Poręcze do ćwiczeń - kompleksowy poradnik treningowy

Poręcze do ćwiczeń to sprzęt, który służy do treningu kalisteniki, która opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, bez użycia dodatkowego sprzętu czy obciążenia. Dzięki poręczom, możemy w wygodny sposób trenować w zaciszu własnego domu, bez względu na warunki pogodowe panujące na zewnątrz. Z pomocą poręczy do ćwiczeń można pracować przede wszystkim nad wzmocnieniem: pleców, brzucha a także ramion.

Poręcze do ćwiczeń mogą mieć różne rozmiary. W naszej ofercie Hop-Sport znajdują się następujące modele:

• stojące poręcze stacjonarne o mniejszych gabarytach,
• poręcze mocowane do ściany o mniejszych gabarytach,
• poręcze wielkogabartytowe.

Stojące poręcze stacjonarne o mniejszych gabarytach to nic innego jak dwa drążki umieszczone na stojącej konstrukcji. Zazwyczaj poręcze te są regulowane i można dopasowywać je z łatwością do swojego wzrostu oraz poszczególnych ćwiczeń. Ich atutem jest niewielki rozmiar, dzięki czemu świetnie sprawdzają się, gdy nie dysponujemy dużą przestrzenią do treningów.

Poręcze mocowane do ściany również mają kompaktowe rozmiary, dlatego mogą się zmieścić w praktycznie każdym pomieszczeniu. Posiadają dodatkowe podłokietniki, dzięki czemu można na nich wykonać nieco inne ćwiczenia. 

Poręcze wielkogabartytowe to świetne rozwiązanie gdy dysponujemy dużym tarasem, garażem lub dodatkowym pomieszczeniem w którym chcemy stworzyć naszą domową siłownię. Trening na tego typu poręczach może stać się bardziej zróżnicowany, a pula ćwiczeń do wykonania znacznie wzrasta. Wśród najpopularniejszych modeli wielkogabarytowych znajdziemy:

• poręcze treningowe z drążkiem i uchwytami pod sztangę,
• poręcze treningowe z drążkiem i asekuracją,
• poręcze treningowe z drabinką,
• drabinki gimnastyczne.

2. Pompki w oparciu o poręcze.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na poręczach. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku poręczy. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• opuszczone biodra,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowe ustawienie dłoni.

3. Podciąganie w podporze tyłem.

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem, a dłońmi chwytamy za poręcze. Nogi wyrzucamy do przodu i opieramy się na piętach. Zaczynamy z rękoma prostymi w łokciach, upewniając się, że ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Zachowują prawidłową pozycję wyjściową wraz z wydechem rozpoczynamy przyciąganie ciała w kierunku drążków. Zatrzymujemy się w najwyższym punkcie na ułamek sekundy, a następnie wraz z wdechem wracamy do pozycji początkowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne tylne, mięśnie dwugłowe ramienia.

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• opuszczone biodra,
• przeprost odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia z poręczami mocowanymi do ściany oraz poręczami posiadającymi podłokietniki

1. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej.

Wykonujemy podpór na przedramionach na podłokietnikach. Plecy dociśnięte są do oparcia. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana do klatki piersiowej. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

• wykonywanie niepełnego ruchu,
• rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
• zapadnięte barki,
• odklejanie pleców od oparcia,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

3. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej z rotacją.

Wykonujemy podpór na przedramionach na podłokietnikach. Plecy dociśnięte są do oparcia. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana w kierunku klatki piersiowej wykonując rotację biodrami w jedną stronę. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

• wykonywanie niepełnego ruchu,
• rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
• zapadnięte barki,
• odklejanie pleców od oparcia,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

4. Dipy - pompki szwedzkie.

Wykonujemy podpór na krótkich poręczach i ustawiamy ciało pionowo. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Bierzemy wdech, a następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało w dół lekko pochylając je do przodu. Łokcie znajdują się blisko ciała. Dochodzimy do pozycji, w której łokieć jest zgięty prawie pod kątem prostym, a następnie z mocnym wydechem wykonujemy wyprost w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: trójgłowe ramienia, mięśnie piersiowe oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

• zapadanie się w barkach,
• łokcie daleko od ciała,
• nie uginanie ramion w stawach łokciowych,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka.

Podsumowanie

Aby dobrze rozwinąć swoją sylwetkę i wyrzeźbić wybrane partie mięśniowe, należy korzystać z urozmaiconych ćwiczeń. Wśród nich nie powinno zabraknąć tych z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jeśli Twoim celem jest praca nad górnymi partiami mięśniowymi - poręcze do ćwiczeń niewątpliwie pomogą Ci w jego osiągnięciu! 

Brzuch, plecy, ramiona to te grupy mięśniowe z którymi poręcze radzą sobie znakomicie. Jeśli chcesz sprawdzić jakie cuda mogą zdziałać treningi kalistecznicze na poręczach wybierz odpowiedni model spośród bogatej oferty Hop-Sport!