Zakwasy po treningu – jak sobie z nimi poradzić?

Intensywny trening dał Ci mocno w kość i pojawiły się bolesne zakwasy? Nie wiesz, jak sobie z nimi poradzić? Sprawdź z nami, jak szybko pozbyć się zakwasów i jak zapobiegać ich występowaniu.

Jak powstają zakwasy?

Jeżeli chcemy pozbyć się zakwasów, najpierw powinniśmy zrozumieć mechanizm ich powstawania. Jeszcze nie tak dawno uważano, że zakwasy to efekt powstawania i zalegania kwasu mlekowego w tkance mięśniowej. Jednak najnowsze badania wykazały, że kwas ten nie pozostaje w mięśniach dłużej niż przez godzinę, jest z nich wypłukiwany, a później rozkładany przez wątrobę. Okazuje się że zakwasy to opóźniona bolesność mięśni DOMS, spowodowana przez mikrourazy mięśni, wywołane przez nadmierny wysiłek. Powstałe uszkodzenia mogą wywołać stan zapalny. Zakwasy to nic innego jak sygnał do odbudowy mięśni, które w momencie wystąpienia zakwasów zaczynają się regenerować. Najszybciej możemy nabawić się zakwasów poprzez intensywny trening siłowy, po bieganiu, treningu na skakance, bieganiu, czy ćwiczeniach na stepie, aerobiku.

Sposoby na zakwasy

Jeśli już wiemy, czym są zakwasy, warto zastanowić się nad tym, co zrobić, aby jak najszybciej się ich pozbyć. Skorzystajmy ze sprawdzonych metod:

• Prysznic lub kąpiel

W pozbyciu się zakwasów pomoże nam gorąca kąpiel lub prysznic. Gorąca kąpiel rozgrzeje mięśnie i przyspieszy ich regenerację. W przypadku prysznica warto puszczać raz ciepłą, raz zimną wodę. Taki zabieg spowoduje, że mięśnie będą zrelaksowane, a regeneracja będzie szybsza. Dzieje się tak, ponieważ różnica temperatur wody w czasie brania prysznica rozszerzy naczynia krwionośne, przez co krew szybciej dotrze do uszkodzonych tkanek, ożywi je i szybciej pozbędziemy się zakwasów.

• Masaż

Jest świetny, jeżeli chodzi o rozluźnienie spiętych mięśni. Ma działanie relaksujące. Podczas masażu warto pomyśleć o wmasowaniu maści rozgrzewającej. Do masażu możesz użyć rollerów lub piłeczek do masażu. Pomocna może okazać się mata do akupresury.

Zimne okłady

Jeżeli są miejsca, w których szczególnie dokucza nam ból, możemy zastosować zimne okłady, które zminimalizują ból. Do okładów możemy stosować lód albo specjalistyczne żele chłodzące.

Sauna

Bardzo dobrym sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni i zmniejszenie bólu jest wizyta w saunie tradycyjnej lub saunie na podczerwień.

Co jeść przy zakwasach?

Przy zwalczaniu zakwasów pomoże nam również odpowiednia dieta, która szybciej zregeneruje mięśnie. Oprócz białek i węglowodanów wskazane jest spożywanie owoców z dużą zawartością wit. C, tj. kiwi, pomarańcze, czy cytryna itp. Warto wzbogacić swoją dietę również w soki pomidorowe, a także sięgnąć po napoje izotoniczne, najlepiej domowe. Pamiętajmy również o nawodnieniu, codziennie powinniśmy wypijać minimum 2 litry wody.

Tego unikaj!

Nie pij alkohol - to nie pomaga, a jedynie dostarcza organizmowi puste kalorie. Jeżeli mamy zakwasy powinniśmy zrezygnować z intensywnego treningu na drugi dzień, ponieważ to tylko osłabi mięśnie i zwiększy ich uszkodzenia. Wskazany jest jednak lekki wysiłek fizyczny, typu trucht, jazda na rowerze, czy rozciąganie się na macie do ćwiczeń. Leki przeciwbólowe uśmierzą ból, ale zakwasy i tak pozostaną, przez co nie będziemy oszczędzać mięśni, a dolegliwości na drugi dzień mogą się pogłębić.

Zakwasy nie są przyjemne, dlatego, aby nie dopuścić do ich powstania niezbędna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do większego wysiłku. Pamiętajmy, aby po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białko, ponieważ te składniki są niezbędne przy odbudowie mięśni.