogi do boku z obciążnikami na kostki

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Obciążniki umieszczone są powyżej kostek. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Miednica w pozycji neutralnej. Ramiona ustawione przed sobą, ściągnięte łopatki. Wzrok przed siebie. Wraz z wdechem wykonujemy przysiad: cofamy biodra i uginamy kolana, zachowując wyprostowaną sylwetkę. Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki wracamy w górę. Następnie odwodzimy jedną nogę do boku i odstawiamy ją z powrotem na podłogę.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:

• odrywanie pięt od podłoża,
• kolana uciekające do środka,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• garbienie się / pochylanie tułowia w przód,
• podwijanie miednicy.

6. Siad równoważny z obciążnikami na kostki

Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji siedzącej na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Plecy są wyprostowane, a głowa w przedłużeniu z kręgosłupem. Obciążniki umieszczone powyżej kostek. Unosimy nogi w górę i odchylamy ciało do tyłu. Utrzymujemy pozycję. Wyciągamy ręce w bok, by utrzymać równowagę. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracuje mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• zaokrąglone plecy.

9. Unoszenie górnej nogi w desce bokiem

Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Obciążniki umieszczone powyżej kostek. Nogę zewnętrzną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: grupa mięśni odwodzących udo.

Błędy:

• nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zaokrąglony odcinek piersiowy,
• opadające biodro.

10. Unoszenie dolnej nogi w leżeniu na boku

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na boku. Nogę u góry uginamy i przenosimy do przodu. Noga na dole jest wyprostowana, a stopa zadarta. Obciążniki umieszczone powyżej kostek. Głowa oparta na ugiętym ramieniu. Napinamy mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra w jednej linii. Nogę wyprostowaną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

• zbyt wysokie unoszenie nogi,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
• kołysanie biodrami.

Podsumowanie

Obciążniki na kostki wymuszają użycie większej siły przy każdym ruchu stopy podczas ćwiczeń, co sprawia, że mocniej angażują do pracy nasze ciało . Dzięki temu znacznie zwiększają siłę i wytrzymałość organizmu oraz pomagają skutecznie wyrzeźbić mięśnie. To właśnie dlatego obciążniki na kostki jeszcze szybciej pozwalają na osiągnięcie wymarzonych rezultatów treningowych.

Chcesz urozmaicić ćwiczenia lub podnieść stopień trudności swojego treningu? Wypróbuj obciążniki na kostki Hop-Sport i ćwicz razem z nami!