Trening z wolnymi ciężarami dla początkujących
22 Wrze 2023
Domowy trening siłowy / Plany treningowe / Siłownia / Gryfy / Hantle / Kettlebell / Obciążenia / Zestawy obciążeń
Trening z wolnymi ciężarami to jedna z najbardziej efektywnych form ćwiczeń, które można zastosować zarówno w domu jak i na siłowni. Jest to świetna opcja nie tylko dla zaawansowanych, ale również dla początkujących, którzy chcą wzmocnić swoje ciało, wyrzeźbić mięśnie i poprawić ogólną kondycję fizyczną.
W tym artykule przedstawiamy podstawy treningu z wolnymi ciężarami oraz kilka praktycznych wskazówek dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym rodzajem aktywności.
Czym jest trening z wolnymi ciężarami?
Trening z wolnymi ciężarami to forma ćwiczeń siłowych, w której główną rolę odgrywają hantle, sztangi, kettlebell oraz inne obciążenia. W przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach, gdzie ruch jest kierowany przez konstrukcję urządzenia, wolne ciężary pozwalają na pełną swobodę ruchów. To sprawia, że do ćwiczeń angażowane są nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizujące.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami można wykonywać zarówno w siłowni, jak i w domu. Zastosowanie tej formy treningu jest bardzo szerokie: od poprawy ogólnej kondycji, przez rozwijanie siły i masy mięśniowej, aż po rehabilitację różnych schorzeń i urazów. Wolne ciężary są wykorzystywane w różnorodnych programach treningowych, takich jak trening siłowy, kulturystyka czy trening funkcjonalny.
Podstawową zaletą treningu z wolnymi ciężarami jest jego efektywność. Dzięki angażowaniu wielu grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu, można w krótkim czasie osiągnąć zadowalające rezultaty. Ponadto, ćwiczenia te w łatwy sposób można dopasować do trenującego, co oznacza, że są odpowiednie dla osób na różnych poziomach zaawansowania: od początkujących, przez średnio zaawansowanych, aż po profesjonalistów.
Co daje trening na wolnych ciężarach i jakie przynosi efekty?
Zastanawiasz się czy ćwiczenia na wolnych ciężarach pomogą Ci w osiągnięciu upragnionego celu? Oto kilka kluczowych efektów, które można osiągnąć poprzez regularne treningi całego ciała z użyciem ciężarów:
- Wzrost siły i masy mięśniowej - ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niezwykle efektywne w budowaniu siły i masy mięśniowej. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprzyja syntezie białek mięśniowych i przyspiesza wzrost mięśni.
- Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej – regularne ćwiczenia z wolnymi ciężarami zwiększają wytrzymałość mięśni, co sprawia, że łatwiej jest wykonywać progres oraz inne, bardziej wymagające ćwiczenia czy sporty.
- Poprawa koordynacji i równowagi – dzięki zaangażowaniu mięśni stabilizujących, trening z wolnymi ciężarami poprawia koordynację i równowagę. Jest to korzystne w codziennym życiu i innych formach aktywności fizycznej.
- Wzmocnienie układu szkieletowego - odpowiednio dobrane treningi z wykorzystaniem obciążenia mogą pomóc we wzmocnieniu kości, stawów i więzadeł, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy i innych schorzeń układu kostnego.
- Poprawa metabolizmu – ćwiczenia siłowe z użyciem wolnych ciężarów, są znane ze swojego wpływu na przyspieszenie metabolizmu. Większa masa mięśniowa zwiększa spalanie kalorii, nawet w spoczynku.
- Zwiększenie sprawności funkcjonalnej – treningi z wolnymi ciężarami są doskonałym narzędziem do poprawy sprawności funkcjonalnej, co przekłada się na łatwość wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, chodzenie po schodach czy prace w ogrodzie.
- Poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego - regularne treningi z użyciem wolnych ciężarów powodują wzrost poziomu endorfin, co ma pozytywny wpływ na samopoczucie i może pomóc w walce z objawami depresji i lęku.
