Pozbądź się cellulitu do wakacji!

Pozbądź się cellulitu do wakacji!

Spis treści

Cellulit – jak z nim walczyć?

Cellulit (inaczej „pomarańczowa skórka”) to problem, z którym zmagają się kobiety i mężczyźni na całym świecie. Zdecydowanie częściej dotyka on jednak pań. Szacuje się, że walczy z nim nawet 90% kobiet. Dzieje się tak dlatego, że cellulit ściśle związany jest z gospodarką hormonalną i wydzielaniem estrogenów. Narażone są na niego zarówno osoby młode, jak i te w dojrzałym wieku. Wbrew powszechnej opinii nie jest też przypadłością ludzi z nadmierną masą ciała. Zauważają go również u siebie osoby szczupłe.

Co sprzyja powstawaniu cellulitu?

Mimo, że problem cellulitu może dotknąć każdego, to istnieją czynniki predysponujące do jego powstania. Są to m.in.:

  • problemy hormonalne,
  • nadmierna masa ciała,
  • nieprawidłowe odżywianie,
  • siedzący tryb życia,
  • zaburzenia krążenia,
  • stosowanie używek,
  • długotrwały stres.

Skóra zbudowana jest z elastyny i kolagenu, składników naturalnie wytwarzanych przez nasz organizm. Nadają jej one elastyczności i jędrności. W niej zgromadzone są komórki tłuszczowe, których obecność zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zdarza się jednak, że podskórna tkanka tłuszczowa ulega przemieszczeniu i dochodzi do powstania cellulitu. Pod skórą tworzą się grudki, a włókna kolagenowe i elastynowe ulegają uszkodzeniu. Na jej powierzchni powstają wówczas nieestetyczne nierówności i wgłębienia. W ich pobliżu może gromadzić się woda oraz toksyny.

Istnieją dwa rodzaje „pomarańczowej skórki” – cellulit wodny i cellulit tłuszczowy. W każdym z nich wyróżnia się cztery poziomy zaawansowania. Cellulit może występować w obrębie różnych partii ciała. Są to miejsca, w których naturalnie znajduje się więcej tkanki tłuszczowej. Najczęściej cellulit pojawia się na: pośladkach, udach, brzuchu oraz ramionach. Chociaż w większości przypadków cellulit jest mało widoczny, to często prowadzi do kompleksów i obniżenia samooceny.

masaż szczotką na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu?

W walce z cellulitem trzeba działać kompleksowo i sięgać po sprawdzone sposoby. Pomagają zarówno domowe metody działania, jak i profesjonalne zabiegi. Na własną rękę możemy działać poprzez m.in.:

  • aktywność fizyczną,
  • odpowiednią dietę i nawadnianie,
  •  codzienną pielęgnację i masaż skóry.

Siedzący tryb życia sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i pogorszeniu ogólnego stanu całego organizmu. Aby skutecznie walczyć z cellulitem, trzeba dodać aktywność fizyczną do swojego planu dnia. Dzięki niej pozbędziemy się cellulitu i poprawimy mikrokrążenie. Nie musi to być jednak pełnoprawny trening. Często wystarczy spontaniczna aktywność fizyczna w postaci podróży do pracy pieszo, wyboru schodów zamiast windy czy zabawy z dziećmi.

Kolejnym sposobem na cellulit jest zdrowa dieta. To co jemy ma ogromny wpływ na wygląd skóry. Niezbędne jest zadbanie o obecność w diecie odpowiednich proporcji makroskładników oraz dostarczenie witamin i minerałów. Dodatkowo, jeżeli dochodzi do zatrzymania wody w organizmie, dieta powinna zostać skomponowana na podstawie badań w kierunku równowagi hormonów płciowych i gospodarki węglowodanowej. Zbyt duża ilość estrogenów i zaburzenia tolerancji glukozy wpływają na gromadzenie się wody pod skórą.

Obok zdrowej diety ważna jest kwestia odpowiedniego nawodnienia. Woda pomaga oczyszczać organizm i wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego warto mieć przy sobie każdego dnia butelkę z wodą lub bidon, który będziemy cyklicznie napełniać.

Zmagania z cellulitem wspomaga również codzienna pielęgnacja skóry. W tym celu dobrze sprawdza się szczotkowanie ciała na sucho. Służą do tego specjalne rękawice lub szczotki. Wykonujemy nimi okrężne ruchy na całym ciele, pobudzając i poprawiając funkcjonowanie tkanek podskórnych. Oprócz masażu szczotką, dobrze sprawdzą się też peelingi i antycellulitowe kremy. Pod górną warstwą skóry znajduje się tkanka podskórna, którą można lepiej dotlenić, używając balsamów poprawiających krążenie krwi. Używanie balsamu z ekstraktem kofeinowym może być także skutecznym domowym sposobem na redukcję cellulitu.

