Trening funkcjonalny — propozycje ćwiczeń i niezbędny sprzęt

Trening funkcjonalny stanowi podstawę do utrzymania pełnej sprawności fizycznej i wzmocnienia mięśni, bez rozbudowywania ich masy. Poprawia koordynację oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych wzorców ruchowych podczas codziennych czynności. Wykonywany odpowiednio, nie wywołuje żadnych negatywnych skutków w postaci urazów czy kontuzji.

Ten rodzaj aktywności fizycznej szczególnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia, kobiet, osób starszych i sportowców. Swoje zastosowanie znajduje także w rehabilitacji, między innymi, po przebytych urazach lub w przypadku długiej hospitalizacji związanej z chorobami.

Chcesz dowiedzieć się, na czym polega trening funkcjonalny? Przeczytaj poniższy artykuł!

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to pojęcie, które opisuje intensywne ćwiczenia, polegające na imitowaniu ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności . Następują one jednak w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami, a nierzadko także z obciążeniem. Głównym celem treningu funkcjonalnego jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, bez nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej . Między innymi z tego względu, trening funkcjonalny idealnie sprawdza się u kobiet i osób starszych, ale również jako forma roztrenowania lub przygotowania do konkretnej dyscypliny sportowej.

Oprócz odwzorowywania wzorców ruchowych czynności dnia codziennego, trening funkcjonalny pozwala również podzielić je na etapy. Dzięki temu precyzyjnie można wskazać zaburzenia lub asymetrie w działaniu aparatu ruchu.

Jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny bardzo dobrze oddziałuje na całe ciało poprawiając motorykę ruchów. Oprócz tego:

Wzmacnia ciało, ale nie powoduje przy tym widocznej rozbudowy masy mięśniowej,
doskonale przygotowuje do osiągnięcia rzeczywistego celu treningowego,
wspomaga podstawowe wzorce ruchowe,
poprawia siłę,
poprawia wydolność,
przyspiesza metabolizm,
koryguje wady postawy i dysproporcje mięśniowe,
wpływa na mięśnie głębokie,
poprawia stabilność ciała,
chroni przed kontuzjami i bólami spowodowanymi siedzącym trybie życia.

trening funkcjonalny w parku - rozgrzewka

Ile powinien trwać trening funkcjonalny?

Zastosowanie treningów funkcjonalnych doskonale sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jest to możliwe, ponieważ jego intensywność dobieramy samodzielnie – poprzez ustalenie długości serii, ilości powtórzeń, rodzaju ćwiczenia czy obciążenia. Optymalna długość całego treningu także jest indywidualna.

Przed przystąpieniem do części głównej treningu wykonujemy rozgrzewkę. Przeznaczamy na nią około 5 – 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu właściwego.

Część główna treningu funkcjonalnego powinna składać się z trzech obwodów po osiem ćwiczeń. Najlepsze efekty osiągamy wykonując jedno ćwiczenie od 45 do 90 sekund . Pomiędzy obwodami następuje czas na przerwę, która nie powinna trwać dłużej niż trzy minuty. Spędzamy ją aktywnie, na przykład maszerując.

Trening funkcjonalny kończymy uspokojeniem organizmu. Na tę część przeznaczamy około 10 minut.

Ponieważ trening funkcjonalny jest bardzo intensywny, nie zaleca się go wykonywać każdego dnia. Najlepsze rozwiązanie to trenowanie nie częściej niż trzy razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej jednego dnia przerwy.

Ile czasu minie, zanim zauważę efekty treningu funkcjonalnego?

Pierwsze efekty treningu funkcjonalnego zazwyczaj są widoczne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. W tym czasie organizm zaczyna dostosowywać się do nowych warunków. Aby uzyskać trwałe widoczne zmiany, należy pamiętać jednak o systematyczności.

Im dłużej wykonujemy treningi funkcjonalne, tym bardziej widocznych efektów możemy oczekiwać To, kiedy i jakie efekty osiągniemy zależy od naszych indywidualnych predyspozycji oraz ukierunkowania i intensywności treningów. Bardzo ważne jest, aby progresować jednostki treningowe, ale w sposób zrównoważony, biorąc pod uwagę odpowiednią regenerację, w celu uniknięcia nadmiernego obciążenia organizmu . Pamiętajmy! Lepiej dłużej odpocząć i wrócić do ćwiczeń z nową energią, niż przeciążyć organizm i nabawić się kontuzji, która odsunie nas od treningów na dłuższy czas.

Trening funkcjonalny dla biegaczy

Trening funkcjonalny jest szczególnie ważny dla biegaczy, ponieważ poprawia ich siłę, stabilność i elastyczność, co pozwala na efektywniejsze i bezpieczniejsze wykonywanie biegu. Regularne treningi funkcjonalne mogą prowadzić do poprawy wyników biegowych i osiągnięcia nowych rekordów czasowych . Ważne jest jednak, aby pamiętać o stopniowym progresowaniu, po to, by uniknąć przeciążenia organizmu. Dodatkowo, odpowiednie tempo regeneracji i wystarczająca ilość snu są kluczowe dla efektywności treningu funkcjonalnego . Pamiętajmy, że cierpliwość i regularność są nieodłącznymi elementami, aby zauważyć pozytywne efekty treningu.

