Poduszka sensoryczna i jej zastosowanie w ćwiczeniach
18 Maj 2023
Plany treningowe / Platformy do balansowania
Poduszka sensoryczna, to akcesorium fitness w kształcie okrągłego dysku. Poduszka wykonana jest z gumy, a na jej powierzchni znajdują się specjalne wypustki, które są istotne w przypadku stosowania jej do fizjoterapii lub masażu. Wypustki spełniają jeszcze jedną ważną funkcję - pobudzają krążenie krwi.
Poduszka sensoryczna jest odpowiednim akcesorium dla wszystkich, którzy chcą zadbać o kręgosłup i prawidłową postawę ciała. Można używać jej między innymi do siedzenia, masowania a także do wykonywania ćwiczeń.
Możliwości wykorzystania poduszki sensomotorycznej podczas treningu są bardzo duże - wszystko zależy od naszej wyobraźni. Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną zmuszają do pracy większą ilość mięśni. Dzieje się tak, ponieważ korzystanie z niej wymusza konieczność utrzymywania równowagi. Samo stanie na takiej poduszce wymaga pewnego wysiłku, ponieważ chcąc utrzymać ciało w prostej pozycji, napinamy mięśnie. Regularne treningi z poduszką sensomotoryczną poprawiają balans ciała, stabilizację oraz koordynację ruchową.
Ćwiczenia sensomotoryczne opierają się na tzw. czuciu głębokim, czyli orientacji ułożenia własnego ciała. Receptory tego zmysłu umiejscowione są w ścięgnach i mięśniach. Dostarczają one mózgowi informacji o napięciu mięśniowym, dzięki któremu bez angażowania wzroku wiemy, jak ułożone są nasze kończyny. Ćwiczenia sensomotoryczne wykorzystuje się jako przygotowanie do każdej dyscypliny sportowej. Działają one prewencyjnie, zmniejszając ryzyko odniesienia urazu. Stymulują także odruchowy mechanizm kontroli nerwowo-mięśniowej, który wpływa na prawidłowe ustawienie poszczególnych części ciała względem siebie.
W kolejnej części artykułu przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które można wykonać z użyciem poduszki sensomotorycznej.
Poduszka sensomotoryczna - ćwiczenia
Poniższy zestaw wskazówek zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy.
1. Plank na dłoniach opartych o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na poduszce sensomotorycznej. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
2. Plank na dłoniach ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego ze stopami ułożonymi na poduszce sensomotorycznej. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
3. Pompki damskie z kolanami opartymi na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z kolanami ułożonymi na poduszce sensomotorycznej. Ramiona powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż barki. Pochylamy ciało i przechodzimy do podporu przodem w oparciu o kolana. Stopy krzyżujemy w górze. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku ziemi. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opuszczone biodra,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- nieprawidłowe ustawienie dłoni.
4. Deska bokiem z dłonią opartą na poduszce sensomotorycznej.
Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej o poduszkę sensomotoryczną. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
5. Deska bokiem ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Ustawiamy się w podporze bokiem ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną. Stopy ułożone jedna na drugiej. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
6. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na poduszce sensomotorycznej. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i wraz z wdechem obniżamy biodra w dół.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
7. Wypad w bok z nogą na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na poduszce sensomotorycznej. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczą) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- kierowanie kolan do środka,
- odrywanie pięt od podłoża.
8. Wypychanie nogi w górę w klęku podpartym z kolanem na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z jednym kolanem opartym na poduszce sensomotorycznej. Dłonie ułożone są na ziemi prostopadle do tułowia. Ramiona równolegle do siebie rozstawione na szerokość barków. Plecy wyprostowane, a pracująca noga ugięta w kolanie. Wzrok skierowany przed siebie. Bierzemy wdech i rozpoczynamy unoszenie pracującej nogi. Druga noga pozostaje na poduszce sensomotorycznej. Ruch zatrzymujemy, gdy udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie powoli opuszczamy nogę wraz z wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty.
Błędy:
- zbyt wysokie unoszenie nogi – przeprost odcinka lędźwiowego,
- opuszczone łopatki,
- kołysanie biodrami.
Podsumowanie
Codzienne, proste czynności, takie jak wykorzystanie poduszki sensorycznej do siedzenia, masażu lub wykonania kilku prostych ćwiczeń, mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Poduszka sensoryczna rozwija i wzmacnia mięśnie głębokie. Wymusza poprawną postawę ciała i odciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa, dzięki czemu pomaga pozbyć się bólu, który w szczególności atakuje osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Poduszka sensoryczna pozytywnie wpływa nie tylko na kręgosłup i mięśnie, ale również na stawy. Jej regularne używanie poprawia koordynację ruchową, rozwija sensomotorykę i pozwala uzyskać większą precyzję i płynność ruchów.
Jeżeli chcesz wypróbować ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną, wypróbuj produkty Hop-Sport i zacznij treningi razem z nami!