DARMOWA DOSTAWA - tylko 5 grudnia Nie przegap okazji
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Utworzone

26 Wrze 2022

W kategoriach

Domowy trening siłowy / Drążki / Poręcze do ćwiczeń

Początki kalisteniki sięgają już czasów starożytnej Grecji. Takiej formie treningów poddawani byli spartanie, gladiatorzy oraz legioniści. To właśnie z języka greckiego pochodzi nazwa kalistenika. Stanowi ona połączenie dwóch słów:  „kallos” - „piękno” i „sthenos” –„siła”. Dzisiaj trenuje ją wiele osób, zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo. Dowiedz się więcej o tej formie aktywności oraz jak zacząć przygodę z kalisteniką. 

Podciąganie na drążku

Kalistenika – co to takiego?

Kalistenika to rodzaj aktywności fizycznej stanowiącej trening siłowy. Bazuje na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała. Oznacza to, że do treningu nie jest nam niezbędny specjalistyczny sprzęt. Najprostszymi ćwiczeniami kalistenicznymi, które wszyscy znają i wiedzą jak je wykonać są: pompki, przysiady, brzuszki oraz mostki.

Treningi kalisteniczne może wykonywać praktycznie każdy. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możemy zastosować. Mają one różne poziomy trudności, dlatego z łatwością dobierzemy poziom zaawansowania do siebie. Są naturalnymi, bezpiecznymi dla zdrowia ruchami. W szybkim tempie przynoszą znakomite efekty. Kalistenikę możemy ćwiczyć gdziekolwiek tylko chcemy – w domu lub na świeżym powietrzu.

Do treningu zaangażowane są mięśnie całego ciała. W zależności od tego jakie ćwiczenia będziemy wykonywać, pracować będą mięśnie: pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha lub nóg.

Ćwiczenia kalisteniczne

Do treningów kalistenicznych można użyć dodatkowych przyrządów. Najbardziej popularnymi i przydatnymi są: drążki oraz poręcze do ćwiczeń.

Drążek jest jednym z najprostszych i najbardziej uniwersalnych przyrządów do treningów kalisteniki. Ćwiczenia na nim perfekcyjnie pozwalają wyrzeźbić górną część ciała – plecy, ramiona, bicepsy oraz mięśnie brzucha. 

Najbardziej popularne ćwiczenia, które możemy wykonać na drążku to:

  • różne warianty podciągania np. szerokim nachwytem
  • dociąganie do drążka stojąc,
  • podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej,
  • toes to bar – podciągnięcie nóg do drążka,
  • aktywny zwis.

Niewątpliwą zaletą tego prostego przyrządu jest jego rozmiar. Nie ma domu, w którym nie znalazłoby się miejsce na to, aby go zainstalować.

Poręcze do ćwiczeń są już nieco bardziej rozbudowanym przyrządem. W zależności od modelu zajmują różną ilość przestrzeni. Niektóre z poręczy gimnastycznych wyposażone są też w dodatkowe elementy do urozmaicenia treningu np. w drążek.  

Zaangażowanie mięśni w trening na poręczach fitness jest uzależnione od konkretnego rodzaju sprzętu. Na niektórych modelach poręczy zrobimy więcej ćwiczeń niż na pozostałych. Ćwiczenia na poręczach pomagają rozbudować takie partie ciała jak: klatka piersiowa, barki, ramiona, tricepsy i brzuch.

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na poręczach są:

  • dipy – pompki szwedzkie, 
  • pompki w oparciu o poręcze,
  • podciąganie w podporze,
  • podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej.

Zarówno trening na drążku, jak i na poręczach zaangażuje najmocniej górne partie ciała. Różnica pojawia się jednak w udziale w treningu poszczególnych mięśni.  Na drążku do podciągania mocniej pracują plecy oraz bicepsy. Na poręczach do ćwiczeń z kolei silniej zaangażowana jest klatka piersiowa oraz triceps. 

Trenując warto jest połączyć ze sobą ćwiczenia na drążku i poręczach. Bardzo popularnym zastawem treningowym jest wykonywanie podciągania nachwytem wraz z dipami. Właśnie te dwa ćwiczenia pozwalają na mocne przetrenowanie kluczowych mięśni górnej części ciała. Pracują zarówno największe mięśnie, czyli klatka piersiowa i plecy, ale też mniejsze jak: naramienne, bicepsy i tricepsy.

