Intensywny trening dał Ci mocno w kość i pojawiły się bolesne zakwasy? Nie wiesz, jak sobie z nimi poradzić? Sprawdź, jak szybko pozbyć się zakwasów i jak zapobiegać ich występowaniu.
Jak powstają zakwasy?
Jeżeli chcemy pozbyć się zakwasów, najpierw powinniśmy zrozumieć mechanizm ich powstawania. Jeszcze nie tak dawno uważano, że zakwasy to efekt powstawania i zalegania kwasu mlekowego w tkance mięśniowej. Jednak najnowsze badania wykazały, że kwas ten nie pozostaje w mięśniach dłużej niż przez godzinę, jest z nich wypłukiwany, a później rozkładany przez wątrobę. Okazuje się, że zakwasy to opóźniona bolesność mięśni DOMS, spowodowana mikrourazami mięśni, wywołanymi przez nadmierny wysiłek . Powstałe uszkodzenia mogą wywołać stan zapalny. Zakwasy to nic innego jak sygnał do odbudowy mięśni, które w momencie wystąpienia zakwasów zaczynają się regenerować. Najszybciej możemy nabawić się zakwasów poprzez intensywny trening siłowy, po bieganiu, treningu na skakance, bieganiu czy ćwiczeniach na stepie, aerobiku.
Czy brak zakwasów świadczy o złym treningu?
Ważne jest zrozumienie, że brak zakwasów po treningu niekoniecznie oznacza, że trening był niewystarczający lub słaby. Każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek fizyczny , a intensywność treningu, nawyki żywieniowe, sen oraz poziom kondycji są tylko niektórymi czynnikami wpływającymi na powstawanie zakwasów. Dlatego, jeśli nie odczuwasz zakwasów po treningu, nie jest to powód do zmartwień. Bardziej istotne jest, aby skupić się na regularnych ćwiczeniach, odpowiedniej technice i stopniowemu zwiększaniu trudności, aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Sposoby na zakwasy
Jeśli już wiemy, czym są zakwasy, warto zastanowić się nad tym, co zrobić, aby jak najszybciej się ich pozbyć. Skorzystajmy ze sprawdzonych metod:
Prysznic lub kąpiel
W pozbyciu się zakwasów pomoże nam gorąca kąpiel lub prysznic. Gorąca kąpiel rozgrzeje mięśnie i przyspieszy ich regenerację. W przypadku prysznica warto naprzemiennie używać ciepłej i zimnej wody. Taki zabieg spowoduje, że mięśnie będą zrelaksowane, a regeneracja będzie szybsza. Dzieje się tak, ponieważ różnica temperatur wody w czasie brania prysznica rozszerzy naczynia krwionośne, przez co krew szybciej dotrze do uszkodzonych tkanek, ożywi je, a my pozbędziemy się zakwasów.
Masaż
Jest świetny, jeżeli chodzi o rozluźnienie spiętych mięśni. Istnieje wiele różnych technik masażu, które mogą być stosowane w zależności od indywidualnych preferencji i rodzaju bólu. Do masażu możesz użyć rollerów lub piłeczek do masażu . Pomocna może okazać się mata do akupresury .
Zimne okłady
Jeżeli są miejsca, w których szczególnie dokucza nam ból, możemy zastosować zimne okłady, które zminimalizują dyskomfort. Do okładów możemy stosować sam lód albo specjalistyczne żele chłodzące.
Sauna
Bardzo dobrym sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni i zmniejszenie bólu jest wizyta w saunie tradycyjnej lub saunie na podczerwień. Podczas sesji w saunie, ciało jest wystawiane na wysoką temperaturę, co powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. To z kolei zwiększa przepływ krwi i dotlenienie mięśni i przyspiesza proces regeneracji. Dodatkowo saunowanie wpływa na zwiększenie produkcji endorfin, hormonów szczęścia, które działają przeciwbólowo.
Stretching
Stretching, czyli rozciąganie mięśni, jest jednym z najlepszych sposobów na likwidację zakwasów. Regularne rozciąganie pozwala utrzymać elastyczność mięśni, poprawia zakres ruchu i przyspiesza ich regenerację.
