Tabata - wyjaśnienie techniki i przykładowe ćwiczenia

Tabata to jedna z form wysokointensywnego treningu interwałowego (HIIT - High Intensity Interval Training), która zyskała popularność ze względu na swoją skuteczność i krótki czas trwania. Wykonywana jest często w klubach fitness, ale coraz więcej osób ćwiczy ją także w domu. Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego badacza, dr. Izumi Tabata, który prowadził badania nad tą metodą treningową.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym czym jest tabata i być może rozpocząć przygodę z tego typu aktywnością? W poniższym artykule przedstawimy szczegóły dotyczące samego treningu: jego zasady oraz korzyści jakie przynosi.

Czym jest  trening tabata?

Tabata to protokół treningowy, który obejmuje krótkie, ale bardzo intensywne serie ćwiczeń, zazwyczaj trwające 20 sekund, po których następuje krótka 10-sekundowa przerwa. Całkowity czas treningu to jedynie 4 minuty, na które składa się osiem cykli ćwiczeń . W trakcie wykonywania ćwiczeń pobór tlenu powinien być bliski 90-100% stopnia maksymalnego. Jedna kompletna sesja treningowa, pozwala na podniesienie tempa metabolizmu nawet na 20 godzin po zakończeniu wysiłku.

W trakcie tabaty można wykonać od 1 do 8 ćwiczeń w dowolnej konfiguracji – może to być 1 ćwiczenie przez 8 rund lub dwa - naprzemiennie, jak też 8 różnych ćwiczeń. Co do zasady, powinny być one wielostawowe i angażować kilka grup mięśniowych. Ważne jest także aby odpowiednio dobrać poziom ich trudności. Zalecane jest aby ćwiczenia były proste, co minimalizuje ryzyko popełniania błędów podczas ich wykonywania.

Dodając obciążenie do ćwiczeń należy uważnie dobrać jego ciężar, by nie wpłynął on negatywnie na technikę ruchów . Obciążenie powinno stanowić około 20% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie udźwignąć. Stosowanie większego ciężaru uniemożliwia wykonywanie powtórzeń w odpowiednim tempie, zwłaszcza jeśli jesteśmy osobami początkującymi.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia tabata?

Aby ćwiczyć tabatę poprawnie należy przestrzegać kilku ważnych zasad.

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami głównymi: przed rozpoczęciem wysiłku zaleca się solidną około 10-15 minutową rozgrzewkę . Ma ona na celu przygotowanie mięśni i stawów do intensywnej pracy oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
• Przestrzeganie protokołu części głównej: najważniejsze podczas ćwiczeń głównych jest zachowanie odpowiedniej intensywności oraz przerw i powtórzeń . Najbardziej efektywne jest ćwiczenie ze stoperem oraz pulsometrem. Stoper dokładnie odmierzy nam czas, a pulsometr zapewni informacje o intensywności pracy naszego serca.
• Ćwiczenia rozciągające po treningu: po zakończeniu ćwiczeń głównych należy uspokoić organizm ćwiczeniami rozciągającymi trwającymi około 5 minut. Pozwolą one organizmowi wrócić do prawidłowego oddechu i tętna.

Ważne jest, aby tabata była stosowana jako oddzielna jednostka treningowa, ponieważ jej dynamika jest znacznym obciążeniem dla organizmu.

Tabata - ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Optymalna częstotliwość trenowania tabaty zależy od wielu czynników, takich jak indywidualny poziom sprawności fizycznej, cel treningowy, ogólna aktywność fizyczna oraz zdolność organizmu do regeneracji. Jednak istnieją pewne wytyczne dotyczące tego, ile razy w tygodniu można bezpiecznie ćwiczyć:

1. Tabata dla początkujących: osoby rozpoczynające przygodę z tą aktywnością mogą zacząć od 1-2 sesji w tygodniu . To pozwala na dostosowanie się organizmu do wymaganego tempa. Ważne jest, aby zacząć od łatwiejszych ćwiczeń i stopniowo zwiększać poziom trudności.
2. Osoby zaawansowane: osoby o wyższym poziomie sprawności fizycznej mogą bezpiecznie wykonywać treningi 3-4 razy w tygodniu . W tym przypadku kluczowe jest monitorowanie objawów przetrenowania, takich jak chroniczne zmęczenie czy spadek wydajności.

Czy tabata sprawdzi się dla początkujących?

Tabata nie jest najlepszym wyborem dla osób, które dotąd prowadziły głównie siedzący tryb życia. Wykonanie ćwiczeń w tym tempie wymaga doskonałej techniki oraz świadomości ciała. Przy tak dużym wysiłku łatwo jest stracić kontrolę nad ciałem, co z kolei może skutkować kontuzjami. Ze względu na to, że tabata to bardzo intensywny trening, osoby początkujące mogą również mieć trudności z pełnym wykorzystaniem jego potencjału.

Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zaleca się rozważenie innych form treningu interwałowego (HIIT) z dłuższymi przerwami między ćwiczeniami lub treningi kardio . Przykładowo, efektywną metodą może być stosowanie proporcji 1:1, gdzie przez jedną minutę wykonuje się ćwiczenia o zwiększonym tempie, takie jak szybki bieg czy pajacyki, a następnie przez kolejną minutę przechodzi się do truchtu.

