22 Wrze 2023
Domowy trening siłowy / Plany treningowe / Siłownia / Gryfy / Hantle / Kettlebell / Obciążenia / Zestawy obciążeń
Trening z wolnymi ciężarami to jedna z najbardziej efektywnych form ćwiczeń, które można zastosować zarówno w domu jak i na siłowni. Jest to świetna opcja nie tylko dla zaawansowanych, ale również dla początkujących, którzy chcą wzmocnić swoje ciało, wyrzeźbić mięśnie i poprawić ogólną kondycję fizyczną.
W tym artykule przedstawiamy podstawy treningu z wolnymi ciężarami oraz kilka praktycznych wskazówek dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym rodzajem aktywności.
Trening z wolnymi ciężarami to forma ćwiczeń siłowych, w której główną rolę odgrywają hantle, sztangi, kettlebell oraz inne obciążenia. W przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach, gdzie ruch jest kierowany przez konstrukcję urządzenia, wolne ciężary pozwalają na pełną swobodę ruchów. To sprawia, że do ćwiczeń angażowane są nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizujące.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami można wykonywać zarówno w siłowni, jak i w domu. Zastosowanie tej formy treningu jest bardzo szerokie: od poprawy ogólnej kondycji, przez rozwijanie siły i masy mięśniowej, aż po rehabilitację różnych schorzeń i urazów. Wolne ciężary są wykorzystywane w różnorodnych programach treningowych, takich jak trening siłowy, kulturystyka czy trening funkcjonalny.
Podstawową zaletą treningu z wolnymi ciężarami jest jego efektywność. Dzięki angażowaniu wielu grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu, można w krótkim czasie osiągnąć zadowalające rezultaty. Ponadto, ćwiczenia te w łatwy sposób można dopasować do trenującego, co oznacza, że są odpowiednie dla osób na różnych poziomach zaawansowania: od początkujących, przez średnio zaawansowanych, aż po profesjonalistów.
Zastanawiasz się czy ćwiczenia na wolnych ciężarach pomogą Ci w osiągnięciu upragnionego celu? Oto kilka kluczowych efektów, które można osiągnąć poprzez regularne treningi całego ciała z użyciem ciężarów:
Jeśli jesteś zdecydowany(-a) na rozpoczęcie treningów z wykorzystaniem wolnych ciężarów, mamy dla Ciebie przykładowy plan treningowy doskonały na start. Jest to trening typu Full Body Workout, angażujący wszystkie partie mięśniowe w obrębie jednej jednostki treningowej. Zalecamy wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka:
5-10 minut ćwiczeń kardio (bieganie, rower stacjonarny, skakanka)
Część główna:
Ćwiczenie nr 1. Przysiady ze sztangą – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie nr 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie nr 3. Wiosłowanie sztangą krótką w opadzie tułowia– 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie nr 4. Podnoszenie hantli bokiem – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie nr 5. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie nr 6. Wyciskanie hantla zza głowy – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
Ćwiczenie nr 6. Russian Twists – 3 serie x 16-20 powtórzeń
Chłodzenie:
5-10 minut rozciągania i relaksacji
Wskazówki:
Powyższy plan treningowy jest przykładowy i służy jako punkt wyjścia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
W kontekście treningu z obciążeniem dominują dwie podstawowe opcje: treningi z wolnymi ciężarami oraz treningi siłowe na maszynach. Każda z nich ma swoje zalety i wady, a wybór między nimi może zależeć od różnych czynników, takich jak poziom doświadczenia, cele treningowe czy preferencje indywidualne.
Nie wiesz, którą metodę treningową wybrać na początek? Poniżej prezentujemy porównanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami i na maszynach treningowych, które ułatwi Ci wybranie odpowiedniej metody treningowej dostosowanej do Twoich potrzeb.
Zalety:
Wady:
Zalety:
Wady:
Maszyny czy wolne ciężary? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie. Wybór między treningiem z wolnymi ciężarami a maszynami powinien zależeć od naszych indywidualnych celów, poziomu doświadczenia i preferencji. Ostatecznie, najważniejsze jest to, żeby wykonywać ćwiczenia dokładnie i z zaangażowaniem, niezależnie od wybranej metody.
Trening z wolnymi ciężarami, taki jak np. martwy ciąg, oferuje szeroki wachlarz korzyści, od budowania masy i rozwój siły mięśniowej, przez poprawę koordynacji i równowagi, aż po zwiększenie wytrzymałości i poprawę zdrowia psychicznego. Jest to forma ćwiczeń, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, co czyni ją dostępną i efektywną nawet dla osób początkujących.
Pamiętaj, że klucz do sukcesu w treningu z wolnymi ciężarami, jak i w każdym innym rodzaju aktywności fizycznej, to konsekwencja, regularność, dobra technika i ciągłe dążenie do doskonalenia. Wypróbuj opracowany przez nas plan treningowy i rozpocznij z nami treningi siłowe z użyciem wolnych ciężarów! A jeśli jeszcze nie posiadasz w odpowiedniego zestawu obciążeń, koniecznie przejdź do oferty zestawy obciążeń, marki Hop-Sport. Znajdziesz tam zestawy o różnej kategorii wagowej na każdą kieszeń. Zapraszamy!