W przypadku agresywnego i opornego na nasze działania cellulitu, warto rozważyć wykonanie specjalistycznych zabiegów. Metody oferowane przez profesjonalne gabinety kosmetyczne, aby się pozbyć cellulitu, to między innymi:

  • masaż antycellulitowy,
  • masaż bańką chińską,
  • mezoterapia igłowa,
  • laseroterapia.

Trening w walce z cellulitem

Wysiłek fizyczny to jeden z elementów, niezbędnych do skutecznej walki z cellulitem. Dzięki niemu walczymy z pomarańczową skórką od wewnątrz. Ćwiczenia rozbijają komórki tkanki tłuszczowej odpowiedzialne za powstawanie cellulitu. Sprawiają też, że skóra zostaje mocniej dotleniona i ujędrniona. Mięśnie stają się bardziej rozbudowane i wzmocnione. Tkanka tłuszczowa z kolei utrzymana jest na optymalnym poziomie.

Aby ćwiczenia przyniosły pożądany efekt, bardzo ważna jest regularność. Najlepiej wykonywać ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu, przez około 45/60 min. Dopingować możemy się poprzez oglądanie treningów, ćwiczenia grupowe bądź wizytę w siłowni.

W planie treningowym powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie, jak i redukujące poziom tkanki tłuszczowej. Należy w nim uwzględnić ćwiczenia przede wszystkim na te partie ciała, na których występuje cellulit.

Można wykonywać ruchy globalne, angażujące całe ciało oraz izolowane, na konkretną partię mięśniową. W trening należy zaangażować przede wszystkim:

  • mięśnie pośladkowe,
  • mięśnie ud,
  • mięśnie brzucha,
  • ramiona.

Jak pozbyć się cellulitu – ćwiczenia fitness

Jeśli chcesz stanąć do równej walki z cellulitem w domowych warunkach, skorzystaj ze sprzętu dostępnego w ofercie Hop Sport.  Świetnie sprawdzą się w tym celu wolne ciężary i maszyny do treningu kardio. Wykonując trening, skup się na partiach ciała objętych cellulitem. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które skutecznie pomogą zwalczyć Ci z pomarańczową skórką.

Ćwiczenia na cellulit – nogi i pośladki

Uda to cześć ciała, na której najczęściej występuje cellulit. Skutecznymi ćwiczeniami na walkę z nim są:

  • przysiady,
  • zakroki,
  • wykroki.

Przysiady

Podczas wykonywania przysiadów skup się na technice ćwiczenia. Źle wykonane przysiady prowadzą do poważnych kontuzji. Zwróć uwagę na to, aby kolana nie schodziły się do środka. Stopy ustaw na szerokość bioder i zrotuj je na zewnątrz.

przysiady na macie do ćwiczeń marki TPE jasnoniebieskiej Hop-Sport

Zakroki i wykroki

Oba ćwiczenia polegają na przenoszeniu ciężaru ciała na jedną nogę – do przodu w przypadku wykroków i do tyłu przy zakrokach. Między udem a piszczelem powinien wytworzyć się kąt 90 stopni. Podczas wykonywania ruchu, pamiętaj o utrzymywaniu napięcia mięśniowego oraz spięciu brzucha.

We wszystkich trzech wymienionych ćwiczeniach intensywnie pracują nie tylko mięśnie ud. Dodatkowo zaangażowane są: pośladki, brzuch oraz plecy. Ważne, aby każde ćwiczenie robić powoli, dokładnie, utrzymując napięcie mięśniowe i prawidłową technikę oraz tor ruchu.

Kolejna partia ciała, która w dużym stopniu narażona jest na wystąpienie cellulitu to pośladki. Tutaj również dobrze sprawdzą się ćwiczenia rekomendowane dla ud. Oprócz nich dobrze jest wykonywać ćwiczenia poświęcone ściśle mięśniom pośladkowym:

  • mosty,
  • odwodzenie nogi do boku,
  • wypychanie nogi w tył.

Mosty

Mosty rozpocznij od leżenia na plecach. Unoś biodra w górę i zaciskaj pośladki w górnej fazie ruchu. Do pozycji początkowej wracaj powoli. Pamiętaj o płynności ruchu i utrzymywaniu napięcia mięśniowego.

Odwodzenie nogi do boku i wypychanie w tył

Ćwiczenia wykonasz zarówno w pozycji stojącej, jak i w pozycjach niskich na macie. Odwodzenie nogi na macie wykonaj w leżeniu bokiem. Z kolei do wypychania nogi w tył przyjmij pozycję podporu przodem. Doskonałym uzupełnieniem ćwiczenia są taśmy fitness.

Ćwiczenia na cellulit – brzuch

Najlepszymi ćwiczeniami na redukcję cellulitu z obszaru brzucha są:

  • brzuszki z uniesionymi kolanami,
  • sięganie dłonią do kostek w pozycji leżenia na plecach,
  • unoszenie kończyn dolnych w górę w pozycji leżenia na plecach,
  • plank.

