Jak zacząć trenować kalistenikę?

Początki kalisteniki sięgają już czasów starożytnej Grecji. Takiej formie treningów poddawani byli spartanie, gladiatorzy oraz legioniści. To właśnie z języka greckiego pochodzi nazwa kalistenika. Stanowi ona połączenie dwóch słów:  „kallos” - „piękno” i „sthenos” –„siła”. Dzisiaj trenuje ją wiele osób, zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo. Dowiedz się więcej o tej formie aktywności oraz jak zacząć przygodę z kalisteniką. 

Ćwiczenia kalisteniczne

Do treningów kalistenicznych można użyć dodatkowych przyrządów. Najbardziej popularnymi i przydatnymi są: drążki oraz poręcze do ćwiczeń.

Drążek jest jednym z najprostszych i najbardziej uniwersalnych przyrządów do treningów kalisteniki. Ćwiczenia na nim perfekcyjnie pozwalają wyrzeźbić górną część ciała – plecy, ramiona, bicepsy oraz mięśnie brzucha. 

Najbardziej popularne ćwiczenia, które możemy wykonać na drążku to:

• różne warianty podciągania np. szerokim nachwytem
• dociąganie do drążka stojąc,
• podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej,
• toes to bar – podciągnięcie nóg do drążka,
• aktywny zwis.

Niewątpliwą zaletą tego prostego przyrządu jest jego rozmiar. Nie ma domu, w którym nie znalazłoby się miejsce na to, aby go zainstalować.

Poręcze do ćwiczeń są już nieco bardziej rozbudowanym przyrządem. W zależności od modelu zajmują różną ilość przestrzeni. Niektóre z poręczy gimnastycznych wyposażone są też w dodatkowe elementy do urozmaicenia treningu np. w drążek.  

Zaangażowanie mięśni w trening na poręczach fitness jest uzależnione od konkretnego rodzaju sprzętu. Na niektórych modelach poręczy zrobimy więcej ćwiczeń niż na pozostałych. Ćwiczenia na poręczach pomagają rozbudować takie partie ciała jak: klatka piersiowa, barki, ramiona, tricepsy i brzuch.

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na poręczach są:

• dipy – pompki szwedzkie, 
• pompki w oparciu o poręcze,
• podciąganie w podporze,
• podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej.

Zarówno trening na drążku, jak i na poręczach zaangażuje najmocniej górne partie ciała. Różnica pojawia się jednak w udziale w treningu poszczególnych mięśni.  Na drążku do podciągania mocniej pracują plecy oraz bicepsy. Na poręczach do ćwiczeń z kolei silniej zaangażowana jest klatka piersiowa oraz triceps. 

Trenując warto jest połączyć ze sobą ćwiczenia na drążku i poręczach. Bardzo popularnym zastawem treningowym jest wykonywanie podciągania nachwytem wraz z dipami. Właśnie te dwa ćwiczenia pozwalają na mocne przetrenowanie kluczowych mięśni górnej części ciała. Pracują zarówno największe mięśnie, czyli klatka piersiowa i plecy, ale też mniejsze jak: naramienne, bicepsy i tricepsy.

Dipy i podciąganie na drążku są ćwiczeniami o wysokim poziomie trudności. Dzięki temu dostarczają organizmowi dużo silnych bodźców do rozwoju.

Podciąganie nachwytem

Podciąganie nachwytem na drążku rozpoczynamy od pozycji zwisu. Chwytamy drążek, dłonie rozstawiając szeroko – szerzej niż na szerokość barków. Ramiona trzymamy całkowicie wyprostowane. Wykonujemy ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Z wydechem podciągamy ciało w górę. Następnie wracamy do pozycji początkowej. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie: czworoboczny, równoległoboczny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu.

Dipy na poręczach

Aby wykonać dipy, wchodzimy na poręcze. Ściągamy łopatki do siebie i napinamy plecy oraz brzuch.  Klatkę piersiową wypychamy w przód. Głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa, a miednica w naturalnej pozycji. Wykonujemy zgięcia w stawie łokciowym i opuszczamy ciało do momentu, kiedy ramiona będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Z wydechem wracamy w górę. W ruch są zaangażowane mięśnie: trójgłowy ramienia, piersiowy oraz naramienny.

Będąc osobami początkującymi możemy skupić się na wykonywaniu opisanych ćwiczeń z ułatwieniami. Ułatwieniem dla podciągania będą na przykład podciągnięcia z gumami, a dla dipów – opady negatywne. Wykonywanie ćwiczeń z ułatwieniem zapobiegnie niepoprawnemu wykonywaniu ćwiczeń, a co za tym idzie ryzyku wystąpienia kontuzji.