Co jeść przy zakwasach?
Przy zwalczaniu zakwasów pomoże nam również odpowiednia dieta, która szybciej zregeneruje mięśnie. Oprócz białek i węglowodanów wskazane jest spożywanie owoców z dużą zawartością witaminy C , zawartej m.in. w owocach takich jak kiwi, pomarańcze, czy cytryny. Warto wzbogacić swoją dietę również w soki pomidorowe, a także sięgnąć po napoje izotoniczne, najlepiej domowej roboty. Pamiętajmy również o nawodnieniu , codziennie powinniśmy wypijać minimum 2 litry wody.
Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?
Jeśli mamy do czynienia z zakwasami, wielu z nas zastanawia się, czy powinniśmy kontynuować nasze regularne ćwiczenia fizyczne. Odpowiedź na to pytanie zależy od naszego samopoczucia i intensywności zakwasów. Jeśli zakwasy są bardzo bolesne i utrudniają nam ruch, ważne jest, aby dać naszemu ciału czas na regenerację i odpoczynek. Jednak jeśli zakwasy nie są aż tak uciążliwe, można kontynuować regularne ćwiczenia. W rzeczywistości, łagodny trening może nawet pomóc — poprzez zwiększenie krążenia i ułatwienie przepływu krwi przez mięśnie. Warto jednak pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu przed treningiem, ponieważ może to pomóc w uniknięciu dodatkowych kontuzji. Pamiętajmy również o słuchaniu swojego ciała — jeśli odczuwamy zbyt duży dyskomfort, powinniśmy dać sobie czas na odpoczynek.
Tego unikaj przy zakwasach!
Nie pij alkoholu - to nie pomaga, a jedynie dostarcza organizmowi pustych kalorii. Jeżeli mamy zakwasy powinniśmy zrezygnować z intensywnego treningu na drugi dzień, ponieważ to tylko osłabi mięśnie i zwiększy ich uszkodzenia. Wskazany jest jednak lekki wysiłek fizyczny, typu trucht, jazda na rowerze, czy rozciąganie na macie do ćwiczeń . Leki przeciwbólowe uśmierzą ból, ale zakwasy i tak pozostaną, przez co nie będziemy oszczędzać mięśni, a dolegliwości na drugi dzień mogą się pogłębić.
Po jakim czasie znikają zakwasy?
Warto pamiętać, że zakwasy są naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek fizyczny , zwłaszcza jeśli nie byliśmy wcześniej aktywni lub intensywność naszego treningu była tym razem większa niż zazwyczaj. Mimo że zakwasy mogą być bolesne i utrudniać codzienne funkcjonowanie, są one zazwyczaj stanem przejściowym i znikają po pewnym czasie. Zazwyczaj można oczekiwać, że objawy zakwasów będą stopniowo zanikać przez około 2-3 dni . W tym czasie mięśnie stopniowo się regenerują i adaptują do wysiłku, co prowadzi do zmniejszenia uczucia bólu i sztywności.
Podczas tego czasu regeneracji ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniego odpoczynku. Zbyt intensywny trening w okresie zakwasów może wydłużyć czas potrzebny do ich zniknięcia i zwiększyć ryzyko wystąpienia kolejnych dolegliwości.
W przypadku długotrwałych zakwasów lub silnych dolegliwości, warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem
, którzy mogą zalecić odpowiednie metody łagodzenia objawów.
Podsumowanie
Chociaż zakwasy są nieprzyjemne, są one również oznaką postępu i adaptacji organizmu do wysiłku. Regularne trenowanie i stopniowe zwiększanie intensywności mogą pomóc w ograniczeniu występowania zakwasów i przyspieszeniu ich zanikania w przyszłości. Dbajmy jednak o nasze ciało i nie ignorujmy sygnałów, jakie wysyła nam w postaci dolegliwości mięśniowych – dajmy mu czas na regenerację, a w efekcie zobaczymy progres w naszych treningach.
Autor: Redakcja Hop-Sport