Trening z wolnymi ciężarami to jedna z najbardziej efektywnych form ćwiczeń, które można zastosować zarówno w domu jak i na siłowni. Jest to świetna opcja nie tylko dla zaawansowanych, ale również dla początkujących, którzy chcą wzmocnić swoje ciało, wyrzeźbić mięśnie i poprawić ogólną kondycję fizyczną .
W tym artykule przedstawiamy podstawy treningu z wolnymi ciężarami oraz kilka praktycznych wskazówek dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym rodzajem aktywności.
Czym jest trening z wolnymi ciężarami?
Trening z wolnymi ciężarami to forma ćwiczeń siłowych, w której główną rolę odgrywają hantle , sztangi , kettlebell oraz inne obciążenia. W przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach, gdzie ruch jest kierowany przez konstrukcję urządzenia, wolne ciężary pozwalają na pełną swobodę ruchów . To sprawia, że do ćwiczeń angażowane są nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizujące.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami można wykonywać zarówno w siłowni, jak i w domu. Zastosowanie tej formy treningu jest bardzo szerokie: od poprawy ogólnej kondycji, przez rozwijanie siły i masy mięśniowej, aż po rehabilitację różnych schorzeń i urazów . Wolne ciężary są wykorzystywane w różnorodnych programach treningowych, takich jak trening siłowy, kulturystyka czy trening funkcjonalny.
Podstawową zaletą treningu z wolnymi ciężarami jest jego efektywność. Dzięki angażowaniu wielu grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu, można w krótkim czasie osiągnąć zadowalające rezultaty. Ponadto, ćwiczenia te w łatwy sposób można dopasować do trenującego, co oznacza, że są odpowiednie dla osób na różnych poziomach zaawansowania: od początkujących, przez średnio zaawansowanych, aż po profesjonalistów.
Co daje trening na wolnych ciężarach i jakie przynosi efekty?
Zastanawiasz się czy ćwiczenia na wolnych ciężarach pomogą Ci w osiągnięciu upragnionego celu? Oto kilka kluczowych efektów, które można osiągnąć poprzez regularne treningi całego ciała z użyciem ciężarów:
- Wzrost siły i masy mięśniowej - ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niezwykle efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej . Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprzyja syntezie białek mięśniowych i przyspiesza wzrost mięśni.
- Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej – regularne ćwiczenia z wolnymi ciężarami zwiększają wytrzymałość mięśni, co sprawia, że łatwiej jest wykonywać progres oraz inne, bardziej wymagające ćwiczenia czy sporty.
- Poprawa koordynacji i równowagi – dzięki zaangażowaniu mięśni stabilizujących, trening z wolnymi ciężarami poprawia koordynację i równowagę . Jest to korzystne w codziennym życiu i innych formach aktywności fizycznej.
- Wzmocnienie układu szkieletowego - odpowiednio dobrane treningi z wykorzystaniem obciążenia mogą pomóc we wzmocnieniu kości, stawów i więzadeł, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy i innych schorzeń układu kostnego.
- Poprawa metabolizmu – ćwiczenia siłowe z użyciem wolnych ciężarów, są znane ze swojego wpływu na przyspieszenie metabolizmu. Większa masa mięśniowa zwiększa spalanie kalorii, nawet w spoczynku.
- Zwiększenie sprawności funkcjonalnej – treningi z wolnymi ciężarami są doskonałym narzędziem do poprawy sprawności funkcjonalnej, co przekłada się na łatwość wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, chodzenie po schodach czy prace w ogrodzie.
- Poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego - regularne treningi z użyciem wolnych ciężarów powodują wzrost poziomu endorfin , co ma pozytywny wpływ na samopoczucie i może pomóc w walce z objawami depresji i lęku.
Plan treningowy z wolnymi ciężarami dla początkujących
Jeśli jesteś zdecydowany(-a) na rozpoczęcie treningów z wykorzystaniem wolnych ciężarów, mamy dla Ciebie przykładowy plan treningowy doskonały na start. Jest to trening typu Full Body Workout , angażujący wszystkie partie mięśniowe w obrębie jednej jednostki treningowej. Zalecamy wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka :
5-10 minut ćwiczeń kardio (bieganie, rower stacjonarny, skakanka)
Część główna :
Ćwiczenie nr 1. Przysiady ze sztangą – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy nogi i pośladki
Ćwiczenie nr 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy klatkę piersiową i tricepsy
Treningi z ciężarami vs treningi na maszynach
W kontekście treningu z obciążeniem dominują dwie podstawowe opcje: treningi z wolnymi ciężarami oraz treningi siłowe na maszynach. Każda z nich ma swoje zalety i wady, a wybór między nimi może zależeć od różnych czynników, takich jak poziom doświadczenia, cele treningowe czy preferencje indywidualne.
