Rower spiningowy – trening indoor

Jesień – czas niepogody oraz moment, w którym przenosimy większość naszych aktywności pod dach. Dotyczy to również sportu, a zwłaszcza kolarstwa. Moment przestoju i niesprzyjającej aury warto wykorzystać na treningu indoor cycling . Dzięki niemu poprawimy naszą wydolność, a także podszlifujemy technikę jazdy. Tego typu trening możemy wykonać na sprzęcie, jakim jest rower spiningowy . Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak ćwiczyć na tego typu maszynach i co dadzą Ci ćwiczenia kolarskie w domowych warunkach.

Indoor cycling – co to jest?

Indoor cycling to nic innego jak trening na rowerze stacjonarnym, przypominającym sprzęt kolarski . Urządzenia wykorzystywane do tego typu ćwiczeń różnią się znacznie od tradycyjnych rowerów treningowych . Co za tym idzie – treningi na nich są bardziej wymagające. Spining powstał, aby ułatwić zawodowym kolarzom przygotowania do sezonu oraz szlifowanie techniki jazdy .

Indoor cycling to aktywność fizyczna idealna dla każdego. Treningi można wykonywać niezależnie od wieku, wagi i poziomu sprawności . Pomogą one w poprawie kondycji, wzmocnieniu mięśni, zrzuceniu zbędnych kilogramów, a także polepszają samopoczucie. Ćwicząc regularnie bardzo szybko można zauważyć zadowalające efekty.

Rowery do indoor cyclingu charakteryzują się specyficzną budową. Posiadają jedno koło zamachowe i nie mają wolnobiegu. Oznacza to, że pracujemy nogami cały czas, nawet wówczas, gdy chcemy zahamować. W praktyce musimy włożyć większy wysiłek w jazdę niż na tradycyjnym rowerze stacjonarnym. Dodatkowe uchwyty na kierownicy umożliwiają zmianę ustawień rąk i przyjmowania różnych pozycji w trakcie trwania jednostki treningowej. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach o długim czasie trwania.

Aby trening był jak najbardziej komfortowy, warto zaopatrzyć się w specjalne spodenki kolarskie . Pozwolą one na uniknięcie odparzeń i zapewnią wyższy komfort ćwiczeń. Przydatne są także specjalistyczne rękawiczki kolarskie – dzięki nim ręce nie ślizgają się po kierownicy, nawet przy bardzo intensywnym wysiłku. Ważną kwestię stanowi również odpowiednie obuwie sportowe. Powinno ono zapewniać nam stabilność podczas ruchów.

Trening indoor spinning

Trening indoor spining na rowerze kolarskim przynosi szereg pozytywnych efektów. Ćwicząc w taki sposób poprawiamy swoją wytrzymałość oraz ogólną sprawność ciała. Wysiłek możemy kontrolować za pomocą pulsometru oraz miernika mocy.

Ogromną zaletą domowych treningów kolarskich jest również wysoki poziom ich bezpieczeństwa . Ma to bardzo istotne dla osób, mających problemy z kolanami, biodrami oraz plecami, gdyż muszą one unikać aktywności obciążających stawy. Indoor cycling ma w tej kwestii niekwestionowaną przewagę nad rowerem szosowym. Jest tak między innymi dlatego, iż zmiana obciążenia następuje w nim w bardzo płynny sposób.

Treningi indoor cycling sprawdzają się również do walki ze spalaniem zbędnych kalorii . Ćwicząc na rowerze spiningowym wykonujemy dodatkowe i niespecyficzne ruchy, co pozwala spalić do nawet kilkuset więcej kalorii niż w przypadku standardowej aktywności na rowerze stacjonarnym. Dodatkowo, przy pomocy sprzętu kolarskiego na użytek domowy możemy znakomicie wymodelować nasze pośladki oraz nogi, a także wysmuklić talię.

Dolne partie ciała to jednak nie jedyne mięśnie, które wzmocnimy dzięki treningowi typu indoor cycling . Równie intensywnie podczas ćwiczeń pracują mięśnie brzucha oraz grzbietu. Ich wzmocnienie pozwala na zniwelowanie skutków siedzącego trybu życia.

Co ważne, trenując na rowerze spiningowym zmieni się nie tylko nasze ciało, ale również psychika . Indoor cycling znakomicie sprawdza się w walce ze stresem, pozwala na odreagowanie problemów dnia codziennego i stanowi potężną dawkę endorfin dla naszego organizmu.

Jak ćwiczyć na rowerze spiningowym?

Przed rozpoczęciem treningu na rowerze spiningowym musimy wybrać trasę, po jakiej będziemy się poruszać . Jej charakterystyka wpłynie na sposób ułożenia naszego ciała, intensywność ćwiczeń oraz zaangażowanie poszczególnych mięśni. Do dyspozycji mamy trasy po płaskim terenie, pod górę lub w dół – ze wzniesienia .