Plan treningowy z wolnymi ciężarami dla początkujących
Jeśli jesteś zdecydowany(-a) na rozpoczęcie treningów z wykorzystaniem wolnych ciężarów, mamy dla Ciebie przykładowy plan treningowy doskonały na start. Jest to trening typu Full Body Workout, angażujący wszystkie partie mięśniowe w obrębie jednej jednostki treningowej. Zalecamy wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka:
5-10 minut ćwiczeń kardio (bieganie, rower stacjonarny, skakanka)
Część główna:
Ćwiczenie nr 1. Przysiady ze sztangą – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy nogi i pośladki
Ćwiczenie nr 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy klatkę piersiową i tricepsy
Ćwiczenie nr 3. Wiosłowanie sztangą krótką w opadzie tułowia– 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy plecy i bicepsy
Ćwiczenie nr 4. Podnoszenie hantli bokiem – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy barki
Ćwiczenie nr 5. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- angażujemy bicepsy
Ćwiczenie nr 6. Wyciskanie hantla zza głowy – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
- angażujemy tricepsy
Ćwiczenie nr 6. Russian Twists – 3 serie x 16-20 powtórzeń
- angażujemy mięśnie brzucha
Chłodzenie:
5-10 minut rozciągania i relaksacji
Wskazówki:
- pamiętaj o odpowiedniej technice wykonania ćwiczeń,
- wybieraj ciężary, które są dla Ciebie wyzwaniem, ale pozwalają na wykonanie pełnej serii powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczeń,
- między seriami zalecana jest przerwa od 1 do 3 minut,
- jeżeli jesteś początkujący, zacznij od dolnej granicy ilości powtórzeń i stopniowo je zwiększaj.
Powyższy plan treningowy jest przykładowy i służy jako punkt wyjścia. Możesz dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Treningi z ciężarami vs treningi na maszynach
W kontekście treningu z obciążeniem dominują dwie podstawowe opcje: treningi z wolnymi ciężarami oraz treningi siłowe na maszynach. Każda z nich ma swoje zalety i wady, a wybór między nimi może zależeć od różnych czynników, takich jak poziom doświadczenia, cele treningowe czy preferencje indywidualne.
Nie wiesz, którą metodę treningową wybrać na początek? Poniżej prezentujemy porównanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami i na maszynach treningowych, które ułatwi Ci wybranie odpowiedniej metody treningowej dostosowanej do Twoich potrzeb.
Treningi z wolnymi ciężarami
Zalety:
- Wszechstronność – wolne ciężary pozwalają na wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe, a co za tym idzie lepiej kształtują sylwetkę.
- Poprawa koordynacji i równowagi – trening z wolnymi ciężarami angażuje więcej mięśni stabilizujących, co pomaga w poprawie koordynacji i równowagi.
- Budowanie siły funkcjonalnej – wolne ciężary lepiej symulują ruchy i obciążenia z codziennego życia.
Wady:
- Wymaga większej wiedzy – opanowanie techniki i znalezienie właściwego planu treningowego może być trudniejsze dla początkujących.
- Większe ryzyko kontuzji – niewłaściwa technika i brak doświadczenia mogą zwiększyć ryzyko wykonywanych ćwiczeń w sposób niepoprawny, a to z kolei przekłada się na wzrost ryzyka wystąpienia kontuzji.
Treningi na maszynach
Zalety:
- Bezpieczeństwo – ćwiczenia z użyciem maszyn są bezpieczniejszą opcją dla początkujących, ponieważ prowadzą przez określony zakres i tor ruchu.
- Izolacja mięśni – łatwiej jest izolować konkretne mięśnie i skupić się na ich pracy.
- Łatwość użycia – maszyny są intuicyjne w obsłudze i nie wymagają zaawansowanej wiedzy technicznej.
Wady:
- Mniej naturalne ruchy – zakres ruchu na maszynach jest często mniej naturalny i nie angażuje wszystkich mięśni.
- Koszt – maszyny są często droższe i zajmują więcej miejsca, co może być problemem w mniejszych siłowniach lub w domowych warunkach.
Maszyny czy wolne ciężary? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie. Wybór między treningiem z wolnymi ciężarami a maszynami powinien zależeć od naszych indywidualnych celów, poziomu doświadczenia i preferencji. Ostatecznie, najważniejsze jest to, żeby wykonywać ćwiczenia dokładnie i z zaangażowaniem, niezależnie od wybranej metody.
Podsumowanie
Trening z wolnymi ciężarami, taki jak np. martwy ciąg, oferuje szeroki wachlarz korzyści, od budowania masy i rozwój siły mięśniowej, przez poprawę koordynacji i równowagi, aż po zwiększenie wytrzymałości i poprawę zdrowia psychicznego. Jest to forma ćwiczeń, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania, co czyni ją dostępną i efektywną nawet dla osób początkujących.
Pamiętaj, że klucz do sukcesu w treningu z wolnymi ciężarami, jak i w każdym innym rodzaju aktywności fizycznej, to konsekwencja, regularność, dobra technika i ciągłe dążenie do doskonalenia. Wypróbuj opracowany przez nas plan treningowy i rozpocznij z nami treningi siłowe z użyciem wolnych ciężarów! A jeśli jeszcze nie posiadasz w odpowiedniego zestawu obciążeń, koniecznie przejdź do oferty zestawy obciążeń, marki Hop-Sport. Znajdziesz tam zestawy o różnej kategorii wagowej na każdą kieszeń. Zapraszamy!