Piłka do pilatesu - 9 najlepszych ćwiczeń

W ostatnich czasach bardzo dużą popularnością cieszą się joga i pilates. Jednym z przyborów im dedykowanym jest piłka do pilatesu. Piłki pilatesowe to niedużych rozmiarów akcesoria, idealnie leżące w dłoni. Występują w kształcie elipsy lub małej kuli. Ich waga jest zróżnicowana, na rynku znajdziemy piłki do pilatesu ważące od 1 kg do 4 kg. Wymiarami nie przekraczają z kolei 25 cm. 

W pilatesie, piłka często jest używana jako element wspierający w różnych ćwiczeniach. Jej elastyczność pozwala na wykonywanie ruchów w sposób kontrolowany i precyzyjny.

Niska waga i wymiary sprawiają, że ten rodzaj piłki znakomicie sprawdza się również do wykonywania innego rodzaju ćwiczeń, w których skupiamy się przede wszystkim na przyjęciu określonej pozycji i kontroli pracy mięśni. Piłki pilatesowe sprawdzają się w treningach rozciągających, wzmacniających, relaksujących oraz znajdują zastosowanie w rehabilitacji.

Używanie do treningów piłek pilatesowych powoduje, że rośnie intensywność ćwiczeń. Dużo więcej mięśni rozwija się i pracuje, niż miałoby to miejsce podczas zwykłego treningu. Za pomocą tego rodzaju piłek fitness możliwe jest wyćwiczenie całego ciała. 

W kolejnej części artykułu przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które można wykonać z użyciem piłki do pilatesu.

2. Unoszenie nóg z piłką

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z piłką umieszczoną między kostkami. Unosimy nogi w górę, utrzymując piłkę.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie brzucha (szczególnie mięśnie proste brzucha) oraz dolna część pleców.

Błędy:

• Niekontrolowane unoszenie nóg, co może obciążać kręgosłup.
• Rozpoczęcie ćwiczenia zbyt dużą wagą piłki, co może prowadzić do utraty równowagi.

4. Przysiad z piłką w oparciu o ścianę

Stojąc, umieszczamy piłkę pilates między plecami a ścianą lub drzwiami. Następnie wykonujemy przysiady.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie ud, pośladków, mięśnie core.

Błędy:

• Za duża odległość między stopami a ścianą, co może utrudniać stabilność.
• Brak utrzymania prawidłowej postawy pleców, co może prowadzić do niewłaściwego obciążenia kręgosłupa.

5. Pompki na piłce

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z kolanami ułożonymi na piłce. Pochylamy ciało i przechodzimy do podporu przodem  w oparciu o kolana. Stopy krzyżujemy w górze. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak, aby tułów znajdował się w jednej linii. Uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku ziemi. Zatrzymujemy się, a następnie wracamy w górę, prostując ramiona. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• opuszczone biodra,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowe ustawienie dłoni.

6. Plank na dłoniach ze stopami opartymi o piłkę

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego ze stopami ułożonymi na piłce. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak, aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

8. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o piłkę do ćwiczeń

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, stopy ułożone na piłce. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i obniżamy biodra w dół.  

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

9. Deska bokiem z dłonią opartą na piłce

Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej o piłkę. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak, aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zaokrąglony odcinek piersiowy,
• opadające biodro.