Oprócz tego na rowerze spiningowym możemy przyjąć 5 różnych pozycji. Wyróżniamy m.in.:

siedzącą skróconą,
siedzącą wydłużoną,
stojąca pozycję biegu
stojąca pozycja do jazdy pod górkę
stojąca pozycja do jazdy pod górkę z rękoma rozstawionymi szeroko na kierownicy.

Siedząca pozycja skrócona polega na ułożeniu rąk w pobliżu środka kierownicy. Barki są przy tym ściągnięte, plecy wyprostowane, a łokcie lekko ugięte. Może być ona stosowana podczas rozgrzewki albo w czasie przerw od pedałowania.

Siedząca pozycja wydłużona polega na ułożeniu rąk na krańcach kierownicy. Plecy są proste,, łopatki ściągnięte, a łokcie znajdują się blisko ciała. Tę pozycję wykorzystujemy podczas rozgrzewki, gdyż symuluje jazdę w umiarkowanym tempie po łatwym, płaskim terenie.

Stojąca pozycja biegu sprawia, że ciężar ciała spoczywa na nogach. Miednica powinna być utrzymywana z przodu, a dłonie można oprzeć na kierownicy. W tej pozycji najintensywniej pracują mięśnie pośladków, łydek i ud.

W stojącej pozycji do jazdy pod górkę pośladki znajdują się nad siodełkiem. Miednica wysunięta jest maksymalnie do tyłu, ręce mocno oplatają kierownicę, a plecy pozostają wyprostowana. Pozycja ta symuluje jazdę pod górkę.

Stojąca pozycja do jazdy pod górkę z rękoma rozstawionymi szeroko na kierownicy przypomina wcześniejszą pozycję. Różnica pojawia się w ułożeniu rąk– dłonie umieszczamy po bokach chwytów.

Do treningu spiningowego warto używać przede wszystkim profesjonalnego sprzętu fitness, dedykowanego tej konkretnej aktywności . Mowa tu o sprzęcie z kategorii rowery treningowe spiningowe , które cechują się o wiele większymi rozmiarami niż tradycyjne rowery treningowe, a co za tym idzie są o wiele bardziej stabilne.

W ofercie Hop-Sport znaleźć można wiele modeli rowerów spiningowych zróżnicowanych pod względem parametrów technicznych oraz funkcji dodatkowych . Bestsellerem stał się model Indoor Cycling HS-065IC Delta . Znaleźć można w nim wszystko, czego potrzebuje prawdziwy fan jazdy szosowej. Od zaawansowanego komputera treningowego z możliwością parowania z pasem telemetrycznym, przez ergonomiczne siedzisko wraz kierownicą, aż po systemy bezpieczeństwa. Dzięki ogromnemu kołu zamachowemu ważącemu 20 kg możemy osiągnąć maksymalnie duży opór. Warte podkreślenia są też detale funkcjonalne, które posiada ten model– stopki stabilizujące, rolki transportowe czy dotykowe sensory tętna.

Plan treningowy indoor spining

Trening na rowerze spiningowym składa się z 3 części i angażuje mięśnie całego ciała . Najważniejsze jednostki treningowe to:

rozgrzewka – podczas której przygotowujemy ciało do wysiłku i regulujemy oddech; najczęściej wykonujemy ją w formie kilkuminutowego, jednostajnego, umiarkowanego pedałowania w tempie równym 80 obrotów/min;
część zasadnicza – oparta na jednym z pięciu wariantów ćwiczeń: wytrzymałościowym, siłowym, wyścigowym, interwałowym, regeneracyjnym;
wyciszenie organizmu – czyli powolne zwalnianie tempa i doprowadzenie tętna do wartości sprzed rozpoczęcia treningu.

Część zasadnicza wytrzymałościowa zakłada utrzymywanie tętna w przedziale 50-65% tętna maksymalnego. Jest to typ treningu, w którym skutecznie spalimy tkankę tłuszczową.

W treningu spinningowym siłowym utrzymujemy tętno na poziomie 75-80% tętna maksymalnego. Ten typ ćwiczeń służy przede wszystkim do rozwijania siły i wydolności układu krążenia.

W części zasadniczej wyścigowej utrzymujemy najwyższe tętno, bo aż na poziomie 85-90 % tętna maksymalnego. Ten wysiłek jest przeznaczony dla osób zaawansowanych.

Podczas interwałów tętno znajduje się w granicy 65-90% tętna maksymalnego. Tempo intensywne przeplatamy z wolnym. Dzięki temu bardzo szybko spalimy tkankę tłuszczową.

Ostatni typ treningu – regeneracyjny zakłada utrzymywanie niskiego tętna, na poziomie maksymalnym 50 % tętna maksymalnego. Jest to spokojna jazda stymulująca mięśnie do regeneracji.