Czym tabata różni się od HIIT?

Chociaż tabata jest formą treningu interwałowego , to ten rodzaj aktywności różni się od ogólnego pojęcia HIIT. Istotne różnice widoczne między nimi to:

Czas trwania interwałów

• Tabata to trening interwałowy składający się z 20 sekund intensywnego wysiłku, po których następuje 10 sekund przerwy. Ta proporcja 2:1 utrzymuje się przez osiem rund.
• W tradycyjnym HIIT, czas intensywnego wysiłku i przerw jest bardziej elastyczny. Interwały mogą być dłuższe lub krótsze, zależnie od konkretnego programu treningowego.

Struktura i protokół

• Trening tabata jest ściśle zdefiniowany i opiera się na określonym protokole, który został stworzony przez dr. Izumiego Tabatę.
• HIIT to ogólna kategoria treningu interwałowego, która obejmuje różne protokoły, czas trwania poszczególnych części treningu i formy aktywności.

Intensywność

• Tabata jest znana z bardzo wysokiej dynamiki. W ciągu 20 sekund wysiłku, osoby trenujące starają się osiągnąć maksymalną intensywność.
• HIIT może obejmować interwały o różnej intensywności. Choć niektóre sesje HIIT mogą być równie wymagające co tabata, istnieje większa możliwość w dostosowywaniu intensywności do poziomu sprawności i celów treningowych.

Czas trwania treningu

• Trening Tabata jest krótki i intensywny, a czas jego trwania to zaledwie cztery minuty na jedną sesję. Wraz z poziomem zaawansowania trening można komponować z kilku powtórzeń tabaty.
• Sesje HIIT mogą trwać dłużej, zazwyczaj trening trwa od 20 do 45 minut, w zależności od programu treningowego i indywidualnych preferencji.

Zastosowanie w rutynie treningowej

• Tabata, ze względu na swoją specyfikę, jest stosowana jako krótka sesja treningowa.
• HIIT może być stosowany jako samodzielny program treningowy lub jako część bardziej zróżnicowanego planu treningowego.

Jakich efektów spodziewać się po treningach tabaty?

Regularne treningi tabaty mogą przynieść szereg pozytywnych efektów. Korzyści jakie daje tabata to:

• Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej: trening tabata rozwija zarówno zdolność organizmu do przetwarzania tlenu, jak i zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku bez dostępu do tlenu.
• Spalanie kalorii: dzięki wysokiej intensywności treningu, organizm może spalić znaczną ilość kalorii nawet po zakończeniu wysiłku.
• Redukcja tkanki tłuszczowej: w połączeniu z odpowiednią dietą, tabata to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej .
• Poprawa siły i wytrzymałości mięśniowej: ćwiczenia intensywnie angażują różne grupy mięśni, co może prowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości .

Tabata - przykładowe ćwiczenia

Podczas wykonywania tabaty można zastosować ćwiczenia z własną masą ciała oraz z zewnętrznym obciążeniem. Przykładowy zestaw ćwiczeń z własną masą ciała to:

• burpees,
• przysiady ze skokiem,
• skakanie na skakance,
• mountain climbers,
• bieg w miejscu,
• pajacyki
• pompki.

Przykładowy zestaw cwiczeń z obciążeniem zewnętrznym to z kolei:

• przysiad z ciężarem trzymanym z przodu np. sztangą ,
• swingi z obciążnikiem kettlebell ,
• przysiad z wyciskaniem ciężaru w górę np. hantlami,
• zakroki z obciążeniem np. hantlami ,
• rzut piłką lekarską o podłogę.

Wybierając ćwiczenia pamiętaj, aby dostosować ich intensywność do swojego poziomu sprawności fizycznej i stopniowo zwiększać obciążenie w miarę poprawy kondycji.

Przeciwskazania do treningów tabaty

Tabata nie jest wskazana dla wszystkich. Przeciwskazania do jej wykonywania to między innymi:

• problemy ze stawami,
• niedawno przebyte kontuzje,
• nadwaga,
• bardzo słaba kondycja,
• nadciśnienie, astma, zakrzepica żył,
• zaburzenia rytmu serca, choroby serca,
• niedawno przebyty udar lub zawał,
• nieustabilizowana cukrzyca,
• niewydolność nerek,
• ciąża,
• przeziębienia.

Podsumowanie

Tabata to skuteczna forma treningu interwałowego, charakteryzująca się intensywnymi interwałami 20/10 sekund, powtarzanymi osiem razy. Krótki, ale intensywny charakter ćwiczeń przynosi liczne korzyści, takie jak poprawa kondycji fizycznej, spalanie kalorii i rozwój wydolności .

Tabata wyróżnia się ściśle zdefiniowanym protokołem czasowym i wyjątkową intensywnością. Kluczowe jest dostosowanie częstotliwości treningów do indywidualnych potrzeb i monitorowanie reakcji organizmu , aby utrzymać równowagę między efektywnością a regeneracją. Dla osób, które nie czują się jeszcze pewnie na rozpoczęcie przygody z tabatą, polecamy trening interwałowy HIIT, który będzie bardziej przystępny i przygotuje organizm do podjęcia w przyszłości bardziej intensywnych treningów.