Poduszka sensoryczna i jej zastosowanie w ćwiczeniach
Spis treści
Poduszka sensoryczna , to akcesorium fitness w kształcie okrągłego dysku. Poduszka wykonana jest z gumy, a na jej powierzchni znajdują się specjalne wypustki, które są istotne w przypadku stosowania jej do fizjoterapii lub masażu . Wypustki spełniają jeszcze jedną ważną funkcję - pobudzają krążenie krwi.
Poduszka sensoryczna jest odpowiednim akcesorium dla wszystkich, którzy chcą zadbać o kręgosłup i prawidłową postawę ciała. Można używać jej między innymi do siedzenia, masowania a także do wykonywania ćwiczeń.
Możliwości wykorzystania poduszki sensomotorycznej podczas treningu są bardzo duże - wszystko zależy od naszej wyobraźni. Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną zmuszają do pracy większą ilość mięśni. Dzieje się tak, ponieważ
korzystanie z niej wymusza konieczność utrzymywania równowagi
. Samo stanie na takiej poduszce wymaga pewnego wysiłku, ponieważ chcąc utrzymać ciało w prostej pozycji, napinamy mięśnie.
Regularne treningi z poduszką sensomotoryczną poprawiają balans ciała, stabilizację oraz koordynację ruchową
.
Ćwiczenia sensomotoryczne opierają się na tzw. czuciu głębokim, czyli orientacji ułożenia własnego ciała. Receptory tego zmysłu umiejscowione są w ścięgnach i mięśniach. Dostarczają one mózgowi informacji o napięciu mięśniowym, dzięki któremu bez angażowania wzroku wiemy, jak ułożone są nasze kończyny.
Ćwiczenia sensomotoryczne wykorzystuje się jako przygotowanie do każdej dyscypliny sportowej
. Działają one prewencyjnie, zmniejszając ryzyko odniesienia urazu.
Stymulują także odruchowy mechanizm kontroli nerwowo-mięśniowej, który wpływa na prawidłowe ustawienie poszczególnych części ciała względem siebie
.
W kolejnej części artykułu przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które można wykonać z użyciem poduszki sensomotorycznej.
Poduszka sensomotoryczna - ćwiczenia
Poniższy zestaw wskazówek zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy.
1. Plank na dłoniach opartych o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na poduszce sensomotorycznej. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
2. Plank na dłoniach ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego ze stopami ułożonymi na
poduszce sensomotorycznej
. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
3. Pompki damskie z kolanami opartymi na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z kolanami ułożonymi na poduszce sensomotorycznej. Ramiona powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż barki. Pochylamy ciało i przechodzimy do podporu przodem w oparciu o kolana. Stopy krzyżujemy w górze. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku ziemi. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opuszczone biodra,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- nieprawidłowe ustawienie dłoni.
4. Deska bokiem z dłonią opartą na poduszce sensomotorycznej.
Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej o poduszkę sensomotoryczną. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracuje
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
5. Deska bokiem ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Ustawiamy się w podporze bokiem ze stopami opartymi o
poduszkę sensoryczną
. Stopy ułożone jedna na drugiej. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracuje
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
6. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o poduszkę sensomotoryczną.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na poduszce sensomotorycznej. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i wraz z wdechem obniżamy biodra w dół.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
7. Wypad w bok z nogą na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na poduszce sensomotorycznej. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczą) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- kierowanie kolan do środka,
- odrywanie pięt od podłoża.
8. Wypychanie nogi w górę w klęku podpartym z kolanem na poduszce sensomotorycznej.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z jednym kolanem opartym na poduszce sensomotorycznej. Dłonie ułożone są na ziemi prostopadle do tułowia. Ramiona równolegle do siebie rozstawione na szerokość barków. Plecy wyprostowane, a pracująca noga ugięta w kolanie. Wzrok skierowany przed siebie. Bierzemy wdech i rozpoczynamy unoszenie pracującej nogi. Druga noga pozostaje na
poduszce sensorycznej
. Ruch zatrzymujemy, gdy udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie powoli opuszczamy nogę wraz z wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują
:
mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty.
Błędy:
- zbyt wysokie unoszenie nogi – przeprost odcinka lędźwiowego,
- opuszczone łopatki,
- kołysanie biodrami.
Podsumowanie
Codzienne, proste czynności, takie jak wykorzystanie poduszki sensorycznej do siedzenia, masażu lub wykonania kilku prostych ćwiczeń, mogą pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie.
Poduszka sensoryczna rozwija i wzmacnia mięśnie głębokie
.
Wymusza poprawną postawę ciała i odciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa
, dzięki czemu pomaga pozbyć się bólu, który w szczególności atakuje osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Poduszka sensoryczna pozytywnie wpływa
nie tylko na kręgosłup i mięśnie, ale
również na stawy
. Jej regularne używanie poprawia koordynację ruchową, rozwija sensomotorykę i pozwala uzyskać większą precyzję i płynność ruchów.
Jeżeli chcesz wypróbować ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną, wypróbuj produkty Hop-Sport i zacznij treningi razem z nami!
Autor: Izabela Pawik