Pierwszy trening na wioślarzu - wskazówki dla początkujących
13 List 2019
Plany treningowe / Sprzęt fitness / Wioślarze
Trening na wioślarzu to świetny sposób na pobudzenie wszystkich mięśni ciała. Ten przyrząd to idealny sposób na rozpoczęcie treningów u osób, które wcześniej nie ćwiczyły, a chciałby poprawić swoją sprawność fizyczną. Sprawdź z nami, jak powinien wyglądać pierwszy trening na wioślarzu u osób początkujących.
Dlaczego warto ćwiczyć na wioślarzu?
Poprawna nazwa tego urządzenia to ergometr wioślarski.Ćwicząc na tym urządzeniu imitujemy wiosłowanie w wodzie, angażując do pracy ponad 90% mięśni. Wioślarz wygląda niepozornie, jednak dzięki regularnym treningom na tej maszynie szybko możemy zauważyć pierwsze efekty treningów. Trenując na ergometrze wioślarskim wzmacniamy mięśnie brzucha, ramiona, nogi, grzbiet, klatkę piersiową, a nawet pośladki.
Jak zacząć trenować na wioślarzu?
Podczas pierwszych treningów pamiętajmy o prawidłowej technice ćwiczeń. Ruch na wioślarzu składa się z czterech faz, do których należy chwyt, przyciąganie, odchylenie i powrót.
Etapy prawidłowego treningu na wioślarzu:
- Faza chwytu - siadamy na siodełku, nogi ugięte. Pamiętajmy o tym, że musimy być blisko koła zamachowego. Staramy się, aby piszczele znajdowały się prostopadle do ziemi. Jeśli chodzi o ramiona, powinny być one wyprostowane, natomiast nadgarstki powinny znajdować się na tej samej wysokości co przedramiona. Tułowie pochylamy delikatnie do przodu.
- Następnie przechodzimy do fazy przyciągania. W trakcie prostowania nóg będziemy wraz z siodełkiem odjeżdżać do tyłu. W tym momencie ważna jest praca nóg, a ramiona mają być wyprostowane. W momencie, kiedy uchwyt będzie nad kolanami, dopiero wtedy włączymy ręce do ruchu.
- Kolejnym ważnym elementem treningu jest odchylenie. Wykonujemy je w momencie, kiedy nogi będą wyprostowane. Wtedy przyciągamy uchwyt do brzucha i trochę się odchylamy, ale nie zbyt mocno. Pamiętamy, aby przedramiona były umieszczone równolegle do podłoża.
- Końcowy etap to powrót. Tutaj lekko pochylamy się, oddalamy ręce, a kiedy uchwyt będzie nad kolanami, wtedy uginamy nogi, w wyniku czego zbliżamy się do koła zamachowego.
Trening na wioślarzu powinien być płynny. Wymienione cztery fazy wykonujemy jedna po drugiej, bez przerw i zatrzymywania się.
Zasady prawidłowej techniki ćwiczeń na wioślarzu
Podciąganie zaczynamy nogami, to one powinny pracować najmocniej podczas treningu. Ręce również powinny pracować, ale nie tak ciężko i nie zaczynają treningu. W przeciwnym razie szybko się zmęczymy, a trening nie będzie już tak skuteczny. Dbając o mięśnie kręgosłupa, nie powinniśmy zbyt szybko wykonywać odchylenia, ponieważ to zbyt mocno go obciąży. Staramy się cały czas utrzymywać przedramiona i nadgarstki w jednej linii, nie zginamy ich. Łokcie uginamy, kiedy już jesteśmy w końcowej fazie ruchu, a w tym momencie nogi powinny się prostować. Bardzo ważne jest również ustawienie odpowiedniego oporu, zbyt duży opór na pierwszych treningach spowoduje szybkie przeciążenie stawów i mięśni.
Drążek przyciągamy do klatki piersiowej powoli i delikatnie odchylamy się do tyłu. Natomiast odepchnięcie nogami należy wykonać szybko i dynamicznie. Kiedy nogi są już wyprostowane, wtedy dociskamy stopy do podpórek. W momencie ruchu przeciwnego, gdy nogi są ugięte, lekko odrywamy pięty od podpórek. Paski u stóp powinny być ustawione w taki sposób, aby nie uniemożliwiały odciąganie pięty, ale stabilnie trzymały stopę. W czasie wykonywania ćwiczeń pamiętamy o wyprostowanych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Nie garbimy się, nie unosimy ramion, nadgarstków oraz łokci zbyt mocno w górę. Pamiętamy o ustawieniu oporu ergometru do własnych możliwości.
Kiedy ćwiczyć?
Najlepiej co drugi dzień. W pierwszym dniu wystarczy 15 minut treningu. W czasie 1 minuty powinniśmy wykonać około 20 podciągnięć przy niezbyt silnym oporze. W drugim dniu odpoczywamy. Natomiast w dniu trzecim wydłużamy trening do 20 minut, zwiększamy częstotliwość powtórzeń do 20 podciągnięć na minutę, a także zwiększamy nieznacznie opór. Jednak pamiętamy, aby w połowie treningu zrobić sobie do 1 do 2 przerw po 10 minut każda. Czwartego dnia mamy przerwę od treningów. Natomiast 5 dnia wykonujemy 10-minutowy trening z większym tempem do 24 podciągnięć na minutę oraz większym oporem. W połowie treningu warto zrobić sobie przynajmniej jedną 5-minutową przerwę. Szóstego i siódmego dnia nie robimy treningu.
Jeśli szukasz wioślarza do domowych treningów, sprawdź naszą ofertę! W hop-sport.pl znajdziesz wioślarze treningowe z różnymi rodzajami systemu oporu: wioślarze mechaniczne, magnetyczne, magnetyczno-powietrzne, powietrzne, a także z innowacyjnym, wodnym systemem oporu.