Każde z powyższych ćwiczeń przeznaczone jest na inny obszar brzucha. Brzuszki z uniesionymi kolanami angażują część górną. Sięganie dłonią do kostek pobudzi z kolei do pracy mięśnie położone bocznie. Unoszenie kończyn dolnych wpłynie na dolne partie brzucha. Plank zadziała globalnie i wzmocni mięśnie głębokie.

Ćwiczenia na cellulit – ramiona

Czy wiesz, że na ramionach także może powstać cellulit? Aby z nim walczyć należy wykonywać ćwiczenia przeznaczone dla tej partii ciała. Są to przykładowo:

  • unoszenie ramion bokiem,
  • wyciskanie ramion nad głowę,
  • prostowanie ramion przed siebie.

Trening antycellulitowy – o czym pamiętać?

Wskazane jest, aby ćwiczenia w ramach treningu antycellulitowego wykonywać z obciążeniem zewnętrznym. Wzmacnia to ich efekty i przyspiesza walkę z cellulitem. W tym celu możesz użyć akcesoriów, takich jak np. hantle czy kettlebells.

Oprócz ćwiczeń siłowych wykonuj również trening kardio o różnej intensywności. Ćwiczyć możesz zarówno w terenie, jak i na maszynach domowych fitness. Dobrą metodą jest również połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi.

Przede wszystkim jednak wybierz aktywność, która lubisz najbardziej. Mogą to być maszyny: orbitreki, bieżnie, a nawet steppery. Ćwicz w domu, na siłowni i w terenie. Biegaj, jeździj na rowerze, chodź na basen i nie przestawaj być aktywnym każdego dnia.

trening z kettlebells na cellulit


Cellulit a dieta

Sposób odżywiania ma olbrzymi wpływ na powstawanie cellulitu i walkę z nim. Istnieją składniki pokarmowe, które w zdecydowanym stopniu pomagają w utrzymaniu zdrowego wyglądu skóry. Z drugiej strony są też składniki pokarmowe wzmagające jego wystąpienie.

Elementy pożywienia, które powodują powstawanie cellulitu to:

  • słodycze,
  • tłuszcze trans,
  • tłuszcze nasycone,
  • sól,
  • dania przetworzone,
  • mocna kawa i herbata.

Wymienione wyżej produkty powinniśmy eliminować ze swojej diety. Wpływają one negatywnie na rozmieszczenie tkanki podskórnej.

Po drugiej stronie są zaś produkty pomagające w utrzymywaniu zdrowej kondycji skóry. Dieta antycellulitowa bazuje przede wszystkim na nieprzetworzonych produktach:

  • świeżych warzywach i owocach,
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • chudym, naturalnym nabiale,
  • tłuszczach roślinnych,
  • chudym mięsie,
  • rybach morskich,
  • nasionach i orzechach.

Dieta antycellulitowa

Dobrze zbilansowana dieta powinna być układana przede wszystkim przez specjalistę dietetyka. Jeśli jednak nie mamy na niego pieniędzy lub wolimy samodzielnie komponować posiłki, ważne jest, aby obniżać tłuszcz we wszystkim, co spożywamy. Dieta antycellulitowa powinna za to zawierać więcej białek oraz węglowodanów.  Tłuszcze zwierzęce (np. masło, smalec, boczek) należy zastąpić olejami roślinnymi (m.in. oliwą z oliwek). Dania smażone na głębokim oleju zamieniamy na pieczone, grillowane lub najlepiej gotowane bądź duszone.

Wprowadzenie diety niskotłuszczowej oznacza również większe przykładanie wagi do jakości kupowanych produktów. Wybierajmy chude mięso, takie jak pierś z kurczaka lub indyka. Dobrze sprawdzi się również cielęcina. Tłuste kiełbasy i wędliny wieprzowe zastąp wędlinami drobiowymi, polędwicą lub chudą szynką. Sprawdzajmy, ile naprawdę jest mięsa w kupowanym produkcie.

Postarajmy się do minimum ograniczyć jedzenie w miejscach typu fast food oraz spożywanie posiłków przygotowanych w mikrofalach. To wrogowie zgrabnej figury i jędrnej skóry, a w dłuższej perspektywie całego organizmu.

Codziennie sięgajmy po porcje świeżych warzyw i owoców. Węglowodany proste zastąpmy złożonymi. Zapewni to uczucie sytości oraz dostarczy duże ilości błonnika pokarmowego.

Wprowadźmy regularność w swoich posiłkach . Posiłki niech codziennie będą spożywane o tych samych porach. Zaplanujmy je wcześniej na cały dzień. Starajmy się jeść 4-5 mniejszych posiłków, niż 2-3 bardzo obfite. Dzięki temu zostanie zachowany stały poziom cukru we krwi oraz dostęp do energii z pożywienia dla organizmu.

Zdrowa dieta to również prawidłowe nawodnienie. Woda jest niekwestionowanym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem. Należy spożywać jej minimum 2 litry dziennie. Najlepiej w postaci niegazowanej, bez dodatków soków. W upalne, letnie dni możemy dodać do niej cytrynę oraz miętę.

Autor: Redakcja Hop-Sport