Nie wiesz, którą metodę treningową wybrać na początek? Poniżej prezentujemy porównanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami i na maszynach treningowych , które ułatwi Ci wybranie odpowiedniej metody treningowej dostosowanej do Twoich potrzeb.
Treningi z wolnymi ciężarami
Zalety :
- Wszechstronność – wolne ciężary pozwalają na wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe, a co za tym idzie lepiej kształtują sylwetkę.
- Poprawa koordynacji i równowagi – trening z wolnymi ciężarami angażuje więcej mięśni stabilizujących, co pomaga w poprawie koordynacji i równowagi.
- Budowanie siły funkcjonalnej – wolne ciężary lepiej symulują ruchy i obciążenia z codziennego życia.
Wady :
- Wymaga większej wiedzy – opanowanie techniki i znalezienie właściwego planu treningowego może być trudniejsze dla początkujących.
- Większe ryzyko kontuzji – niewłaściwa technika i brak doświadczenia mogą zwiększyć ryzyko wykonywanych ćwiczeń w sposób niepoprawny, a to z kolei przekłada się na wzrost ryzyka wystąpienia kontuzji.
Treningi na maszynach
Zalety :
- Bezpieczeństwo – ćwiczenia z użyciem maszyn są bezpieczniejszą opcją dla początkujących, ponieważ prowadzą przez określony zakres i tor ruchu.
- Izolacja mięśni – łatwiej jest izolować konkretne mięśnie i skupić się na ich pracy.
- Łatwość użycia – maszyny są intuicyjne w obsłudze i nie wymagają zaawansowanej wiedzy technicznej.
Wady :
- Mniej naturalne ruchy – zakres ruchu na maszynach jest często mniej naturalny i nie angażuje wszystkich mięśni.
- Koszt – maszyny są często droższe i zajmują więcej miejsca, co może być problemem w mniejszych siłowniach lub w domowych warunkach.
Maszyny czy wolne ciężary? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie. Wybór między treningiem z wolnymi ciężarami a maszynami powinien zależeć od naszych indywidualnych celów, poziomu doświadczenia i preferencji . Ostatecznie, najważniejsze jest to, żeby wykonywać ćwiczenia dokładnie i z zaangażowaniem, niezależnie od wybranej metody.
Podsumowanie
Trening z wolnymi ciężarami, taki jak np. martwy ciąg, oferuje szeroki wachlarz korzyści, od budowania masy i rozwój siły mięśniowej, przez poprawę koordynacji i równowagi, aż po zwiększenie wytrzymałości i poprawę zdrowia psychicznego. Jest to forma ćwiczeń, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, co czyni ją dostępną i efektywną nawet dla osób początkujących.
Pamiętaj, że klucz do sukcesu w treningu z wolnymi ciężarami, jak i w każdym innym rodzaju aktywności fizycznej, to konsekwencja, regularność, dobra technika i ciągłe dążenie do doskonalenia . Wypróbuj opracowany przez nas plan treningowy i rozpocznij z nami treningi siłowe z użyciem wolnych ciężarów! A jeśli jeszcze nie posiadasz w odpowiedniego zestawu obciążeń, koniecznie przejdź do oferty zestawy obciążeń , marki Hop-Sport . Znajdziesz tam zestawy o różnej kategorii wagowej na każdą kieszeń. Zapraszamy!
Ćwiczenie nr 3. Wiosłowanie sztangą krótką w opadzie tułowia– 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy plecy i bicepsy
Ćwiczenie nr 4. Podnoszenie hantli bokiem – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy barki
Ćwiczenie nr 5. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy bicepsy
Ćwiczenie nr 6. Wyciskanie hantla zza głowy – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
- angażujemy tricepsy
Ćwiczenie nr 6. Russian Twists – 3 serie x 16-20 powtórzeń
- angażujemy mięśnie brzucha
Chłodzenie :
5-10 minut rozciągania i relaksacji
Wskazówki :
- pamiętaj o odpowiedniej technice wykonania ćwiczeń,
- wybieraj ciężary, które są dla Ciebie wyzwaniem, ale pozwalają na wykonanie pełnej serii powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczeń,
- między seriami zalecana jest przerwa od 1 do 3 minut,
- jeżeli jesteś początkujący, zacznij od dolnej granicy ilości powtórzeń i stopniowo je zwiększaj.
Powyższy plan treningowy jest przykładowy i służy jako punkt wyjścia . Możesz dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Autor: Izabela Pawik