Dipy i podciąganie na drążku są ćwiczeniami o wysokim poziomie trudności. Dzięki temu dostarczają organizmowi dużo silnych bodźców do rozwoju.

Podciąganie nachwytem

Podciąganie nachwytem na drążku rozpoczynamy od pozycji zwisu. Chwytamy drążek, dłonie rozstawiając szeroko – szerzej niż na szerokość barków. Ramiona trzymamy całkowicie wyprostowane. Wykonujemy ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Z wydechem podciągamy ciało w górę. Następnie wracamy do pozycji początkowej. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie: czworoboczny, równoległoboczny, obły mniejszy, obły większy, najszerszy grzbietu.

Dipy na poręczach

Aby wykonać dipy, wchodzimy na poręcze. Ściągamy łopatki do siebie i napinamy plecy oraz brzuch.  Klatkę piersiową wypychamy w przód. Głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa, a miednica w naturalnej pozycji. Wykonujemy zgięcia w stawie łokciowym i opuszczamy ciało do momentu, kiedy ramiona będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Z wydechem wracamy w górę. W ruch są zaangażowane mięśnie: trójgłowy ramienia, piersiowy oraz naramienny.

Będąc osobami początkującymi możemy skupić się na wykonywaniu opisanych ćwiczeń z ułatwieniami. Ułatwieniem dla podciągania będą na przykład podciągnięcia z gumami, a dla dipów – opady negatywne. Wykonywanie ćwiczeń z ułatwieniem zapobiegnie niepoprawnemu wykonywaniu ćwiczeń, a co za tym idzie ryzyku wystąpienia kontuzji. 

Kalistenika w domu

Przyrządami, które niewątpliwie będą przydatne, jeśli chcemy trenować kalistenikę w domu są drążki do podciągania i poręcze gimnastyczne. Ćwiczenia na tych przyrządach świetnie się ze sobą uzupełniają. Przy zakupie sprzętu fitness do swojej domowej siłowni można więc rozważyć wybór takiego, który łączy ze sobą oba przyrządy. Dzięki temu jedno akcesorium pozwoli na wykonanie całego treningu.

Poręcze treningowe z drążkiem i ekspanderami 1016K

W ofercie sklepu Hop-Sport znajdziesz wiele różnych modeli takiego hybrydowego sprzętu. Jednym z najlepszych są poręcze treningowe z drążkiem i ekspanderami 1016K. Jest on skonstruowany tak, aby zapewnić najwyższą jakość ćwiczeń. Charakteryzuje się solidnie wykonaną konstrukcją, a poszczególne elementy urządzenia są regulowane. Sprzęt wyposażony jest także w oparcie oraz podłokietniki, które umożliwiają wykonywanie jeszcze bardziej zróżnicowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha. 

Poręcze w centralnej części stanowiska najczęściej wykorzystywane są do wykonywania zwisów, wznosów nóg i pompek francuskich. Dodatkowo zapewniają również skuteczny trening ramion, tricepsów oraz klatki piersiowej. Antypoślizgowe uchwyty gwarantują bezpieczeństwo i komfort ćwiczeń.

Dodatkowo, model 1016K zawiera ekspandery do treningu ramion. Pomagają one wzmocnić i wymodelować mięśnie ramion, klatki piersiowej oraz pleców. Otwory do zamontowania ekspanderów znajdują się na 3 wysokościach: na górze, centralnie i na dole urządzenia.

Poręcze zostały umieszczone na szerokich podstawach zakończonych płaskimi nakładkami idealnie przystającymi do podłoża. Taka konstrukcja urządzenia umożliwia swobodne wykonanie nawet intensywnego treningu - bez względu na dobór ćwiczeń urządzenie jest stabilne i bezpieczne. Maksymalne obciążenie poręczy wynosi nawet 150 kg.

Drążek i poręcze treningowe HS-1007K

Jeśli jednak interesuje nas zakup mniejszego przyrządu, dobrym wyborem będzie drążek z poręczami treningowymi HS-1007K. Ten typ urządzenia również jest bardzo uniwersalny w zastosowaniu i zawiera wbudowane poręcze, drążek, oraz oparcie wraz z podłokietnikami. Jego niewątpliwym atutem jest fakt, że nie zajmuje wiele przestrzeni i nie sprawia trudności w zamontowaniu. Przeznaczony jest do przymocowania na ścianę. Ponadto, jego zaletą jest bardzo wytrzymała konstrukcja oraz obecność antypoślizgowych rączek.

Poręcze do treningu

Favorites