Trening funkcjonalny w domu — propozycje ćwiczeń

Każde rozpoczęcie przygody z treningami funkcjonalnymi powinno rozpoczynać się od wykonania badania funkcjonalnego ruchu, czyli testu FMS . Jego głównym celem jest wykrycie zaburzonych wzorców ruchowych oraz wszelkich występujących asymetrii. Test sprawdza również ogólną sprawność fizyczną i ocenia potencjalne ryzyko wystąpienia kontuzji. FMS bada takie wzorce, jak:

Przysiad głęboki.
Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
Przysiad w wykroku.
Mobilność obręczy barkowej.
Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
Pompka w podporze.
Stabilność rotacyjna.

Na postawie wyniku testu dowiadujemy się, nad czym powinniśmy pracować. Daje on nam wskazówki do przygotowania rozpiski ćwiczeń, które będziemy wykonywać – czyli do rozpisania konkretnego planu treningowego.

Pierwszym etapem jednostki treningowej zawsze jest rozgrzewka, złożona z części cardio i pojedynczych elementów głównej części treningu . Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych i umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej. Pominięcie tej czynności może skutkować kontuzjami, w związku z czym nie należy z niej rezygnować.

Po rozgrzewce przechodzimy do części głównej treningu funkcjonalnego . Przykładami ćwiczeń, które mogą być wykonywane w tej części są:

Pompki,
utrzymywanie równowagi,
wchodzenie na podwyższenie,
podpór przodem i bokiem,
wykroki z obciążeniem,
przysiady z taśmami,
elementy kalisteniki.

Całość jednostki treningowej kończymy uspokojeniem organizmu . Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego, pomaga rozluźnić się mięśniom po intensywnej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają spięte, a chronicznie powtarzany ten błąd prowadzi do kontuzji. Etap uspokojenia organizmu powinien trwać 7-10 minut i zawierać ćwiczenia rozciągające lub rolowanie oraz ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne .

Trening funkcjonalny w domu — niezbędny sprzęt do ćwiczeń

Akcesoria fitness przydatne są we wszystkich częściach treningu funkcjonalnego – w rozgrzewce, w części głównej i podczas uspokajania organizmu. Rzecz zupełnie podstawowa to mata do ćwiczeń lub materac gimnastyczny . Bez nich część ćwiczeń jest wręcz niemożliwa do wykonania, a ich brak może skończyć się urazami.

Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem funkcjonalnym często zaczynają od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Na tym etapie przydatne są drążki, poręcze, stepy, piłki, TRX lub delikatne gumy i taśmy.

Osoby, które mają już doświadczenie w treningach, mogą sięgnąć po dodatkowe obciążenia. Wtedy swoje zastosowanie znajdują obciążniki kettlebell , hantle, kamizelki z obciążeniem lub obciążniki na kostki. Na tym etapie można pracować także z niestabilnym podłożem, to znaczy z użyciem bosu lub dysku sensorycznego.

Podczas uspokajania organizmu z powodzeniem wykorzystamy rollery , wałki lub piłki do masażu . Przyniosą one ulgę mięśniom i pomogą w regeneracji ciała.

Wszystkie przydatne akcesoria fitness do treningu funkcjonalnego dostępne są w naszym internetowym sklepie Hop-Sport !

Trening funkcjonalny vs trening siłowy

Trening funkcjonalny a siłowy to dwie różne metody treningowe, które mogą być stosowane w celu poprawy wydolności i kondycji fizycznej. Trening funkcjonalny skupia się na rozwijaniu siły i stabilności całego ciała poprzez wykonywanie dynamicznych i złożonych ruchów, które symulują codzienne czynności. Dzięki temu treningowi poprawiamy nasze zdolności motoryczne, koordynację i równowagę. Trening siłowy natomiast skupia się na zwiększaniu siły mięśniowej poprzez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem . Oba rodzaje treningu mają swoje unikalne zalety i mogą być stosowane w zależności od indywidualnych celów i preferencji treningowych. Ważne jest, aby wybierać odpowiednie ćwiczenia i kontrolować intensywność treningu, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć pożądane rezultaty. W sklepie Hop-Sport znajdziesz również sprzęt do treningu siłowego, który pomoże Ci w rozwijaniu siły mięśniowej.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny ma wiele zalet. Regularnie wykonywany, jest wspaniałym narzędziem do szybkiego osiągnięcia założonego celu. Bardzo ważne jest jednak pamiętanie o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń , ponieważ powtarzanie złych wzorców ruchowych z dużą intensywnością może nie tylko nie przynieść rezultatu, a co gorsza – doprowadzić do niechcianej kontuzji, zamiast jej zapobiec. Skupienie się w pełni na treningu i dobre rozplanowanie ćwiczeń to prosta droga do sukcesu !

Gotowy(-a) na rozpoczęcie treningów funkcjonalnych? Wykorzystaj drzemiący w nich potencjał i rozpocznij swoją drogę po wymarzoną sylwetkę i doskonałą sprawność fizyczną!